Die Informationen über Trockenfrüchte sind sehr widersprüchlich.
Manche sagen, es sei ein nahrhafter, gesunder Snack, während andere behaupten, es sei nicht besser als Süßigkeiten.
Dies ist ein ausführlicher Artikel über Trockenfrüchte und wie sie sich auf deine Gesundheit auswirken können.
Was ist getrocknetes Obst?
Trockenobst ist Obst, dem durch Trocknungsmethoden fast der gesamte Wassergehalt entzogen wurde.
Die Frucht schrumpft während dieses Prozesses und hinterlässt eine kleine, energiereiche Trockenfrucht.
Rosinen sind die häufigste Sorte, gefolgt von Datteln, Pflaumen, Feigen und Aprikosen.
Es gibt auch andere Sorten von Trockenobst, manchmal in kandierter Form (mit Zucker überzogen). Dazu gehören Mangos, Ananas, Cranberries, Bananen und Äpfel.
Trockenobst ist viel länger haltbar als frisches Obst und kann ein praktischer Snack sein, vor allem auf langen Reisen, wenn keine Kühlmöglichkeit vorhanden ist.
Unterm Strich:
Dem Trockenobst wurde der größte Teil des Wassergehalts entzogen. Die gängigsten Sorten sind Rosinen, Datteln, Pflaumen, Feigen und Aprikosen.
Trockenobst ist reich an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien
Getrocknete Früchte sind sehr nahrhaft.
Ein Stück Trockenobst enthält etwa die gleiche Menge an Nährstoffen wie frisches Obst, aber komprimiert in einer viel kleineren Verpackung.
Nach Gewicht enthält Trockenobst bis zu 3,5-mal mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als frisches Obst.
Daher kann eine Portion einen großen Prozentsatz der empfohlenen Tagesdosis an vielen Vitaminen und Mineralstoffen liefern, wie z. B. Folsäure (1).
Es gibt jedoch einige Ausnahmen. Zum Beispiel wird der Vitamin-C-Gehalt deutlich reduziert, wenn die Frucht getrocknet wird (2).
Trockenfrüchte enthalten in der Regel viele Ballaststoffe und sind eine gute Quelle für Antioxidantien, insbesondere Polyphenole (3).
Polyphenol-Antioxidantien werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer verbesserten Durchblutung, einer besseren Verdauung, einer geringeren oxidativen Schädigung und einem geringeren Risiko für viele Krankheiten (4).
Unterm Strich:
Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem sind sie reich an phenolischen Antioxidantien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Gesundheitliche Auswirkungen von Trockenfrüchten
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Trockenobst essen, tendenziell weniger wiegen und mehr Nährstoffe zu sich nehmen, als Menschen, die kein Trockenobst essen (5, 6, 7).
Diese Studien waren jedoch reine Beobachtungsstudien und können daher nicht beweisen, dass die Trockenfrüchte verursacht die Verbesserungen.
Getrocknete Früchte sind auch eine gute Quelle für viele Pflanzenstoffe, darunter starke Antioxidantien (8, 9, 10, 11).
Unterm Strich:
Der Verzehr von Trockenobst wird mit einer erhöhten Aufnahme von Nährstoffen und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Rosinen können das Risiko für bestimmte Krankheiten vermindern
Rosinen sind getrocknete Weintrauben.
Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Kalium und verschiedenen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen.
Sie haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Indexwert und einen niedrigen Insulinindex (12, 13).
Das bedeutet, dass Rosinen nach den Mahlzeiten keine größeren Blutzucker- oder Insulinspitzen verursachen sollten.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Rosinen (12, 14, 15, 16, 17):
- Den Blutdruck senken.
- Verbessert die Blutzuckerkontrolle.
- Verringert Entzündungsmarker und Cholesterin im Blut.
- Führen zu einem erhöhten Sättigungsgefühl.
All diese Faktoren sollten zu einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten beitragen.
