Ketchup – gesund oder ungesund: Alles, was du wissen musst

Ketchup ist ein süßes und würziges Gewürz.

Er wird aus pürierten Tomaten und Gewürzen wie Knoblauch, Zwiebeln und Piment hergestellt.

Ketchup eignet sich gut als Topping für leckere Gerichte wie Hamburger, Hotdogs und Pommes frites.

Er wird oft mit Fast Food in Verbindung gebracht, dabei wird er aus einem sehr nahrhaften Lebensmittel hergestellt – aus Tomaten. Du bist nicht allein, wenn du dich schon mal gefragt hast, ob Ketchup gesund ist.

In diesem Artikel erfährst du alles über den Nährwert von Ketchup, seine gesundheitlichen Vorteile, mögliche Nachteile und einige Vorschläge für andere Gewürze, die du an seiner Stelle verwenden kannst.

Was ist Ketchup?

Die Rezepte für Ketchup variieren, aber er wird aus einer Reihe von Zutaten hergestellt, darunter Tomaten, Zucker, Salz und Essig. Das erklärt den süßen, aber würzigen Geschmack.

Gewürze wie Piment, Nelken, Koriander und sogar Zimt oder Ingwer können ebenfalls hinzugefügt werden.

Da Ketchup ein einfaches Würzmittel auf Tomatenbasis ist, hat er ein einfaches Nährwertprofil. Da du oft nur eine kleine Menge Ketchup zu deiner Mahlzeit verwendest, bekommst du auch nicht alle wichtigen Nährstoffe aus Ketchup.

1 Esslöffel (17 Gramm) Ketchup enthält (1):

• Kalorien: 17
• Kohlenhydrate: 4,5 Gramm
• Eiweiß: weniger als 1 Gramm
• Ballaststoffe: weniger als 1 Gramm
• Fett: weniger als 1 Gramm
• Zucker: 7% des Tageswertes (DV)
• Natrium: 7% der DV

Im Vergleich zu anderen Würzmitteln enthält 1 Esslöffel Ketchup fast doppelt so viele Kalorien wie Senf, aber weniger als ein Viertel der Kalorienmenge, die Mayonnaise enthält (2, 3).

Was den Zuckergehalt angeht, so enthält Ketchup tendenziell mehr als Mayonnaise oder Senf, die jeweils weniger als 1 % des täglichen Bedarfs für Zucker pro 1 Esslöffel (17 Gramm) Portion enthalten, verglichen mit den 7 %, die in der gleichen Menge Ketchup enthalten sind (1, 2, 3).

ZUSAMMENFASSUNG

Ketchup hat wenig Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Dennoch enthält das Gewürz moderate Mengen an Zucker und Salz, da dies zwei seiner Hauptbestandteile sind.

Gesundheitliche Vorteile von Ketchup

Manche Menschen halten Ketchup für „leere Kalorien“, weil er Salz und Zucker enthält, aber viele Vitamine und Mineralstoffe fehlen.

Dabei sind die Hauptzutaten im Ketchup Tomaten, die vollgepackt sind mit gesunden Pflanzenstoffen.

Die Forschung legt nahe, dass ein Teil der gesundheitlichen Vorteile von Ketchup wahrscheinlich auf das Carotinoid Lycopin in den Tomaten zurückzuführen ist.

Lycopin selbst soll krebshemmende, entzündungshemmende und blutzuckersenkende Eigenschaften haben, aber es gibt nur wenige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von Ketchup selbst die gleichen Wirkungen hat (1, 4).

Eine neuere Studie brachte jedoch den Verzehr von verschiedenen lycopinreichen Lebensmitteln auf Tomatenbasis, darunter Ketchup, mit einem geringeren Magenkrebsrisiko in Verbindung (5).

Tatsächlich ist Ketchup nach wie vor eine der konzentriertesten Quellen für Lycopin. Bei der Herstellung von Ketchup sorgt die Hitze, mit der die Tomaten verarbeitet werden, dafür, dass dein Körper Lycopin leichter aufnehmen kann (6).

