Die Mango gehört neben Bananen, Kokosnüssen, Ananas und Kochbananen zu den beliebtesten tropischen Früchten, weil sie süß schmeckt und gesund ist (1, 2).
Allerdings ist die Mango eine saisonale und sehr leicht verderbliche Frucht. Durch Dörren kann man die Haltbarkeit der Frucht verlängern und die Mango zu anderen Lebensmitteln hinzufügen (1, 3).
Die getrocknete Mango ist eine dehydrierte Version ihres frischen Gegenstücks. Die reduzierte Wasseraktivität macht sie haltbar und reduziert den Verderb.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über den Nährwert, die Vorteile, mögliche Nachteile und worauf du beim Kauf von getrockneten Mangos achten solltest.
Nährwerte von getrockneten Mangos
Wie die meisten Trockenfrüchte ist auch die getrocknete Mango sehr nahrhaft.
Eine 1 Portion (40 Gramm oder etwa 9 Stück) getrocknete Mango liefert (4):
- Kalorien: 128
- Kohlenhydrate: 31 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Zucker: 27 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Vitamin C: 19% des Tageswertes (DV)
- Folsäure: 7% der DV
- Vitamin A: 3% der DV
Getrocknete Mango liefert Vitamin C, das als starkes Antioxidans – eine Verbindung, die freie Radikale bekämpft, um dich vor Zellschäden und chronischen Krankheiten zu schützen – eine gesunde Haut und ein starkes Immunsystem fördert (5).
Außerdem unterstützt der Gehalt an Vitamin A und Folat (Vitamin B9) die Gesundheit der Augen und die DNA-Synthese (6, 7).
Getrocknete Mangos enthalten jedoch nicht nur viele Vitamine, sondern auch viele Kalorien und natürlich vorkommenden Zucker, der bei hohem Verzehr zu einem hohen Blutzuckerspiegel und unerwünschter Gewichtszunahme führen kann. Maßhalten ist also angesagt (8).
Getrocknete Mango kann man gesüßt oder ungesüßt kaufen. Beachte, dass die gesüßte Version mehr Zucker enthält. Überprüfe die Etiketten, um die Nährwertangaben der verschiedenen Marken und Sorten zu vergleichen.
Zusammenfassung
Getrocknete Mango ist eine Quelle von Nährstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin A und Folsäure. Sie liefert eine ganze Reihe von Kalorien und Kohlenhydraten in Form von natürlichem Zucker und, wenn sie gesüßt ist, von zugesetztem Zucker. Maßhalten ist also angesagt.
Mögliche Vorteile von getrockneten Mangos
Mangos können das Diabetes-, Krebs- und Entzündungsrisiko senken, vor allem aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien – insbesondere Polyphenole und Carotinoide (1, 2).
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Trocknungsprozess die Nährstoffqualität der Mango beeinträchtigt, insbesondere hitzeempfindliche Nährstoffe wie Beta-Carotin – die wichtigste Art von Carotinoiden. Der Gehalt an Beta-Carotin kann im Vergleich zu frischen Früchten sogar um bis zu 53% reduziert sein (1, 9).
Das bedeutet jedoch nicht, dass getrocknete Mango keine gute Quelle für Antioxidantien mehr ist, denn sie liefert immer noch Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Luteoxanthin und Violaxanthin (1).
Getrocknete Mango liefert auch Ballaststoffe, die zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen können (10, 11).
Schließlich kann der Verzehr von getrockneten Mangos die Qualität der Ernährung verbessern, denn es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von getrockneten Früchten mit einer verbesserten Nährstoffaufnahme und niedrigeren Körpergewichts- und Fettmessungen einhergeht (12).
Zusammenfassung
Getrocknete Mangos haben zwar einen geringeren Gehalt an Antioxidantien als ihr frisches Gegenstück, aber sie sind trotzdem eine gute Quelle für Carotinoide. Außerdem wird sie mit einer höheren Ballaststoffaufnahme und einer besseren Ernährungsqualität in Verbindung gebracht.
Mögliche Risiken beim Verzehr von getrockneten Mangos
Obwohl Mango-Allergien sehr selten sind, können manche Menschen auf eine Verbindung namens Profilin allergisch reagieren, was zu leichten bis schweren allergischen Reaktionen führen kann (13).
