Kartoffeln sind ein unglaublich vielseitiges Wurzelgemüse, das in einer Vielzahl von Gerichten auf der ganzen Welt verwendet wird.
Während viele Menschen Gemüse für gesund halten, haben Kartoffeln es geschafft, eine Kontroverse auszulösen.
Wegen ihres hohen Stärkegehalts sind viele Menschen der Meinung, dass sie ihren Verzehr einschränken sollten.
Außerdem werden Kartoffeln häufig mit ungesunden frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.
Was sind Kartoffeln?
Kartoffeln sind eine Art essbare Pflanzenknolle, die auf der ganzen Welt gegessen wird.
Wissenschaftlich bekannt als Solanum tuberosumSie gehören zur Familie der Nachtschattengewächse (1).
Ursprünglich aus den südamerikanischen Anden stammend, werden Kartoffeln heute in 160 Ländern weltweit angebaut. Es gibt 1.500-2.000 verschiedene Sorten, die sich in Farbe, Größe und Nährstoffgehalt unterscheiden (1, 2).
Dennoch sind viele Sorten ähnlich aufgebaut und bestehen aus einem stärkehaltigen Fruchtfleisch, das von einer dünnen, nährstoffreichen Haut bedeckt ist.
Kartoffeln können gekocht, gedünstet, gebraten, gebacken oder geröstet und in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Zusammenfassung:
Kartoffeln sind eine essbare Pflanzenknolle, die auf der ganzen Welt angebaut wird. Es gibt viele verschiedene Kartoffelsorten, die für eine Reihe von Gerichten verwendet werden können.
Kartoffeln sind reich an vielen Nährstoffen
Es gibt viele Kartoffelsorten, die eine Reihe von verschiedenen Nährstoffen enthalten.
Eine mittelgroße (6,1 Unzen oder 173 Gramm) Russet-Backkartoffel, einschließlich Fruchtfleisch und Schale, liefert die folgenden (3):
- Kalorien: 168
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 37 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Natrium: 24 Milligramm
- Vitamin C: 37% des RDI
- Vitamin B6: 31% der RDI
- Kalium: 27% des RDI
- Mangan: 20% des RDI
Das Nährstoffprofil von Kartoffeln kann je nach Sorte variieren.
Rote Kartoffeln enthalten zum Beispiel weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Russet-Kartoffeln und auch etwas mehr Vitamin K und Niacin (4).
Auch die Art und Weise, wie du deine Kartoffeln zubereitest, kann ihren Nährstoffgehalt beeinflussen.
Da viele Nährstoffe in der äußeren Schale konzentriert sind, kann durch das Schälen der Kartoffel ein erheblicher Teil der Ballaststoffe und Mineralien in jeder Portion verloren gehen (1, 5).
Außerdem kann das Frittieren von Kartoffeln ihren Fett- und Kaloriengehalt erhöhen, verglichen mit anderen Garmethoden wie Backen oder Kochen.
Außerdem haben verarbeitete Kartoffelprodukte eine geringere Nährstoffdichte und enthalten mehr Kalorien, Fett und Natrium als ganze Kartoffeln.
Zusammenfassung:
Kartoffeln enthalten eine gute Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, sowie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan. Ihr Nährstoffgehalt kann je nach Kartoffelsorte und Kochmethode variieren.
Kartoffeln enthalten Antioxidantien
Antioxidantien sind Stoffe, die die Bildung von schädlichen freien Radikalen verhindern. Das sind reaktive Atome, die sich in deinem Körper ansammeln und zu chronischen Krankheiten beitragen können.
Studien zeigen, dass Antioxidantien bestimmte Arten von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs verhindern können (6, 7, 8).
Kartoffeln sind eine gute Quelle für Antioxidantien, darunter bestimmte Arten wie Flavonoide, Carotinoide und Phenolsäuren (9).
Eine Studie verglich die antioxidativen Aktivitäten von weißen und farbigen Kartoffeln und stellte fest, dass farbige Kartoffeln die freien Radikale am effektivsten neutralisieren (10).
Eine andere Reagenzglasstudie ergab, dass die Antioxidantien in Kartoffeln das Wachstum bestimmter Krebsarten, einschließlich Dickdarm- und Leberkrebs, verringern können (11).
Beachte, dass die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse auf Reagenzglasstudien beschränkt sind. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich die Antioxidantien in Kartoffeln auf die Entwicklung chronischer Krankheiten beim Menschen auswirken können.
Zusammenfassung:
Kartoffeln enthalten Antioxidantien, die das Risiko für chronische Krankheiten verringern können. Allerdings sind weitere Forschungen nötig, um ihre potenzielle Wirkung beim Menschen zu untersuchen.
