Die Perricone-Diät ist ein beliebter 28-tägiger Ernährungsplan, der die Gesundheit verbessern soll, indem er Entzündungen senkt und Anzeichen des Alterns reduziert.
Die Diät konzentriert sich auf nährstoffreiche Lebensmittel und empfiehlt, den Mahlzeiten und Snacks eine Proteinquelle hinzuzufügen. Obwohl sie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung fördert, hat die Diät auch ihre Schattenseiten.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Perricone-Diät wissen musst, z. B. wie man sie einhält und ob sie gesundheitsfördernd ist.
Diät-Bewertungskarte
- Gesamtnote: 2.8
- Gewichtsverlust: 3
- Gesunde Ernährung: 2.5
- Nachhaltigkeit: 1.5
- Gesundheit für den ganzen Körper: 3.5
- Ernährungsqualität: 4.5
- Evidenzbasiert: 2
FAZIT: Das 28-Tage-Programm der Perricone-Diät besteht aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln. Allerdings ist sie zu restriktiv und konzentriert sich auf kurzfristige Veränderungen und nicht auf langfristige gesundheitliche Ergebnisse.
Was ist die Perricone-Diät?
Dr. Nicholas Perricone, ein Dermatologe, der mehrere Bücher über Hautpflege, Gewichtsabnahme und Wellness geschrieben hat, leitet ein beliebtes Hautpflegeunternehmen namens Perricone MD.
Er behauptet, dass eine gesunde Ernährung die Gesundheit der Haut fördert und Zeichen der Hautalterung vorbeugt.
Sein 28-Tage-Programm, das offiziell Dr. Perricone’s 28-Day Anti-Inflammatory Diet heißt, verspricht, die geistige Klarheit zu verbessern, das Energieniveau zu steigern und die allgemeine körperliche Gesundheit durch Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel, Bewegung und eine teure Hautpflege zu verbessern.
Die Diät zielt darauf ab, chronische Entzündungen zu reduzieren, indem du auf Brot, frittierte Lebensmittel, Fruchtsäfte, Nudeln, Snacks, Limonade und Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz verzichtest und gleichzeitig deinen Verzehr von Lebensmitteln erhöhst, die reich an Proteinen und Antioxidantien sind.
Obwohl chronische Entzündungen zu Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Lebererkrankungen beitragen können und die Ernährung und der Lebensstil Entzündungen fördern können, wurden Perricones Empfehlungen als restriktiv, übertrieben und irreführend kritisiert (1, 2).
Einige Details der Diät werden online geteilt, aber Perricone drängt darauf, „The Perricone Prescription“ zu kaufen, einen Plan, der behauptet, „die Wissenschaft“ hinter der Diät zu beschreiben und den kompletten 28-Tage-Essensplan enthält.
Zusammenfassung
Die Perricone-Diät ist ein 28-tägiger Ernährungsplan, der die Gesundheit verbessern soll, indem er die Aufnahme von entzündungsfördernden Lebensmitteln reduziert und die Aufnahme von entzündungshemmenden Lebensmitteln erhöht. Aber die fehlende Transparenz und die Einschränkungen können Anlass zur Sorge sein.
Wie man die Perricone-Diät befolgt
Perricone empfiehlt seinen Kunden, die Diät mit seiner 3-Tage-Diät zu beginnen, die als Starthilfe für den längeren 28-Tage-Plan gedacht ist.
Perricone erklärt, dass die 3-Tage-Diät viel restriktiver ist als die 28-Tage-Diät, dass aber die schnellen Ergebnisse, die man danach sieht, einen motivieren, die einmonatige Kur durchzuhalten.
Bei der 3-Tage-Diät isst du drei Tage lang das gleiche Frühstück, Mittagessen, Abendessen und den gleichen Snack vor dem Schlafengehen. Hier ist der empfohlene Speiseplan:
Frühstück
- 1/2 Tasse (117 Gramm) gekochte Haferflocken (nicht Instant)
- 3-Eier-Omelett und/oder 4-6 Unzen (85-113 Gramm) gegrillter Lachs
- ein 5 cm langes Stück Melone oder 1/3 Tasse (63 g) frische Beeren
- 8-12 Unzen (240-250 mL) Quellwasser
Du solltest grünen Tee statt Kaffee trinken, um einen Koffeinentzug zu vermeiden, denn grüner Tee enthält weniger Koffein als deine normale Tasse Kaffee.