Das Profilin in Mangos hat eine ähnliche Struktur wie das Profilin der Birke und ist die Verbindung, die für die Kreuzreaktivität zwischen Mango und Birne, Pfirsich und Apfel verantwortlich ist (13).
Außerdem können Menschen, die zuvor mit Giftefeu oder Gifteiche in Berührung gekommen sind, aufgrund der hohen Konzentration von Urushiol in beiden Pflanzen eine verzögerte Reaktion auf Mangos zeigen.
Dies ist jedoch am ehesten der Fall, wenn die getrocknete Mango noch die Schale enthält, da die Verbindung hauptsächlich in der Mangoschale enthalten ist (14).
Außerdem können manche Menschen, insbesondere Asthmatiker, auf getrocknete Mango reagieren, wenn Sulfite als Konservierungsmittel zugesetzt werden, um die Farbe zu erhalten und den Verderb zu verhindern. Zu den häufig verwendeten Sulfiten gehören Kaliummetabisulfit oder Schwefeldioxid (10).
Und schließlich solltest du auf die Portionsgröße achten, denn getrocknete Mangos sind eine konzentrierte Quelle für natürlichen Zucker. Um die Aufnahme von Zucker zu reduzieren, wähle ungesüßte getrocknete Mangos.
Zusammenfassung
Auch wenn es selten vorkommt, können manche Menschen auf die in Mangos enthaltenen Verbindungen Profilin oder Urushiol allergisch reagieren. Andere reagieren möglicherweise empfindlicher auf Sulfite, die zur Konservierung der Trockenfrüchte zugesetzt werden.
Sind getrocknete Mangos ein gesunder Snack?
Getrocknete Mangos sind ein gesunder und praktischer Snack, solange du auf die Portionsgröße achtest oder sie in Maßen konsumierst.
Sie ist eine gute Quelle für Vitamine und bioaktive Pflanzenstoffe wie Antioxidantien, die vor entzündlichen Krankheiten und sogar Krebs schützen können (12, 15, 16).
Das Naschen von getrockneten Mangos kann eine nahrhaftere Alternative zu herkömmlichen salzigen oder zuckerhaltigen Snacks sein und gleichzeitig helfen, den Heißhunger auf Süßes zu stillen (10).
Getrocknete Mango wird normalerweise in Form von Scheiben verarbeitet und hat je nach Dicke der Scheibe eine knusprige oder zähe Konsistenz. Genieße getrocknete Mango als eigenständigen Snack oder als Zugabe zu Backwaren, Joghurt, Müsli, Studentenfutter oder gemischt mit Nüssen (3, 10).
Wenn du getrocknete Mangos ausprobieren willst, befolge diese Tipps, um die nahrhafteste Wahl zu treffen:
- Lies die Zutatenliste und vermeide Produkte mit Zuckerzusatz oder konzentrierten Säften.
- Vermeide kandierte, getrocknete Mangos oder solche mit einem zuckerhaltigen Überzug.
- Wähle Verpackungen, in denen Mango die einzige Zutat ist, oder versuche, dich an solche mit natürlichen Zutaten zu halten.
Getrocknete Mango ist oft in den Supermarktregalen für Obst, Trockenfrüchte, Snacks oder Backwaren erhältlich. Alternativ kannst du sie auch online kaufen.
Zusammenfassung
Getrocknete Mangos sind ein nahrhafter und praktischer Snack, den man allein oder mit Joghurt oder Nüssen genießen kann. Achte beim Kauf von getrockneten Mangos auf Marken ohne Zuckerzusatz und eine kurze Zutatenliste.
Die Quintessenz
Getrocknete Mango enthält eine Menge Vitamine und Antioxidantien.
Wie die meisten Trockenfrüchte enthält sie jedoch viele Kalorien und natürlich vorkommenden Zucker, daher ist Mäßigung angesagt.
Aus demselben Grund solltest du Marken mit zugesetztem Zucker, wie z. B. Zuckerüberzüge oder Saftaufgüsse, vermeiden.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Probiere ungesüßte getrocknete Mango als Topping auf Joghurt oder Haferflocken oder mache deine eigene Studentenfuttermischung mit getrockneter Mango, Nüssen und Müsli.
