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Gute Ballaststoffe, schlechte Ballaststoffe – Wie sich die verschiedenen Arten auf dich auswirken

Gute Ballaststoffe, schlechte Ballaststoffe - Wie sich die verschiedenen Arten auf dich auswirken

Ballaststoffe können viele Aspekte der Gesundheit beeinflussen.

Von den Darmbakterien bis zur Gewichtsabnahme werden sie oft als grundlegender Bestandteil einer gesunden Ernährung angesehen.

Die meisten Menschen haben ein sehr einfaches Verständnis von Ballaststoffen und neigen dazu, alles in eine Schublade zu stecken.

Die Wahrheit ist jedoch, dass nicht alle Fasern gleich sind.

Einige Arten sind sehr nützlich, während andere bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

Dieser Artikel erklärt alles, was du über die verschiedenen Arten von Ballaststoffen wissen musst.

Was sind Ballaststoffe und wie werden sie klassifiziert?

„Ballaststoffe“ sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die der Mensch nicht verdauen kann.

Uns fehlen die Verdauungsenzyme, um sie aufzuspalten, so dass sie den größten Teil des Verdauungssystems unverändert passieren.

Die empfohlene Zufuhr beträgt 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Die meisten Menschen nehmen jedoch nur etwa die Hälfte davon zu sich, also 15-17 Gramm pro Tag (1, 2).

Ballaststoffe sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen enthalten (hier findest du eine Liste mit 22 ballaststoffreichen Lebensmitteln).

Es gibt tatsächlich eine riesige Vielfalt an verschiedenen Ballaststoffen, die in Lebensmitteln vorkommen.

Das Problem ist, dass sie oft auf unterschiedliche Weise klassifiziert werden, was sehr verwirrend sein kann.

Fasern werden formell in zwei Haupttypen eingeteilt (3):

  • Ballaststoffe: Ballaststoffe, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen.
  • Funktionelle Ballaststoffe: Ballaststoffe, die aus ganzen Lebensmitteln extrahiert und isoliert werden und dann verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden.

Diese Klassifizierung von Ballaststoffen birgt jedoch ein großes Problem. Es sagt uns absolut nichts über ihre gesundheitlichen Auswirkungen.

Eine beliebte alternative Methode ist die Klassifizierung von Ballaststoffen auf der Grundlage ihrer Löslichkeit (löslich vs. unlöslich), Viskosität (viskos vs. nicht viskos) und Gärfähigkeit (vergärbar vs. nicht vergärbar).

Dann gibt es noch eine weitere Klasse von Nährstoffen, die resistente Stärke, die oft zu den Ballaststoffen gezählt wird.

Unterm Strich:

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie werden oft entweder als diätetisch (natürlich vorkommend) oder funktionell (Lebensmitteln zugesetzt) eingestuft.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Die Löslichkeit von Ballaststoffen bezieht sich auf ihre Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen.

Aus diesem Grund werden Ballaststoffe oft in lösliche und unlösliche eingeteilt:

  • Lösliche Ballaststoffe verbinden sich im Darm mit Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Sie können Blutzuckerspitzen reduzieren und haben verschiedene positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel (4).
  • Unlösliche Ballaststoffe verbinden sich nicht mit dem Wasser und passieren das Verdauungssystem weitgehend intakt. Sie fungieren hauptsächlich als „Füllstoff“ und können dazu beitragen, die Passage von Nahrung und Abfallstoffen durch den Darm zu beschleunigen (5).

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Gummi, Pektine, Psyllium, Beta-Glucane und andere. Zu den unlöslichen Fasern gehören Lignin und Zellulose.

Verschiedene pflanzliche Lebensmittel haben unterschiedliche Anteile an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Unterm Strich:

Ballaststoffe werden oft nach ihrer Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen, eingeteilt. Lösliche Ballaststoffe haben verschiedene Vorteile für die Gesundheit des Stoffwechsels, während unlösliche Ballaststoffe hauptsächlich als Füllstoff dienen.

Fermentierbare Ballaststoffe

Im menschlichen Darm leben schätzungsweise 100 Billionen lebende Bakterien, vor allem im Dickdarm (6).

Diese Bakterien sind eigentlich entscheidend für die optimale Gesundheit des Menschen. Sie spielen verschiedene Rollen im Zusammenhang mit Gewichtsmanagement, Blutzuckerkontrolle, Immunität, Gehirnfunktion und geistiger Gesundheit (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie sind so wichtig, dass sie oft als das „vergessene Organ“ bezeichnet werden (13).

Da der Mensch Ballaststoffe nicht verdauen kann, gelangen sie meist unverändert in den Dickdarm.

Das ist der Ort, an dem vergärbare Ballaststoffe ins Spiel kommen. Das sind Ballaststoffe, die die freundlichen Darmbakterien verdauen (fermentieren) und als Brennstoff verwenden können (14).

Dies erhöht die Anzahl und das Gleichgewicht der freundlichen Darmbakterien, die auch kurzkettige Fettsäuren mit starken gesundheitlichen Vorteilen produzieren (15).

Die meisten fermentierbaren Fasern sind löslich, aber es gibt auch einige unlösliche Fasern, die auf diese Weise funktionieren können.

Zu den fermentierbaren Fasern gehören Pektine, Beta-Glucane, Guarkernmehl, Inulin und Oligofruktose.

Die besten Quellen für fermentierbare Ballaststoffe in Vollwertkost sind Bohnen und Hülsenfrüchte. Eine 1-Tasse-Portion liefert oft bis zur Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen.

