Die beste Art, mit einem schmerzenden Nacken zu schlafen

Fast jeder hat schon einmal einen schmerzenden oder steifen Nacken gehabt. Die Weltgesundheitsorganisation listet Rücken- und Nackenschmerzen neben Arthritis und Knochenbrüchen als eine der häufigsten behindernden Muskel- oder Knochenverletzungen auf.

Zu einem bestimmten Zeitpunkt werden etwEine 10 bis 20 Prozent der Erwachsenen haben mit Symptomen von Nackenschmerzen zu kämpfen. Nackenschmerzen gehen oft von alleine weg, aber in etwEine 50 Prozent der Fälle wird es zu einem chronischen Problem.

Ein schmerzender Nacken kann eine erholsame Nachtruhe erschweren. Wenn du deine Schlafgewohnheiten ein wenig änderst, kannst du deine Nackenschmerzen in den Griff bekommen und verhindern, dass du stundenlang in ungünstigen Positionen schläfst.

Wir wollen untersuchen, welche Schlafpositionen dir am ehesten helfen, deine Nackenschmerzen in den Griff zu bekommen. Außerdem schauen wir uns an, was du vor dem Schlafengehen noch tun kannst, um deine Beschwerden zu minimieren.

Beste Schlafposition bei Nackenschmerzen

Die Position, in der du schläfst, ist stark verwandt mit der Qualität deines Schlafs. Wenn du mit Nackenbeschwerden zu kämpfen hast, schläfst du am besten in der Rücken- oder Seitenlage. Diese sind beide weniger anstrengend für deine Wirbelsäule als das Schlafen auf dem Bauch.

Es kann schwierig sein, deine Schlafposition zu ändern, denn deine bevorzugte Position ist oft festgelegt früh im Leben. Mit der Zeit wirst du dich aber immer wohler fühlen, wenn dir die neue Position vertraut wird.

Die meisten Menschen bewegen sich mitten in der Nacht. Wenn du also ein zusätzliches Kissen dabei hast, kannst du es bequem halten, auch wenn du dich bewegst.

Schlafen auf dem Rücken

Wenn du auf dem Rücken schläfst, bleiben die natürlichen Kurven deiner Wirbelsäule erhalten. Du kannst in dieser Position ein dünneres Kissen verwenden als beim Schlafen auf der Seite. Dein Kopf sollte nur leicht angehoben sein, so dass er sich in einem ähnlichen Winkel wie im Stehen befindet.

Die Verwendung eines Nackenkissens oder eines Memory Foam-Kissens kann helfen, deinen Kopf oder Nacken zu stützen. Wenn du regelmäßig schnarchst oder unter Schlafapnoe leidest, solltest du versuchen, auf der Seite statt auf dem Rücken zu schlafen.

Schlafen auf der Seite

Auf der Seite zu schlafen ist eine der besten Möglichkeiten, den Kopf neutral zu halten, mit dem Kinn geradeaus. Wenn du in dieser Position schläfst, solltest du ein Kissen verwenden, das hoch genug ist, um deinen Nacken neutral zu halten, aber nicht so hoch, dass dein oberes Ohr gegen deine Schulter gedrückt wird.

Vermeide es, auf dem Bauch zu schlafen

Wenn du mit Nackenschmerzen zu kämpfen hast, solltest du es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen. In dieser Position ist dein Kopf stundenlang auf eine Seite gedrängt. Diese falsche Ausrichtung kann deinen Nacken übermäßig belasten.

Die beste Art zu schlafen bei Nackenschmerzen

Deine Wirbelsäule wölbt sich von Natur aus an drei Stellen. Im Nacken und im unteren Rücken ist sie nach vorne gekrümmt. Im oberen Rücken krümmt sie sich in die andere Richtung. Wenn du dein Bett so einrichtest, dass diese natürlichen Krümmungen optimal erhalten bleiben, kannst du Nacken- und Rückenschmerzen minimieren.

Viele Menschen finden, dass die Verwendung eines Memory Foam ihnen hilft, ihre Nackenschmerzen in den Griff zu bekommen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Kombination eines viskoelastischen Polyurethan-Gedächtnisschaumkissens mit einer chiropraktischen Behandlung wirksamer war als eine chiropraktische Behandlung allein.

Du kannst auch versuchen, ein weiches Federkissen zu verwenden, das sich deinem Kopf anpasst, oder ein Kissen mit Nackenstütze.

Wenn du auf dem Rücken schläfst:

• Benutze ein dünnes Kopfkissen. Mit einem dünnen Kissen kannst du deine obere Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position mit einer leichten Vorwärtsbeuge halten.
• Versuche es mit einem Nackenkissen. Ein Nackenkissen stützt deinen Nacken und deinen Kopf, um sie in einer neutralen Position zu halten.
• Verwende eine stützende Matratze. Wenn deine Matratze zu weich ist, kann es sein, dass du in ihr einsinkst und dein Rücken rund wird.

