Ausreichend Schlaf ist unglaublich wichtig für deine Gesundheit. Er ist sogar genauso wichtig wie eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und sportliche Betätigung.
Obwohl das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, benötigen die meisten Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Dennoch bekommen bis zu 35% der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nicht genug Schlaf (1, 2).
Schlafmangel kann deine Gesundheit und Sicherheit gefährden. Deshalb ist es wichtig, dass du deinem Schlaf täglich Priorität einräumst und ihn schützt.
In diesem Artikel erfährst du 9 Gründe, warum du mehr schlafen solltest.
1. Schlaf kann dir helfen, dein Gewicht zu halten oder zu verlieren
Zahlreiche Studien haben kurzen Schlaf – definiert als weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht – mit einem größeren Risiko für Gewichtszunahme und einem höheren Body Mass Index (BMI) in Verbindung gebracht (3, 4, 5).
Tatsächlich ergab eine Analyse aus dem Jahr 2020, dass Erwachsene, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen, ein um 41 % erhöhtes Risiko hatten, fettleibig zu werden. Längeres Schlafen hingegen erhöhte das Risiko nicht (6).
Es wird angenommen, dass die Wirkung von Schlaf auf die Gewichtszunahme von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird, darunter Hormone und die Motivation zur Bewegung (5).
Schlafentzug erhöht zum Beispiel den Ghrelinspiegel und senkt den Leptinspiegel. Ghrelin ist ein Hormon, das uns hungrig macht, während Leptin uns satt macht. Das kann dazu führen, dass wir uns hungriger fühlen und übermäßig viel essen (7).
Dies wird durch verschiedene Studien gestützt, die gezeigt haben, dass Menschen mit Schlafentzug einen größeren Appetit haben und dazu neigen, mehr Kalorien zu essen (8, 9).
Um den Energiemangel zu kompensieren, kann Schlafmangel außerdem dazu führen, dass du dich nach zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln sehnst, weil sie mehr Kalorien enthalten (10, 11).
Noch schlimmer ist es, wenn du dich nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf müde fühlst und dich nicht motivieren kannst, ins Fitnessstudio zu gehen, spazieren zu gehen oder eine andere körperliche Aktivität auszuüben, die dir Spaß macht.
Wenn du also dem Schlaf den Vorrang gibst, kann das zu einem gesunden Körpergewicht beitragen.
Zusammenfassung
Kurze Schlafdauer wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Schlafmangel kann deinen Appetit steigern und dich dazu bringen, mehr Kalorien zu essen. Vor allem nimmst du eher zucker- und fettreiche Lebensmittel zu dir.
2. Schlaf kann die Konzentration und Produktivität verbessern
Schlaf ist für verschiedene Aspekte der Gehirnfunktion wichtig.
Kognition, Konzentration, Produktivität und Leistung werden durch Schlafentzug negativ beeinflusst (12, 13, 14).
Ein gutes Beispiel ist eine Studie über überlastete Ärzte. Sie ergab, dass Ärzte mit mäßiger, hoher und sehr hoher schlafbezogener Beeinträchtigung eine um 54 %, 96 % und 97 % höhere Wahrscheinlichkeit hatten, klinisch bedeutsame medizinische Fehler zu melden (15).
Genügend Schlaf kann auch die schulischen Leistungen von Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen verbessern (16, 17, 18, 19).
Schließlich hat sich gezeigt, dass guter Schlaf die Problemlösungsfähigkeiten und die Gedächtnisleistung bei Kindern und Erwachsenen verbessert (20, 21, 22).
Zusammenfassung
Guter Schlaf kann die Problemlösungsfähigkeiten maximieren und das Gedächtnis verbessern. Im Gegensatz dazu beeinträchtigt schlechter Schlaf nachweislich die Gehirnfunktion und die Entscheidungsfähigkeit.
3. Schlaf kann die sportliche Leistung maximieren
Schlaf kann nachweislich die sportliche Leistung steigern.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ausreichender Schlaf die Feinmotorik, die Reaktionszeit, die Muskelkraft, die muskuläre Ausdauer und die Problemlösungsfähigkeiten verbessern kann (23, 24, 25).
Außerdem kann Schlafmangel dein Verletzungsrisiko erhöhen und deine Motivation zum Sport senken (24).
Ausreichend Schlaf kann also genau das Richtige sein, um deine Leistung auf die nächste Stufe zu heben.
Zusammenfassung
Ausreichend Schlaf verbessert nachweislich viele Aspekte der sportlichen und körperlichen Leistung.
4. Schlaf kann dein Herz stärken
Eine niedrige Schlafqualität und -dauer kann dein Risiko für eine Herzerkrankung erhöhen (26, 27, 28).
