Wenn du unter Schlafproblemen leidest, hast du vielleicht schon natürliche Schlafmittel ausprobiert, darunter auch pflanzliche Präparate.
Baldrian ist ein Kraut, das aufgrund seiner beruhigenden Eigenschaften häufig als Bestandteil von Schlafmitteln verwendet wird.
Dieses Kraut wird oft als „Valium der Natur“ bezeichnet und wird schon seit dem Mittelalter zur Behandlung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit verwendet (1).
Außerdem kann Baldrian dir helfen, dich zu entspannen, und er kann Menschen helfen, die unter Angstzuständen und anderen Symptomen leiden.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Baldrian wissen musst, z. B. bei welchen Beschwerden er helfen kann, wie sicher er ist und wie du ihn einnehmen kannst.
Was ist Baldrianwurzel?
Baldrian (Valeriana officinalis)ist ein in Asien und Europa beheimatetes Kraut, das heute auch in vielen anderen Regionen der Welt wild wächst, unter anderem in den Vereinigten Staaten und Kanada (2, 3).
Schon in der griechischen und römischen Antike haben die Menschen diese mehrjährige Pflanze als natürliche Medizin verwendet (3).
Anders als die zart duftenden Blüten der Pflanze haben Baldrianwurzeln einen sehr starken Geruch, den viele Menschen als unangenehm empfinden.
Die Wurzeln, Rhizome (unterirdische Stängel) und Stolonen (horizontale Stängel) des Baldrians werden zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kapseln und Tabletten sowie Tees und Tinkturen verwendet.
Wie wirkt Baldrian auf den Körper?
Die Wissenschaftler wissen nicht genau, wie Baldrian im Körper wirkt.
Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass seine Wirkung mit den unabhängigen und synergetischen Wirkungen der in der Pflanze enthaltenen Verbindungen zusammenhängt, darunter (1):
- valepotriates
- Monoterpene, Sesquiterpene und Carboxylverbindungen
- Lignane
- Flavonoide
- geringe Mengen an Gamma-Aminobuttersäure (GABA)
Bestimmte Verbindungen im Baldrian, Valerensäure und Valerenol genannt, können auf GABA-Rezeptoren im Körper wirken.
GABA ist ein chemischer Botenstoff, der dabei hilft, die Nervenimpulse in deinem Nervensystem zu regulieren.
Es ist einer der wichtigsten Neurotransmitter, die für die Schlafregulierung verantwortlich sind, und die Erhöhung der GABA-Menge in deinem Körper hat eine beruhigende Wirkung (4).
Valerensäure und Valerenol können die GABA-Rezeptoren modulieren und die Menge des im zentralen Nervensystem verfügbaren GABA erhöhen. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Valerensäure ein Enzym hemmt, das GABA abbaut (3).
Baldrianbestandteile können auch mit Rezeptoren für Serotonin und Adenosin interagieren, Chemikalien, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Stimmung spielen (1).
Außerdem deuten erste Forschungsergebnisse darauf hin, dass Valepotriate – die Verbindungen, die dem Baldrian seinen charakteristischen scharfen Geruch verleihen – im Körper angstlösende und antidepressive Wirkungen haben könnten (1).
Zusammenfassung
Baldrian enthält eine Reihe von Verbindungen, die zur Beruhigung beitragen können, indem sie die Verfügbarkeit von GABA im Körper erhöhen und mit bestimmten Rezeptoren interagieren, die an Stimmung und Schlaf beteiligt sind.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Baldrian
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Baldrian in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Behandlung bestimmter Beschwerden wie Angstzuständen und Schlaflosigkeit hilfreich sein kann.
Baldrianwurzel gegen Angstsymptome und Stress
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Baldrianwurzel helfen kann, Angstgefühle zu lindern, die als Reaktion auf stressige Situationen auftreten.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 39 Hämodialysepatienten ergab, dass die Einnahme von 530 mg Baldrianwurzel eine Stunde vor dem Schlafengehen für einen Monat zu einer deutlichen Verringerung der Angstsymptome führte, verglichen mit einem Placebo (5).
Die Behandlung verbesserte auch die Schlafqualität und die Depression deutlich (5).
Zusätzlich zu den potenziellen angstlösenden Wirkungen der Baldrianwurzel gibt es begrenzte Hinweise darauf, dass sie bei chronischen Erkrankungen helfen kann, die durch ängstliches Verhalten gekennzeichnet sind, wie z. B. bei Zwangsstörungen (OCD) (6).
Eine qualitativ hochwertige Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen von Baldrian auf Zwangsverhalten bei 31 Erwachsenen mit Zwangsstörungen. Diejenigen, die 8 Wochen lang täglich 765 mg Baldrianextrakt einnahmen, zeigten im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen, eine Verringerung zwanghafter Verhaltensweisen (6).
Eine Studie aus dem Jahr 2014 an 169 Grundschulkindern mit Hyperaktivität und Konzentrationsschwierigkeiten untersuchte die Auswirkungen einer täglichen Behandlung mit einer Kombination aus 640 mg Baldrianextrakt und 320 mg Melissenextrakt.
