Grüner Tee vs. Kaffee: Was ist besser für deine Gesundheit?

Tee ist nach Wasser das am häufigsten konsumierte Getränk der Welt. Auch Kaffee ist unglaublich beliebt (1, 2).

In den Vereinigten Staaten konsumieren mehr als 85% der Erwachsenen regelmäßig Koffein, mit einer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von 180 mg, was der Menge an Koffein in etwa 2 Tassen Kaffee entspricht (2).

Menschen konsumieren grünen Tee und Kaffee wegen ihres charakteristischen Geschmacks und ihrer gesundheitlichen Vorteile.

Du kannst eine Tasse Kaffee genießen, indem du geröstete und gemahlene Kaffeebohnen aufbrühst, während du grünen Tee zubereiten kannst, indem du die unfermentierten Blätter der Camellia sinensis Pflanze, die auch als Teepflanze bekannt ist (1).

Dieser Artikel vergleicht die Vor- und Nachteile von Kaffee und grünem Tee sowie die gesunden und weniger gesunden Zubereitungsarten.

Koffeingehalt

Koffein ist das weltweit am meisten konsumierte Stimulans und kommt natürlich in Kaffee und Tee vor. Tatsächlich sind Kaffee und Tee oft die wichtigsten Koffeinquellen in der Ernährung eines Menschen (2, 3, 4).

Kaffee enthält jedoch mehr als dreimal so viel Koffein wie grüner Tee. Eine Portion Kaffee (240 ml) enthält 96 mg Koffein, während die gleiche Menge grüner Tee 29 mg enthält (5, 6).

Forschungsergebnissen zufolge gilt eine Koffeinaufnahme von 400 mg pro Tag für Erwachsene als sicher. Der empfohlene Grenzwert sinkt jedoch auf 100 mg pro Tag für Teenager und 2,5 mg/kg pro Tag für Kinder (2).

Koffein ist eine der am meisten untersuchten Substanzen, da es zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Dazu gehören (4, 7, 8, 9, 10):

• Erhöhtes Energieniveau, Aufmerksamkeit und Wachsamkeit
• verringerte geistige und körperliche Müdigkeit
• beschleunigte Reaktionszeiten und verbesserte Genauigkeit
• verbesserte Trainingsleistung
• verbessertes Gedächtnis und Stimmung

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Koffein eine schützende Wirkung auf die Gesundheit des Gehirns hat und das Risiko von Demenz und anderen degenerativen Erkrankungen verringert (11, 12, 13).

Einige Studien haben den Koffeinkonsum sogar mit einem geringeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, in Verbindung gebracht (14, 15, 16).

Die Forschung zum Thema Koffein und Diabetes scheint jedoch nicht schlüssig zu sein, und weitere Hinweise deuten darauf hin, dass Koffein den Blutzuckerspiegel sogar erhöhen kann (17, 18).

Wissenschaftler müssen die möglichen Auswirkungen von Koffein noch weiter erforschen.

Zusammenfassung

Koffein ist eine anregende Droge, die natürlich in Kaffee und Tee vorkommt. Allerdings liefert Kaffee etwa dreimal so viel Koffein wie grüner Tee.

Gesundheitliche Vorteile

Grüner Tee und Kaffee haben mehrere gesundheitliche Vorteile gemeinsam, darunter ihren hohen Gehalt an Antioxidantien und ihre gewichtsreduzierende Wirkung.

Großartige Antioxidantienquellen

Freie Radikale spielen zahlreiche nützliche Rollen in deinem Körper. Im Übermaß führen sie jedoch zu oxidativem Stress.

Oxidativer Stress ist ein schädlicher Prozess, der sich negativ auf deine Gesundheit auswirken kann, indem er Krankheiten verursacht und den Alterungsprozess beschleunigt (19).

Glücklicherweise sind Kaffee und grüner Tee reich an Antioxidantien – Verbindungen, die sich positiv auf den oxidativen Stress auswirken.

Beide sind besonders reich an einer Gruppe von Antioxidantien, den Polyphenolen. In beiden Getränken sind diese für viele ihrer Vorteile und ihren Geschmack verantwortlich (20).

Epigallocatechingallat (EGCG) und Chlorogensäure (CGA) sind die am häufigsten vorkommenden Polyphenole in grünem Tee bzw. Kaffee. Studien im Reagenzglas, an Tieren und am Menschen deuten darauf hin, dass sie starke krebshemmende Wirkungen haben könnten (21, 22, 23).

EGCG kann zum Beispiel das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren verhindern und zum Absterben von Tumorzellen führen (24, 25, 26).

Seine entzündungshemmende Wirkung kann dazu beitragen, chronische Entzündungen zu verhindern, die an der Entstehung von Krebs beteiligt sind (21).

Auf der anderen Seite scheint CGA das Tumorwachstum zu hemmen und den Tod von Krebszellen zu fördern (21, 23).

