Wenn du dir einen „guten Körperbau“ vorstellst, hast du vielleicht ein Bild mit definierten, sichtbaren Bauchmuskeln und einem insgesamt wohlproportionierten Körper im Kopf.
Viele Fitnessziele konzentrieren sich darauf, Gewicht zu verlieren, um Krankheiten vorzubeugen, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen. Die Annahme ist, dass ein Sixpack sichtbar wird, sobald genug Fett verbrannt wurde.
Manche Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, ihr Gewicht zu halten und zu steigern, und sehen trotzdem keinen gut definierten Waschbrettbauch.
Wenn das auf dich zutrifft, hast du wahrscheinlich einen ektomorphen Körpertyp und musst dich darauf konzentrieren, Muskeln aufzubauen und möglicherweise kleine Mengen an Fett zu verbrennen, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen.
Dieser Artikel erklärt die drei wichtigsten Körpertypen und stellt Ernährungs- und Trainingsprogramme vor, die denjenigen helfen, die Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen, um sichtbare, beeindruckende Bauchmuskeln zu entwickeln.
Die drei Hauptkörpertypen
Nach der Theorie der Somatotypisierung gibt es drei übergreifende Körpertypen, und die meisten Menschen fallen weitgehend in einen dieser Typen (2).
Dazu gehören die folgenden:
- ektomorphe
- mesomorph
- endomorph
Ektomorphe
Im Allgemeinen sind Menschen mit einem ektomorphen Körpertyp dünner und haben insgesamt weniger Körpermasse, einschließlich weniger Körperfett und Muskeln.
Wenn du zu den Ektomorphen gehörst, kannst du scheinbar „alles essen, was du willst“, ohne viel an Gewicht zuzunehmen.
Vielleicht bist du auch frustriert, wenn deine mesomorphen Altersgenossen mit weniger Aufwand gut aussehen, während du stundenlang auf dem Laufband schuftest oder Hunderte von Crunches machst, in der Hoffnung, deine Bauchmuskeln zu trainieren.
In diesem Artikel geht es in erster Linie darum, als Ektomorph Muskeln zuzulegen.
Die Prinzipien, die dich zu einem muskelbepackten Ektomorph mit Sixpack machen, gelten jedoch für alle Körpertypen.
Mesomorphe
Mesomorphe Menschen sind eher gleichmäßig proportioniert und haben einen athletischen Körperbau.
Im Vergleich zu untrainierten Menschen sind mesomorphe Menschen auch tendenziell von Natur aus stärker als ektomorphe Menschen (3).
Wenn du von Natur aus sportlich bist und schon immer etwas Muskeln hattest, ohne Gewichte zu heben, bist du wahrscheinlich ein Mesomorph.
Endomorphe
Endomorphe Menschen haben in der Regel einen höheren Anteil an Körperfett, aber natürlich auch mehr Muskelmasse.
Außerdem sind endomorphe Körperproportionen in vielen Fällen gut für Maximalkraftsportarten wie Kraftdreikampf geeignet.
Endomorphe Menschen bauen von allen drei Körpertypen am leichtesten Kraft und Muskeln auf, aber sie haben es schwerer, Körperfett zu verlieren.
Kannst du deinen Körpertyp ändern?
Die Genetik scheint der wichtigste Faktor bei der Bestimmung deines Somatotyps zu sein.
Die gute Nachricht ist, dass du trotz deines Somatotyps durch Krafttraining und die richtige Ernährung Muskeln aufbauen, Körperfett reduzieren und sichtbare Bauchmuskeln entwickeln kannst.
Unabhängig von deiner genetischen Veranlagung wird dein Körper auf Widerstandstraining mit der Zeit mit dem Aufbau von fettfreiem Muskelgewebe reagieren, vorausgesetzt, du versorgst ihn mit den nötigen Nährstoffen.
Außerdem kannst du mit einer ausreichenden Proteinzufuhr und einem moderaten, anhaltenden Kaloriendefizit unabhängig von deinem Körpertyp Körperfett verbrennen und deine hart erarbeiteten Muskelzuwächse sichtbar machen.
Die maximale Muskelmasse, die du aufbauen kannst, ist zwar genetisch bedingt, aber jeder hat die Möglichkeit, durch Widerstandstraining wie Langhantelheben, Kurzhanteln und Krafttraining Muskeln aufzubauen und seinen Körperbau zu verbessern.
Zusammenfassung
Deine Veranlagung zum Muskel- und Fettaufbau ist genetisch bedingt. Dein Körpertyp – ektomorph, mesomorph oder endomorph – bestimmt, wie leicht du Muskeln zu- und Fett abbauen kannst.
Wie du sichtbare Bauchmuskeln bekommst
Die einzige bewährte und zuverlässige Methode, um überall am Körper sichtbare Muskeln zu bekommen, ist eine Kombination aus Muskelaufbau und Fettverbrennung.
Wenn du einen ektomorphen Körpertyp hast, musst du dich möglicherweise mehr auf den Muskelaufbau konzentrieren, vor allem zu Beginn deines Trainings.