Nach 7 Wochen zeigten die Kinder, die die Behandlung einnahmen, eine Verbesserung von mehr als 50% bei der Messung von Konzentration, Hyperaktivität und Impulsivität (7).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, gibt es nur wenige Humanstudien, die die Wirkung von Baldrianpräparaten auf Angst, Stress und psychische Erkrankungen untersuchen. Daher ist weitere Forschung erforderlich.
Baldrianwurzel kann dir helfen, besser zu schlafen
Einer der am besten untersuchten Vorteile von Baldrian ist seine Fähigkeit, den Schlaf zu verbessern.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Baldrianwurzeln die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität und -quantität verbessern kann (1).
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020, die 60 Studien umfasste, kam zu dem Schluss, dass Baldrian eine sichere und wirksame Behandlung zur Förderung des Schlafs und zur Vorbeugung damit verbundener Störungen sein könnte (1).
In der bereits erwähnten Studie aus dem Jahr 2021 mit 39 Hämodialysepatienten hatten die Teilnehmer eine bessere Schlafqualität, wenn sie einen Monat lang 530 mg Baldrianwurzel eine Stunde vor dem Schlafengehen einnahmen, verglichen mit einem Placebo (5).
In einer Studie aus dem Jahr 2017, an der 120 Menschen mit Schlafstörungen teilnahmen, nahm eine Gruppe 20 Tage lang 2 Tabletten eines pflanzlichen Ergänzungsmittels namens Vagonotte 30 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit ein.
Sie schliefen schneller ein, schliefen länger und wurden nachts weniger oft geweckt als die Placebo-Gruppe (8).
Vagonotte ist ein pflanzliches Ergänzungsmittel, das eine Kombination aus Baldrian, Hopfen und Jujube enthält (8).
Eine hochwertige Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Wirkung von Baldrianextrakt bei 100 postmenopausalen Frauen, die unter Schlaflosigkeit litten.
Diejenigen, die 4 Wochen lang zweimal täglich 530 mg Baldrianextrakt erhielten, hatten eine deutlich bessere Schlafqualität als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (9).
Außerdem erlebten 30 % der Frauen in der Baldriangruppe eine Verbesserung des Schlafs, verglichen mit nur 4 % in der Placebogruppe (9).
Allerdings haben nicht alle Studien ergeben, dass Baldrian dem Schlaf zuträglich ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte 227 Menschen, die sich einer Krebsbehandlung unterzogen. Diejenigen, die 8 Wochen lang 450 mg Baldrian eine Stunde vor dem Schlafengehen einnahmen, hatten keine signifikanten Verbesserungen des Schlafs, gemessen anhand von Schlafqualitätsindizes.
Die Studie ergab jedoch, dass die Baldrianbehandlung zu einer Verbesserung der Müdigkeit führte (10).
Auch wenn Baldrian bei manchen Menschen zur Verbesserung bestimmter Aspekte des Schlafs beitragen kann, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Andere potenzielle Vorteile der Baldrianwurzel
Es gibt weniger veröffentlichte Studien über die Wirkung von Baldrian bei anderen Erkrankungen. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass Baldrianwurzel bei folgenden Beschwerden helfen kann:
- Wechseljahrsbeschwerden. Baldrian kann dazu beitragen, Hitzewallungen in den Wechseljahren und nach den Wechseljahren zu reduzieren. In einer Studie aus dem Jahr 2018 reduzierte die Einnahme von 1.060 mg Baldrian pro Tag für 2 Monate die Hitzewallungen bei Frauen nach den Wechseljahren (11, 12).
- Menstruationsprobleme. Menschen, die unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS) oder schmerzhafter Menstruation leiden, können von Baldrian profitieren. Eine Studie ergab, dass er die körperlichen, emotionalen und verhaltensbezogenen Symptome von PMS verbessert (13).
- Das Syndrom der ruhelosen Beine. Im Jahr 2009 ergab eine 8-wöchige Studie mit Menschen mit Restless-Legs-Syndrom, dass die Einnahme von 800 mg Baldrian pro Tag die Symptome verbesserte und die Tagesschläfrigkeit verringerte (14).
Vergiss nicht, dass die Forschung über die potenziellen gesundheitlichen Vorteile der Baldrianwurzel noch nicht abgeschlossen ist und die Wissenschaftler immer noch lernen, wie Baldrian die menschliche Gesundheit beeinflusst.
Zusammenfassung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Baldrianwurzel dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern, Ängste zu reduzieren, Symptome von Zwangsstörungen zu lindern und hyperaktives Verhalten bei Kindern zu verringern. Möglicherweise bietet er auch noch einige andere Vorteile. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Nebenwirkungen von Baldrianwurzel
Baldrian gilt für die meisten Menschen als unbedenklich, wenn er in der empfohlenen Dosis verwendet wird.
So ergab eine 2020 durchgeführte Überprüfung der Sicherheit und Wirksamkeit von Baldrian bei Schlaf- und damit verbundenen Störungen, dass in keiner der 60 Studien, die in die Überprüfung einbezogen wurden, ernsthafte unerwünschte Wirkungen bei den Teilnehmern festgestellt wurden (1).