Unterm Strich:
Rosinen sind reich an Ballaststoffen, Kalium und anderen Pflanzenstoffen. Der Verzehr von Rosinen kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und Entzündungen verringern.
Pflaumen sind natürliche Abführmittel und können helfen, Krankheiten zu bekämpfen
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.
Sie sind sehr nahrhaft, da sie reich an Ballaststoffen, Kalium, Beta-Carotin (Vitamin A) und Vitamin K sind.
Sie sind für ihre natürliche abführende Wirkung bekannt.
Das liegt an ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen und einem Zuckeralkohol namens Sorbit, der in einigen Früchten natürlich vorkommt.
Der Verzehr von Pflaumen verbessert nachweislich die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhls. Pflaumen gelten als noch wirksamer bei Verstopfung als Flohsamen, der ein weiteres gängiges Mittel ist (18).
Als eine große Quelle von Antioxidantien können Pflaumen die Oxidation von LDL-Cholesterin und helfen, Herzkrankheiten und Krebs zu verhindern (19, 20).
Pflaumen sind auch reich an einem Mineral namens Bor, das bei der Bekämpfung von Osteoporose helfen kann (21).
Außerdem sind Pflaumen sehr sättigend und sollten keine schnellen Blutzuckerspitzen verursachen (19).
Unterm Strich:
Pflaumen haben aufgrund ihres Ballaststoff- und Sorbitolgehalts eine natürliche abführende Wirkung. Sie sind außerdem sehr sättigend und können helfen, oxidative Schäden im Körper zu bekämpfen.
Datteln können für die Schwangerschaft von Vorteil sein und helfen, verschiedene Krankheiten zu verhindern
Datteln sind unglaublich süß. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und verschiedene Pflanzenstoffe.
Von allen Trockenfrüchten sind sie eine der reichsten Quellen für Antioxidantien, die dazu beitragen, oxidative Schäden im Körper zu verringern (3, 22).
Datteln haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass ihr Verzehr keine großen Blutzuckerspitzen verursachen sollte (23).
Der Verzehr von Datteln wurde auch in Bezug auf schwangere Frauen und Wehen untersucht.
Der regelmäßige Verzehr von Datteln in den letzten Wochen der Schwangerschaft kann dazu beitragen, die Erweiterung des Muttermundes zu erleichtern und die Notwendigkeit von eingeleiteten Wehen zu verringern (24).
In einer Studie haben Frauen in den letzten Wochen der Schwangerschaft Datteln gegessen. Nur 4% der Frauen, die Datteln aßen, mussten die Wehen einleiten, verglichen mit 21% der Frauen, die keine Datteln konsumierten (25).
Datteln haben auch in Tier- und Reagenzglasstudien vielversprechende Ergebnisse als Mittel gegen Unfruchtbarkeit bei Männern gezeigt, aber Studien am Menschen fehlen derzeit noch (22).
Unterm Strich:
Datteln sind reich an Antioxidantien, Kalium, Eisen und Ballaststoffen. Der Verzehr von Datteln kann helfen, oxidative Schäden zu reduzieren, den Blutzucker zu regulieren und die Wehen bei Schwangeren zu unterstützen.
Trockenfrüchte sind reich an natürlichem Zucker und Kalorien
Obst enthält in der Regel große Mengen an natürlichem Zucker.
Da den getrockneten Früchten das Wasser entzogen wurde, konzentrieren sich der Zucker und die Kalorien in einer viel kleineren Verpackung.
Aus diesem Grund haben Trockenfrüchte einen sehr hohen Kalorien- und Zuckergehalt, der sowohl Glukose als auch Fruktose enthält.
Im Folgenden findest du einige Beispiele für den natürlichen Zuckergehalt von Trockenfrüchten (26).
- Rosinen: 59%.
- Termine: 64-66%.
- Pflaumen: 38%.
- Aprikosen: 53%.
- Figs: 48%.
Etwa 22-51% dieses Zuckergehalts ist Fruktose. Der Verzehr von viel Fruktose kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Dazu gehört ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten (27).