Studien deuten darauf hin, dass EGCG in grünem Tee eine positive Wirkung auf Krebszellen in Kopf- und Halstumoren sowie auf Lungen-, Prostata-, Brust-, Darm- und Bauchspeicheldrüsenkrebszellen haben könnte (21, 26).

Im Gegensatz dazu kann das CGA im Kaffee positive Auswirkungen auf Leber-, Gebärmutter- und Hautkrebs haben (21).

Darüber hinaus kann CGA auch der Herzgesundheit und der Blutzuckerkontrolle zugute kommen, indem es den Triglyceridspiegel im Blut reguliert und die Reaktion deiner Zellen auf das Hormon Insulin verbessert (23, 27, 28).

Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme

Das CGA in Kaffee und das EGCG in grünem Tee sorgen zusammen mit dem Koffein dafür, dass beide Getränke gewichtsreduzierend wirken.

Tierstudien zeigen, dass CGA den Insulinspiegel, den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut senken kann. Außerdem kann es den Leptinspiegel – ein hungerregulierendes Hormon – senken, was zu einer Reduzierung von Gewicht und viszeralem Fett führt (29, 30).

Viszerales Fett ist das Fett, das im Bauchraum um die Organe herum gespeichert ist. Es wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht (31).

Ebenso zeigen Tierstudien, dass EGCG durch die Förderung des Fettabbaus auch zu einer Gewichtsabnahme und einer Verringerung des viszeralen Fettes führt (32).

Außerdem fördert es das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm, die unter anderem die Fettverbrennung und die Insulinempfindlichkeit verbessern (32, 33, 34).

Außerdem haben Studien ergeben, dass Koffein mit einer Gewichtsabnahme verbunden ist. Es scheint zu (35, 36):

• Hunger reduzieren
• erhöht die Kalorienverbrennung
• eine Art von Fett namens braunes Fettgewebe (BAT) zu aktivieren, dessen Menge mit zunehmendem Alter abnimmt

Das BAT hat das Potenzial, große Mengen an Wärme zu produzieren und den Fett- und Glukosestoffwechsel zu regulieren (36, 37).

L-Theanin in grünem Tee kann beruhigend wirken

L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in Tee, auch in grünem Tee, vorkommt. Es ist bekannt, dass diese Verbindung das Gehirn beeinflusst und das Gefühl von ruhiger Wachsamkeit erhöht (38).

In einer Studie wurde den Teilnehmern etwa die gleiche Menge L-Theanin verabreicht, die sie in 200 ml Tee zu sich nehmen würden, also etwa eine Portion. Die Teilnehmer, die das L-Theanin tranken, hatten mehr Alpha-Gehirnwellenaktivität, was auf einen ruhigen, wachen Geisteszustand hinweist (38).

Bestimmte reduzierte Gesundheitsrisiken

Es gibt Hinweise darauf, dass grüner Tee mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Diabetes und Depressionen verbunden ist (39).

Gleichzeitig wird Kaffee mit einer geringeren Sterblichkeit durch Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (39).

Zusammenfassung

Kaffee und grüner Tee sind reich an Antioxidantien, die krebshemmend wirken. Sie können dir auch beim Abnehmen helfen. Das L-Theanin in grünem Tee kann einen ruhigen, wachen Geisteszustand fördern.

Mögliche Nachteile

Obwohl sowohl Kaffee als auch grüner Tee für ihre Vorteile bekannt sind, können sie auch einige Nachteile haben.

Einerseits können zugesetzte Zutaten – wie Süßstoffe, Sahne und aromatisierte Sirupe – die Kalorien- und Zuckermenge deines Kaffees oder Tees deutlich erhöhen.

Untersuchungen zeigen, dass gesüßter Kaffee und Tee zu den Lebensmitteln gehören, die zu einem hohen Zuckerkonsum bei Erwachsenen in den USA beitragen. Dies wird mit Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Zahnkaries in Verbindung gebracht (40, 41).

Andererseits kann der übermäßige Konsum von Koffein, auch wenn er als gesundheitsfördernde Droge gilt, zu unerwünschten Nebenwirkungen wie koffeinbedingten Angstzuständen und Schlafstörungen führen (42).

Es gibt Hinweise darauf, dass die chronische Einnahme von Koffein zu erhöhter Wachsamkeit und Angstzuständen führen kann. Wenn es in hohen Dosen von über 400 mg pro Tag konsumiert wird, kann es die Symptome von Angstzuständen, Panikstörungen und Schlaflosigkeit verschlimmern (13, 42, 43).

Außerdem kann Koffeinkonsum bei manchen Menschen zu einer Koffeinabhängigkeit führen. Diejenigen, die an einer Koffeinabhängigkeit leiden, können einen Koffeinentzug erleiden und trotz der schädlichen Wirkungen weiterhin Koffein konsumieren (42, 44).

