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Sind Mangos Gesund? In einigen Teilen der Welt wird die Mango (Mangifera indica) wird der „König der Früchte“ genannt (1).
Sie ist eine Steinfrucht, d.h. sie hat einen großen Samen in der Mitte.
Die Mango ist in Indien und Südostasien beheimatet und wird seit über 4.000 Jahren angebaut. Es gibt Hunderte von Mangosorten, jede mit ihrem eigenen charakteristischen Geschmack, ihrer Form, Größe und Farbe (1, 2).
Diese Frucht ist nicht nur lecker, sondern hat auch ein beeindruckendes Nährwertprofil.
Tatsächlich bringen Studien die Mango und ihre Nährstoffe mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, z. B. mit einem verbesserten Immunsystem und einer gesunden Verdauung. Einige der in der Frucht enthaltenen Polyphenole könnten sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.
Hier sind 10 Vorteile der Mango, einschließlich eines Überblicks über ihren Nährstoffgehalt und einiger Tipps, wie du sie genießen kannst.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Viele Menschen lieben Mangos – nicht nur, weil sie lecker sind, sondern auch, weil sie sehr nahrhaft sind.
Eine Tasse (165 Gramm) frische Mango liefert (3):
- Kalorien: 99
- Eiweiß: 1,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 24,7 Gramm
- Fett: 0,6 Gramm
- Ballaststoffe: 2,6 Gramm
- Zucker: 22,5 Gramm
- Vitamin C: 67% des Tageswertes (DV)
- Kupfer: 20% der DV
- Folsäure: 18% des DV
- Vitamin B6: 12% der DV
- Vitamin A: 10% der DV
- Vitamin E: 10% der DV
- Vitamin K: 6% der DV
- Niacin: 7% der DV
- Kalium: 6% der DV
- Riboflavin: 5% des DV
- Magnesium: 4% der DV
- Thiamin: 4% der DV
Eine der beeindruckendsten Nährstofffakten ist, dass nur 1 Tasse (165 Gramm) frische Mango fast 67% des DV für Vitamin C liefert. Dieses wasserlösliche Vitamin unterstützt dein Immunsystem, hilft deinem Körper, Eisen zu absorbieren, und fördert das Zellwachstum und die Zellreparatur (1, 4, 5, 6).
Mango ist auch eine gute Quelle für die Mineralstoffe Kupfer und Folsäure, die während der Schwangerschaft besonders wichtig sind, da sie das gesunde Wachstum und die Entwicklung des Fötus unterstützen (7, 8, 9, 10).
Zusammenfassung
Die Mango ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen – vor allem an Vitamin C, das die Immunität, die Eisenaufnahme sowie das Zellwachstum und die Zellreparatur fördert.
2. Kalorienarm
Ein weiterer Vorteil der Mango ist, dass sie wenig Kalorien enthält.
Eine Tasse (165 Gramm) frische Mango enthält weniger als 100 Kalorien und hat eine sehr niedrige Kaloriendichte, was bedeutet, dass sie für die Menge, die sie liefert, wenig Kalorien hat.
Tatsächlich haben die meisten frischen Früchte und Gemüse eine niedrige Kaloriendichte. Eine Studie hat ergeben, dass der Verzehr von frischem Obst wie Mango zu Beginn einer Mahlzeit dazu beitragen kann, dass du später nicht zu viel isst (11).
Bedenke jedoch, dass dies bei getrockneten Mangos nicht der Fall sein muss. Nur 1 Tasse (160 Gramm)getrocknete Mango enthält 510 Kalorien, 106 Gramm Zucker und eine höhere Kaloriendichte (13).
Obwohl getrocknete Mangos reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind, sollte man sie aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte und ihres Zuckergehalts nur in Maßen verzehren.
Zusammenfassung
Eine 1-Tasse (165 Gramm) Mango enthält weniger als 100 Kalorien. Ihre geringe Kaloriendichte macht sie zu einer guten Wahl, wenn du deine Kalorienzufuhr reduzieren und dich trotzdem satt und zufrieden fühlen willst.
