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Wozu ist Gelatine gut? Vorteile, Verwendungen und mehr

Wozu ist Gelatine gut? Vorteile, Verwendungen und mehr

Gelatine ist ein Proteinprodukt, das aus Kollagen gewonnen wird.

Sie hat aufgrund ihrer einzigartigen Kombination von Aminosäuren wichtige gesundheitliche Vorteile.

Gelatine spielt nachweislich eine Rolle für die Gesundheit der Gelenke und die Gehirnfunktion und kann das Aussehen von Haut und Haar verbessern.

Was ist Gelatine?

Gelatine ist ein Produkt, das durch Kochen von Kollagen hergestellt wird. Sie besteht fast vollständig aus Eiweiß, und ihr einzigartiges Aminosäureprofil verleiht ihr viele gesundheitliche Vorteile (1, 2, 3).

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein bei Menschen und Tieren. Es ist fast überall im Körper zu finden, aber am häufigsten in der Haut, den Knochen, Sehnen und Bändern (4).

Es sorgt für die Festigkeit und Struktur des Gewebes. Zum Beispiel erhöht Kollagen die Flexibilität der Haut und die Stärke der Sehnen. Es ist jedoch schwierig, Kollagen zu essen, da es sich in der Regel in ungenießbaren Teilen von Tieren befindet (5).

Glücklicherweise kann man Kollagen aus diesen Teilen extrahieren, indem man sie in Wasser kocht. Das wird oft bei der Zubereitung von Suppenbrühe gemacht, um den Geschmack und die Nährstoffe zu verbessern.

Die Gelatine, die dabei gewonnen wird, ist geschmacks- und farblos. Sie löst sich in warmem Wasser auf und nimmt beim Abkühlen eine geleeartige Konsistenz an.

Deshalb wird sie in der Lebensmittelproduktion als Geliermittel für Produkte wie Götterspeise und Gummibonbons verwendet. Es kann auch als Knochenbrühe oder als Nahrungsergänzungsmittel verzehrt werden (6).

Manchmal wird Gelatine weiterverarbeitet, um eine Substanz namens Kollagenhydrolysat herzustellen, die die gleichen Aminosäuren wie Gelatine enthält und die gleichen gesundheitlichen Vorteile hat.

Allerdings löst es sich in kaltem Wasser auf und bildet kein Gelee. Das bedeutet, dass es für manche Menschen als Nahrungsergänzungsmittel schmackhafter sein kann.

Sowohl Gelatine als auch Kollagenhydrolysat sind als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Granulat erhältlich. Gelatine kann auch in Form von Blättern gekauft werden.

Dennoch ist sie für Veganer nicht geeignet, da sie aus tierischen Teilen hergestellt wird.

Zusammenfassung:

Gelatine wird durch Kochen von Kollagen hergestellt. Sie besteht fast vollständig aus Eiweiß und hat viele gesundheitliche Vorteile. Sie kann in der Lebensmittelproduktion verwendet, als Knochenbrühe gegessen oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Es besteht fast vollständig aus Eiweiß

Gelatine besteht zu 98-99% aus Eiweiß.

Sie ist jedoch ein unvollständiges Protein, weil sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthält. Insbesondere enthält sie nicht die essentielle Aminosäure Tryptophan (7).

Das ist aber kein Problem, denn es ist unwahrscheinlich, dass du Gelatine als einzige Proteinquelle zu dir nimmst. Außerdem ist es einfach, Tryptophan aus anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln zu bekommen.

Hier sind die häufigsten Aminosäuren in Gelatine von Säugetieren (8):

  • Glycine: 27%
  • Prolin: 16%
  • Valin: 14%
  • Hydroxyprolin: 14%
  • Glutaminsäure: 11%

Die genaue Aminosäurezusammensetzung variiert je nach Art des verwendeten tierischen Gewebes und der Zubereitungsmethode.

Interessanterweise ist Gelatine die reichste Nahrungsquelle für die Aminosäure Glycin, die besonders wichtig für deine Gesundheit ist.

Studien haben gezeigt, dass dein Körper sie zwar selbst herstellen kann, aber normalerweise nicht genug, um deinen Bedarf zu decken. Deshalb ist es wichtig, dass du genug davon zu dir nimmst (1).

Der Nährstoffgehalt der restlichen 1-2% variiert, besteht aber aus Wasser und geringen Mengen an Vitaminen und Mineralien wie Natrium, Kalzium, Phosphor und Folsäure (9).

Im Allgemeinen ist Gelatine jedoch keine reiche Quelle für Vitamine und Mineralien. Ihre gesundheitlichen Vorteile ergeben sich vielmehr aus ihrem einzigartigen Aminosäureprofil.