Eine kleine 1-Unzen-Portion Rosinen enthält 84 Kalorien, die fast ausschließlich aus Zucker bestehen.
Da Trockenfrüchte süß und energiereich sind, ist es leicht, große Mengen auf einmal zu essen, was zu einer übermäßigen Zucker- und Kalorienaufnahme führen kann.
Unterm Strich:
Trockenfrüchte enthalten relativ viele Kalorien und Zucker. Übliche Trockenfrüchte enthalten 38-66% Zucker, und wenn du zu viel davon isst, kann das zu Gewichtszunahme und verschiedenen Gesundheitsproblemen führen.
Vermeide Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz (kandierte Früchte)
Um manche Trockenfrüchte noch süßer und ansprechender zu machen, werden sie vor dem Trocknen mit zugesetztem Zucker oder Sirup überzogen.
Getrocknete Früchte mit Zuckerzusatz werden auch als „kandierte“ Früchte bezeichnet.
Es hat sich wiederholt gezeigt, dass zugesetzter Zucker schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat und das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und sogar Krebs erhöht (28, 29).
Um Trockenfrüchte mit zugesetztem Zucker zu vermeiden, ist es sehr wichtig, die Zutaten und Nährwertangaben auf der Verpackung zu lesen.
Unterm Strich:
Manche Früchte werden mit Zucker oder Sirup überzogen, bevor sie getrocknet werden. Lies beim Kauf von Trockenfrüchten immer die Verpackung und vermeide Marken, die Zuckerzusatz enthalten.
Trockenobst kann auch Sulfite enthalten und mit Pilzen und Giftstoffen kontaminiert sein
Einige Hersteller fügen ihren Trockenfrüchten Konservierungsmittel namens Sulfite zu.
Dadurch sehen die getrockneten Früchte ansprechender aus, weil sie dadurch konserviert werden und sich nicht verfärben.
Das gilt vor allem für hell gefärbte Früchte, wie Aprikosen und Rosinen.
Manche Menschen reagieren empfindlich auf Sulfite und können nach deren Verzehr Magenkrämpfe, Hautausschläge und Asthmaanfälle bekommen (30, 31). Um Sulfite zu vermeiden, wähle Trockenfrüchte, die eher braun oder gräulich sind als hell gefärbt (32).
Trockenfrüchte, die unsachgemäß gelagert und gehandhabt werden, können auch mit Pilzen, Aflatoxinen und anderen giftigen Verbindungen kontaminiert sein (33, 34, 35).
Unterm Strich:
Einigen Trockenfrüchten werden Sulfite zugesetzt, um die Farbe zu erhalten, was bei empfindlichen Personen zu unerwünschten Wirkungen führen kann. Trockenfrüchte, die unsachgemäß gelagert und gehandhabt werden, können auch mit Pilzen und Giftstoffen kontaminiert sein.
Botschaft zum Mitnehmen
Wie bei vielen anderen Lebensmitteln gibt es auch bei Trockenfrüchten sowohl gute als auch schlechte Seiten.
Trockenfrüchte können deine Ballaststoff- und Nährstoffaufnahme erhöhen und deinen Körper mit großen Mengen an Antioxidantien versorgen.
Sie enthalten jedoch auch viel Zucker und Kalorien und können bei übermäßigem Verzehr Probleme verursachen.
Aus diesem Grund sollten Trockenfrüchte nur in kleinen Mengen, vorzugsweise zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln.
Sie sollten nicht handvollweise gegessen werden, denn es ist sehr leicht, zu viele Kalorien aus Trockenfrüchten aufzunehmen.
Außerdem sind sie ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, was sie für eine kohlenhydratarme Ernährung ungeeignet macht.
Letztendlich sind Trockenfrüchte alles andere als perfekt, aber sie sind auf jeden Fall ein viel gesünderer und nahrhafterer Snack als Chips oder andere verarbeitete Junkfoods.