Langfristig wirst du aber wahrscheinlich auch deinen Körperfettanteil reduzieren müssen, indem du Fett verbrennst, um gut definierte Bauchmuskeln zu bekommen.
Der kombinierte Prozess von Muskelaufbau und Fettverbrennung wird als Körperumbau bezeichnet.
Die traditionelle Herangehensweise an diese Prozesse besteht darin, sich auf jedes einzelne Ziel in separaten Trainings- und Ernährungsprogrammen zu konzentrieren.
Bei Anfängern, die Krafttraining und evidenzbasierte Ernährungspläne verfolgen, ist es jedoch üblich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass sogar bestimmte fortgeschrittene Sportler gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen können (4).
Muskeln zulegen
Der wichtigste Faktor, um gut entwickelte, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, ist die Erhöhung deiner Gesamtmuskelmasse, wodurch auch die Größe und Definition deiner Bauchmuskeln zunehmen wird.
Leider reichen Bauchmuskelübungen allein nicht aus, um die Bauchmuskulatur zu verbessern (9).
Trotzdem ist es relativ einfach, Muskeln aufzubauen, vor allem für Anfänger im Fitnessbereich.
Dein Körper baut Muskeln als Reaktion auf die Anforderungen des Widerstandstrainings auf.
Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, musst du Kraft- und Gewichtstrainingsübungen mit einer Gewichtsmenge durchführen, die es dir erlaubt, nur 8 bis 12 Wiederholungen vor dem Versagen auszuführen (5).
Außerdem müssen die Übungen die Muskeln einbeziehen, die du wachsen lassen willst. Bankdrücken zum Beispiel wird deine Brustmuskeln, deinen Trizeps und deine Schultern stärken, aber nicht deine Gesäßmuskeln und Quads.
Verbundübungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken haben viele Vorteile, vor allem in Bezug auf das allgemeine Muskelwachstum, die Kernkraft und die Entwicklung des Bauches.
Vom Standpunkt des reinen Muskelaufbaus aus betrachtet, führen Übungen mit Maschinengewichten, wie der Latzug und die Brustpresse, zu Muskelwachstum, vorausgesetzt, du verwendest eine angemessene Menge an Gewicht (6).
Optimiere deine Ernährung
Neben dem Krafttraining solltest du eine Ernährung einhalten, die den Muskelaufbau optimal fördert. Allgemeine Empfehlungen sind 300 überschüssige Kalorien pro Tag und 0,8-1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,7-2,7 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Eine hohe Proteinzufuhr ist für das gesamte Muskelwachstum unerlässlich, und du musst weit mehr Protein zu dir nehmen als die typischen täglichen Mindestempfehlungen, die von den meisten staatlichen Ernährungsorganisationen vertreten werden (7).
Neben den Anforderungen an das Training und die Ernährung für den Muskelaufbau musst du dich ausreichend erholen, indem du genügend Schlaf bekommst, übermäßigen Alkoholkonsum vermeidest und Ruhetage für ein maximales Muskelwachstum einplanst.
Der Aufbau von Muskelfasern durch Nahrungsproteine findet in der Ruhephase statt, nicht während des Trainings, also musst du entsprechend planen.
Fett verbrennen
Die Verbrennung von Körperfett ist sowohl einfach als auch schwierig.
Biologisch gesehen nutzt dein Körper die Fettspeicher als zusätzliche Energiequelle in Zeiten, in denen deine Kalorienzufuhr geringer ist als dein täglicher Energiebedarf.
Um Fett zu verbrennen, musst du also einfach weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.
Für manche Menschen ist das jedoch aus verschiedenen körperlichen, psychologischen und sozialen Gründen ein unglaublich schwieriges Unterfangen.
Zusammenfassung
Body Recomposition – oder Fettverbrennung und gleichzeitiger Muskelaufbau – ist die einzige bewährte Methode, um die sichtbare Muskulatur deines Körpers zu verändern.
Wie dein Körpertyp die Körperzusammensetzung beeinflusst
Glücklicherweise liegt die Herausforderung für Ektomorphe oft darin, dass sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen oder nicht genug der richtigen Nährstoffe essen, um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig das Körperfett zu minimieren.
In Zeiten der Kalorienrestriktion sucht dein Körper nach Aminosäuren, den Bausteinen aller Proteine, um sich zu versorgen.
Ohne eine ausreichende Eiweißzufuhr kann es passieren, dass dein Körper deine Muskelfasern als Quelle für Aminosäuren für den Stoffwechsel abbaut.
Da für die Fettverbrennung ein Kaloriendefizit erforderlich ist und dein Ziel darin besteht, mehr Muskeln aufzubauen, ist eine eiweißreiche Ernährung genauso wichtig – wenn nicht sogar noch wichtiger – für den Muskelaufbau.
Typische Richtlinien zum Fettabbau fordern ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag in Verbindung mit einer Proteinzufuhr von etwa 1-1,5 Gramm pro Pfund (2,4-2,7 Gramm pro kg) Körpergewicht (8).