Es gibt Hinweise darauf, dass natürlich im Kaffee enthaltene Öle, darunter Cafestol und Kahweol, den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können (45).

Eine Analyse von Studien ergab, dass der Konsum von Kaffee, der ohne Papierfilter zubereitet wurde, mit einem erhöhten Gesamt- und LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel im Blut verbunden war (45).

Die Autoren fanden jedoch heraus, dass der Cholesterinspiegel der Menschen nicht anstieg, wenn sie Kaffee tranken, der mit einem Kaffeefilter aus Papier zubereitet wurde (45).

Zusammenfassung

Der Konsum von zu viel Koffein ist ein möglicher Nachteil von Kaffee und grünem Tee und kann verschiedene schädliche Auswirkungen haben. Wenn du deinem Kaffee oder Tee regelmäßig Zucker hinzufügst, kann das ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen führen.

Tipps zur Zubereitung

Kaffee und grüner Tee können viele gesundheitliche Vorteile bieten. Die Art und Weise, wie du sie zubereitest, kann jedoch den Unterschied zwischen einem nahrhaften oder weniger nahrhaften Getränk ausmachen.

Befolge diese Tipps, um eine gesunde Tasse aufzubrühen:

• Verwende einen Kaffeefilter. Papierfilter helfen, die Menge an Cafestol aus dem Kaffee zu reduzieren, das mit einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut in Verbindung gebracht wird (45, 46, 47).
• Tausche deine Vollmilch oder deinen Milchkaffee gegen fettarme Milch aus. Mit dieser einfachen Änderung kannst du den Gesamtkalorien- und Fettgehalt deines Getränks reduzieren.
• Lass den Zucker weg. Wenn du deinem Kaffee oder Tee zu viel Zucker, Honig, Sirup oder andere Süßungsmittel hinzufügst, können sie zu weniger nahrhaften Getränken werden.
• Gib Zimt oder Muskatnuss in deinen Kaffee. Anstatt zuckerhaltige Sirupe für den Geschmack zu verwenden, kannst du deinem Kaffee Zimt oder Muskatnuss hinzufügen. Diese Gewürze können helfen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu verhindern und zu behandeln (48, 49, 50, 51).
• Gib Zitronensaft in deinen Tee. Studien im Reagenzglas und an Tieren haben gezeigt, dass der Zusatz von Zitronensaft zu grünem Tee die Verfügbarkeit der Antioxidantien für den Körper erhöhen kann (52, 53).

Zusammenfassung

Du kannst eine gesündere Tasse Kaffee oder Tee zubereiten, indem du auf zugesetzten Zucker, Vollmilch oder Sahnepulver verzichtest oder Zutaten wie Zimt, Kardamom und Zitronensaft hinzufügst.

Was ist besser?

Grüner Tee und Kaffee sind beides sichere Getränke, die dich mit den Vorteilen von Koffein und Antioxidantien versorgen. Beide werden auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten in Verbindung gebracht.

Menschen mit Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Panikstörungen sollten jedoch in Erwägung ziehen, grünen Tee dem Kaffee vorzuziehen, weil er weniger Koffein enthält und weil er L-Theanin enthält – eine Aminosäure, die einen Zustand der ruhigen Wachsamkeit fördert (54, 55).

Der höhere Koffeingehalt von Kaffee kann im Vergleich zu dem von grünem Tee leichter zu einer Koffeinabhängigkeit führen.

Auf der anderen Seite ist Kaffee die bessere Wahl, wenn du auf der Suche nach erhöhter Wachsamkeit oder verbesserter körperlicher Leistungsfähigkeit bist (4, 56).

Die Entscheidung, was besser ist, hängt von deinen spezifischen Bedürfnissen ab.

Zusammenfassung

Grüner Tee und Kaffee sind beide gesund und sicher. Grüner Tee ist vielleicht die bessere Wahl für Menschen mit Angstzuständen oder Schlaflosigkeit. Kaffee hingegen ist vielleicht besser geeignet, wenn du deine Wachsamkeit oder deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern willst.

Die Quintessenz

Grüner Tee und Kaffee sind zwei gesunde Grundnahrungsmittel, die bei vielen Menschen auf dem Speiseplan stehen.

Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, wie z.B. die krebshemmende Wirkung und die Möglichkeit, aufgrund ihres Koffein- und Antioxidantiengehalts abzunehmen.

Sie haben auch die potenziellen Nachteile, die mit häufig zugesetzten Zutaten wie Zucker, Sahne und aromatisierten Sirupen verbunden sind.

Wenn du den höheren Koffeingehalt von Kaffee und den L-Theaningehalt von grünem Tee in Betracht ziehst, kann dir das bei der Entscheidung helfen, welches Getränk besser für dich ist.