Eine Analyse von 19 Studien ergab, dass ein Schlaf von weniger als 7 Stunden pro Tag das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 13 % erhöht (29).
Eine andere Analyse ergab, dass im Vergleich zu 7 Stunden Schlaf jede Stunde weniger Schlaf mit einem um 6% erhöhten Risiko für Gesamtmortalität und Herzkrankheiten verbunden war (30).
Darüber hinaus scheint kurzer Schlaf das Risiko für Bluthochdruck zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe – einer Erkrankung, die durch Atemaussetzer während des Schlafs gekennzeichnet ist (31, 32).
Eine Studie ergab sogar, dass Menschen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, ein 61% höheres Risiko hatten, Bluthochdruck zu entwickeln als diejenigen, die 7 Stunden schliefen (33).
Interessanterweise wurde auch gezeigt, dass übermäßiger Schlaf bei Erwachsenen – mehr als 9 Stunden – das Risiko für Herzkrankheiten und Bluthochdruck erhöht (29, 30, 33).
Zusammenfassung
Weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Bluthochdruck verbunden.
5. Schlaf beeinflusst den Zuckerstoffwechsel und das Risiko für Typ-2-Diabetes
Kurzer Schlaf wird mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz in Verbindung gebracht – das heißt, dein Körper kann das Hormon Insulin nicht richtig nutzen (34).
Tatsächlich ergab eine Analyse von 36 Studien mit über 1 Million Teilnehmern, dass sehr kurzer Schlaf von weniger als 5 Stunden und kurzer Schlaf von weniger als 6 Stunden das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 48 % bzw. 18 % erhöht (35).
Es wird vermutet, dass Schlafentzug physiologische Veränderungen wie eine verringerte Insulinsensitivität, erhöhte Entzündungen und Veränderungen der Hungerhormone sowie Verhaltensänderungen wie schlechte Entscheidungsfindung und erhöhte Nahrungsaufnahme verursachen kann – all das erhöht das Diabetesrisiko (36).
Außerdem wird Schlafmangel mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht. Diese Faktoren erhöhen auch dein Risiko für Diabetes (36, 37).
Zusammenfassung
Viele Studien zeigen einen starken Zusammenhang zwischen chronischem Schlafmangel und dem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
6. Schlechter Schlaf wird mit Depressionen in Verbindung gebracht
Psychische Probleme wie Depressionen stehen in engem Zusammenhang mit schlechter Schlafqualität und Schlafstörungen (38, 39, 40).
Eine Studie mit 2.672 Teilnehmern ergab, dass Menschen mit Angstzuständen und Depressionen häufiger über schlechtere Schlafwerte berichteten als Menschen ohne Angstzustände und Depressionen (40).
In anderen Studien berichten Menschen mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder obstruktiver Schlafapnoe auch von höheren Raten an Depressionen als Menschen ohne diese Störungen (41, 42).
Wenn du Probleme mit dem Schlaf hast und merkst, dass sich deine psychische Gesundheit verschlechtert hat, ist es wichtig, dass du mit deiner medizinischen Fachkraft sprichst.
Zusammenfassung
Schlechte Schlafgewohnheiten stehen in engem Zusammenhang mit Depressionen, insbesondere bei Menschen mit einer Schlafstörung.
7. Schlaf unterstützt ein gesundes Immunsystem
Schlafmangel beeinträchtigt nachweislich die Immunfunktion (43, 44).
In einer Studie hatten Teilnehmer, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, ein 4,5-mal höheres Risiko, eine Erkältung zu bekommen, als Teilnehmer, die mehr als 7 Stunden schliefen. Diejenigen, die 5-6 Stunden schliefen, hatten ein 4,24-mal höheres Risiko (45).
Einige Daten deuten auch darauf hin, dass ausreichender Schlaf die Antikörperreaktionen deines Körpers auf Grippeimpfstoffe verbessern kann (46).
Kürzlich haben vorläufige Daten gezeigt, dass ausreichend Schlaf vor und nach einer COVID-19-Impfung die Wirksamkeit des Impfstoffs verbessern kann. Dennoch ist weitere Forschung nötig, um diesen möglichen Zusammenhang besser zu verstehen (47, 48, 49, 50).
Zusammenfassung
Mindestens 7 Stunden Schlaf können deine Immunfunktion verbessern und helfen, eine Erkältung zu bekämpfen. Es könnte auch die Wirksamkeit des COVID-19-Impfstoffs verbessern, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
8. Schlechter Schlaf wird mit erhöhter Entzündung in Verbindung gebracht
Schlechter Schlaf kann einen großen Einfluss auf Entzündungen im Körper haben.
Der Schlaf spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung unseres zentralen Nervensystems. Er ist insbesondere an den Stressreaktionssystemen beteiligt, die als sympathisches Nervensystem und Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) bekannt sind (51).