3. Kann helfen, Diabetes zu verhindern
Frische Mangos haben im Vergleich zu anderen frischen Früchten einen relativ hohen Gehalt an natürlichem Zucker: Sie enthalten über 22 Gramm pro Tasse (165 Gramm).
Man könnte meinen, dass dies für Menschen mit Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes oder für diejenigen, die versuchen, ihren Zuckerkonsum einzuschränken, besorgniserregend sein könnte.
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von frischen Mangos zu Diabetes führt oder ungesund für Menschen mit dieser Krankheit ist.
Tatsächlich haben viele Studien einen höheren Verzehr von frischem Obst sogar mit einem geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht (14, 15, 16, 17).
Der Zusammenhang zwischen frischer Mango und Diabetes wurde bisher nur wenig untersucht.
Eine Studie fand jedoch heraus, dass Menschen, die 12 Wochen lang täglich 10 Gramm gefriergetrocknete Mango zu ihrer Ernährung hinzufügten, deutliche Verbesserungen ihres Blutzuckerspiegels erfuhren (18).
Eine andere aktuelle Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem hohen Gehalt an Vitamin C und Carotinoiden dazu beitragen kann, den Ausbruch von Diabetes zu verhindern. Mango hat einen hohen Gehalt an diesen beiden Nährstoffen und könnte daher einen ähnlichen Nutzen haben, auch wenn noch mehr Forschung nötig ist (19, 20, 21, 22).
Da Mangos jedoch einen hohen Anteil an natürlichem Zucker haben, können sie deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, wenn du zu viel auf einmal isst.
Daher ist es am besten, Mango in Maßen zu verzehren, d.h. eine typische Portionsgröße von etwa 1 Tasse (165 Gramm) auf einmal. Es kann auch hilfreich sein, sie mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Zusammenfassung
Solange du frische Mango in moderaten Mengen isst, wird sie wahrscheinlich dein Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringern. Bedenke, dass frische Mangos nicht so viel Zucker pro Portion enthalten wie getrocknete Mangos.
4. Reich an gesunden Pflanzenstoffen
Die Mango ist vollgepackt mit Polyphenolen, das sind Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken und deinen Körper schützen (1, 2).
In dieser Frucht gibt es mehr als ein Dutzend verschiedene Arten, die sich in ihrem Fruchtfleisch, ihrer Schale und sogar in ihrem Samenkern befinden. Dazu gehören (23, 24, 25):
- mangiferin
- Catechine
- Anthocyane
- Gallussäure
- Kaempferol
- rhamnetin
- Benzoesäure
Antioxidantien sind wichtig, weil sie deine Zellen vor freien Radikalen schützen. Diese hochreaktiven Verbindungen können deine Zellen schädigen (24, 25).
Die Forschung hat Schäden durch freie Radikale mit Alterserscheinungen und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (25, 26).
Unter den Polyphenolen hat Mangiferin das meiste Interesse auf sich gezogen und wird manchmal als „Super-Antioxidans“ bezeichnet, da es besonders stark ist (27, 28).
In Reagenzglas- und Tierstudien wurde festgestellt, dass Mangiferin Schäden durch freie Radikale entgegenwirken kann, die mit Krebs, Diabetes und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (29, 30).
Zusammenfassung
Mango enthält mehr als ein Dutzend verschiedene Arten von Polyphenolen, darunter das besonders wirksame Mangiferin. Polyphenole wirken als Antioxidantien in deinem Körper.
5. Enthält immunstärkende Nährstoffe
Die Mango ist eine gute Quelle für immunstärkende Nährstoffe.
Eine Tasse (165 Gramm) Mango deckt 10 % deines Tagesbedarfs an Vitamin A (3).
Vitamin A ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Eine unzureichende Versorgung mit diesem Vitamin wird mit einem höheren Infektionsrisiko in Verbindung gebracht (31, 32, 33).
Außerdem deckt 1 Tasse (165 Gramm) Mango fast 75 % deines täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Dieses Vitamin kann deinem Körper helfen, mehr weiße Blutkörperchen zur Krankheitsbekämpfung zu produzieren, diese Zellen effektiver arbeiten zu lassen und die Abwehrkräfte deiner Haut zu verbessern (34, 35).