Sie liefern resistente Stärke
Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird.
Stattdessen gelangt sie in den Dickdarm, wo sie die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren kann (12).
Kartoffeln sind eine gute Quelle für resistente Stärke. Gekochte und anschließend gekühlte Kartoffeln enthalten die größten Mengen davon (13).
Resistente Stärke wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere im Hinblick auf die Blutzuckerkontrolle und die Insulinempfindlichkeit.
In einer Studie verzehrten 10 Teilnehmer/innen über einen Zeitraum von vier Wochen täglich 30 Gramm resistente Stärke. Sie fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität um 33 % erhöhte (14).
Bei einer anderen Studie nahmen 10 Teilnehmer 50 Gramm rohe Kartoffelstärke zu sich. Sie erlebten einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und ein besseres Sättigungsgefühl (15).
Während rohe Kartoffeln ebenfalls resistente Stärke enthalten, werden Kartoffeln normalerweise gekocht. Dadurch werden Bakterien abgetötet und auch Antinährstoffe abgebaut, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können (16).
Darüber hinaus kann resistente Stärke mit verschiedenen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, darunter die Reduzierung der Nahrungsaufnahme, die Erhöhung der Nährstoffaufnahme und die Verbesserung der Verdauungsgesundheit (17, 18, 19).
Zusammenfassung:
Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die die Blutzuckerkontrolle, die Gesundheit der Verdauung, die Nährstoffaufnahme und das Sättigungsgefühl verbessern kann.
Kartoffeln können sättigend sein
Kartoffeln gelten als eines der sättigendsten Lebensmittel überhaupt.
In einer Studie wurde ein Sättigungsindex für gängige Lebensmittel erstellt, indem 11-13 Teilnehmern verschiedene Lebensmittel gegeben wurden und für jedes ein Sättigungswert ermittelt wurde.
Gekochte Kartoffeln hatten die höchste Sättigungsbewertung und wurden als siebenmal sättigender eingestuft als Croissants, die den niedrigsten Wert auf dem Sättigungsindex hatten (20).
In einer anderen Studie wurde bei 11 Teilnehmern verglichen, wie sich der Verzehr von Reis, Kartoffeln und Nudeln auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl auswirkt. Dabei stellte sich heraus, dass Kartoffeln am sättigendsten waren und zu der größten Abnahme der Gesamtkalorienaufnahme führten (21).
Kartoffelschalen enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die sich langsam und unverdaut durch den Körper bewegen, was das Sättigungsgefühl fördert und den Hunger verringert (22).
Zusammenfassung:
Studien zeigen, dass Kartoffeln dank ihres Ballaststoffgehalts und ihrer hohen Dichte das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger verringern können.
Bestimmte Kartoffelsorten können zur Gewichtszunahme beitragen
Einige Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr bestimmter Kartoffelsorten und Kartoffelprodukte und einer Gewichtszunahme festgestellt.
In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurden 42.696 Teilnehmer über einen Zeitraum von fünf Jahren beobachtet. Sie ergab, dass der Verzehr von Kartoffeln mit einer Zunahme des Taillenumfangs bei Frauen verbunden war (23).
Eine andere Studie untersuchte das Ernährungsverhalten von über 120.000 Teilnehmern.
Dabei stellte sich heraus, dass Kartoffeln und verarbeitete Kartoffelchips am stärksten zur Gewichtszunahme beitrugen. Jede Portion pro Tag führte zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 1,3 Pfund (0,58 kg) bzw. 1,7 Pfund (0,77 kg) (24).
Allerdings ist es wichtig zu berücksichtigen, wie oft du sie isst, wie viel du auf einmal isst und wie du sie zubereitest.
Tatsächlich fanden andere Studien keinen Zusammenhang zwischen Kartoffelkonsum und Taillenumfang oder Fettleibigkeit (25, 26).
Bestimmte verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes frites und Chips enthalten mehr Kalorien und Fett als Kartoffeln, die gekocht, gedämpft oder geröstet wurden. Überschüssige Kalorien können, unabhängig von der Nahrungsquelle, zu einer Gewichtszunahme führen.
Wenn sie in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden, ist es unwahrscheinlich, dass ganze, unverarbeitete Kartoffeln zu einer Gewichtszunahme führen.
Zusammenfassung:
Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Kartoffeln und verarbeiteten Kartoffelprodukten zu einer Gewichtszunahme führen kann. In Maßen genossen, ist es jedoch unwahrscheinlich, dass die Kartoffel selbst wesentlich zur Gewichtszunahme beiträgt.
