Die niedrig glykämische Diät (Low GI) basiert auf dem Konzept des glykämischen Index (GI).
Studien haben gezeigt, dass die Ernährung mit niedrigem GI zu einer Gewichtsabnahme führen, den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verringern kann.
Die Art und Weise, wie die Lebensmittel in eine Rangfolge gebracht werden, wurde jedoch kritisiert, weil sie unzuverlässig ist und die allgemeine Gesundheit der Lebensmittel nicht widerspiegelt.
Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über die Low-GI-Diät und erklärt, was sie ist, wie man sie befolgt und welche Vor- und Nachteile sie hat.
Was ist der glykämische Index (GI)?
Kohlenhydrate sind in Brot, Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten. Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Wenn du Kohlenhydrate isst, zerlegt dein Verdauungssystem sie in Einfachzucker, der in den Blutkreislauf gelangt.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, denn verschiedene Arten haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker.
Der glykämische Index (GI) ist ein Messsystem, das Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel einstuft. Er wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins, einem kanadischen Professor, entwickelt (1).
Die Geschwindigkeit, mit der verschiedene Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, wird im Vergleich zur Aufnahme von 50 Gramm reiner Glukose bewertet. Reine Glukose wird als Referenznahrungsmittel verwendet und hat einen GI-Wert von 100.
Die drei GI-Werte sind:
- Niedrig: 55 oder weniger
- Medium: 56-69
- Hoch: 70 oder mehr
Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert sind die beste Wahl. Sie werden langsam verdaut und absorbiert, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark ansteigt.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sollten dagegen nur in Maßen verzehrt werden. Sie werden schnell verdaut und resorbiert, was zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt.
Du kannst diese Datenbank um den GI-Wert (und die glykämische Last, siehe unten) von gängigen Lebensmitteln zu ermitteln.
Es ist wichtig zu wissen, dass Lebensmitteln nur dann ein GI-Wert zugewiesen wird, wenn sie Kohlenhydrate enthalten. Daher werden Lebensmittel ohne Kohlenhydrate nicht in den GI-Listen aufgeführt. Beispiele für solche Lebensmittel sind:
- Rindfleisch
- Huhn
- Fisch
- Eier
- Kräuter
- Gewürze
ZUSAMMENFASSUNG
Der glykämische Index (GI) ist ein Bewertungssystem, das kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel klassifiziert. Er wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins entwickelt.
Faktoren, die den GI eines Lebensmittels beeinflussen
Eine Reihe von Faktoren kann den GI-Wert eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit beeinflussen, darunter:
- Die Art des Zuckers, den es enthält. Es ist ein Irrglaube, dass alle Zuckerarten einen hohen GI haben. Der GI von Zucker reicht von 23 für Fruktose bis zu 105 für Maltose. Daher hängt der GI eines Lebensmittels zum Teil von der Art des Zuckers ab, den es enthält.
- Die Struktur der Stärke. Stärke ist ein Kohlenhydrat, das aus zwei Molekülen besteht – Amylose und Amylopektin. Amylose ist schwer verdaulich, während Amylopektin leicht verdaulich ist. Lebensmittel mit einem höheren Amylosegehalt haben einen niedrigeren GI (2).
- Wie raffiniert der Vergaser ist. Verarbeitungsmethoden wie Mahlen und Walzen zerstören die Amylose- und Amylopektinmoleküle und erhöhen den GI. Im Allgemeinen gilt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist sein GI (2).
- Nährstoffzusammensetzung. Die Zugabe von Eiweiß oder Fett zu einer Mahlzeit kann die Verdauung verlangsamen und dazu beitragen, die glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit zu verringern (3, 4).
- Kochmethode. Auch die Zubereitungs- und Kochtechniken können den GI beeinflussen. Generell gilt: Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto schneller wird der Zucker verdaut und aufgenommen, was den GI erhöht.
- Reifegrad. Unreife Früchte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die sich bei der Reifung in Zucker auflösen. Je reifer die Frucht ist, desto höher ist ihr GI. Eine unreife Banane hat zum Beispiel einen GI von 30, eine überreife Banane dagegen einen GI von 48 (5).
ZUSAMMENFASSUNG
Der glykämische Index eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, z. B. von der Art des enthaltenen Zuckers, der Struktur der Stärke, der Kochmethode und dem Reifegrad.
Auch die Menge der Kohlenhydrate ist wichtig
Wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, hängt von drei Faktoren ab: der Art der Kohlenhydrate, die sie enthalten, ihrer Nährstoffzusammensetzung und der Menge, die du isst.
Der GI ist jedoch ein relatives Maß, das die Menge der verzehrten Lebensmittel nicht berücksichtigt. Aus diesem Grund wird er oft kritisiert (1).