Zusammenfassung:

Gelatine besteht zu 98-99% aus Eiweiß. Die restlichen 1-2% sind Wasser und kleine Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Gelatine ist die reichste Nahrungsquelle für die Aminosäure Glycin.

Gelatine kann die Gesundheit von Gelenken und Knochen verbessern

Viele Forschungsarbeiten haben die Wirksamkeit von Gelatine bei der Behandlung von Gelenk- und Knochenproblemen wie Arthrose untersucht.

Arthrose ist die häufigste Form von Arthritis. Sie entsteht, wenn der dämpfende Knorpel zwischen den Gelenken abbaut und zu Schmerzen und Steifheit führt.

In einer Studie erhielten 80 Menschen mit Osteoarthritis 70 Tage lang entweder ein Gelatinepräparat oder ein Placebo. Diejenigen, die die Gelatine einnahmen, berichteten über eine deutliche Verringerung der Schmerzen und der Gelenksteifigkeit (10).

In einer anderen Studie wurde 97 Sportlern 24 Wochen lang entweder ein Gelatinepräparat oder ein Placebo verabreicht. Bei denjenigen, die Gelatine einnahmen, gingen die Gelenkschmerzen sowohl in Ruhe als auch während der Aktivität deutlich zurück, verglichen mit denen, die das Placebo erhielten (11).

Eine Überprüfung von Studien ergab, dass Gelatine bei der Behandlung von Schmerzen einem Placebo überlegen war. Die Untersuchung kam jedoch zu dem Schluss, dass es keine ausreichenden Beweise gibt, um die Verwendung zur Behandlung von Arthrose zu empfehlen (12).

Die einzigen Nebenwirkungen, über die bei Gelatinepräparaten berichtet wird, sind ein unangenehmer Geschmack und ein Völlegefühl. Gleichzeitig gibt es einige Hinweise auf ihre positive Wirkung bei Gelenk- und Knochenproblemen (13, 14).

Aus diesen Gründen kann es sich lohnen, Gelatinepräparate auszuprobieren, wenn du mit diesen Problemen zu kämpfen hast.

Zusammenfassung:

Es gibt einige Belege für den Einsatz von Gelatine bei Gelenk- und Knochenproblemen. Da die Nebenwirkungen minimal sind, ist sie als Nahrungsergänzungsmittel sicherlich eine Überlegung wert.

Gelatine kann das Erscheinungsbild von Haut und Haar verbessern

Studien, die mit Gelatine-Ergänzungsmitteln durchgeführt wurden, zeigen positive Ergebnisse bei der Verbesserung des Aussehens von Haut und Haar.

In einer Studie nahmen Frauen etwa 10 Gramm Kollagen aus Schweinefleisch oder Fisch zu sich (denk daran, dass Kollagen der Hauptbestandteil von Gelatine ist).

Bei den Frauen stieg die Hautfeuchtigkeit nach achtwöchiger Einnahme von Schweinefleischkollagen um 28 % und nach Einnahme von Fischkollagen um 12 % (15).

Im zweiten Teil der gleichen Studie wurden 106 Frauen gebeten, 84 Tage lang täglich 10 Gramm Fischkollagen oder ein Placebo zu essen.

Die Studie ergab, dass die Kollagendichte der Haut der Teilnehmerinnen in der Gruppe, die Fischkollagen erhielt, im Vergleich zur Placebogruppe deutlich zunahm (15).

Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Gelatine auch die Haardicke und das Haarwachstum verbessern kann.

In einer Studie erhielten 24 Menschen mit Alopezie, einer Form von Haarausfall, 50 Wochen lang entweder ein Gelatinepräparat oder ein Placebo.

Die Anzahl der Haare nahm in der Gruppe, die Gelatine erhielt, um 29 % zu, während sie in der Placebogruppe nur um knapp über 10 % zunahm. Auch die Haarmasse nahm unter dem Gelatinepräparat um 40% zu, während sie in der Placebogruppe um 10% abnahm (16).

Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die Teilnehmer bekamen 14 Gramm Gelatine pro Tag und erlebten daraufhin eine durchschnittliche Zunahme der individuellen Haardicke um etwa 11 % (17).

Zusammenfassung:

Es gibt Hinweise darauf, dass Gelatine die Feuchtigkeit und die Kollagendichte der Haut erhöhen kann. Sie kann auch die Dicke der Haare erhöhen.

Sie kann die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit verbessern

Gelatine ist sehr reich an Glycin, das mit der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wird.