Mango enthält auch andere Nährstoffe, die das Immunsystem unterstützen können, darunter (36):
- Kupfer
- Folsäure
- Vitamin E
- verschiedene B-Vitamine
Zusammenfassung
Mango ist eine gute Quelle für Folsäure, verschiedene B-Vitamine sowie die Vitamine A, C, K und E, die alle zur Stärkung der Immunität beitragen können.
6. Unterstützt die Herzgesundheit
Mango enthält Nährstoffe, die ein gesundes Herz unterstützen.
Sie enthält zum Beispiel Magnesium und Kalium, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutflusses beitragen. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, dass sich deine Blutgefäße entspannen, was den Blutdruck senkt (37, 38).
Das Super-Antioxidans Mangiferin der Mango scheint auch gut für die Herzgesundheit zu sein (28, 30).
Tierstudien haben ergeben, dass Mangiferin Herzzellen vor Entzündungen, oxidativem Stress und Zelltod schützen kann (39, 40, 41).
Außerdem kann es dazu beitragen, den Cholesterinspiegel, die Triglyceride und die freien Fettsäuren im Blut zu senken (42, 43).
Auch wenn diese Ergebnisse vielversprechend sind, fehlt es derzeit an Forschungsergebnissen über Mangiferin und Herzgesundheit beim Menschen. Daher sind weitere Studien erforderlich.
Zusammenfassung
Mango enthält Magnesium, Kalium und das Antioxidans Mangiferin, die alle eine gesunde Herzfunktion unterstützen.
7. Kann die Gesundheit der Verdauung verbessern
Mango hat mehrere Eigenschaften, die sie hervorragend für die Gesundheit der Verdauung machen (14).
Zum einen enthält er eine Gruppe von Verdauungsenzymen namens Amylasen.
Verdauungsenzyme spalten große Nahrungsmoleküle auf, damit dein Körper sie leichter aufnehmen kann.
Amylasen zerlegen komplexe Kohlenhydrate in Zucker wie Glukose und Maltose. Diese Enzyme sind in reifen Mangos aktiver, deshalb sind sie auch süßer als unreife Mangos (44).
Da die Mango außerdem viel Wasser und Ballaststoffe enthält, kann sie bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Durchfall helfen.
Eine vierwöchige Studie an Erwachsenen mit chronischer Verstopfung ergab, dass der tägliche Verzehr einer Mango die Symptome besser linderte als die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das eine ähnliche Menge an löslichen Ballaststoffen enthielt wie die Mango (45).
Das deutet darauf hin, dass Mangos neben den Ballaststoffen noch andere Bestandteile haben, die die Gesundheit der Verdauung fördern. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
Zusammenfassung
Mango enthält Verdauungsenzyme, Wasser, Ballaststoffe und andere Verbindungen, die verschiedene Aspekte der Verdauungsgesundheit unterstützen.
8. Kann die Gesundheit der Augen unterstützen
Die Mango ist voller Nährstoffe, die die Gesundheit der Augen unterstützen.
Zwei wichtige Nährstoffe, die sie enthalten, sind die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.
Diese sind in der Netzhaut deines Auges konzentriert – dem Teil, der das Licht in Signale umwandelt, damit dein Gehirn das Gesehene interpretieren kann. Diese Nährstoffe sind besonders in der Mitte der Netzhaut konzentriert, die Makula genannt wird (46, 47, 48).
In der Netzhaut wirken Lutein und Zeaxanthin wie ein natürlicher Sonnenschutz und absorbieren überschüssiges Licht. Darüber hinaus scheinen sie deine Augen vor schädlichem blauem Licht zu schützen (49).
Mangos sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, das die Gesundheit der Augen unterstützt.
Ein Mangel an Vitamin A in der Nahrung wird mit trockenen Augen und nächtlicher Blindheit in Verbindung gebracht. Ein schwerer Mangel kann zu ernsteren Problemen führen, wie z. B. Hornhautvernarbung (50).