Mittagessen
- 4-6 Unzen (85-113 Gramm) gegrillter Lachs oder Lachs aus der Dose
- 2 Tassen (28 g) Salat aus dunklem Blattgemüse wie Römersalat, angemacht mit Olivenöl und Zitronensaft
- 1 Kiwi oder Cantaloupe und Beeren
- 8-12 Unzen (240-250 mL) Quellwasser
Abendessen
- 4-6 Unzen (85-113 Gramm) gegrillter Lachs
- 2 Tassen (28 g) Salat aus Römersalat oder einem anderen dunklen Blattgemüse, angemacht mit nativem Olivenöl und Zitronensaft
- 1/2 Tasse (80 g) gedämpftes, nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli oder Spinat
- 8-12 Unzen (240-250 mL) Quellwasser
- Frische Cantaloupe und Beeren
Snack vor dem Schlafengehen
- eine 56-Gramm-Scheibe Putenbrust oder 170 Gramm griechischer Joghurt (6 Unzen)
- 1 Apfel
- eine kleine Handvoll Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln
Wie du sehen kannst, ist Perricone ein großer Fan von Lachs. Er bevorzugt dieses Eiweiß, weil es reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien ist, aber wer keinen Lachs mag, kann stattdessen auch Geflügel oder Tofu essen.
Die 3-Tage-Diät ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten und verzichtet auf stark verarbeitete Lebensmittel, Zuckerzusatz, stärkehaltiges Gemüse, Kaffee und Alkohol.
Nach Beendigung der 3-Tage-Diät sollst du für die folgenden 28 Tage auf eine weniger restriktive Diät umsteigen. Beachte, dass Perricone auf seiner Website nur bestimmte Details der 28-Tage-Diät verrät.
Um den vollen Zugang zu dieser Diät zu erhalten, einschließlich Lebensmittellisten und Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel, musst du das Buch „The Perricone Prescription“ kaufen.
Diese Diät besteht aus reichlich eiweißhaltigen Lebensmitteln, nicht stärkehaltigem Gemüse, Obst, Nüssen, Joghurt, Olivenöl und Vollkornprodukten. Du sollst Kaffee, Alkohol und Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz sowie stark verarbeitete Lebensmittel und raffiniertes Getreide wie Nudeln, Müsli und Pizza meiden.
Die Diät beschränkt Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI), der die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzucker misst, um die Blutzuckerregulierung zu fördern. Weiße Kartoffeln zum Beispiel, die einen GI von 82 haben, gelten als hoch glykämisch und sind daher verboten (3).
Du solltest an den meisten Tagen der Woche regelmäßig Sport treiben, einschließlich Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Beweglichkeitstraining.
Außerdem sollst du 8-10 Gläser Quellwasser pro Tag trinken, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine einnehmen und die Hautpflegeprodukte von Perricone MD verwenden.
Zusammenfassung
Die Perricone-Diät beginnt mit einer 3-tägigen Starthilfe und geht dann in einen 28-tägigen Ernährungsplan über, der aus 3 Mahlzeiten und 2 Snacks pro Tag besteht.
Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel
Obwohl die einzige Möglichkeit, das vollständige 28-Tage-Protokoll, einschließlich der zu essenden und zu vermeidenden Lebensmittel, zu erhalten, der Kauf von „The Perricone Prescription“ ist, teilt Perricone einige Informationen über Lebensmittel in seinem Blog (4).