Um dieses Problem zu lösen, wurde die glykämische Last (GL) entwickelt.
Die GL ist ein Maß dafür, wie ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel beeinflusst, wobei sowohl die Art (GI) als auch die Menge (Gramm pro Portion) berücksichtigt werden.
Wie der GI hat auch die GL drei Klassifizierungen:
- Niedrig: 10 oder weniger
- Medium: 11-19
- Hoch: 20 oder mehr
Der GI ist immer noch der wichtigste Faktor, der bei der Low-GI-Diät zu beachten ist.
Allerdings ist der Stiftung Glykämischer Index, eine australische gemeinnützige Organisation, die das Bewusstsein für eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index schärft, empfiehlt, auch den glykämischen Index zu überwachen und darauf zu achten, dass der tägliche glykämische Index unter 100 liegt.
Ansonsten ist es am einfachsten, eine GL unter 100 anzustreben, indem du möglichst Lebensmittel mit niedrigem GI wählst und sie in Maßen konsumierst.
ZUSAMMENFASSUNG
Die glykämische Last (GL) ist ein Maß für die Art und Menge der Kohlenhydrate, die du isst. Bei der Low-GI-Diät wird empfohlen, dass du deine tägliche GL unter 100 hältst.
Low-GI-Diät und Diabetes
Diabetes ist eine komplexe Krankheit, von der weltweit Millionen von Menschen betroffen sind (6).
Menschen, die an Diabetes leiden, können Zucker nicht effektiv verarbeiten, was es schwierig machen kann, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Eine gute Blutzuckereinstellung hilft jedoch, das Auftreten von Komplikationen wie Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Nerven- und Nierenschäden zu verhindern oder zu verzögern (7, 8, 9).
Eine Reihe von Studien legt nahe, dass eine Ernährung mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senkt (10, 11, 12).
Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von 54 Studien kam zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit niedrigem GI das Hämoglobin A1C (ein langfristiger Marker für die Blutzuckerkontrolle), das Körpergewicht und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes reduziert (12).
Darüber hinaus gibt es Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem GI und einem höheren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, herstellen. Eine Studie mit mehr als 205.000 Menschen ergab, dass diejenigen mit der höchsten GI-Ernährung ein bis zu 33 % höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die die niedrigste GI-Ernährung zu sich nahmen (13).
Eine systematische Überprüfung von 24 Studien ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, pro 5 GI-Punkte um 8% anstieg (14).
Eine Diät mit niedrigem GI kann auch die Schwangerschaftsergebnisse bei Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes verbessern, einer Form von Diabetes, die während der Schwangerschaft auftritt.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem GI das Risiko einer Makrosomie um 73 % senkt. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der Neugeborene ein Geburtsgewicht von mehr als 8 Pfund und 13 Unzen haben, und die mit zahlreichen kurz- und langfristigen Komplikationen für Mutter und Kind verbunden ist (15).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Ernährung mit niedrigem GI scheint den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu senken. Diäten mit einem höheren GI werden auch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Andere Vorteile
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem GI auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann:
- Verbesserte Cholesterinwerte. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem GI das Gesamtcholesterin um 9,6 % und das LDL (schlechte) Cholesterin um 8,6 % senkt. LDL-Cholesterin wird auch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).
- Kann dir beim Abnehmen helfen. Es gibt Hinweise darauf, dass Diäten mit niedrigem GI den Fettabbau fördern können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Diäten mit niedrigem GI für eine langfristige Gewichtsabnahme wirksam sind (16, 20, 21).
- Kann das Krebsrisiko verringern. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die sich mit einem hohen GI ernähren, ein höheres Risiko haben, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, z. B. an Endometrium-, Dickdarm- und Brustkrebs, als Menschen, die sich mit einem niedrigen GI ernähren (22, 23, 24).
- Kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern. Neuere Forschungen haben einen starken Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem GI und hoher GL und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten festgestellt (24, 25).
ZUSAMMENFASSUNG
Diäten mit niedrigem GI werden mit einer Verringerung von Gewicht und Cholesterin in Verbindung gebracht. Auf der anderen Seite werden Diäten mit hohem GI mit Herzkrankheiten und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Lebensmittel, die du bei einer Ernährung mit niedrigem GI essen solltest
Bei der Low-GI-Diät musst du weder Kalorien zählen noch deine Proteine, Fette oder Kohlenhydrate verfolgen.
Stattdessen werden bei der Low-GI-Diät Lebensmittel mit hohem GI durch Alternativen mit niedrigem GI ersetzt.
