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Viele Menschen, die Yoga praktizieren, bevorzugen die sattvische Ernährung, da sie ihre Wurzeln im Ayurveda hat, einem medizinischen System, das vor über 5.000 Jahren in Indien entstand (1).
Anhänger der Sattvic-Diät verzehren vor allem nahrhafte Lebensmittel, darunter frisches Obst und Nüsse, weshalb diese Diät zu einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen führen kann. Allerdings ist sie ziemlich restriktiv, und viele gesunde Lebensmittel sind tabu.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die sattvische Ernährung wissen musst, einschließlich der damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile und möglichen Nachteile, der Lebensmittel, die du essen und vermeiden solltest, und eines 3-Tage-Mustermenüs.
Was ist die sattvische Diät?
Die sattvische Diät ist eine ballaststoffreiche, fettarme vegetarische Ernährung, die von vielen Yoga-Enthusiasten befolgt wird.
In der Yogapraxis gibt es drei Arten von Lebensmitteln, die unterschiedliche Qualitäten und gesundheitliche Auswirkungen haben: sattvische, rajasische und tamasische(2).
Das Wort sattvisch bedeutet „reine Essenz“, und sattvische Lebensmittel gelten als rein und ausgewogen und vermitteln Gefühle von Ruhe, Glück und geistiger Klarheit.
Rajasische Nahrungsmittel werden als übermäßig stimulierend beschrieben, und tamasische Nahrungsmittel sollen Schwäche und Faulheit verstärken (2, 3).
Von den drei Typen gelten sattvische Lebensmittel als die nahrhaftesten, und sattvische Ernährung wird mit einer hohen Aufnahme von Mikronährstoffen in Verbindung gebracht. Laut Ayurveda ist die sattvische Ernährung die beste Wahl, um Langlebigkeit, körperliche Stärke und geistige Gesundheit zu fördern (4).
Das mag daran liegen, dass eine sattvische Ernährung reich an frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln ist, darunter Obst, Gemüse, gekeimtes Vollkorn, frische Fruchtsäfte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Honig und Kräutertees (4).
Der Ayurveda empfiehlt, überwiegend sattvische Nahrungsmittel zu essen und rajasische und tamasische Nahrungsmittel zu meiden (4).
Tierische Proteine, frittierte Lebensmittel, Genussmittel wie Koffein und weißer Zucker sind nur einige der Lebensmittel, die bei einer sattvischen Ernährungsweise ausgeschlossen werden.
Zusammenfassung
Die Sattvic-Diät ist eine ballaststoffreiche, fettarme vegetarische Ernährung, die auf ayurvedischen Prinzipien basiert.
Mögliche gesundheitliche Vorteile der sattvischen Ernährung
Die sattvische Ernährung ist reich an nährstoffreichen Lebensmitteln und arm an verarbeiteten Lebensmitteln. Aus diesen Gründen kann sie viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Fördert ganze, nährstoffreiche Lebensmittel
Die sattvische Ernährung basiert auf dem Verzehr von vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Bohnen und Nüssen.
Der Verzehr dieser vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmittel kann dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu fördern, indem sie deinen Körper mit Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien versorgen, die für die Aufrechterhaltung einer guten Körperfunktion wichtig sind (5).
Die sattvische Ernährung fördert den Verzehr gesunder, vollwertiger Lebensmittel und rät vom Verzehr gebratener und verarbeiteter Lebensmittel ab. Es ist bekannt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln der allgemeinen Gesundheit schadet und das Risiko für zahlreiche Krankheiten deutlich erhöht (6).
Kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern
Obwohl die Sattvic-Diät nicht speziell erforscht wurde, ist bekannt, dass eine Ernährung mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln das Gesamtrisiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verringert.
Insbesondere die vegetarische Ernährung hat eine beeindruckende Schutzwirkung gegen die Entwicklung chronischer Krankheiten gezeigt.
Vegetarische Ernährung wird zum Beispiel mit deutlich niedrigeren Werten von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und hohem LDL-Cholesterin in Verbindung gebracht. Außerdem kann eine vegetarische Ernährungsweise vor Diabetes und Darmkrebs schützen (7, 8, 9).
Außerdem kann der Verzehr von Lebensmitteln, die den Großteil der sattvischen Ernährung ausmachen, wie Bohnen, Gemüse, Obst und Nüsse, dein Risiko für chronische Krankheiten und einen frühen Tod durch alle Ursachen senken (10, 11, 12).