Wenn du Ketchup isst, profitierst du möglicherweise von den gesundheitlichen Vorteilen von Lycopin. Lycopin kann (7):

• Wirkt als Antioxidans. Die starke antioxidative Wirkung von Lycopin kann deine DNA und zelluläre Proteine vor Entzündungen schützen (4).
• Schützt vor Krebs. Reagenzglasstudien zeigen, dass Lycopin vor Prostatakrebs schützen kann. Humanstudien bringen eine höhere Aufnahme von Lycopin aus Tomaten und Ketchup mit einem geringeren Risiko für Magenkrebs in Verbindung (5, 6, 8).
• Unterstütze dein Gehirn. Studien deuten darauf hin, dass Lycopin zur Behandlung von Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson beitragen kann. Einige frühe Forschungen an Tieren deuten darauf hin, dass es vor Hirnschädigungen durch chronische Krankheiten schützen könnte (9, 10, 11, 12).
• Fördert die Herzgesundheit. Die Antioxidantien von Lycopin können bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten helfen. Studien an Menschen bringen eine lycopinreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung. Tierstudien legen nahe, dass Lycopin die Blutfett- und Cholesterinwerte senkt (13, 14, 15).
• Fortpflanzungsstörungen bekämpfen. In einer Humanstudie wurde bei unfruchtbaren Männern ein niedrigerer Lycopinspiegel im Blut festgestellt, während eine Tierstudie ergab, dass orale LycopinNahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung von Hodenunterfunktion wirksam sind, einem Zustand, der manchmal Unfruchtbarkeit verursacht (16, 17).

Da Ketchup jedoch in der Regel in kleinen Mengen gegessen wird, liefern frische oder ganze Tomaten aus der Dose mehr Lycopin und weniger Kalorien, weniger Zucker und insgesamt mehr Nährstoffe.

Und schließlich lassen sich Gesundheitsprobleme wie Fruchtbarkeit und Herzgesundheit vielleicht besser angehen, wenn du dich auf die Qualität deiner Ernährung insgesamt konzentrierst. Ketchup und sein Lycopingehalt verwandeln eine ungesunde Ernährung nicht in eine nährstoffreiche (7, 18).

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl Ketchup nicht viele Vitamine oder Mineralien enthält, ist er reich an dem starken Pflanzenstoff Lycopin. Lycopin ist ein Carotinoid mit antioxidativen Eigenschaften, das Krebs bekämpfen, dein Herz und dein Gehirn schützen und die Fruchtbarkeit von Männern fördern kann.

Nebeneffekte

Für die meisten Menschen ist Ketchup völlig unbedenklich, wenn er in Maßen genossen wird. Das Gewürz kann problemlos in deine ausgewogene Ernährung integriert werden.

Dennoch kann der Verzehr von zu viel Ketchup zu leichten Nebenwirkungen führen.

Die möglichen Nachteile von Ketchup sind:

• Er enthält ziemlich viel Zucker. 1 Esslöffel Ketchup kann 7% oder mehr deines DV an Zucker enthalten. Wenn du Ketchup liebst und 4-5 Esslöffel zu einer einzigen Mahlzeit isst, könntest du allein durch den Ketchup 35% oder mehr der DV für Zucker zu dir nehmen (1).
• Der Salzgehalt ist ziemlich hoch. Die meisten abgepackten Ketchup-Produkte enthalten ebenfalls viel Salz. Wenn du salzempfindlich bist, kann der Verzehr von zu viel Salz zu Bluthochdruck, Herzkrankheiten und anderen gesundheitlichen Problemen beitragen (1, 19, 20, 21).
• Es ist ein säurehaltiges Lebensmittel. Tomaten sind ein stark säurehaltiges Lebensmittel, und konzentrierte Tomatenprodukte wie Ketchup sind da nicht anders. Wenn du unter Sodbrennen oder Reflux leidest, kann der Verzehr von zu viel Ketchup diese Beschwerden verschlimmern (22, 23, 24).
• Manche Menschen können allergisch sein. Eine Allergie oder Überempfindlichkeit gegen Ketchup ist zwar ungewöhnlich, aber möglich. Eine Ketchup-Allergie kann durch Tomaten oder andere Zutaten wie Essig, der Sulfite, Salicylate und Gluten enthält, verursacht werden (24, 25).