Zu essende Lebensmittel
Die Perricone-Diät konzentriert sich auf Vollwertkost, die reich an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen ist, wie z.B.:
- Meeresfrüchte, einschließlich Lachs und Jakobsmuscheln
- Geflügel, wie Huhn und Pute
- Volleier und Eiweiß
- Griechischer Joghurt und Kefir
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Grünzeug, Kohl, Sellerie und Tomaten
- Nüsse, wie Macadamianüsse, Paranüsse und Mandeln
- Früchte wie Beeren und Melone
- Bohnen und Linsen
- gesunde Fettquellen wie Olivenöl und Avocados
- Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa
- Grüner Tee und Quellwasser zum Trinken
Zu vermeidende Lebensmittel
- stark verarbeitete Lebensmittel, wie Fast Food und abgepackte Snacks
- Alkohol
- Kaffee
- Lebensmittel mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, wie Weißbrot, Pizza und Nudeln
- Hochglykämische Lebensmittel und Getränke wie Kartoffeln und Fruchtsaft
- Frittierte Lebensmittel
- Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz, wie Eiscreme, Limonade und Gelee
Zusammenfassung
Die Perricone-Diät verbietet Alkohol, Kaffee und Lebensmittel mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten. Du sollst dich auf Mahlzeiten und Snacks konzentrieren, die reich an Proteinen, Gemüse, Obst, Bohnen und Nüssen sind.
Unterstützt die Perricone-Diät die Gewichtsabnahme?
Obwohl die Perricone-Diät nur 28 Tage dauert, führt sie wahrscheinlich zumindest zu einer gewissen Gewichtsabnahme.
Das liegt daran, dass bei der Diät zahlreiche Lebensmittel weggelassen werden, die zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme beitragen können, darunter stark verarbeitete Lebensmittel, frittierte Speisen und zuckerhaltige Getränke.
Außerdem ist die Diät reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die beide dazu beitragen, dass du dich satt fühlst. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen und Eiweiß kann dir auf natürliche Weise helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren (5, 6).
Außerdem empfiehlt Perricone, an den meisten Tagen der Woche Sport zu treiben, einschließlich Cardio- und Krafttraining. Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, indem du Sport treibst und gleichzeitig eine kalorienärmere Ernährung einhältst, wird das wahrscheinlich zu einer Gewichtsabnahme führen (7, 8, 9).
Die Diät ist auch kalorienärmer als die meisten Diäten. Der tägliche Mahlzeitenplan auf dem Perricone-Blog enthält etwa 1.600 Kalorien, was viel weniger ist, als die meisten Menschen täglich essen (4, 10, 11, 12).
Obwohl der Plan nicht als kalorienarme Diät angesehen werden kann, die in der Regel weniger als 1.500 Kalorien pro Tag liefert, wird er wahrscheinlich für die meisten Menschen ein Kaloriendefizit schaffen, das dann zur Gewichtsabnahme führt (13).
Bedenke, dass 1.600 Kalorien pro Tag für manche Menschen, die abnehmen wollen, geeignet sein können, für andere aber viel zu wenig Kalorien enthalten, insbesondere für diejenigen, die einen aktiven Lebensstil führen oder ihr Körpergewicht halten wollen.
Diese Diät berücksichtigt auch nicht die Größe, das Geschlecht, das Alter oder das Aktivitätsniveau, die alle Einfluss darauf haben, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um abzunehmen, zuzunehmen oder dein Gewicht zu halten.
Schließlich solltest du bedenken, dass dieser Plan nur 28 Tage lang gültig ist. Selbst wenn du in dieser Zeit abnimmst, ist es wahrscheinlich, dass du wieder zunimmst, wenn du danach zu deiner normalen Ernährung und deinem Aktivitätsniveau zurückkehrst.
Zusammenfassung
Da die Perricone-Diät kalorienarm ist und Lebensmittel verbietet, die üblicherweise zur Gewichtszunahme beitragen, wird sie wahrscheinlich zu einer Gewichtsabnahme führen.
Weitere Vorteile der Perricone-Diät
Eine nährstoffreiche Ernährung mit ballaststoff- und eiweißreichen Lebensmitteln – wie sie die Perricone-Diät empfiehlt – kommt deiner Gesundheit in mehrfacher Hinsicht zugute.