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Die sattvische Ernährung ist reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Lebensmitteln, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, in der Regel einen niedrigeren Body-Mass-Index und weniger Körperfett haben als Nicht-Vegetarier (7, 13, 14).
Viele Studien haben auch gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Personen fördert (15, 16).
Dies kann auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein, unter anderem auf den hohen Ballaststoffgehalt und die geringere Kaloriendichte der vegetarischen Ernährung.
Zusammenfassung
Die sattvische Diät ist eine vegetarische Ernährung, die reich an nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln ist. Eine Ernährung, die reich an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln ist, kann dein Krankheitsrisiko senken und ein gesundes Körpergewicht fördern.
Mögliche Nachteile
Obwohl die sattvische Ernährung viele Vorteile bietet, gibt es auch einige Nachteile zu beachten.
Die sattvische Ernährung ist zwar reich an nährstoffreichen Lebensmitteln, lässt aber viele gesunde Lebensmittel weg.
So wird den Anhängern der sattvischen Ernährung zum Beispiel empfohlen, auf Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier zu verzichten – allesamt hervorragende Quellen für Eiweiß, gesunde Fette und verschiedene Mikronährstoffe.
Außerdem schließt die sattvische Ernährung Lebensmittel aus, die als rajasisch oder tamasisch gelten.
Einige Lebensmittel aus diesen Kategorien, wie zum Beispiel fettreiche, frittierte Lebensmittel und zugesetzter Zucker, sind zwar ungesund, aber viele von ihnen sind es nicht.
Radieschen, Chilischoten, Zwiebeln und Pilze sind nur einige Beispiele für besonders gesunde Lebensmittel, die bei der sattvischen Ernährung tabu sind, weil sie in die Kategorien Rajas oder Tamas fallen (4, 17, 18, 19, 20).
Kaffee, koffeinhaltiger Tee und Alkohol sind bei der sattvischen Diät ebenfalls tabu, was die Einhaltung dieses Ernährungsmusters für diejenigen, die diese Getränke genießen, schwierig machen kann.
Obwohl die Prinzipien der Sattvic-Diät auf ayurvedischen Überzeugungen beruhen, sind sie nicht unbedingt wissenschaftlich fundiert. Daher sind einige der Einschränkungen wahrscheinlich unnötig.
Zusammenfassung
Die Sattvic-Diät schränkt viele gesunde Lebensmittel ein, und ihre Prinzipien basieren nicht auf wissenschaftlichen Untersuchungen. Die restriktive Natur dieser Diät kann es schwierig machen, sie langfristig durchzuhalten.
Zu essende Lebensmittel
Wenn du die sattvische Diät befolgst, darfst du nur zugelassene Lebensmittel essen und Lebensmittel aus den Kategorien Rajas und Tamas meiden.
Bedenke, dass die Empfehlungen, welche Lebensmittel als sattvisch gelten, je nach Quelle variieren und viele Quellen sich in Bezug auf die erlaubten Lebensmittel widersprechen.
Die folgenden Lebensmittel können im Rahmen der sattvischen Ernährung reichlich verzehrt werden (4):
- Land- und Meeresgemüse: Spinat, Karotten, Sellerie, Kartoffeln, Brokkoli, Seetang, Kopfsalat, Erbsen, Blumenkohl, etc.
- Früchte und Fruchtsäfte: Äpfel, Bananen, Papaya, Mangos, Kirschen, Melonen, Pfirsiche, Guaven, frische Fruchtsäfte, etc.
- Gekeimte Körner: Gerste, Amaranth, Bulgur, Gerste, Hirse, Quinoa, Wildreis, etc.
- Nüsse, Samen und Kokosnussprodukte: Walnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, ungesüßte Kokosnuss, Leinsamen, etc.
- Fette und Öle: Olivenöl, Sesamöl, rotes Palmöl, Leinöl, Ghee, etc.
- Milchprodukte und Nicht-Milchprodukte: Hochwertige Milch, Joghurt und Käse, wie Produkte aus Weidehaltung, Mandelmilch, Kokosmilch, Cashewmilch, Käse auf Nuss- und Samenbasis
- Hülsenfrüchte und Bohnenprodukte: Linsen, Mungbohnen, Kichererbsen, Bohnensprossen, Tofu, etc.
- Getränke: Wasser, Fruchtsaft, koffeinfreier Kräutertee
- Sattvische Gewürze und Kräuter: Koriander, Basilikum, Muskatnuss, Kreuzkümmel, Bockshornklee, Kurkuma, Ingwer, etc.