Wenn du auf der Seite schläfst:

• Vermeide zu hohe Kopfkissen. Im Idealfall sollte dein Kopfkissen so hoch sein, dass deine Ohren senkrecht übereinander liegen. Wenn dein Kissen zu hoch oder zu niedrig ist, wird sich dein Nacken biegen und du kannst mit der Zeit Schmerzen bekommen.
• Halte das Kinn neutral. Vermeide es, dein Kinn anzukippen, wenn du in der Fötusstellung schläfst. Wenn du dein Kinn zurückziehst, wird dein Kopf nach vorne geneigt.
• Versuche, ein Kissen zwischen deine Knie zu legen. Ein Kissen zwischen den Knien hilft dir, deine untere Wirbelsäule aufzurichten.

Wie man mit steifem Nacken und Schulter oder Rücken schläft

Um eine schmerzende Schulter nicht zu verschlimmern, solltest du entweder auf der gegenüberliegenden Seite oder auf dem Rücken schlafen. Wenn du auf dem Rücken liegst, kannst du versuchen, ein Kissen neben deine schmerzende Schulter zu legen, um dich davon abzuhalten, dich mitten in der Nacht in diese Richtung zu drehen.

Wenn du Rückenschmerzen hast, solltest du es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen. Das Schlafen auf dem Bauch belastet deine Wirbelsäule übermäßig. Einige Positionen, die dir helfen können, deine Schmerzen zu lindern, sind:

• Schlafen auf dem Rücken, leicht nach hinten geneigt
• Schlafen auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien
• Schlafen in der Fötusstellung
• Schlafen mit einem Kissen zwischen den Knien

Andere Überlegungen zum Schlafen mit Nackenschmerzen

Eine Studie von 2015 fand heraus, dass Menschen mit chronischen Nackenschmerzen weniger wahrscheinlich eine Besserung erfahren, wenn sie eine schlechte Schlafqualität haben. Eine gute Nachtruhe ist eine der besten Methoden, um Nackenschmerzen zu heilen.

Ibuprofen kann helfen, deine Schmerzen zu lindern, wenn du mit einem akuten Problem zu tun hast. Achte darauf, dass du es nicht auf nüchternen Magen einnimmst, nicht mehr als 1.200 Milligramm an einem Tag und nicht länger als 10 Tage, es sei denn, ein Arzt hat es genehmigt.

Manche Menschen finden, dass Wärme und Eis ihnen ebenfalls helfen, ihre Schmerzen in den Griff zu bekommen. Du kannst zwischen beiden abwechseln, je nachdem, was dir mehr Linderung verschafft.

Eine sanfte Dehnung deines Nackens vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen kann dir ebenfalls helfen, deine Schmerzen zu lindern.

Nach Angaben der Cleveland Clinickönnen die folgenden Dehnungen helfen:

• Rolle deine Schulter 10 Mal nach hinten und unten.
• Drücke deine Schulterblätter 10-mal zusammen.
• Drücke deinen Hinterkopf 30 Sekunden lang in deine Hände.
• Bringe jedes Ohr 10 Mal zu deiner Schulter.

Nackenschmerzen treten häufiger auf, wenn du älter wirst und die Muskeln in deinem Nacken schwächer werden. Unabhängig von deinem Alter kann es zu Schmerzen kommen, wenn du zu viel Zeit in schlechten Körperhaltungen verbringst. Einige Möglichkeiten, wie du Nackenschmerzen vorbeugen kannst, sind:

• Sitze und stehe so oft wie möglich in guter Haltung.
• Versuche, in Flugzeugen und anderen Verkehrsmitteln ein hufeisenförmiges Kissen zu benutzen.
• Mache häufig Pausen vom langen Sitzen.
• Stelle deinen Computerbildschirm auf Augenhöhe auf.
• Dehne dich regelmäßig.
• Halte dein Handy vor dein Gesicht, anstatt nach unten zu schauen.
• Vermeide es, schwere Taschen mit einem Riemen zu tragen.
• Vermeide es, auf dem Bauch zu schlafen.

Zum Mitnehmen

Fast jeder leidet irgendwann unter einem schmerzenden Nacken. Wenn du auf der Seite oder auf dem Rücken schläfst, kannst du deinen Nacken entlasten und die Schmerzen lindern. Wenn möglich, solltest du es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen. Wenn du auf dem Bauch schläfst, befindet sich dein Nacken in einem ungünstigen Winkel, der deine Schmerzen verschlimmern kann.