Es ist normal, sich manchmal gestresst zu fühlen. Aber wenn sich dein Stress aufbaut oder über einen längeren Zeitraum anhält, kann es sein, dass du die Spannung in deinen Muskeln trägst. Du könntest Muskelverspannungen haben, ohne es überhaupt zu merken.
Eine Möglichkeit, Muskelverspannungen zu lösen, ist die progressive Muskelentspannung, auch bekannt als die Entspannungstechnik nach Jacobson. Bei der progressiven Muskelentspannung (PMR) handelt es sich um eine Therapieform, bei der du deine Muskelgruppen nach einem bestimmten Muster nacheinander anspannst und entspannst.
Das Ziel ist es, deine Muskeln zu entspannen und dir dabei zu helfen, zu erkennen, wie sich diese Spannung anfühlt.
Wenn du diese Technik regelmäßig anwendest, kann sie dir helfen, die körperlichen Auswirkungen von Stress zu bewältigen. Die Forschung hat außerdem herausgefunden, dass sie therapeutische Vorteile bei Krankheiten wie:
- Bluthochdruck
- Migräne
- Schlafprobleme
Hier erfährst du, was PMR ist, welche Vorteile sie hat und wie du diese Technik anwendest.
Was ist progressive Muskelentspannung?
Die PMR wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entwickelt. Sie basierte auf der Theorie, dass körperliche Entspannung die geistige Entspannung fördern kann.
Jacobson fand heraus, dass man einen Muskel entspannen kann, indem man ihn anspannt und dann wieder loslässt. Er fand auch heraus, dass sich dadurch der Geist entspannen kann.
Die PMR bietet einen Rahmen, um diesen Zustand der Entspannung zu erreichen. Es erfordert, dass du jeweils eine Muskelgruppe bearbeitest. So kannst du die Spannung in diesem speziellen Bereich wahrnehmen.
Es ist auch wichtig, dass du jede Muskelgruppe anspannst vor Entspannung. Diese Aktion unterstreicht das Gefühl der Entspannung in diesem Bereich.
Was sind die Vorteile?
Es gibt viele Beweise für die gesundheitlichen Vorteile der PMR. Schauen wir uns einmal genauer an, was die Forschung über die Vorteile dieser Technik herausgefunden hat.
Reduziert Ängste und Spannungen
Die Linderung von Ängsten ist einer der wichtigsten Vorteile von PMR. Das gilt auch für generalisierte Angststörungen oder Ängste, die auf eine stressige Situation zurückzuführen sind.
Eine 2019 Studie mit 50 arbeitslosen Personen ergab, dass PMR die Symptome von Depressionen, Ängsten und Stress reduzierte. Gleichzeitig verbesserte sie das Wohlbefinden und die Lebensqualität.
In einer anderen Studie aus dem Jahr 2019wurde festgestellt, dass PMR die Fähigkeit hat, Spannungen und Ängste bei Zahnpatienten zu lindern. Die Forscher stellten fest, dass PMR auch dazu beitrug, depressive Symptome bei diesen Patienten zu verringern.
Eine größere Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die PMR genauso wirksam wie eine Akupunkturbehandlung ist, wenn es darum geht, Gefühle von Anspannung, Angst und Ärger zu verringern.
Auch eine Studie aus dem Jahr 2020 fand heraus, dass PMR bei Menschen mit COVID-19 zur Verringerung von Ängsten beitragen kann, was auf Vorteile bei der Bewältigung schwieriger Situationen hindeutet.
Verbessert den Schlaf
Da PMR zur Entspannung beiträgt, kann sie dir auch zu einem besseren Schlaf verhelfen.
In einer Studie aus dem Jahr 2020testeten die Forscher PMR an 80 Patienten mit Verbrennungen. Diese Patienten leiden aufgrund ihrer körperlichen und psychischen Verfassung oft unter großer Angst und schlechter Schlafqualität.
Die Patienten wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe führte an drei aufeinanderfolgenden Tagen 20 bis 30 Minuten pro Tag PMR durch. Die andere Gruppe erhielt nur die übliche Pflege und Behandlung.
Nach drei Tagen stellten die Forscherinnen und Forscher fest, dass die Patienten, die PMR praktizierten, einen deutlichen Rückgang der Angstzustände und eine Verbesserung der Schlafqualität zeigten, verglichen mit der Gruppe, die nur eine Routinebehandlung erhielt.
Außerdem wurde in einer Studie aus dem Jahr 2015half PMR Müttern mit Frühgeborenen, in der Zeit nach der Geburt besser zu schlafen.
Lindert Nackenschmerzen
Wenn du dazu neigst, Verspannungen im Nacken oder in den Schultern zu haben, kann es sein, dass du Nackenschmerzen hast. Das ist eine häufige Erkrankung, die oft mit mentalem und emotionalem Stress zusammenhängt.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013kann die PMR dazu beitragen, die Symptome chronischer unspezifischer Nackenschmerzen zu lindern. Dabei kann sie auch die Lebensqualität und die körperliche Funktion verbessern.
Reduziert Schmerzen im unteren Rücken
Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eine weitere häufige Erkrankung. Sie haben viele mögliche Ursachen, aber Stress kann sie verschlimmern.
Eine 2018 Studie fand heraus, dass 8 Wochen PMR dazu beitragen können, chronische Kreuzschmerzen zu verringern.
Eine weitere Studie von 2014 fand heraus, dass PMR, begleitet von Musik, die Fähigkeit hat, Schmerzen im unteren Rückenbereich bei schwangeren Frauen zu verringern.
