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Wie Magnesium dir beim Schlafen helfen kann

Wie Magnesium dir beim Schlafen helfen kann

Viele Menschen haben Schlafprobleme, und es kann schwer sein, den Kreislauf der Schlaflosigkeit zu durchbrechen.

Du kannst versuchen, deine Schlafgewohnheiten zu ändern und deinen Koffeinkonsum einzuschränken, aber manchmal reichen diese Maßnahmen nicht aus.

Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere beliebte Option. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das als potenzielles Schlafmittel einige Aufmerksamkeit erregt hat, ist Magnesium.

Dieser Mineralstoff hat weitreichende Wirkungen im Körper und kann einige der Prozesse beeinflussen, die den Schlaf fördern.

Lies weiter, um den Zusammenhang zwischen Magnesium und einem guten Schlaf zu erfahren.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien auf der Erde und ist in vielen Lebensmitteln enthalten (1, 2, 3).

Es ist essentiell für die menschliche Gesundheit und wird in über 600 zellulären Reaktionen in deinem Körper verwendet (3).

Jede Zelle und jedes Organ braucht dieses Mineral, um richtig zu funktionieren. Es trägt zur Gesundheit der Knochen sowie zur Funktion von Gehirn, Herz und Muskeln bei (3).

Magnesiumpräparate werden mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Bekämpfung von Entzündungen, die Linderung von Verstopfung und die Senkung des Blutdrucks (4, 5).

Außerdem kann Magnesium helfen, Schlafprobleme zu behandeln.

Es sind viele Arten von Magnesiumpräparaten erhältlich. Dazu gehören Magnesiumzitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumchlorid.

Zusammenfassung:

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für die allgemeine Gesundheit notwendig ist. Die Vorteile dieser Nahrungsergänzungsmittel reichen von der Bekämpfung von Entzündungen und der Senkung des Blutdrucks bis hin zur möglichen Verbesserung des Schlafs.

Es kann deinem Körper und deinem Gehirn helfen, sich zu entspannen

Um einschlafen und schlafen zu können, müssen sich dein Körper und dein Gehirn entspannen.

Auf chemischer Ebene unterstützt Magnesium diesen Prozess, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert, das dafür verantwortlich ist, dass du ruhig und entspannt bist (6).

Erstens reguliert Magnesium die Neurotransmitter, die Signale durch das Nervensystem und das Gehirn senden.

Außerdem reguliert es das Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus in deinem Körper steuert (7).

Zweitens bindet dieses Mineral an Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Rezeptoren. GABA ist der Neurotransmitter, der für die Beruhigung der Nervenaktivität verantwortlich ist. Es ist derselbe Neurotransmitter, der von Schlafmitteln wie Ambien (8, 9).

Indem es dazu beiträgt, das Nervensystem zu beruhigen, kann Magnesium dazu beitragen, deinen Körper und deinen Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Zusammenfassung:

Magnesium hilft bei der Aktivierung von Neurotransmittern, die für die Beruhigung von Körper und Geist verantwortlich sind.

Zu wenig davon stört den Schlaf

Zu wenig Magnesium in deinem Körper kann zu Schlafstörungen und sogar Schlaflosigkeit führen (10).

Studien an Mäusen haben gezeigt, dass ein optimaler Spiegel dieses Minerals für einen normalen Schlaf erforderlich ist und dass sowohl ein hoher als auch ein niedriger Spiegel Schlafprobleme verursachen kann (11).

Bestimmte Gruppen von Menschen haben ein höheres Risiko für Magnesiummangel, darunter (2):

  • Menschen mit Verdauungskrankheiten: Probleme mit deinem Verdauungstrakt können dazu führen, dass dein Körper Vitamine und Mineralien nicht richtig aufnimmt, was zu Mangelerscheinungen führt.
  • Menschen mit Diabetes: Insulinresistenz und Diabetes sind mit einem übermäßigen Magnesiumverlust verbunden.
  • Menschen mit Alkoholabhängigkeit: Ein Mangel an diesem Mineral ist bei Menschen, die stark trinken, häufig.
  • Ältere Erwachsene: Viele ältere Erwachsene haben weniger Magnesium in ihrer Ernährung als jüngere Erwachsene und nehmen es möglicherweise auch schlechter auf.

Wenn du nicht genug Magnesium zu dir nimmst, kannst du Schlafprobleme bekommen.

Zusammenfassung:

Eine unzureichende Magnesiumzufuhr wird mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht. Einige Bevölkerungsgruppen sind besonders gefährdet, einen Mangel zu erleiden.

Es hilft bei der Regulierung der Schlafqualität

Magnesium kann dir nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern trägt auch dazu bei, dass du einen tiefen und erholsamen Schlaf findest.

In einer Studie wurden älteren Erwachsenen 500 mg Magnesium oder ein Placebo verabreicht. Insgesamt hatte die Magnesiumgruppe eine bessere Schlafqualität.

Diese Gruppe wies auch höhere Werte von Renin und Melatonin auf, zwei Hormone, die den Schlaf regulieren (12).

Diese Ergebnisse wurden durch eine andere Studie untermauert, bei der ältere Erwachsene mit Schlaflosigkeit ein Ergänzungsmittel mit 225 mg Magnesium, 5 mg Melatonin und 11,25 mg Zink erhielten.