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Glycin das Gedächtnis und bestimmte Aspekte der Aufmerksamkeit deutlich verbessert (2).

Die Einnahme von Glycin wird auch mit einer Verbesserung einiger psychischer Störungen, wie z. B. Schizophrenie, in Verbindung gebracht.

Obwohl nicht ganz klar ist, was Schizophrenie verursacht, glauben Forscher, dass ein Ungleichgewicht der Aminosäuren eine Rolle spielen könnte.

Glycin ist eine der Aminosäuren, die bei Menschen mit Schizophrenie untersucht wurde, und es hat sich gezeigt, dass Glycinergänzungen einige Symptome verringern (18).

Es wurde auch festgestellt, dass es die Symptome von Zwangsstörungen (OCD) und körperdysmorphen Störungen (BDD) reduziert (19).

Zusammenfassung:

Glycin, eine Aminosäure in Gelatine, kann das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit verbessern. Es hat sich auch gezeigt, dass sie die Symptome einiger psychischer Erkrankungen wie Schizophrenie und Zwangsstörungen lindert.

Gelatine kann dir helfen, Gewicht zu verlieren

Gelatine ist praktisch fett- und kohlenhydratfrei, je nachdem, wie sie hergestellt wird, und daher recht kalorienarm.

Studien zeigen, dass sie dir sogar beim Abnehmen helfen kann.

In einer Studie wurden 22 Personen jeweils 20 Gramm Gelatine verabreicht. Daraufhin stiegen bei ihnen die Hormone an, die den Appetit zügeln, und sie berichteten, dass die Gelatine ihnen half, sich satt zu fühlen (20).

Viele Studien haben herausgefunden, dass eine eiweißreiche Ernährung zu einem besseren Sättigungsgefühl führen kann. Allerdings scheint die Art des Proteins, das du isst, eine wichtige Rolle zu spielen (21, 22).

In einer Studie erhielten 23 gesunde Menschen 36 Stunden lang entweder Gelatine oder Kasein, ein Protein aus Milch, als einziges Protein in ihrer Ernährung. Die Forscher fanden heraus, dass Gelatine den Hunger um 44% stärker dämpfte als Casein (23).

Zusammenfassung:

Gelatine kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Sie ist kalorienarm und hilft nachweislich, den Appetit zu zügeln und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Andere Vorteile von Gelatine

Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Gelatine auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann.

Sie kann dir beim Schlafen helfen

Die Aminosäure Glycin, die reichlich in Gelatine enthalten ist, hat in mehreren Studien gezeigt, dass sie den Schlaf verbessern kann.

In zwei hochwertigen Studien nahmen die Teilnehmer 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen ein. Sie hatten eine deutlich verbesserte Schlafqualität, schliefen leichter ein und waren am nächsten Tag weniger müde (24, 25).

Etwa 1-2 Esslöffel (7-14 Gramm) Gelatine würden 3 Gramm Glycin liefern (9).

Das könnte bei Typ-2-Diabetes helfen

Die Fähigkeit von Gelatine, bei der Gewichtsabnahme zu helfen, könnte für Menschen mit Typ-2-Diabetes, bei dem Übergewicht einer der Hauptrisikofaktoren ist, von Vorteil sein.

Darüber hinaus hat die Forschung herausgefunden, dass die Einnahme von Gelatine Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, ihren Blutzucker zu kontrollieren.

In einer Studie erhielten 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes drei Monate lang jeden Tag entweder 5 Gramm Glycin oder ein Placebo.

Die Gruppe, die Glycin erhielt, hatte nach drei Monaten deutlich niedrigere HbA1C-Werte und auch weniger Entzündungen. Der HbA1C-Wert ist ein Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel einer Person im Laufe der Zeit, sodass niedrigere Werte eine bessere Blutzuckerkontrolle bedeuten (26).

Es kann die Darmgesundheit verbessern

Gelatine kann auch eine Rolle für die Darmgesundheit spielen.

In Studien an Ratten wurde gezeigt, dass Gelatine dazu beiträgt, die Darmwand vor Schäden zu schützen, obwohl nicht ganz klar ist, wie sie das tut (27).

Eine der Aminosäuren in Gelatine, die Glutaminsäure, wird im Körper in Glutamin umgewandelt. Glutamin verbessert nachweislich die Integrität der Darmwand und hilft, einen „undichten Darm“ zu verhindern (3).

Von einem „undichten Darm“ spricht man, wenn die Darmwand zu durchlässig wird, so dass Bakterien und andere potenziell schädliche Stoffe aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen können – ein Prozess, der normalerweise nicht stattfinden sollte (28).

Es wird angenommen, dass dies zu häufigen Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) beiträgt.