Schlafverlust, insbesondere durch gestörten Schlaf, aktiviert bekanntermaßen Entzündungssignalwege und führt zu höheren Werten von unerwünschten Entzündungsmarkern wie Interleukin-6 und C-reaktivem Protein (51, 52).
Im Laufe der Zeit kann eine chronische Entzündung die Entwicklung vieler chronischer Krankheiten verursachen, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Alzheimer, Depressionen und Typ-2-Diabetes (51, 52).
Zusammenfassung
Schlafstörungen werden mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht. Mit der Zeit kann dies dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Depressionen und Alzheimer erhöhen.
9. Schlaf beeinflusst Emotionen und soziale Interaktionen
Schlafverlust verringert deine Fähigkeit, Emotionen zu regulieren und sozial zu interagieren.
Wenn wir müde sind, fällt es uns schwerer, emotionale Ausbrüche und unser Verhalten vor anderen zu kontrollieren. Müdigkeit kann auch unsere Fähigkeit beeinträchtigen, auf Humor zu reagieren und Empathie zu zeigen (53, 54).
Außerdem ziehen sich Menschen, die chronisch unter Schlafmangel leiden, eher von sozialen Ereignissen zurück und erleben Einsamkeit (55).
Wenn du dem Schlaf Vorrang einräumst, kann das ein wichtiger Weg sein, deine Beziehungen zu anderen zu verbessern und sozialer zu werden.
Wenn du mit Einsamkeit oder emotionalen Ausbrüchen zu kämpfen hast, scheue dich nicht, einen Freund, ein Familienmitglied oder eine medizinische Fachkraft um Unterstützung zu bitten. Wenn du mehr wissen willst, schau dir diese Liste an.
Zusammenfassung
Schlafentzug kann deine sozialen Fähigkeiten und deine Fähigkeit, Emotionen zu verarbeiten, beeinträchtigen.
Schlafmangel kann gefährlich sein
Nicht genug Schlaf zu bekommen, kann für dich und andere gefährlich sein.
Wenn wir müde sind, verringern sich unsere Konzentrationsfähigkeit, unsere Reflexe und unsere Reaktionszeit. Schwerer Schlafmangel ist vergleichbar mit übermäßigem Alkoholkonsum.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) berichten, dass 1 von 25 Menschen am Steuer eingeschlafen ist. Bei denjenigen, die weniger als 6 Stunden geschlafen haben, war die Wahrscheinlichkeit am größten, dass sie beim Fahren einschliefen (56).
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die 6, 5, 4 oder weniger als 4 Stunden schliefen, ein 1,3-, 1,9-, 2,9- bzw. 15,1-mal höheres Risiko hatten, einen Autounfall zu verursachen. Diese Studie legt nahe, dass dein Risiko für einen Autounfall mit jeder verlorenen Stunde Schlaf deutlich ansteigt (57).
Außerdem berichtet die CDC, dass ein Wachzustand von mehr als 18 Stunden mit einem Blutalkoholgehalt (BAK) von 0,05 % vergleichbar ist. Nach 24 Stunden steigt dieser Wert auf 1,00% und liegt damit über dem gesetzlichen Grenzwert für das Fahren (56).
Zusätzlich zu den erhöhten Risiken im Zusammenhang mit dem Autofahren kann Schlafmangel auch das Risiko von Verletzungen und Fehlern am Arbeitsplatz erhöhen (58).
Alles in allem ist ausreichender Schlaf wichtig für die Sicherheit aller.
Zusammenfassung
Starker Schlafmangel erhöht dein Risiko, in einen Autounfall zu geraten oder bei der Arbeit verletzt zu werden. Er kann deine Fähigkeit, wichtige Entscheidungen zu treffen, stark beeinträchtigen.
Die Quintessenz
Neben Ernährung und Bewegung ist ein gesunder Schlaf eine der wichtigsten Säulen der Gesundheit.
Schlafmangel wird mit vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Depressionen, Gewichtszunahme, Entzündungen und Krankheiten.
Obwohl die individuellen Bedürfnisse variieren, deuten die meisten Untersuchungen darauf hin, dass du für eine optimale Gesundheit zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen solltest.
Genauso wie du deiner Ernährung und deiner körperlichen Aktivität Priorität einräumst, ist es an der Zeit, dem Schlaf die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient.
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Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Notiere dir für die nächste Woche, wie viele Stunden Schlaf du pro Nacht bekommst. Wenn es weniger als 7 sind, versuche in der folgenden Woche jeden Tag 30 Minuten früher ins Bett zu gehen. Erhöhe diese Zahl schrittweise, bis du mindestens 7 Stunden pro Nacht bekommst.