Die Teilnehmer dieser zweiten Studie schliefen im Vergleich zur Placebogruppe ebenfalls besser, obwohl es schwer ist, den Effekt auf Magnesium zurückzuführen, da das Ergänzungsmittel zusätzlich Zink und Melatonin enthielt (13).

Eine andere Studie ergab, dass ein Magnesiummangel bei Mäusen zu einem leichten und unruhigen Schlaf führte (14).

Dies ist zum Teil auf den Einfluss dieses Minerals auf das Nervensystem zurückzuführen. Es hindert erregbare Moleküle daran, sich an die Neuronen zu binden, und sorgt so für ein ruhigeres Nervensystem.

Da die aktuelle Forschung jedoch nur Magnesiumpräparate bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit untersucht hat, ist nicht klar, ob auch jüngere Erwachsene davon profitieren würden.

Zusammenfassung:

Magnesium wirkt auf das Nervensystem und trägt zu einem tiefen, erholsamen Schlaf bei. Mehrere Studien haben diese Wirkung bei älteren Erwachsenen bestätigt.

Es kann helfen, Ängste und Depressionen zu lindern

Angstzustände und Depressionen können sich beide negativ auf den Schlaf auswirken. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Magnesium dabei hilft, diese beiden Stimmungsstörungen zu lindern.

Das gilt besonders bei Magnesiummangel, denn Angstzustände, Depressionen und geistige Verwirrung treten häufig bei Magnesiummangel auf (15).

Neue Forschungsergebnisse deuten aber auch darauf hin, dass dieser Mineralstoff die herkömmliche Behandlung mit Antidepressiva verbessern und möglicherweise Angstzustände behandeln könnte (15, 16).

Wie das funktioniert, ist noch nicht vollständig geklärt, aber es scheint mit der Fähigkeit des Magnesiums zusammenzuhängen, die beruhigenden Funktionen des Nervensystems zu stimulieren (3).

Wenn deine Schlaflosigkeit mit einer zugrunde liegenden Stimmungsstörung zusammenhängt, könnte Magnesium helfen.

Zusammenfassung:

Magnesium kann helfen, Angstzustände und Depressionen zu behandeln, zwei Stimmungsstörungen, die zu Schlafproblemen führen können.

Wie man Magnesium einnimmt, um den Schlaf zu verbessern

Das Institute of Medicine empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 310-360 mg Magnesium für erwachsene Frauen und 400-420 mg für erwachsene Männer (1).

Du kannst Magnesium über Trinkwasser und Lebensmittel wie grünes Gemüse, Nüsse, Getreide, Fleisch, Fisch und Obst aufnehmen (1).

Nur sehr wenige Studien haben die Wirkung von Magnesiumpräparaten auf Schlaflosigkeit direkt untersucht, so dass es schwierig ist, bestimmte Mengen zu empfehlen.

In den oben genannten klinischen Studien wurden jedoch Mengen im Bereich von 225-500 mg verwendet. Die Obergrenze, die bei Nahrungsergänzungsmitteln als sicher gilt, liegt bei 350 mg pro Tag, daher solltest du diese höhere Dosis nicht ohne ärztliche Aufsicht versuchen (2).

Da klar ist, dass Magnesiummangel den Schlaf beeinträchtigen kann, ist es ein guter erster Schritt, dafür zu sorgen, dass du ausreichende Mengen über Vollwertkost zu dir nimmst.

Zusammenfassung:

Es gibt keine konkreten Empfehlungen, wie viel Magnesium man zu sich nehmen sollte, um den Schlaf zu verbessern. Eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung könnte jedoch helfen.

Was du bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beachten solltest

Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du zuerst deinen Lebensstil ändern, z. B. weniger Koffein trinken, eine regelmäßige Schlafenszeit einführen und Bildschirme vor dem Schlafengehen meiden.

Aber wenn du Magnesium ausprobieren möchtest, solltest du ein paar Dinge wissen.

Erstens: Die Obergrenze für die zusätzliche Einnahme von Magnesium liegt bei 350 mg pro Tag (2).

Außerdem solltest du bedenken, dass die Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln Nebenwirkungen wie Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall verursachen kann (17).

Schließlich können Magnesiumpräparate bestimmte Medikamente beeinträchtigen, darunter Antibiotika, Muskelrelaxantien und Blutdruckmedikamente.

Wenn du an einer Krankheit leidest oder Medikamente einnimmst, solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du dieses Ergänzungsmittel ausprobierst.

Zusammenfassung:

Die sichere Obergrenze für Magnesiumergänzungen liegt bei 350 mg pro Tag. Es kann zu Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten führen.

Die Quintessenz

Magnesium kann deinen Schlaf verbessern. Es spielt eine wichtige Rolle in deinem Nervensystem und hilft dabei, Mechanismen zu aktivieren, die dich beruhigen und entspannen.

Es kann auch helfen, Angstzustände und Depressionen zu lindern, die den Schlaf beeinträchtigen können.

Derzeit gibt es nur Studien, die zeigen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel den Schlaf verbessern, und zwar bei älteren Erwachsenen.

Wenn du Magnesium für den Schlaf ausprobieren möchtest, solltest du damit beginnen, deine Aufnahme über Vollwertkost zu erhöhen.

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