Bei all den Gesundheitsbotschaften, die heute in der Gesellschaft verbreitet werden, klingt es so, als ob es für eine optimale Gesundheit nicht nur darauf ankommt, was du isst, sondern auch wann du isst.
Deshalb fragst du dich vielleicht, wann du am besten zu Abend isst, vor allem, wenn du abnehmen willst oder andere gesundheitliche Gründe hast.
In diesem Artikel wird untersucht, ob es einen idealen Zeitpunkt für das Abendessen gibt.
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Gibt es eine beste Zeit, um zu Abend zu essen?
Untersuchungen, wie eine kleine Studie aus dem Jahr 2016, zeigen, dass viele Erwachsene unregelmäßige Essgewohnheiten haben (1).
Mehr als die Hälfte der 156 Studienteilnehmer/innen aßen während eines langen Zeitfensters von 15 Stunden oder mehr an einem durchschnittlichen Tag. Einige hörten vielleicht um 16 Uhr auf zu essen, während andere bis tief in die Nacht hinein Snacks zu sich nahmen (1).
Die Antwort auf die Frage nach dem idealen Zeitpunkt für das Abendessen kann also von deinen persönlichen Gesundheitszielen oder medizinischen Bedingungen abhängen.
Für die Gewichtsabnahme
Einer der gängigsten Ansätze zur Gewichtsabnahme besteht darin, die Gesamtzahl der Kalorien, die du isst, zu reduzieren. In diesem Zusammenhang kann das Timing der Mahlzeiten wichtig sein, um dein Ziel zu erreichen.
Einige Studien legen nahe, dass du deine letzte Mahlzeit essen solltest, bevor dein Körper anfängt, Melatonin freizusetzen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Dein Gehirn beginnt nachts mit der Freisetzung von Melatonin als Reaktion auf die normalen hellen und dunklen Stunden des Tages. Das ist dein zirkadianer Rhythmus, der eng mit deinem Stoffwechsel verbunden ist (2, 3).
In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass das Essen am späten Abend, wenn sich das Gehirn bereits auf den Schlaf vorbereitet, mit einem erhöhten Körperfettanteil verbunden ist. Dies war unabhängig von Faktoren wie der Menge oder Art der verzehrten Nahrung oder dem Aktivitätsniveau (4).
Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass späteres Essen den natürlichen zirkadianen Rhythmus deines Körpers stören kann. Das wiederum kann das Risiko einer Gewichtszunahme und damit verbundener gesundheitlicher Probleme erhöhen. Dies wurde häufig bei Schichtarbeitern beobachtet, die zu ungewohnten Zeiten essen müssen (5, 6, 7).
Außerdem hat die Forschung herausgefunden, dass späteres Essen am Abend mit einer höheren täglichen Gesamtkalorienaufnahme verbunden ist (8).
In einer älteren Studie aus dem Jahr 2013 nahmen Frauen mit Übergewicht und Adipositas 3 Monate lang eine Diät zur Gewichtsabnahme ein.
Die Studie ergab, dass die Frauen, die beim Frühstück die meisten Kalorien zu sich nahmen, 2,5 Mal mehr Gewicht verloren als die Frauen, die beim Abendessen die meisten Kalorien zu sich nahmen, obwohl alle insgesamt die gleiche tägliche Kalorienzufuhr hatten (9).
Wenn du zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen Hunger bekommst, kannst du mit gesunden Snacks trotzdem dein Abnehmziel erreichen.
Um abzunehmen, ist es am besten, wenn du dein Abendessen vor Sonnenuntergang zu dir nimmst, damit dein Tagesrhythmus nicht gestört wird. Aber vergiss nicht, dass gesunde Snacks auch dann noch ihren Platz haben, wenn du später Hunger hast.
Bei saurem Reflux
Die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) ist eine Verdauungsstörung, bei der Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt und ein brennendes Gefühl verursacht.
Sie wird meist durch einen schwachen unteren Speiseröhrenschließmuskel verursacht und kann durch Stress, bestimmte Lebensmittel, die Zusammensetzung und den Zeitpunkt der Mahlzeiten und andere Faktoren verschlimmert werden, die von der Person abhängen (10).
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2005 kam zu dem Schluss, dass Menschen mit GERD ihre letzte Mahlzeit des Tages nicht weniger als 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen sollten (11).
So hat dein Körper Zeit, die letzte Mahlzeit vollständig zu verdauen, und das Risiko eines nächtlichen Säurerefluxes wird verringert.