Obwohl Nebenwirkungen bei der Einnahme von Baldrian ungewöhnlich sind, können manche Menschen (1):
- Kopfschmerzen
- Schwäche
- Schwindel
- Magenprobleme wie Durchfall und Bauchschmerzen
- Lebhafte Träume
- Metallischer Geschmack im Mund
- Müdigkeit
Außerdem wurden seltene Fälle von Leberschäden mit der Einnahme von Baldrian in Verbindung gebracht. Diese standen jedoch meist im Zusammenhang mit der Verwendung von Baldrian in Kombination mit anderen Kräutern, wie Traubensilberkerze und Skullcap, so dass wir nicht wissen, ob Baldrian die Ursache war (15).
Du solltest Baldrian nicht einnehmen, wenn du schwanger bist oder stillst, und du solltest ihn nicht an Kinder oder Jugendliche verabreichen, es sei denn, es wird von einem Arzt empfohlen und überwacht (16, 17).
Baldrian kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, darunter auch mit Medikamenten, die durch das CYP3A4-Enzym verstoffwechselt werden, wie Cyclosporin und bestimmte Antibiotika (18).
Generell solltest du einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren, bevor du pflanzliche Präparate in deine Routine aufnimmst. Er kann dir helfen, herauszufinden, ob Baldrian für deine speziellen Bedürfnisse geeignet ist.
Zusammenfassung
Es ist unwahrscheinlich, dass Baldrian ernsthafte Nebenwirkungen hervorruft, aber einige Menschen haben von leichten Nebenwirkungen berichtet. Konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin, bevor du Baldrian einnimmst, denn dieses Kraut ist nicht für jeden sicher oder geeignet.
Wie man Baldrianwurzel einnimmt
Baldrian liefert die besten Ergebnisse, wenn du ihn wie vorgeschrieben einnimmst.
Nach neuesten Erkenntnissen kann eine Dosis von 450-1.410 mg ganzer Baldrianwurzel pro Tag über 4-8 Wochen die Schlafqualität unterstützen (1).
Zur Linderung von Verspannungen empfehlen einige Experten eine Dosis von 400-600 mg Baldrianextrakt oder eine Dosis von 0,3-3 Gramm Baldrianwurzel bis zu 3 Mal pro Tag (1).
Dosen von 530-765 mg pro Tag können wirksam sein, um Angstzustände und OCD-Symptome zu reduzieren, während Dosen von 765-1.060 mg helfen können, Hitzewallungen während und nach der Menopause zu reduzieren (5, 6, 11, 12).
Diese Dosen sind jedoch möglicherweise nicht für alle Menschen mit diesen Symptomen geeignet oder wirksam. Es handelt sich lediglich um die Dosen, die sich nach den derzeit verfügbaren Erkenntnissen als wirksam erwiesen haben.
Wenn du Baldrian ausprobieren möchtest, ist es wichtig, dass du mit einer vertrauenswürdigen medizinischen Fachkraft zusammenarbeitest, um die sicherste und effektivste Dosis für dich zu bestimmen.
Zusammenfassung
Je nachdem, welche Symptome du behandeln möchtest, liegt die empfohlene Dosis von Baldrian zwischen 400 und 1.410 mg pro Tag. Sprich mit einer sachkundigen medizinischen Fachkraft, um herauszufinden, ob Baldrian für dich geeignet und sicher ist.
Die Quintessenz
Es gibt Hinweise darauf, dass Baldrianpräparate den Schlaf verbessern, Ängste reduzieren und Symptome im Zusammenhang mit Zwangsstörungen, Menopause und PMS lindern können.
Die Forschung ist jedoch noch begrenzt und die Wissenschaftler/innen sind noch dabei zu lernen, wie Baldrian die menschliche Gesundheit beeinflusst.
Auch wenn Baldrian als relativ sicher gilt und wahrscheinlich keine ernsthaften Nebenwirkungen verursacht, ist er nicht für jeden sicher oder geeignet.
Deshalb ist es wichtig, vor der Einnahme von Baldrian mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen, vor allem, wenn du Medikamente oder andere pflanzliche Präparate einnimmst oder wenn du an einer oder mehreren Krankheiten leidest.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Fange an, mehr über deine Schlafprobleme zu erfahren. Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, kann das an Stress, deiner Ernährung oder einer Grunderkrankung liegen.
Es kann einige Zeit dauern, den Ursachen deiner Schlafprobleme auf den Grund zu gehen, aber es ist wichtig, die möglichen Ursachen zu kennen, damit du die richtige Behandlung bekommst.
Besprich deine Symptome mit einer medizinischen Fachkraft, damit sie dir geeignete Tests empfehlen kann, um häufige Ursachen für Schlafprobleme auszuschließen. Beachte auch, dass Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die richtige Lösung für dich sind.
Auch wenn viele Nahrungsergänzungsmittel als natürliche Schlafmittel vermarktet werden, ist es wichtig zu wissen, dass verschiedene Faktoren den Schlaf beeinflussen und dass ein Nahrungsergänzungsmittel wie Baldrian nicht für jeden die richtige Wahl ist.