ZUSAMMENFASSUNG

Der Verzehr von Ketchup in Maßen – zum Beispiel ein paar Esslöffel pro Tag – birgt keine großen Risiken. Wenn du dir jedoch Sorgen um deinen Zucker- oder Salzkonsum machst oder wenn du unter Sodbrennen, Reflux oder Lebensmittelallergien leidest, solltest du deinen Konsum vielleicht einschränken.

Ketchup-Alternativen

Obwohl Ketchup Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann, wenn er in Maßen verwendet wird, kann es Zeiten geben, in denen du stattdessen eine gesündere Alternative verwenden möchtest.

Es gibt viele Marken und Sorten von Ketchup. Wenn du also nach einer Sorte suchst, die deinen speziellen Bedürfnissen entspricht, stehen die Chancen gut, dass du ein Produkt findest, das zu dir passt.

Es gibt zum Beispiel viele Ketchup-Marken, die verschiedene Versionen des Gewürzes herstellen:

• Bio
• ungesüßt
• ohne Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
• salzarm
• glutenfrei
• GVO-frei

Wenn du nach einer Sorte wie dieser suchst, machen die meisten Etiketten diese Unterscheidungen deutlich.

Vielleicht liebst du den Tomatengeschmack von Ketchup, möchtest aber eine weniger verarbeitete Version finden. In diesem Fall könntest du versuchen, dein eigenes Ketchup zu Hause herzustellen.

Selbstgemachter Ketchup ist auch eine gute Möglichkeit, die Menge an Zucker und Salz in deinem Gewürz zu reduzieren.

Wenn du nach zuckerärmeren Alternativen suchst, kannst du auch andere Gewürze ausprobieren:

• Salsa
• Tomaten-Chutney oder -Marmelade
• scharfe Sauce
• Harissa

ZUSAMMENFASSUNG

Gesündere Ketchup-Versionen sind zucker- und salzarm, biologisch angebaut und/oder frei von Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Du kannst auch versuchen, deinen eigenen Ketchup zu Hause herzustellen oder ihn durch ein anderes Gewürz wie Salsa zu ersetzen.

Zusammenfassung

Ketchup ist ein klassisches Gewürz, das du gerne zu deinen Sandwiches, Burgern, Pommes frites und vielem mehr magst.

Wenn du Ketchup magst, wird es dich freuen zu hören, dass er eine gute Quelle für Lycopin ist, weil er aus Tomaten hergestellt wird.

Wenn du mehr Lycopin zu deiner Ernährung hinzufügst, kann dich das vor Krebs, Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten schützen.

Einige Ketchup-Sorten enthalten jedoch viel Zucker und Salz. Außerdem könnten einige der Ketchup-Zutaten deinen Magen reizen, wenn du unter Sodbrennen, Gluten oder einer Tomatenallergie leidest.

Um den größten Nutzen aus Ketchup zu ziehen, solltest du nicht mehr als ein paar Esslöffel auf einmal zu dir nehmen. Kombiniere Ketchup mit anderen nahrhaften Lebensmitteln und wähle Ketchupsorten, die weniger Zucker und Salz enthalten.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Du suchst nach Möglichkeiten, deine Lycopinaufnahme zu erhöhen? Neben Ketchup kannst du auch mehr Karotten, Süßkartoffeln, Grapefruit, Wassermelone, Aprikosen und Papaya in deinen Ernährungsplan aufnehmen (4).