Die meisten Menschen verwenden regelmäßig Speiseöle, da du damit alle möglichen Gerichte zubereiten kannst, z. B. Fleisch, Eier, Gemüse, Soßen und bestimmte Getreidegerichte.

Oft geht es darum, wie man ein gesundes Öl auswählt. Wie gesund ein Öl ist, wenn es aus dem Lebensmittelregal kommt, ist jedoch nur ein Teil der Geschichte.

Es ist auch wichtig zu wissen, ob das Öl noch gesund ist, nachdem du es beim Kochen erhitzt hast.

Denn Speiseöle haben verschiedene Rauchpunkte, also Temperaturen, bei denen sie nicht mehr stabil sind. Du solltest Speiseöle nicht zum Kochen bei Temperaturen über ihrem Rauchpunkt verwenden.

In diesem Artikel werden 4 gesündere Speiseöle vorgestellt, die hohe Temperaturen vertragen, und einige Öle genannt, die du beim Kochen ganz vermeiden solltest.

Speiseöl in einen Löffel gießenLumina/Stocksy United

Warum gute Speiseöle wichtig sind

Wenn Speiseöle erhitzt werden, besonders bei großer Hitze, erreichen sie irgendwann ihren Rauchpunkt. Das ist die Temperatur, bei der das Öl nicht mehr stabil ist und zu zerfallen beginnt.

Wenn sich das Öl zersetzt, beginnt es zu oxidieren und setzt freie Radikale frei. Diese Verbindungen können sich negativ auf die Gesundheit auswirken und möglicherweise Zellschäden verursachen, die zur Entstehung von Krankheiten führen können (1, 2).

Außerdem setzen Öle, die ihren Rauchpunkt erreichen, eine Substanz namens Acrolein frei, die einen unangenehmen Brandgeschmack verursachen kann. Außerdem kann Acrolein in der Luft gefährlich für deine Lunge sein (3).

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, wie stark ein Speiseöl verarbeitet wurde, da dies seine Qualität beeinflussen kann.

Hoch raffinierte Öle sehen einheitlich aus und sind in der Regel preiswerter, während Öle, die nur minimal verarbeitet wurden, Sedimentpartikel enthalten, trüber aussehen und mehr von ihrem natürlichen Geschmack und ihrer Farbe behalten.

Unraffinierte Öle enthalten zwar mehr Nährstoffe, aber sie sind auch hitzeempfindlicher und können schneller ranzig werden als stark verarbeitete Speiseöle. Raffinierte Öle haben meist einen höheren Rauchpunkt als unraffinierte Öle (4).

Einige raffinierte Öle werden mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert, während andere Öle durch das Pressen von Pflanzen oder Samen gewonnen werden. Viele gesundheitsbewusste Verbraucherinnen und Verbraucher meiden chemisch extrahierte Öle und bevorzugen solche, die durch Pressen gewonnen werden, wie z.B. kaltgepresstes Olivenöl.

Beachte, dass sich Öle aus verschiedenen Quellen in ihrer Nährstoffzusammensetzung, einschließlich des Anteils und der Art der enthaltenen Fettsäuren, erheblich unterscheiden können. Dies kann ihre gesundheitlichen Auswirkungen erheblich beeinflussen.

Es gibt Vor- und Nachteile bei der Verwendung von raffinierten und unraffinierten Ölen sowie von Ölen mit unterschiedlichen Rauchpunkten.

Lies hier mehr darüber, wie manche Pflanzen- und Samenöle die Gesundheit fördern können, während andere das Gegenteil bewirken können.

Im Folgenden findest du fünf gesündere Öle, die auch bei großer Hitze kochen können.

Zusammenfassung

Speiseöle haben ihre Vor- und Nachteile. Es ist hilfreich, Speiseöle nach ihrem Rauchpunkt und dem Grad der Verarbeitung auszuwählen.

