Wenn du eine Keto-Diät machst, ist das Naschen etwas komplizierter.
Die Keto-Diät sieht vor, dass du dich an Lebensmittel mit hohem Protein- und Fettgehalt hältst, aber die meisten beliebten Lebensmittel im Snackbereich enthalten viele Kohlenhydrate.
Mach dir keine Sorgen! Alle Freude ist nicht verloren. Es gibt noch viele leckere Keto-Snacks, die du essen kannst. Diese Optionen sind insgesamt gesünder und halten dich wahrscheinlich bis zur nächsten Mahlzeit satt.
Hier sind 21 ketofreundliche Snacks, die du in deinen nächsten Speiseplan aufnehmen kannst.
1. Mini-Frittatas
Mini-Frittatas oder Eier-Muffins sind ein großartiger ketofreundlicher Snack, der einfach zuzubereiten ist und ganz individuell angepasst werden kann.
Alles, was du brauchst, um loszulegen, ist:
- ein Dutzend Eier
- Standard-Muffinform mit 12 Mulden
- Rührschüssel
- ein Ofen
Schlage zunächst die Eier in einer Schüssel auf und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
Verteile die Eimischung gleichmäßig auf die Muffinförmchen und füge deine bevorzugten kohlenhydratarmen Zutaten hinzu:
- Spinat
- Champignons
- Tomaten
- Käse
Bei 180°C (350°F) ca. 15-20 Minuten backen, oder bis sie fest sind.
Die genauen Nährwertangaben variieren je nachdem, was du in dein Rezept gibst. Eine Frittata (170 Gramm) kann bis zu 320 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß und 21 Gramm Fett enthalten (1).
Bewahre sie im Kühlschrank auf, so dass du dir auf dem Weg nach draußen schnell ein paar holen kannst, oder backe ein paar Chargen und friere sie für später ein.
2. Caprese-Salat-Spieße
Caprese Salat ist ein klassischer italienischer Favorit. Wenn du die Zutaten auf Spieße steckst, wird er zu einem tollen Snack für unterwegs.
Die Zubereitung ist so einfach wie das abwechselnde Aufspießen von frischem Mozzarellakäse, Basilikumblättern und Kirschtomaten. Iss ihn pur oder mische etwas Balsamico-Essig und Olivenöl zum Dippen.
Eine 3,5-Unzen-Portion (100 Gramm) Caprese-Salat liefert etwa 139 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß und 11 Gramm Fett – ohne die Soße zum Dippen (2).
3. Caesar-Salat-Häppchen
Wenn du ein Fan von Caesar-Salat bist, wirst du diese Mini-Caesar-Salat-Häppchen lieben. Du kannst Römersalat verwenden, wenn du es klassisch halten willst, aber eine herzhaftere Grünsorte wie Grünkohl hält sich besser, wenn du sie nicht sofort essen willst.
Stelle einzelne Tassen für den Salat her, indem du esslöffelgroße Portionen geriebenen Parmesankäse auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech erhitzt. Backe sie, bis der Käse geschmolzen ist und anfängt, braun zu werden.
Lass die geschmolzenen Käseportionen etwas abkühlen, bevor du sie auf die Unterseite einer Mini-Muffinform legst und den Käse leicht in die Form der Muffinförmchen drückst. Lass sie vollständig abkühlen, dann werden sie zu kleinen, essbaren, knusprigen Förmchen.
Mische das Grünzeug mit deinem Lieblingsdressing und gib es in jede Parmesanform. Anstelle der Croutons kannst du geröstete Kürbiskerne oder Pistazien darüber streuen, um die Knusprigkeit zu erhöhen. Für mehr Eiweiß kannst du gehacktes Hühnchen oder geräucherten Lachs hinzufügen.
4. Spieße mit Garnelen und Paprika nach Cajun-Art
Shrimps sind eine gute Quelle für herzgesunde Omega-3-Fette. Außerdem enthalten sie weniger Quecksilber als andere Arten von Meeresfrüchten, was sie zu einer gesunden und ketofreundlichen Snackoption macht (3).
Reibe zuerst die Garnelen mit einem Cajun-Reibeisen ein. Stecke die gewürzten Garnelen abwechselnd mit dicken Scheiben frischer Paprika auf Spieße.
Backe oder grille die Spieße, bis die Garnelen durchgegart und die Paprika knusprig bis zart sind. Serviere sie sofort oder bewahre sie im Kühlschrank auf, bis du sie essen möchtest.
5. Gemüsesticks mit Nussbutter
Frisches oder leicht gekochtes Gemüse mit deiner Lieblingsnussbutter zu kombinieren, ist einer der einfachsten und nährstoffreichsten Snacks, die du machen kannst.