Es gibt viele gesunde und nahrhafte Lebensmittel, aus denen du wählen kannst. Du solltest deine Ernährung um die folgenden Lebensmittel mit niedrigem GI herum aufbauen:
- Brot: Vollkorn, Mehrkorn, Roggen, Sauerteig
- Frühstückscerealien: Haferflocken, Kleieflocken
- Obst: Äpfel, Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Birnen, Kiwi, Tomaten und mehr
- Gemüse: Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Zucchini, und mehr
- Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln mit orangem Fruchtfleisch, Mais, Süßkartoffeln, Winterkürbis
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, gebackene Bohnen, Butterbohnen, Kidneybohnen, und mehr
- Teigwaren und Nudeln: Nudeln, Soba-Nudeln, Fadennudeln, Reisnudeln
- Reis: Basmati, Doongara, Langkorn, braun
- Körner: Quinoa, Gerste, Perlcouscous, Buchweizen, Freekeh, Grieß
- Molkerei und Molkerei Ersetzungen: Milch, Käse, Joghurt, Kokosnussmilch, Sojamilch, Mandelmilch
Die folgenden Lebensmittel enthalten wenig oder keine Kohlenhydrate und haben daher keinen GI-Wert. Diese Lebensmittel können im Rahmen einer Ernährung mit niedrigem GI verzehrt werden:
- Fisch und Meeresfrüchte: einschließlich Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen und Garnelen
- Andere tierische Produkte: einschließlich Rind-, Hühner-, Schweine- und Lammfleisch sowie Eier
- Nüsse: wie Mandeln, Cashews, Pistazien, Walnüsse und Macadamia-Nüsse
- Fette und Öle: einschließlich Olivenöl, Butter und Avocado
- Kräuter und Gewürze: wie Knoblauch, Basilikum, Dill, Salz und Pfeffer
Für die Suche nach Lebensmitteln, die nicht auf dieser Liste stehen, siehe diese Datenbank.
ZUSAMMENFASSUNG
Bei der Low-GI-Diät werden Lebensmittel mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI ausgetauscht. Für eine ausgewogene Ernährung solltest du aus jeder Lebensmittelgruppe Lebensmittel mit niedrigem GI zu dir nehmen.
Lebensmittel, die du bei der Low-GI-Diät vermeiden solltest
Bei der Low-GI-Diät ist nichts streng verboten.
Versuche jedoch, diese Lebensmittel mit hohem GI so oft wie möglich durch Alternativen mit niedrigem GI zu ersetzen:
- Brot: Weißbrot, Bagels, Naan, türkisches Brot, französisches Baguette, libanesisches Brot
- Frühstückscerealien: Instant-Haferflocken, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffelsorten Désirée und Red Pontiac, Instant-Kartoffelpüree
- Teigwaren und Nudeln: Maisnudeln und Instantnudeln
- Reis: Jasmin, Arborio (für Risotto), Calrose, mittelkörniger weißer Reis
- Milchersatzprodukte: Reismilch und Hafermilch
- Obst: Wassermelone
- Pikante Snacks: Reiscracker, Corn Thins, Reiswaffeln, Brezeln, Maischips
- Kuchen und andere Süßigkeiten: Scones, Doughnuts, Cupcakes, Kekse, Waffeln, Torten
- Sonstiges: Jelly Beans, Lakritze, Gatorade, Lucozade
ZUSAMMENFASSUNG
Um eine Diät mit niedrigem GI einzuhalten, musst du den Verzehr der oben aufgeführten Lebensmittel mit hohem GI einschränken und sie durch Alternativen mit niedrigem GI ersetzen.
Ein Beispiel für einen GI-armen Speiseplan für 1 Woche
Dieses Beispielmenü zeigt, wie eine Woche mit der Low-GI-Diät aussehen könnte. Er enthält sogar ein paar Rezepte der Glycemic Index Foundation.
Du kannst den Speiseplan nach deinen eigenen Bedürfnissen und Vorlieben anpassen oder Snacks mit niedrigem GI hinzufügen.