1. Olivenöl

Der Rauchpunkt von Olivenöl liegt bei ca. 176°C (350°F), was eine gängige Kochtemperatur für viele Rezepte ist, insbesondere für Backwaren.

Olivenöl ist seit langem der Goldstandard für Speiseöle in Küchen auf der ganzen Welt. Das liegt vor allem daran, dass es so vielseitig ist. Es hat einen feinen pfeffrigen oder grasigen Geschmack und du kannst es zum Backen, Sautieren oder für kalte Dressings verwenden.

Olivenöl ist reich an Vitamin E, das als Antioxidans wirkt. Die wichtigste Fettsäure im Olivenöl ist die einfach ungesättigte Ölsäure, die Studien zufolge krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften haben kann (5, 6, 7, 8).

Außerdem enthält Olivenöl antioxidative Verbindungen namens Oleocanthal und Oleuropein. Diese können entzündungshemmende Wirkungen haben und unter anderem verhindern, dass LDL (schlechtes) Cholesterin oxidiert (9, 10).

Die Forschung hat herausgefunden, dass Olivenöl herzgesunde Verbindungen enthält und dazu beitragen kann, Krankheiten wie Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern (11).

Zusammenfassung

Olivenöl hat einen mittleren Rauchpunkt und eignet sich gut zum Backen und Kochen. Es ist reich an Antioxidantien und kann krebshemmend, entzündungshemmend und herzgesundheitsfördernd sein.

2. Avocadoöl

Avocadoöl hat einen Rauchpunkt von ca. 271°C (520°F) und ist damit ideal für die Zubereitung bei großer Hitze, z. B. zum Frittieren.

Es hat einen neutralen, avocadoähnlichen Geschmack und kann ähnlich wie Olivenöl verwendet werden. Es hat auch eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung wie Olivenöl, mit einem hohen Anteil des herzgesunden Fetts Ölsäure (12, 13).

Einige Tierversuche haben gezeigt, dass die im Avocadoöl enthaltenen Verbindungen den Blutdruck, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und die Triglyceride senken können, deren hohe Werte das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können (14, 15, 16).

Avocadoöl kann sogar dazu beitragen, schmerzhafte Gelenkentzündungen zu lindern, die Aufnahme anderer Nährstoffe zu verbessern und die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen (17, 18).

Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass es seine Nährstoffqualität bei niedrigen und hohen Temperaturen beibehält (19).

Die Qualität und die Nährstoffzusammensetzung des Avocadoöls hängen von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem davon, wo die Avocados angebaut wurden und welche Extraktionsmethode verwendet wurde.

Zusammenfassung

Avocadoöl ist ernährungsphysiologisch ähnlich wie Olivenöl. Es kann entzündungshemmend und antioxidativ wirken und die Herzgesundheit fördern. Außerdem hat es einen höheren Rauchpunkt und eignet sich daher gut für scharfe Zubereitungsmethoden wie Frittieren.

3. Sesamöl

Sesamöl hat einen mittelhohen Rauchpunkt von etwa 210°C (410°F).

Es hat einen hohen Gehalt an den herzgesunden Antioxidantien Sesamol und Sesaminol, die verschiedene Vorteile haben können, darunter mögliche neuroprotektive Wirkungen gegen bestimmte Krankheiten wie Parkinson (20, 21, 22).

Außerdem ergab eine kleine Studie mit 46 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass die 90-tägige Verwendung von Sesamöl den Nüchternblutzucker und die langfristigen Biomarker des Blutzuckermanagements deutlich verbesserte (23).

Sesamöl eignet sich gut zum Anbraten, für die allgemeine Küche und sogar als Salatdressing. Es hat einen milden, nussigen Geschmack, der sich gut für eine Reihe von Gerichten auf dem Herd eignet.

Beachte, dass sich normales Sesamöl von geröstetem Sesamöl unterscheidet. Letzteres hat einen stärkeren nussigen Geschmack und eignet sich daher eher zum Verfeinern als zum Kochen von Gerichten.