- Süßstoffe: Honig und Jaggery
Die oben genannten Lebensmittel sollten den Großteil deiner Ernährung ausmachen, wenn du die sattvische Diät befolgst. Beachte, dass es strengere und lockerere Varianten der Diät gibt.
Zusammenfassung
Bei einer sattvischen Ernährung dürfen nur sattvische Lebensmittel wie Land- und Meeresgemüse, Früchte und Fruchtsäfte, Hülsenfrüchte und gekeimtes Getreide verzehrt werden.
Zu vermeidende Lebensmittel
Bei der sattvischen Ernährung wird vom Verzehr von Lebensmitteln abgeraten, die als rajasisch oder tamasisch gelten.
Aus diesem Grund werden die meisten tierischen Produkte, stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierter Zucker und frittierte Speisen eingeschränkt.
Die folgenden Lebensmittel und Zutaten sollten bei der sattvischen Diät vermieden werden (4):
- Zugesetzter Zucker und Süßigkeiten: Weißer Zucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Süßigkeiten, Limonade usw.
- Frittierte Lebensmittel: Pommes frites, frittiertes Gemüse, frittiertes Gebäck, etc.
- Verarbeitete Lebensmittel: Chips, zuckerhaltige Frühstücksflocken, Fast Food, Tiefkühlgerichte, Mikrowellengerichte usw.
- Raffinierte Getreideprodukte: Weißbrot, Bagels, Kuchen, Kekse, etc.
- Fleisch, Fisch, Eier und Geflügel: Huhn, Rind, Pute, Ente, Lamm, Fisch, Schalentiere, ganze Eier, Eiklar, Produkte auf tierischer Basis wie Kollagen, etc.
- Bestimmte Gemüse und Früchte: Zwiebel, Durian, Frühlingszwiebeln, Gurken und Knoblauch
- Bestimmte Getränke: Alkohol, zuckerhaltige Getränke und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee
Generell sollten Lebensmittel, die zu sauer, salzig oder scharf sind, vermieden werden. Außerdem gelten abgestandene Lebensmittel, wie z.B. solche, die über Nacht stehen gelassen wurden, als tamasig und sollten vermieden werden.
Zusammenfassung
Zuckerzusatz, verarbeitete Lebensmittel, Fleisch, Eier, Geflügel, frittierte Lebensmittel, koffeinhaltige Getränke und Alkohol sind nur einige der Dinge, die bei der sattvischen Ernährung tabu sind.
3-Tage-Plan
Eine gesunde sattvische Ernährung sollte viel Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte enthalten. Den meisten Quellen zufolge können hochwertige Milchprodukte in Maßen konsumiert werden.
Hier ist ein für die Sattvic-Diät zugelassener 3-Tage-Speiseplan.
Tag 1
- Frühstück: Gekeimter Quinoa-Brei mit Mandelmilch, Beeren, Leinsamen und ungesüßter Kokosnuss
- Mittagessen: Kichererbsen-Gemüse-Bowl mit Tahini-Dressing
- Abendessen: Eintopf mit Mungbohnen, Tofu und Wildreis
Tag 2
- Frühstück: Grasgefütterter Joghurt mit Beeren, Walnüssen und Zimt
- Mittagessen: Salat mit frischem Gemüse, Tofu, Linsen und Paneer-Käse
- Abendessen: Kichererbsen-Gemüse-Kokosnuss-Curry
Tag 3
- Frühstück: Haferflocken mit Pfirsichkompott und Cashewbutter
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit Süßkartoffeln, Bohnensprossen und Grünkohl
- Abendessen: Mango-Reis mit Kichererbsen und Kokosmilch
Zusammenfassung
Die sattvische Ernährung besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Mahlzeiten, die Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Bohnen enthalten.
Die Quintessenz
Die sattvische Ernährung ist eine vegetarische Diät, die auf ayurvedischen Prinzipien basiert und bei Yoga-Enthusiasten beliebt ist.
Wer sich sattvisch ernährt, sollte Lebensmittel meiden, die als rajasisch oder tamasisch gelten, wie Fleisch, Eier, raffinierten Zucker, scharfe Gewürze und frittierte Speisen.
Obwohl die sattvische Ernährung viele gesunde Lebensmittel enthält und einige gesundheitliche Vorteile bietet, ist sie sehr restriktiv und nicht wissenschaftlich fundiert. Aus diesen Gründen ist es vielleicht am besten, stattdessen eine weniger restriktive, pflanzenbetonte Ernährung zu verfolgen.