Montag
- Frühstück: Haferflocken mit Haferflocken, Milch, Kürbiskernen und klein geschnittenem, frischem Obst mit niedrigem GI
- Mittagessen: Hähnchensandwich auf Vollkornbrot, serviert mit einem Salat
- Abendessen: Rindfleischpfanne mit Gemüse, serviert mit Langkornreis
Dienstag
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado, Tomate und Räucherlachs
- Mittagessen: Minestrone-Suppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
- Abendessen: Gegrillter Fisch mit gedünstetem Brokkoli und grünen Bohnen
Mittwoch
- Frühstück: Omelett mit Champignons, Spinat, Tomate und Käse
- Mittagessen: Lachs, Ricotta und Quinoa Cups mit einem Salat
- Abendessen: selbstgemachte Pizzen mit Vollkornbrot
Donnerstag
- Frühstück: Smoothie mit Beeren, Milch, griechischem Joghurt und Zimt
- Mittagessen: Hähnchen-Nudelsalat mit Vollkornnudeln
- Abendessen: Hausgemachte Burger mit Rindfleischpatties und Gemüse auf Vollkornbrötchen
Freitag
- Frühstück: fruchtiger Quinoa-Brei mit Apfel und Zimt
- Mittagessen: getoastetes Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot
- Abendessen: Hühner- und Kichererbsencurry mit Basmati-Reis
Samstag
- Frühstück: Eier mit geräuchertem Lachs und Tomaten auf Vollkorntoast
- Mittagessen: Vollkornwrap mit Ei und Kopfsalat
- Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit Grünzeug und Kürbispüree
Sonntag
- Frühstück: Buchweizenpfannkuchen mit Beeren
- Mittagessen: brauner Reis und Thunfischsalat
- Abendessen: Rindfleischbällchen mit Gemüse und braunem Reis
ZUSAMMENFASSUNG
Der obige Beispiel-Essensplan zeigt, wie eine Woche mit der Low-GI-Diät aussehen könnte. Du kannst den Plan jedoch an deinen Geschmack und deine Ernährungsgewohnheiten anpassen.
Gesunde Snacks mit niedrigem GI
Wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist, findest du hier ein paar Ideen für gesunde Snacks mit niedrigem GI:
- eine Handvoll ungesalzene Nüsse
- ein Stück Obst mit Nussbutter
- Karottensticks mit Hummus
- eine Tasse Beeren oder Weintrauben mit ein paar Käsewürfeln
- Griechischer Joghurt mit gehobelten Mandeln
- Apfelspalten mit Mandelbutter oder Erdnussbutter
- ein hartgekochtes Ei
- Reste vom Vorabend mit niedrigem GI
ZUSAMMENFASSUNG
Bei der Low-GI-Diät ist es erlaubt, zwischen den Mahlzeiten Snacks zu essen. Einige gesunde Snack-Ideen sind oben aufgeführt.
Nachteile der Diät mit niedrigem GI
Obwohl die Diät mit niedrigem GI mehrere Vorteile hat, hat sie auch eine Reihe von Nachteilen.
Erstens liefert der GI kein vollständiges Bild der Ernährung. Es ist wichtig, auch den Fett-, Eiweiß-, Zucker- und Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels zu berücksichtigen, unabhängig von seinem GI.
Der GI von tiefgefrorenen Pommes frites liegt zum Beispiel bei 75. Einige Sorten Backkartoffeln, eine gesündere Alternative, haben einen GI von 93 oder mehr.
Tatsächlich gibt es viele ungesunde Lebensmittel mit niedrigem GI, wie z. B. einen Twix-Riegel (GI 44) und Eiscreme (GI 27-55 bei fettarmen Varianten).
Ein weiterer Nachteil ist, dass der GI die Wirkung eines einzelnen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel misst. Die meisten Lebensmittel werden jedoch als Teil einer größeren gemischten Mahlzeit verzehrt, so dass der GI unter diesen Umständen nur schwer vorhergesagt werden kann (26).
Schließlich berücksichtigt der GI, wie bereits erwähnt, nicht die Anzahl der Kohlenhydrate, die du isst. Das ist jedoch ein wichtiger Faktor, um die Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel zu bestimmen.
Wassermelone zum Beispiel hat einen hohen GI von 72-80 und ist daher nicht die beste Wahl für eine Diät mit niedrigem GI.
Allerdings hat Wassermelone auch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt: Sie enthält weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Tatsächlich hat eine typische Portion Wassermelone einen niedrigen glykämischen Index (GL) von 4-5 und einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (27).
Das zeigt, dass der GI allein nicht immer die beste Vorhersage für den Blutzuckerspiegel ist. Es ist wichtig, auch den Kohlenhydratgehalt und die GL eines Lebensmittels zu berücksichtigen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Ernährung mit niedrigem GI hat ihre Nachteile. Der GI ist oft schwer zu berechnen, er spiegelt nicht immer die Gesundheit eines Lebensmittels wider und er berücksichtigt nicht die Anzahl der verzehrten Kohlenhydrate.
Die Quintessenz
Bei einer Diät mit niedrigem glykämischen Index werden Lebensmittel mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI ausgetauscht.
Sie hat eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, darunter die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und die Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Allerdings hat die Diät auch viele Nachteile.
Letztendlich ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und eine Vielzahl von ganzen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu sich zu nehmen, unabhängig von ihrem GI.