Wenn du zum Beispiel an GERD leidest und normalerweise gegen 22:00 Uhr ins Bett gehst, ist es eine gute Idee, das Abendessen bis 19:00 Uhr zu beenden.
Im Allgemeinen
Unabhängig von deinen Gesundheitszielen gibt es ein paar Dinge, die du beim Timing der Mahlzeiten beachten solltest.
Letztendlich hängt die Gewichtskontrolle in erster Linie von der Gesamtkalorienmenge ab, die du zu dir genommen hast. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst, führt das zu einer unerwünschten Gewichtszunahme.
Außerdem haben viele Umfragen und Studien gezeigt, dass spätes Essen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden ist, ungesunde Lebensmittel zu wählen.
Viele nächtliche Snacks sind stark verarbeitet und enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker oder Fett, was sie kalorienreich und nährstoffarm macht (12).
Außerdem werden nächtliche Snacks oft vor dem Fernseher oder dem Computerbildschirm verzehrt, was zu gedankenlosem Essen führen kann. Das kann dazu führen, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du eigentlich willst, einfach weil du abgelenkt bist.
Wenn du in der Nacht regelmäßig zu viel von weniger gesunden Lebensmitteln isst, kann das zu einer unerwünschten Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen wie Schlafstörungen oder Verdauungsstörungen führen (13, 14, 15, 16).
Wenn dies ein Grund zur Sorge ist, solltest du dir für deine letzte Mahlzeit des Tages einen Endzeitpunkt setzen, um sicherzustellen, dass du bis dahin deinen gesamten Kalorien- und Nährstoffbedarf gedeckt hast.
ZUSAMMENFASSUNG
Ganz gleich, ob du abnehmen oder Sodbrennen und andere potenzielle Gesundheitsprobleme verhindern willst: Am besten isst du dein Abendessen zu der Zeit, wenn die Sonne untergeht. So hat dein Körper im Idealfall ein paar Stunden Zeit, um vor dem Schlafengehen zu verdauen.
Lass die Abendessenszeit für dich arbeiten
Für den gesunden Durchschnittsmenschen scheint es das Beste zu sein, sich nicht anzugewöhnen, die größte Mahlzeit des Tages direkt vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.
Generell ist es am sinnvollsten, Achtsamkeit beim Essen zu lernen, um den besten Zeitpunkt für das Abendessen oder eine andere Mahlzeit zu bestimmen (17).
Dies beinhaltet:
- zu wissen, woran man erkennt, wann man wirklich hungrig ist
- eine angemessene Portion essen
- in der Lage sein, mit dem Essen aufzuhören, wenn du satt bist
Das sind immer gute Tipps, die man beachten sollte, wenn es um Essenspläne geht.
Studien deuten darauf hin, dass selbst wenn du manchmal spät zu Abend essen musst, die Vorteile, die du deinem Geist und Körper zuführst, die möglichen Nachteile des Auslassens der letzten Mahlzeit des Tages überwiegen (18).
Denke daran, dass die Auswahl nahrhafter Lebensmittel weiterhin entscheidend für eine optimale Gesundheit ist, einschließlich des Managements der oben genannten Krankheiten, und dass der Zeitpunkt des Abendessens berücksichtigt werden muss.
ZUSAMMENFASSUNG
Es scheint, dass die Vermeidung eines schweren, späten Abendessens für die allgemeine Bevölkerung von Vorteil ist. Achtsamkeit und die Wahl nahrhafter Lebensmittel sind jedoch genauso wichtig, auch wenn es manchmal zu einem späten Abendessen kommt.
Die Quintessenz
Der ideale Zeitpunkt für das Abendessen scheint mit deinem zirkadianen Rhythmus übereinzustimmen und deinem Körper Zeit zu geben, das Essen angemessen zu verdauen, bevor du dich zum Schlafen hinlegst.
Das bedeutet in der Regel, dass du mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend isst. Das kann vor allem für Menschen hilfreich sein, die das wollen:
- abnehmen wollen
- Überessen verhindern
- Säurereflux in der Nacht verhindern
Wenn du keinen regelmäßigen Zeitplan für das Abendessen einhalten kannst, ist es in der Regel besser, achtsam zu sein und ein nahrhaftes Abendessen am späten Abend zu essen, als die letzte Mahlzeit des Tages ganz auszulassen.