Innerhalb dieser Richtlinien gibt es viele verschiedene Ernährungsstrategien zur Fettverbrennung, und einige funktionieren bei bestimmten Menschen besser als andere.
Wenn du ein Ektomorph bist, wird deine größte Herausforderung wahrscheinlich in der Muskelaufbauphase liegen, während die Fettverbrennung leichter von der Hand geht.
Trotzdem ist es wichtig, den gesamten Prozess des Körperaufbaus zu verstehen, um deine körperlichen Ziele richtig anzugehen.
Zusammenfassung
Sichtbare Bauchmuskeln sind eine Funktion deines Gesamtkörperfettanteils. Diät- und Trainingsprogramme können deine Körperzusammensetzung verbessern, indem sie dir helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, was zu sichtbaren Bauchmuskeln führt.
Der Plan des Ectomorphs für sichtbare Bauchmuskeln
Im Folgenden findest du ein Beispiel für ein 3-monatiges Trainingsprogramm für sichtbare Bauchmuskeln und einen insgesamt verbesserten Körperbau. Führe jedes Training einmal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.
In den ersten beiden Monaten liegt der Schwerpunkt auf dem Muskelaufbau, im dritten Monat auf der Fettverbrennung.
Der einzige Unterschied im Fettverbrennungsmonat ist eine Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr gepaart mit einer leicht erhöhten Proteinzufuhr.
Im ersten und zweiten Monat solltest du einen Überschuss von 300 Kalorien essen und mindestens 0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund (2 Gramm pro kg) Körpergewicht zu dir nehmen.
Im dritten Monat nimmst du ein Defizit von 500 Kalorien zu dir und strebst mindestens 1,2 Gramm Eiweiß pro Pfund (2,4 Gramm pro kg) Körpergewicht an.
Du kannst einen Online-Rechner verwenden, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Die folgenden Übungen fördern das allgemeine Muskelwachstum und werden auch deine Bauchmuskeln stärken.
In allen Fällen solltest du ein Gewicht verwenden, mit dem du bei der angestrebten Anzahl von Wiederholungen versagst, und das Gewicht erhöhen, wenn du stärker wirst.
Führe 1 oder 2 Aufwärmsätze durch, bevor du mit deinen Arbeitssätzen beginnst (Aufwärmsätze sind nicht Teil der im Programm vorgeschriebenen Sätze).
Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
- Langhantel-Bankdrücken – 3×8 Wiederholungen
- Kurzhantel-Überkopfdrücken – 3×8 Wiederholungen
- Dips mit Körpergewicht – 3×8 Wiederholungen
- Schräg liegende Kurzhantel-Brustpresse – 3×10 Wiederholungen
- Trizeps-Kickbacks – 3×10 Wiederholungen
Tag 2: Rücken, Bizeps
- Klimmzüge – 3×10 Wiederholungen
- Kurzhantelreihen – 3×10 Wiederholungen
- Latziehen – 3×10 Wiederholungen
- Sitzende Reihe – 3×10 Wiederholungen
- Hammercurl mit Kurzhantel – 3×10 Wiederholungen
Tag 3: Beine, Rumpf
- Langhantel-Kniebeugen – 3×8 Wiederholungen
- Romanian Deadlifts mit Langhantel – 3×8 Wiederholungen
- Kurzhantel Walking Lunges – 3×16 Wiederholungen (8 auf jeder Seite)
- Beinpresse – 3×10 Wiederholungen
- Hängendes Beinheben – 3×10 Wiederholungen
- Seitliche Planken – 3 Sätze à 30 Sekunden auf jeder Seite
Zusammenfassung
Wenn du dreimal pro Woche trainierst, die wichtigsten Muskelgruppen anspannst und dich optimal ernährst, baust du Muskeln auf und verbrennst Fett. Das verbessert das Aussehen und die Definition deiner Bauchmuskeln.
Die Quintessenz
Die sichtbaren Bauchmuskeln werden in erster Linie durch deinen Gesamtkörperfettanteil bestimmt. Je mehr Muskeln du insgesamt hast, desto größer, definierter und beeindruckender wirken deine Bauchmuskeln.
Du kannst deinen Körperfettanteil verbessern, indem du deine Muskelmasse erhöhst und dein Körperfett verringerst.
Wer einen ektomorphen Körpertyp hat, muss wahrscheinlich mehr Wert auf den Muskelaufbau legen.
Die Ernährung für Muskelaufbau und Fettabbau ist der Schlüssel zum Erfolg. Konzentriere dich auf einen moderaten Kalorienüberschuss bzw. ein Kaloriendefizit und achte auf eine hohe Proteinzufuhr. Diese Grundsätze gelten sowohl für Männer als auch für Frauen.
Die besten Trainingsmethoden zur Verbesserung der Bauchmuskulatur sind Ganzkörpertrainingsprogramme, die die gesamte Muskelmasse deines Körpers erhöhen. Bauchmuskelübungen allein werden deine Bauchmuskulatur nicht verbessern.
Wenn du Muskeln aufbaust und deinen Körperfettanteil verringerst, hast du eine größere Chance, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