Eines der Nebenprodukte der Fermentation von Ballaststoffen sind Blähungen. Deshalb können Lebensmittel mit einem hohen Anteil an fermentierbaren Ballaststoffen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen, vor allem wenn man es nicht gewohnt ist, viele Ballaststoffe zu essen.

Fazit:

Fermentierbare Ballaststoffe werden von den freundlichen Bakterien im Darm verdaut und als Brennstoff verwendet. Das kann verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Viskose Ballaststoffe

Einige Arten von löslichen Ballaststoffen bilden ein dickes Gel, wenn sie sich mit Wasser vermischen. Diese sind bekannt als zähflüssig Fasern.

Vereinfacht gesagt, bezieht sich die Viskosität einer Flüssigkeit auf ihre „Dicke“. Der Süßstoff Honig ist zum Beispiel zähflüssiger als Wasser.

Wenn du zähflüssige Ballaststoffe isst, bilden sie eine gelartige Substanz, die sich im Darm „festsetzt“.

Dies verlangsamt die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen, was zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl und weniger Appetit führt (16, 17, 18).

Eine Überprüfung von 44 Studien zu Ballaststoffbehandlungen ergab, dass nur viskose Fasern die Nahrungsaufnahme reduzierten und einen Gewichtsverlust verursachten (19).

Zu den viskosen Fasern gehören Glucomannan, Beta-Glucane, Pektine, Guarkernmehl und Psyllium. Gute Quellen für Vollwertkost sind Hülsenfrüchte, Spargel, Rosenkohl, Hafer und Leinsamen.

Unterm Strich:

Viskose Fasern bilden eine gelartige Substanz, die sich im Darm festsetzt und zu einem besseren Sättigungsgefühl, weniger Appetit und Gewichtsverlust führt.

Resistente Stärke

Stärke ist die wichtigste Art von Kohlenhydraten in der Ernährung.

Sie sind lange Ketten von Glukosemolekülen, die in Kartoffeln, Getreide und vielen anderen Lebensmitteln vorkommen.

Ein Teil der Stärke ist sogar resistent gegen die Verdauung, so dass sie das Verdauungssystem unverändert passiert.

Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet und funktioniert im Darm wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe (20).

Resistente Stärke hat zahlreiche starke gesundheitliche Vorteile. Sie verbessert die Gesundheit der Verdauung, erhöht die Insulinempfindlichkeit, senkt den Blutzuckerspiegel und reduziert den Appetit deutlich (21, 22, 23, 24, 25).

Es gibt mehrere gute Nahrungsquellen für resistente Stärke, darunter grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashews und roher Hafer. Eine ausführlichere Liste findest du unter hier.

Außerdem neigen bestimmte stärkehaltige Lebensmittel dazu, große Mengen resistenter Stärke zu bilden, wenn sie nach dem Kochen abgekühlt werden. Dazu gehören weiße Kartoffeln und weißer Reis.

Rohe Kartoffelstärke ist ebenfalls sehr reich an resistenter Stärke, und manche Menschen essen sie als Ergänzung.

Fazit:

Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die der Verdauung entgeht. Sie funktioniert wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Einzigartige Ballaststoffe, die es wert sind, hervorgehoben zu werden

Einige Fasern haben besondere Auswirkungen auf die Gesundheit und sind es wert, hervorgehoben zu werden.

Fruktane

Als Fruktan bezeichnet man eine kleine Kette von Fruktosemolekülen.

Oligofruktose und Inulin sind die beiden wichtigsten Fruktanarten in der Ernährung. Sie können die freundlichen Bakterien im Darm ernähren und helfen nachweislich bei der Behandlung bestimmter Arten von Durchfall (26).

Fruktane werden jedoch auch zu den FODMAPs gezählt, einer Art von Kohlenhydraten, die bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen (27).

In der Tat lösen Fruktane und andere FODMAPs unerwünschte Symptome bei 3 von 4 Menschen mit Reizdarmsyndrom, einer häufigen Verdauungsstörung (28).

Die größte Quelle von Fruktanen in der modernen Ernährung ist Weizen (29).

Beta-Glucan

Der gesundheitliche Nutzen von Beta-Glucanen ist umfassend dokumentiert. Diese Fasern haben eine besondere Molekularstruktur, die sie im Darm sehr zähflüssig macht.

Beta-Glucane können die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Außerdem können sie den Cholesterinspiegel deutlich senken und das Sättigungsgefühl steigern (30).

Die wichtigsten Nahrungsquellen für Beta-Glucane sind Hafer und Gerste.

Glucomannan

Glucomannan ist ein zähflüssiger Ballaststoff, der häufig als Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen vermarktet wird.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Glucomannan eine bescheidene Gewichtsabnahme bewirken, Verstopfung bekämpfen und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann (31, 32, 33, 34).

Unterm Strich:

Fruktane sind Ballaststoffe, die bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden hervorrufen können. Beta-Glucane und Glucomannan sind lösliche, zähflüssige Fasern mit großem gesundheitlichen Nutzen.

Botschaft zum Mitnehmen

Ballaststoffe, die löslich, zähflüssig und fermentierbar sind, scheinen bei weitem am gesündesten zu sein. Resistente Stärken sind ebenfalls unglaublich gesund.

Gute Quellen für gesunde Ballaststoffe sind Gemüse, Obst, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, dunkle Schokolade, Avocados, Chiasamen und verschiedene andere Lebensmittel.

Es ist aber wahrscheinlich nicht nötig, sich mit den Details zu beschäftigen. Solange du viele pflanzliche Lebensmittel isst, sollte sich deine Ballaststoffzufuhr von selbst regeln.

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