Ausgangsposition:
Die Beine werden in einem schulterbreiten Mittelstand mit leicht nach außen gedrehten Zehen positioniert. Nun stellt man sich aufrecht und hält das Becken in einer neutralen Stellung. Die Kurzhanteln werden ergriffen und die Arme frei neben dem Oberkörper hängen gelassen.
Übung:
Nun atmet man ein und senkt dabei den Oberkörper, indem die Knie und Hüften gebeugt werden, ohne dass jedoch der Rücken gekrümmt wird. Die Vorderseite der Knie sollte eine imaginäre Linie mit den Zehen bilden. Der Oberkörper bleibt gerade und wird nicht nach vorn geneigt. Der Oberkörper wird so weit gesenkt, bis man leicht unter Kniehöhe sinkt. Danach geht man langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück und atmet dabei aus. Die Kurzhanteln werden während der gesamten Bewegung mit ausgestreckten Armen gehalten. Die Übung wird nun beliebig oft wiederholt, ohne dass die Technik geändert wird.
Merke:
Der Oberkörper bleibt aufrecht, das Becken in einer neutralen Position und die Lendenlordose sollte vermieden werden.
Die Knie sollten in einer geraden Linie mit den Zehen stehen, ruckartige Bewegungen während der gesamten Übung vermieden werden. Knie, Oberkörper und Kopf sollten nicht vor die imaginäre Linie mit den Zehen gelangen. Die Fersen bleiben stets auf dem Boden. Übermäßiges Beugen nach vorn sollte während dieser Übung vermieden werden.
Empfehlung:
Um sicherzugehen, dass während der Übung die korrekte Technik beibehalten wird, sollte man sich selbst dabei seitlich im Spiegel beobachten.
Um die Technik besser üben zu können, kann man eine Bank hinter sich platzieren und sich darauf setzen und aufstehen. Wenn die Bewegungen dann fließender funktionieren, kann man die Bank niedriger einstellen.
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Kurzhanteln werden bei den Kniebeugen nicht häufig verwendet – da man wirklich einen großen Widerstand für diese Übung benötigt und die Unterarme normalerweise schneller entkräftet werden als der Quadrizeps.
Dennoch gibt es Menschen, die Kurzhanteln bevorzugen, wenn sie ernste Rücken- oder Schulterprobleme haben, die es ihnen nicht ermöglichen, sich eine Langhantel auf die Schultern zu legen.
Um das Maximum aus jedem Gewicht herauszuholen, mit dem man die Kniebeuge macht, sollten tiefe Kniebeuge statt der normalen gemacht werden.
https://youtube.com/watch?v=iliZL33odRg