Es könnte Leberschäden reduzieren

Viele Studien haben die schützende Wirkung von Glycin auf die Leber untersucht.

Glycin, die am häufigsten in Gelatine vorkommende Aminosäure, hilft nachweislich Ratten mit alkoholbedingten Leberschäden. In einer Studie hatten Tiere, denen Glycin verabreicht wurde, eine geringere Leberschädigung (29).

Außerdem ergab eine Studie an Kaninchen mit Leberverletzungen, dass die Verabreichung von Glycin die Leberfunktion und den Blutfluss verbesserte (30).

Es kann das Krebswachstum verlangsamen

Erste Studien an Tieren und menschlichen Zellen deuten darauf hin, dass Gelatine das Wachstum bestimmter Krebsarten verlangsamen kann.

In einer Studie an menschlichen Krebszellen im Reagenzglas verringerte Gelatine aus Schweinehaut das Wachstum von Zellen aus Magenkrebs, Dickdarmkrebs und Leukämie (31).

Eine andere Studie ergab, dass Gelatine aus Schweinehaut das Leben von Mäusen mit Krebstumoren verlängerte (32).

Außerdem ergab eine Studie an lebenden Mäusen, dass die Tumorgröße bei Tieren, die mit einer glycinreichen Ernährung gefüttert wurden, um 50-75% geringer war (33).

Das heißt, es muss noch viel mehr erforscht werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.

Zusammenfassung:

Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aminosäuren in Gelatine die Schlafqualität verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und deinen Darm schützen können.

Wie du Gelatine selbst herstellst

Du kannst Gelatine in den meisten Geschäften kaufen oder sie zu Hause aus Tierteilen zubereiten.

Du kannst Teile von jedem Tier verwenden, aber beliebte Quellen sind Rind, Schwein, Lamm, Huhn und Fisch.

Wenn du es selbst versuchen willst, hier ist die Anleitung:

Zutaten

  • 3-4 Pfund (etwa 1,5 kg) Tierknochen und Bindegewebe
  • Genug Wasser, um die Knochen gerade zu bedecken
  • 1 Esslöffel (18 Gramm) Salz (optional)

Anleitung

  1. Gib die Knochen in einen Topf oder einen langsamen Kocher. Wenn du Salz verwendest, füge es jetzt hinzu.
  2. Gieße so viel Wasser hinzu, dass der Inhalt gerade bedeckt ist.
  3. Zum Kochen bringen und dann die Hitze auf ein Köcheln reduzieren.
  4. Lasse die Mischung bis zu 48 Stunden bei niedriger Hitze köcheln. Je länger es kocht, desto mehr Gelatine wird extrahiert.
  5. Gieße die Flüssigkeit ab und lass sie abkühlen und fest werden.
  6. Kratze das Fett von der Oberfläche ab und entsorge es.

Dies ist der Herstellung von Knochenbrühe sehr ähnlich, die ebenfalls eine fantastische Quelle für Gelatine ist.

Die Gelatine hält sich eine Woche im Kühlschrank oder ein Jahr im Gefrierschrank. Du kannst sie in Bratensoßen und Soßen einrühren oder in Desserts verwenden.

Wenn du keine Zeit hast, sie selbst herzustellen, kannst du sie auch in Form von Blättern, Granulat oder Pulver kaufen. Vorgefertigte Gelatine kann in heiße Speisen oder Flüssigkeiten wie Eintöpfe, Brühen oder Soßen eingerührt werden.

Es ist auch möglich, kalte Lebensmittel oder Getränke damit anzureichern, z. B. Smoothies und Joghurts. Du kannst dafür auch Kollagenhydrolysat verwenden, denn es hat die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Gelatine, ohne die geleeartige Konsistenz.

Zusammenfassung:

Gelatine kann selbst gemacht oder fertig gekauft werden. Sie kann in Bratensoßen, Soßen oder Smoothies eingerührt werden.

Die Quintessenz

Gelatine ist reich an Proteinen und hat ein einzigartiges Aminosäureprofil, das ihr viele potenzielle gesundheitliche Vorteile verleiht.

Es gibt Hinweise darauf, dass Gelatine Gelenk- und Knochenschmerzen lindern, die Gehirnfunktion verbessern und die Zeichen der Hautalterung verringern kann.

Da Gelatine farb- und geschmacksneutral ist, kannst du sie ganz einfach in deinen Speiseplan aufnehmen.

Du kannst Gelatine zu Hause nach einem einfachen Rezept herstellen oder du kannst sie fertig kaufen, um sie deinen täglichen Speisen und Getränken beizumischen.

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