Nüsse sind reich an herzgesunden Fetten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Blutzuckermanagement und die Gewichtsabnahme unterstützen kann (4).
Eine Portion Erdnussbutter von 2 Esslöffeln (32 Gramm) ohne Ölzusatz enthält normalerweise etwa 16 Gramm Fett. Dippe rohe Karotten und Sellerie in Mandelbutter oder probiere leicht gedünsteten oder gegrillten Brokkoli mit Erdnussbutter (5).
Wenn du deine Nussbutter nicht selbst herstellst, achte auf das Etikett der gekauften Sorte, denn manche Rezepte enthalten zugesetzten Zucker. Für die besten und gesündesten Nussbutterrezepte brauchst du nur eine Zutat – Nüsse.
6. Lachssalat-Sellerie-Boote
Lachs ist nicht nur eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß, sondern auch für Vitamin D, ein Nährstoff, den viele Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen (6).
Eine 100-Gramm-Portion Lachs aus der Dose liefert mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin D und kann schnell zu einem Salat verarbeitet werden, der für eine Keto-Diät geeignet ist (7).
Kombiniere gekochten Lachs und Mayonnaise, um einen einfachen, ketofreundlichen Salat zu machen. Du kannst das Rezept anpassen, indem du frische Kräuter, Gewürze, Knoblauch oder Zitrone hinzufügst.
Serviere den Lachssalat gefüllt mit frischen Selleriestangen für einen zusätzlichen Nährstoffschub und sättigenden Knack.
7. Keto-Sushi-Rollen
Keto-Sushi-Rollen sind hervorragende, nährstoffreiche Snacks, die in nur 15 Minuten zubereitet sind. Alles, was du brauchst, ist eine Packung Nori-Algenblätter und etwas gleichmäßig geschnittenes Gemüse und Fisch als Füllung.
Du kannst rohen Fisch in Sushi-Qualität verwenden, aber das ist nicht nötig. Geräucherter Fisch oder gar kein Fisch – und viel Gemüse wie Avocado, Paprika und Gurke – funktionieren genauso gut.
Um den Fettgehalt zu erhöhen, kannst du Frischkäse hinzufügen oder eine scharfe Erdnusssauce dazu servieren – achte nur darauf, dass sie keine Süßungsmittel enthält.
Um die Sushi zusammenzustellen, legst du einfach das Nori aus und befeuchtest die Ränder mit etwas Wasser. Lege deine Füllung auf das Nori-Blatt und rolle es fest zusammen. Schneide es in mundgerechte Stücke oder iss es wie einen Wrap.
8. Collard green Sandwich Wraps
Grünkohl ist reich an wichtigen Nährstoffen, darunter:
- Folsäure
- Kalzium
- Vitamine K, C und A
Außerdem eignen sich ihre großen, herzhaften Blätter gut für einen Low-Carb-Sandwich-Wrap (8).
Nachdem du die Stiele abgeschnitten hast, gibst du den Mangold für 20 bis 30 Sekunden in einen Topf mit kochendem Wasser. Nimm sie aus dem Topf und lege sie sofort für ein paar Sekunden in eine Schüssel mit Eiswasser. Tupfe sie mit einem sauberen Handtuch trocken und beginne mit der Herstellung deiner Sandwich-Wraps.
Befülle deine Wraps mit Dingen wie:
- frischen Kräutern
- Avocado
- Geflügelsalat
- Thunfischsalat
- Putengeschnetzeltes
- gebratenes Gemüse
- Frischkäse
9. Avocado-Eiersalat
Avocados sind reich an:
- herzgesunden Fetten
- Ballaststoffe
- Vitamine
- Mineralien
- Entzündungshemmende Verbindungen
Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass sie ein gesundes Altern fördern können (9).
Die Verwendung von Avocado als Ersatz für Mayonnaise im traditionellen Eiersalat ist eine großartige Möglichkeit, den Nährstoffgehalt dieses klassischen Gerichts zu erhöhen und gleichzeitig deinen Snack ketokompatibel zu halten.
Kombiniere ein paar gewürfelte, hartgekochte Eier, pürierte Avocado, gehackte rote Zwiebeln und etwas Salz und Pfeffer.
Serviere dazu:
- Salatwraps
- Selleriestangen
- dicke Scheiben von Gurke und Rettich
10. Gemüsesticks mit Guacamole
Guacamole ist ein toller, tragbarer und gesunder Keto-Snack, denn Avocados enthalten viel Fett, Ballaststoffe und eine große Menge an wichtigen Nährstoffen. Tatsächlich liefern Avocados 15 Gramm Fett und 24% der empfohlenen Menge an Ballaststoffen pro 3,5 Tassen (100 Gramm) (10).