Kartoffeln enthalten Glykoalkaloide
Glykoalkaloide sind eine potenziell giftige Familie chemischer Verbindungen, die in der Familie der Nachtschattengewächse vorkommen.
Kartoffeln enthalten sie, darunter zwei bestimmte Arten namens Solanin und Chaconin.
Vor allem grüne Kartoffeln sind besonders reich an Glykoalkaloiden.
Wenn Kartoffeln dem Licht ausgesetzt werden, produzieren sie ein Molekül namens Chlorophyll, das sie grün färbt. Obwohl die Produktion von Chlorophyll nicht unbedingt auf Verderb hinweist, kann die Lichteinwirkung die Glykoalkaloidkonzentration erhöhen (27).
Wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, können diese Glykoalkaloide giftig sein und sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
Eine Tierstudie zeigte, dass die in Kartoffeln enthaltenen Glykoalkaloide die Gesundheit der Verdauung beeinträchtigen und sogar entzündliche Darmerkrankungen verschlimmern können (28).
Andere Symptome der Glykoalkaloid-Toxizität sind Schläfrigkeit, erhöhte Empfindlichkeit, Juckreiz und Verdauungssymptome (29).
Wenn sie jedoch in normalen Mengen konsumiert werden, ist es unwahrscheinlich, dass Glykoalkaloide negative Auswirkungen haben.
In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde den Teilnehmern Kartoffelpüree mit einer Gesamtkonzentration von 20 mg Glykoalkaloiden pro 100 Gramm Kartoffel verabreicht, was die anerkannte Obergrenze für die Sicherheit darstellt, und es wurden keine negativen Auswirkungen festgestellt (30).
Etwa 60-70% des gesamten Glykoalkaloidgehalts einer Kartoffel befindet sich in der Schale.
Kommerzielle Schalenprodukte wie Wedges, Scheiben und frittierte Schalen können 3,6-13,7 mg bzw. 1,6-10,5 mg Solanin und Chaconin pro 100 Gramm enthalten (31, 32).
Um den Gehalt an Glykoalkaloiden zu minimieren, ist die richtige Lagerung entscheidend. Die Lagerung von Kartoffeln bei niedrigeren Temperaturen und vor Licht geschützt kann die Bildung von Glykoalkaloiden verhindern (31).
Zusammenfassung:
Kartoffeln enthalten Glykoalkaloide, die giftig sein können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Wenn du sie bei niedrigeren Temperaturen und vor Sonnenlicht geschützt lagerst, kann der Glykoalkaloidgehalt niedrig gehalten werden.
Wie man Kartoffeln gesünder macht
In Maßen genossen, können Kartoffeln eine hervorragende Ergänzung deiner Ernährung sein.
Sie enthalten viele Ballast- und Nährstoffe und sind sehr sättigend und vielseitig.
Die Art und Weise, wie du sie zubereitest, kann jedoch einen großen Unterschied in Bezug auf den Nährwert machen.
Viele Nährstoffe sind in der Schale der Kartoffel enthalten. Wenn du also sowohl die Schale als auch das Fruchtfleisch verzehrst, ist die Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in jeder Portion optimal (1, 5).
Auch die Wahl einer gesunden Garmethode ist wichtig. Wenn du sie kochst, anstatt sie roh zu essen, können Bakterien abgetötet und Antinährstoffe abgebaut werden, die die Aufnahme der Nährstoffe behindern (16).
Backen, Kochen und Dämpfen von Kartoffeln sind im Vergleich zum Braten die beste Wahl, wenn es darum geht, ihren Fett- und Kaloriengehalt zu minimieren.
Außerdem kann der Fett-, Kalorien- und Natriumgehalt von verarbeiteten Kartoffelprodukten gesenkt werden, wenn man stattdessen ganze Kartoffeln verwendet.
Außerdem kann die Wahl gesunder Beläge für deine Kartoffeln ihr Nährstoffprofil verbessern, so dass sie ein rundes und nahrhaftes Gericht werden.
Zusammenfassung:
Wenn du die Schale an der Kartoffel lässt, nahrhafte Beläge auswählst und deine Kartoffeln kochst, dampfst oder backst, können sie gesünder werden.
Wie man Kartoffeln schält
Die Quintessenz
Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und resistenter Stärke.
Bratkartoffeln können aber auch einige negative Auswirkungen haben, wie z. B. Gewichtszunahme, vor allem wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.
Letztendlich haben die Portionsgröße und die Garmethode einen großen Einfluss auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.
In Maßen genossen und auf gesunde Weise zubereitet, können Kartoffeln eine nahrhafte Ergänzung zu deiner Ernährung sein.