Verbessert den systolischen Blutdruck
Bluthochdruck (Hypertonie) erhöht dein Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Stress kann diesen Zustand verschlimmern, aber PMR kann helfen.
In einer Studie aus dem Jahr 2019, verbesserte PMR mit Musiktherapie den systolischen Blutdruck bei älteren Erwachsenen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018in der PMR allein verwendet wurde, ergab ebenfalls, dass sie den systolischen Blutdruck bei Erwachsenen mit Bluthochdruck deutlich verbessern kann.
In beiden Studien schien es jedoch keine Auswirkungen auf den diastolischen Blutdruck zu haben.
Verringert die Häufigkeit von Migräneanfällen
Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die starke Schmerzen im Gesicht und im Kopf verursacht. Migräneanfälle können durch Stress ausgelöst werden, auch durch normale Alltagsbelastungen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016kann PMR die Häufigkeit von Migräneanfällen verringern. Die Forscher glauben, dass es hilft, indem es den Serotoninspiegel ausgleicht, einen Neurotransmitter, der bei Menschen mit Migräne oft zu niedrig ist.
Reduziert die Symptome des Kiefergelenks (TMJ)
Emotionaler Stress kann eine Kiefergelenkserkrankung (TMJ) auslösen, die zu einer Versteifung und Blockierung des Kiefers führt.
Eine 2019 Studie ergab, dass die beruhigende Wirkung der PMR dazu beitragen kann, Kiefergelenkssymptome zu reduzieren. Die Studienteilnehmer/innen erlebten weniger starke Schmerzen und Verspannungen, nachdem sie die Technik praktiziert hatten.
Wie man die progressive Muskelentspannung durchführt
PMR ist eine einfache Technik, die du zu Hause anwenden kannst. Du brauchst keine besondere Ausrüstung oder Ausrüstung. Alles, was du brauchst, ist Konzentration, Aufmerksamkeit und einen ruhigen Ort, an dem du nicht abgelenkt wirst.
Das Wichtigste bei dieser Technik ist, dass du jede Muskelgruppe anspannst und für 5 Sekunden hältst. Dann atmest du aus und lässt deine Muskeln 10 bis 20 Sekunden lang vollständig entspannen, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst.
Wie man es macht
- Beginne damit, dich hinzulegen oder hinzusetzen. Entspanne deinen ganzen Körper. Nimm fünf tiefe, langsame Atemzüge.
- Hebe deine Zehen nach oben. Halte und lass dann los. Ziehe deine Zehen nach unten. Halte und lass dann los.
- Als Nächstes spannst du deine Wadenmuskeln an und lässt sie dann los.
- Bewege deine Knie aufeinander zu. Halte und lass dann los.
- Spanne deine Oberschenkelmuskeln an. Halte und lass dann los.
- Verkrampfe deine Hände. Halte inne und lass dann los.
- Spanne deine Arme an. Halte, dann lass los.
- Drücke dein Gesäß zusammen. Halte inne und lass dann los.
- Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen. Halte inne und lass dann los.
- Atme ein und spanne deinen Brustkorb an. Halte die Luft an, dann atme aus und lass los.
- Hebe deine Schultern zu den Ohren. Halte inne und lass dann los.
- Spüre deine Lippen zusammen. Halten, dann loslassen.
- Öffne deinen Mund weit. Halten, dann loslassen.
- Schließe deine Augen ganz fest. Halte inne, dann lass los.
- Hebe deine Augenbrauen. Halte, dann lass los.
Tipps für Anfänger
Wenn du neu bei Entspannungstechniken oder PMR bist, beachte diese hilfreichen Tipps:
- Nimm dir 15 bis 20 Minuten Zeit für PMR. Führe sie an einem ruhigen, angenehmen Ort durch.
- Schalte dein Telefon aus, um Ablenkungen zu vermeiden.
- Vermeide es, den Atem anzuhalten, denn das kann zu weiteren Verspannungen führen. Atme tief ein, wenn du deine Muskeln anspannst, und atme vollständig aus, wenn du dich entspannst.
- Bewege dich in einer Reihenfolge, die für dich passt. Du kannst zum Beispiel am Kopf beginnen und dich am Körper entlang bewegen.
- Trage lockere, leichte Kleidung.
- Übe PMR auch dann, wenn du dich ruhig fühlst, besonders am Anfang. So fällt es dir leichter, die Methode zu lernen.
Es kann helfen, sich eine PMR-Aufnahme anzuhören. So kannst du die Schritte nachvollziehen, ohne ständig an die Anweisungen denken zu müssen.
Hier findest du geführte Audioaufnahmen:
- YouTube
- Wellness- oder Meditations-Podcasts
- Mobile Apps wie Headspace
Eine Fachkraft aus dem Bereich der psychischen Gesundheit, z. B. ein Therapeut, kann dich ebenfalls durch diese Entspannungstechnik führen.
Die Quintessenz
Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Entspannungstechnik. Dabei werden die Muskeln nacheinander angespannt und wieder entspannt. Das hilft dir, körperliche Spannungen abzubauen, was Stress und Ängste lindern kann.
Die Forschung hat gezeigt, dass PMR eine Reihe von Vorteilen bietet, darunter Schmerzlinderung und besseren Schlaf. Sie kann auch Migräneanfälle, systolischen Blutdruck und Kiefergelenkssymptome verringern.
Du kannst PMR bequem zu Hause anwenden. Übe die Technik regelmäßig, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Mit der Zeit wird sie dir helfen, dich entspannter und ruhiger zu fühlen.