Zusammenfassung

Sesamöl bietet zahlreiche Vorteile, hat einen mittelhohen Rauchpunkt und einen vielseitigen, nussigen Geschmack. Denk daran, dass geröstetes Sesamöl nicht dasselbe ist und sich eher zum Verfeinern eines Gerichts eignet.

4. Färberdistelöl

Der Rauchpunkt von Distelöl ist höher und liegt bei etwa 265°C (510°F).

Distelöl wird aus den Samen der Färberdistelpflanze gewonnen. Es ist arm an gesättigten Fettsäuren und enthält einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von Distelöl bei postmenopausalen Frauen mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes Entzündungen, Blutzuckereinstellung und Cholesterinwerte verbessern kann (24).

Dieses Öl ist geschmacksneutral und eignet sich gut für Marinaden, Soßen und Dips, aber auch zum Grillen und Braten auf dem Herd.

Zusammenfassung

Färberdistelöl hat einen hohen Rauchpunkt und einen neutralen Geschmack. Es kann entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Gesundheit des Herzens und den Blutzuckerspiegel fördern.

Öle, die du beim Kochen mit hoher Hitze nicht verwenden solltest

Nicht alle Öle sind stabil genug oder für die Verwendung beim Kochen gedacht, insbesondere nicht für Zubereitungen bei großer Hitze. Andere eignen sich besser für kalte Zubereitungen oder werden z. B. als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Die folgenden Öle solltest du beim Kochen bei großer Hitze am besten vermeiden:

  • Fisch- oder Algenöl. Es handelt sich um Omega-3-reiche Nahrungsergänzungsmittel, die du kalt und in kleinen Dosen einnehmen solltest. Verwende diese Produkte nicht zum Kochen.
  • Flachsöl. Dieses Öl ist zwar reich an der herzgesunden ungesättigten Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), hat aber einen niedrigen Rauchpunkt von ca. 107°C (225°F) und sollte daher für kalte Anwendungen wie Salatdressings verwendet werden (25).
  • Palmöl. Gesundheitlich gesehen ist Palmöl sehr kalorienreich. Das Hauptproblem hier ist ethischer Natur, da die Produktion von Palmöl stark mit der Zerstörung des Regenwaldes und dem Verlust der Artenvielfalt in Verbindung gebracht wird (26, 27).
  • Walnussöl. Dieses Öl hat einen hohen ALA-Gehalt und bietet einige entzündungshemmende und potenziell krebshemmende Vorteile. Allerdings sollte es am besten für kalte Zubereitungen wie Salatdressings verwendet werden. Es hat einen niedrigen Rauchpunkt, der bei 160°C (320°F) liegt (28, 29).

Zusammenfassung

Einige Öle sind nicht für das Kochen bei großer Hitze geeignet. Lein- und Walnussöl haben einen niedrigeren Rauchpunkt und eignen sich am besten für die kalte Zubereitung. Fisch- und Algenöl sind als Nahrungsergänzungsmittel gedacht, und bei Palmöl gibt es ethische Bedenken.

Fazit

Wenn es um Speiseöle geht, gibt es keinen Mangel an Optionen. Für das Kochen bei großer Hitze ist es wichtig, Öle zu wählen, die ihre Stabilität behalten. Öle, die über ihren Rauchpunkt hinaus erhitzt werden, zersetzen sich und können ungesunde Verbindungen bilden.

Zu den gesünderen Speiseölen, die höheren Kochtemperaturen standhalten, gehören Olivenöl, Avocadoöl, Sesamöl und Distelöl.

Außerdem enthalten sie verschiedene ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien und andere Stoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Manche Öle eignen sich dagegen besser für kalte Zubereitungen oder als Nahrungsergänzungsmittel, oder sie sind nicht für das Kochen bei großer Hitze geeignet. Einige Beispiele sind Fischöl, Leinöl, Palmöl und Walnussöl.

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