Zusammenfassung
Mango enthält Lutein, Zeaxanthin und Vitamin A, die alle die Gesundheit der Augen unterstützen. Lutein und Zeaxanthin können deine Augen vor der Sonne schützen, während ein Mangel an Vitamin A zu Sehstörungen führen kann.
9. Kann helfen, dein Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken
Mango ist reich an Polyphenolen, die möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben.
Polyphenole können vor einem schädlichen Prozess namens oxidativer Stress schützen, der mit vielen Krebsarten in Verbindung gebracht wird (51).
In Reagenzglas- und Tierstudien wurde beobachtet, dass Mango-Polyphenole den oxidativen Stress reduzieren. Außerdem wurde festgestellt, dass sie das Wachstum verschiedener Krebszellen zerstören oder stoppen, darunter Leukämie und Krebs des Dickdarms, der Lunge, der Prostata und der Brust (52, 53, 54, 55).
Mangiferin, ein wichtiges Polyphenol in der Mango, hat in letzter Zeit wegen seiner vielversprechenden krebshemmenden Wirkung Aufmerksamkeit erregt.
In Tierversuchen reduzierte es Entzündungen, schützte Zellen vor oxidativem Stress und stoppte entweder das Wachstum von Krebszellen oder tötete sie ab (30, 56).
Diese Studien sind zwar vielversprechend, aber es werden noch weitere Studien am Menschen benötigt, um die potenziellen krebshemmenden Wirkungen von Mango-Polyphenolen beim Menschen besser zu verstehen.
Zusammenfassung
Mango-Polyphenole können oxidativen Stress bekämpfen, der mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird, darunter Dickdarm-, Lungen-, Prostata-, Brust- und Knochenkrebs.
10. Vielseitig und einfach in deine Ernährung einzubauen
Mango ist köstlich, vielseitig und lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren.
Wegen ihrer zähen Schale und ihres großen Kerns lässt sie sich aber vielleicht nur schwer schneiden.
Hier ist eine gute Methode, um eine Mango zu schneiden:
- Schneide die Mango mit der Schale in lange, senkrechte Scheiben, die 6 mm (1/4 Zoll) von der Mitte entfernt sind, um das Fruchtfleisch vom Kern zu trennen.
- Schneide das Fruchtfleisch auf jeder dieser Scheiben in ein gitterartiges Muster, ohne die Haut zu zerschneiden.
- Löffle das geschnittene Fleisch aus der Haut.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Mango genießen kannst:
- Füge sie zu Smoothies hinzu.
- Würfle ihn und mische ihn in Salsa.
- Mische ihn in einen Sommersalat.
- Schneide sie in Scheiben und serviere sie zusammen mit anderen tropischen Früchten.
- Schneide sie in Würfel und gib sie zum Quinoa-Salat.
- Füge Mango zu griechischem Joghurt oder Haferflocken hinzu.
- Gegrillte Mango als Beilage zu Burgern oder Meeresfrüchten.
Vergiss nicht, dass Mangos süßer sind und mehr Zucker enthalten als viele andere Früchte. Mäßigung ist das A und O – am besten ist es, wenn du den Verzehr von Mangos auf etwa 2 Tassen (330 Gramm) pro Tag beschränkst.
Zusammenfassung
Die Mango ist köstlich und du kannst sie auf viele Arten genießen. Allerdings enthält sie mehr Zucker als andere Früchte, deshalb solltest du Mangos nur in Maßen genießen.
Die Quintessenz
Die Mango ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter potenzielle krebshemmende Wirkungen sowie eine verbesserte Immunität und eine gesunde Verdauung und Augengesundheit.
Das Beste ist, dass sie schmackhaft ist und als Bestandteil von Smoothies und vielen anderen Gerichten einfach in deine Ernährung integriert werden kann.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du schon einmal eine Mango aufgeschnitten hast, weißt du wahrscheinlich, dass es nicht einfach ist, sie in Scheiben und Würfel zu schneiden. In diesem Artikel über das Schneiden von Mangos findest du ein paar Tipps und ein Video über die Zubereitung von frischen Mangos.