Für die Guacamole zerdrückst du einfach eine reife Avocado und mischst sie mit Limettensaft, gewürfelter roter Zwiebel sowie Salz und Pfeffer. Frische Jalapeños eignen sich auch hervorragend als Beilage.
Wenn du keine Lust hast, deine eigene Guacamole zu machen, kannst du auch fertige und einzeln verpackte Guacamole kaufen. Obwohl Guacamole auch pur gegessen werden kann, kannst du auch Paprika, roten Rettich, Sellerie oder Brokkoli zum Dippen verwenden.
11. Knochenbrühe
Wenn du dich nach etwas Leichtem und Wärmendem sehnst, ist Knochenbrühe eine vielleicht unerwartete, aber leckere Snack-Option für Keto-Diäter.
Anders als herkömmliche Brühen werden Knochenbrühen länger gekocht und enthalten in der Regel mehr Eiweiß. Einige im Handel erhältliche Knochenbrühen enthalten bis zu 10 Gramm Eiweiß pro Tasse (240 ml) (11).
Knochenbrühen enthalten in der Regel nicht viel Fett, aber du kannst sie leicht durch die Zugabe von Kokosöl, Butter oder Ghee aufwerten.
Du kannst deine eigene Knochenbrühe auf dem Herd, im Dampfkochtopf oder im Schnellkochtopf zubereiten. Mach eine große Menge und frier sie in einzelnen Portionen ein, die du leicht aufwärmen kannst, wenn du dich nach einem warmen, gemütlichen Snack sehnst.
Wenn du dich für eine handelsübliche Marke entscheidest, achte auf das Etikett mit den Zutaten, denn einige enthalten Süßstoffe und viel Natrium.
12. Keto-Smoothies
Wenn du eine Keto-Diät einhältst und dachtest, dass Smoothies aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts für immer tabu sind, hast du Glück.
Du kannst ketofreundliche Smoothies mit Kokosnuss, Avocado und Nussbutter als Basis zubereiten, um den Fettgehalt zu erhöhen und eine cremige Konsistenz zu erhalten.
Kleine Mengen an Low-Carb-Früchten wie Beeren, Limetten oder Zitronen können in einem Keto-Smoothie verwendet werden, aber du solltest auch nährstoffreiches Gemüse wie Spinat, Gurken, Grünkohl oder Jicama verwenden.
Andere geschmackvolle Ergänzungen sind:
- Kakao
- Zimt
- Vanilleextrakt
- aromatisierte Proteinpulver
13. Gemischte Nüsse
Nüsse sind reich an Proteinen, Fetten, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Einige Studien belegen sogar, dass ein höherer Verzehr von Nüssen das Risiko für Herzkrankheiten und krebsbedingte Todesfälle verringert (12).
Nur 1/4 Tasse (28 Gramm) gemischter Nüsse liefert etwa 15 Gramm Fett, 6 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Ballaststoffe (13).
Du kannst abgepackte gemischte Nüsse kaufen oder deine eigene Mischung aus deinen Lieblingsnüssen zusammenstellen. Wenn du dich für die fertige Variante entscheidest, achte darauf, dass auf dem Etikett keine Zusatzstoffe angegeben sind, die nicht in deinen Ernährungsplan passen.
Mandeln, Cashews, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse und Pekannüsse sind gute Optionen für deine eigene ketofreundliche Nussmischung.
Weitere nahrhafte Ergänzungen sind:
- Sonnenblumenkerne
- Hanfherzen
- Kakaonibs
- Kokosnuss
14. Fermentiertes Gemüse
Fermentiertes Gemüse wie Essiggurken sind eine tolle Keto-Snack-Option.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln, die nützliche Bakterien enthalten, eine gesunde Verdauungsfunktion fördern und dein Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten senken kann (14).
Fermentiertes Gemüse kann gekauft oder zu Hause hergestellt werden.
Du kannst fast jede Art von Gemüse fermentieren, z. B:
- Kohl
- Salatgurken
- Möhren
- Blumenkohl
- Rote Bete
- grüne Bohnen
Für zusätzliches Fett kannst du deinen fermentierten Gemüsesnack mit Kräuter-Vollfett-Crème fraîche kombinieren.
Es ist wichtig zu wissen, dass pasteurisierte Essiggurken oder solche, die mit Essig hergestellt werden, keine lebenden Probiotika enthalten. Das gilt für die meisten, wenn nicht sogar für alle im Handel erhältlichen Essiggurken.
15. Oliven
Oliven werden seit langem für ihren hohen Gehalt an herzgesunden Fetten gelobt, was nur ein Grund ist, warum sie ein großartiger Ketosnack sind.