Vergiss nicht, dass diese potenziellen Vorteile mit jedem Ernährungsmuster zusammenhängen, das nährstoffreiche Lebensmittel fördert – nicht nur mit der Perricone-Diät. Derzeit gibt es keine Studien, die die Auswirkungen dieser speziellen Diät untersucht haben.
Herzgesundheit
Der Verzehr von mehr Vollwertkost wie Fisch, Gemüse, Obst, Nüssen und Bohnen bei gleichzeitiger Einschränkung oder Vermeidung von Lebensmitteln und Getränken, die viel Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und überschüssiges Salz enthalten, kann Triglyceride, Blutzucker und Blutdruck deutlich senken (14, 15, 16).
Entzündung
Außerdem geht ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse mit einer Verringerung von Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein (CRP) und TNF-alpha einher. Dies kann dazu beitragen, chronische Entzündungen zu reduzieren und dein Krankheitsrisiko zu senken (17).
Omega-3-Fettsäuren
Der Schwerpunkt der Ernährung auf Fisch, einschließlich fettem Fisch wie Lachs, ist wahrscheinlich auch für die Gesundheit von Vorteil. Meeresfrüchte – insbesondere Lachs – sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben.
Eine Studie an 2.261 Erwachsenen und Kindern in den USA ergab, dass die Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren in allen Lebensphasen niedrig waren, was darauf hindeutet, dass die meisten Menschen von einer erhöhten Aufnahme dieser Verbindung profitieren würden (18).
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, schützt nachweislich vor Herzkrankheiten und geistigem Verfall (19, 20).
Gesundheit der Haut
Schließlich versuchen viele Menschen die Perricone-Diät, um die Gesundheit und das Aussehen ihrer Haut zu verbessern.
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass kurzfristige Diäten zu signifikanten Veränderungen der Hautgesundheit führen, kann es das Hautbild verbessern, wenn du deinen Wasserkonsum erhöhst, nährstoffreichere Lebensmittel isst und 28 Tage lang auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel verzichtest (21, 22, 23).
Zusammenfassung
Die Perricone-Diät kann zu einer Senkung der Triglyzerid-, Blutzucker- und Blutdruckwerte sowie bestimmter Entzündungsmarker führen. Sie kann auch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen.
Nachteile der Perricone-Diät
Die Perricone-Diät hat eine Reihe von Einschränkungen.
Dauer
Diese Diät dauert nur 28 Tage, was bedeutet, dass sie die langfristige Gesundheit nicht wesentlich beeinflussen wird.
Eine Diät mit einem hohen Anteil an Vollwertkost und einem geringen Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln fördert kurzfristig die Gesundheit. Allerdings verlierst du diese Vorteile, wenn du keine nahrhafte Ernährung und einen gesunden Lebensstil beibehältst.
Restriktiver Charakter
Obwohl die Perricone-Diät viele nahrhafte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen, Fisch, Olivenöl und Joghurt enthält, ist sie ziemlich restriktiv und kann nicht nachhaltig sein.
Sie verbietet hochglykämische Lebensmittel – sogar gesunde Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse – sowie Alkohol, Kaffee und viele andere Dinge.
Auch wenn der Verzicht auf Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fast Food und Limonade der allgemeinen Gesundheit zuträglich ist, kann eine sehr restriktive Diät mit vielen Lebensmittelregeln dazu führen, dass du dich mit dem, was du isst, beschäftigst und davon besessen bist, was wiederum deine körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen kann (24).
Auch wenn du langfristig eine restriktive Ernährung beibehalten kannst, wünschen sich die meisten Menschen mehr Abwechslung auf ihrem Speiseplan und die Freiheit, bestimmte Lebensmittel gelegentlich zu essen – auch wenn sie nicht als „gesund“ gelten.
Außerdem sind kurzfristige, restriktive Diäten nicht notwendig, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Anstatt sich auf einen kurzen Zeitraum wie eine Woche oder einen Monat zu konzentrieren, ist es am besten, eine Ernährung zu entwickeln, die aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht und wenig stark verarbeitete Lebensmittel oder Zuckerzusätze enthält, und die du ein Leben lang befolgen kannst.
Kosten und Nahrungsergänzungsmittel
Die Perricone-Diät ist auch teuer. Sie wirbt mit teuren Zutaten wie Wildlachs und Nahrungsergänzungsmitteln, die für manche Menschen vielleicht nicht geeignet sind.
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel wie B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren bestimmte Symptome verbessern und Mangelerscheinungen ausgleichen können, sollten Nahrungsergänzungsmittel immer auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein.
Jede Diät, die für alle Menschen das gleiche Ergänzungsprotokoll empfiehlt, unabhängig von ihrem Gesundheitszustand und Faktoren wie Alter und Geschlecht, sollte als rotes Tuch betrachtet werden.
Zusammenfassung
Die Perricone-Diät ist unnötig restriktiv und konzentriert sich nur auf kurzfristige Veränderungen in der Ernährung und im Aktivitätsniveau.
Beispielhafter Speiseplan
Du musst „The Perricone Prescription“ kaufen, um vollen Zugriff auf den 28-tägigen Essensplan zu erhalten. Dieser 1-Tages-Mahlzeitenplan stammt jedoch aus dem Perricone-Blog (4).
Frühstück
- 3-4 Unzen (85-113 Gramm) geräucherter Neuschottischer Lachs
- 1/2 Tasse (117 g) langsam gekochte Haferflocken
- 1 Teelöffel Mandelsplitter
- 8 Unzen (240 mL) grüner Tee oder Wasser
Mittagessen
- 4-6 Unzen (113-170 Gramm) gegrillter Truthahn-Burger (ohne Brötchen), mit Salat und 1 Scheibe Tomate
- 1/2 Tasse (128 g) Drei-Bohnen-Salat (Kichererbsen, Kidneybohnen und schwarze Bohnen, angemacht mit Olivenöl, frischem Zitronensaft und einer gehackten Knoblauchzehe), serviert auf einem Bett aus Kohlblättern
- 8 Unzen (240 mL) Wasser
Nachmittagssnack
- 170 Gramm ungesüßter griechischer Joghurt, gemischt mit 1 Esslöffel (15 ml) Granatapfelsaft
- 8 Unzen (240 mL) Wasser
Abendessen
- 1 Portion (122 Gramm) Linsensuppe
- Gewürzte Tauchermuscheln (Rezept im Blog)
- Grüner Salat mit Olivenöl und frischem Zitronensaft angemacht
- ein 5 cm (2 Zoll) langes Stück Melone
- 8 Unzen (240 mL) Wasser
Snack vor dem Schlafengehen
- 1 hartgekochtes Ei
- 2 Staudenselleriestangen
- 3 Paranüsse
- 8 Unzen (240 mL) Wasser
Zusammenfassung
Die Perricone-Diät besteht aus drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag. Du musst das offizielle Buch der Diät kaufen, um vollen Zugriff auf den Mahlzeitenplan zu erhalten.
Zusammenfassung
Die Perricone-Diät ist ein 28-tägiger Ernährungsplan, der aus Proteinen, Gemüse, Obst, Bohnen und anderen nahrhaften Lebensmitteln besteht.
Allerdings ist er ziemlich restriktiv und konzentriert sich nur auf kurzfristige Ernährungsumstellungen.
Es kann zwar zu einer Gewichtsabnahme und zu bestimmten gesundheitlichen Vorteilen führen, aber diese Verbesserungen werden nicht von Dauer sein, wenn du nach dem Programm nicht auf eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil achtest.
Anstatt kurzfristige Methoden wie Entschlackungskuren und Modediäten anzuwenden, ist es am besten, Ernährungs- und Lebensstiländerungen vorzunehmen, die du langfristig beibehalten kannst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Anstatt eine kurzfristige Diät zu machen, ändere deine Ernährung und deinen Lebensstil nachhaltig, indem du zum Beispiel mehr Obst und Gemüse isst oder deine tägliche Schrittzahl erhöhst.