Oliven enthalten außerdem Vitamin E, Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe, die Entzündungen verringern und chronischen Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen können (15).
Eine 100-Gramm-Portion Oliven hat etwa 145 Kalorien, 15 Gramm Fett und 4 Gramm Kohlenhydrate, die fast ausschließlich aus Ballaststoffen bestehen (16).
Du kannst sie pur genießen oder sie mit Feta- oder Gorgonzola-Käse füllen, um etwas Fett hinzuzufügen.
16. Fettbomben
„Fettbombe“ ist ein Begriff, den Menschen in der Keto-Diät geprägt haben, um kohlenhydratarme, dessertähnliche Energiebomben zu beschreiben, die deinen süßen Zahn befriedigen.
Fettbomben werden oft mit Kokosnussöl, Nussbutter, Avocado oder Frischkäse als Basis hergestellt. Andere Zutaten werden hinzugefügt, um köstliche Geschmacksprofile zu kreieren.
Zartbitterschokolade und Erdnussbutter ist eine beliebte Kombination, aber die Möglichkeiten sind grenzenlos.
Du kannst diese leckeren, tragbaren Snacks kaufen oder sie zu Hause selbst machen.
17. Büffel-Blumenkohl-Häppchen
Probiere eine gesunde, vegetarische Variante der klassischen Buffalo Wings aus, indem du das Hühnchen durch ballaststoffreichen Blumenkohl ersetzt.
Blumenkohl enthält nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Vitamin C und andere Antioxidantien, die Entzündungen verringern und deine Gesundheit fördern können (17).
Um diese leckeren „Flügel“ zuzubereiten, mischst du gehackten Blumenkohl mit deiner Lieblings-Büffelsauce und geschmolzener Butter. Brate sie 20-25 Minuten im Ofen oder verwende eine Heißluftfritteuse.
Serviere sie mit Möhrenstiften und einem Ranch- oder Blauschimmelkäse-Dressing.
18. Leinsamen-Cracker mit Käse
Für viele Keto-Diäter stehen Cracker normalerweise nicht auf dem Speiseplan – aber das muss nicht sein. Gemahlene Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und eignen sich hervorragend als Basis für ketofreundliche Cracker (18).
Kombiniere die Cracker mit Käsescheiben und du hast einen gesunden und leckeren Keto-Snack, der nur wenig Vorbereitung erfordert.
Du kannst Leinsamen-Cracker selbst herstellen oder den Backvorgang überspringen und stattdessen eine Tüte kaufen.
19. Kokosnuss-Joghurt
Joghurt ist eine großartige Quelle für Probiotika, die eine gesunde Verdauungsfunktion unterstützen können (19).
Kokosnussjoghurt ist eine beliebte milchfreie Alternative zu herkömmlichem Joghurt, und einige Sorten eignen sich auch für eine ketogene Ernährung.
20. Gefüllte Pilze
Pilze enthalten wenig Kohlenhydrate und liefern wichtige Nährstoffe, darunter Selen, Kalium, Vitamin D und verschiedene B-Vitamine (20).
Für einen leckeren Keto-Snack kannst du Champignonköpfe mit Kräuterfrischkäse oder Hackfleischwurst füllen.
Wenn du mal etwas anderes ausprobieren willst, kannst du Portobello-Pilzköpfe in Mini-Margherita-Pizzen verwandeln, indem du sie mit Tomatensoße, Mozzarella und frischem Basilikum füllst und dann backst, bis sie weich und goldgelb sind.
21. Frikadellen-Schieber
Herkömmliche Frikadellen-Sandwiches enthalten wegen des Brötchens viele Kohlenhydrate. Du kannst das Brötchen jedoch durch Salat ersetzen, um Keto-Frikadellen-Slider zu machen.
Mische dein Lieblingshackfleisch mit Eiern, Knoblauch, Kräutern und Parmesan, forme es zu Bällchen und backe sie. Diese ketofreundlichen Fleischbällchen können sofort verzehrt oder für später eingefroren werden.
Wenn du bereit bist, zuzugreifen, kannst du die Fleischbällchen in die Salatbrötchen legen, um einen proteinreichen und kohlenhydratarmen Snack zu erhalten. Für eine Extraportion Fett kannst du sie mit einer Tomaten-Knoblauch-Aioli zum Dippen servieren.
Die Quintessenz
Es kann schwierig sein, ketofreundliche Snacks zu finden, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.
Um dir dabei zu helfen, findest du in dieser Liste eine Vielzahl an leckeren selbstgemachten und gekauften Optionen. Probiere sie alle aus – oder wähle die, die am besten zu deinem Geschmack und deinem Lebensstil passen.
