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Reis ist ein vielseitiges Getreide, das von Menschen auf der ganzen Welt verzehrt wird. Vor allem in Ländern wie China, Japan, Indien, Indonesien und Südkorea ist er ein Grundnahrungsmittel für viele Menschen.
Es gibt mehr als 7.000 Reissorten und verschiedene Farben, Formen und Größen. Die gängigsten Sorten in den Vereinigten Staaten sind weißer und brauner Reis. Weißer Reis ist die am häufigsten konsumierte Sorte, aber auch brauner Reis ist sehr beliebt.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen von weißem und braunem Reis.
Der Unterschied zwischen braunem Reis und weißem Reis
Alle Reis besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, mit geringen Mengen an Eiweiß und praktisch keinem Fett (1).
Brauner Reis ist jedoch ein Vollkorn. Das bedeutet, dass er alle Teile des Korns enthält – einschließlich der faserigen Kleie, des nahrhaften Keims und des kohlenhydratreichen Endosperms. Er ist zäh und braucht wegen der zähen Kleie eine Weile zum Kochen.
Bei weißem Reis hingegen wurden die Kleie und der Keim entfernt. Da dies die nährstoffreichsten Teile des Korns sind, enthält weißer Reis nur sehr wenige wichtige Nährstoffe. Allerdings ist weißer Reis weicher und kocht tendenziell schneller.
Zusammenfassung
Brauner Reis ist ein Vollkorn, das die Kleie und den Keim enthält. Diese liefern Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Weißer Reis ist ein raffiniertes Getreide, bei dem diese Teile entfernt wurden, damit er weicher und schneller kochend ist.
Vorteile von braunem Reis
Brauner Reis hat aus gesundheitlicher Sicht mehrere Vorteile.
Reich an Nährstoffen
Brauner Reis hat einen leichten Vorteil gegenüber weißem Reis, wenn es um den Nährstoffgehalt geht. Er enthält mehr Ballaststoffe und Antioxidantien sowie mehr Vitamine und Mineralstoffe. Diese Unterschiede sind jedoch nicht sehr groß.
Zum Vergleich: 100 Gramm gekochter brauner Reis enthalten 1,6 Gramm Ballaststoffe, während 100 Gramm weißer Reis nur 0,4 Gramm Ballaststoffe enthalten (2, 3).
In der folgenden Liste werden andere Vitamine und Mineralstoffe in Bezug auf ihren Anteil an der empfohlenen Tagesdosis einer Person verglichen (2, 3):
| Braun | Weiß | |
| Thiamin | 15% | 14% |
| Niacin | 16% | 9% |
| Vitamin B6 | 7% | 5% |
| Magnesium | 9% | 3% |
| Phosphor | 8% | 3% |
| Eisen | 3% | 7% |
| Zink | 6% | 4% |
Positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
Brauner Reis ist reich an Magnesium und Ballaststoffen, die beide zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen.
Die Forschung legt nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern (4). Schon das Ersetzen von weißem durch braunen Reis senkt nachweislich den Blutzuckerspiegel und das Risiko für Typ-2-Diabetes (5).
Andererseits wird der Verzehr von viel weißem Reis mit einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht (6, 7, 8).
Das kann an seinem hohen glykämischen Index (GI) liegen. Der GI misst, wie schnell ein Lebensmittel deinen Blutzucker erhöht.
Brauner Reis hat einen GI von ca. 50 und weißer Reis einen GI von ca. 89. Das bedeutet, dass weißer Reis den Blutzuckerspiegel viel schneller ansteigen lässt als brauner. Beide enthalten jedoch sehr viele Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen (9).
Du kannst den GI von weißem Reis jedoch senken, indem du ihn kühlst. Dadurch bildet sich resistente Stärke, die deinen Verdauungstrakt unverändert durchläuft und ähnlich wie lösliche Ballaststoffe wirkt.
Wenn du kannst, koche deinen Reis am Tag bevor du ihn verzehren willst. Lagere ihn dann über Nacht im Kühlschrank. Erhitze ihn wieder, wenn du ihn essen willst.
Weißer Reis, der gekocht, abgekühlt und wieder aufgewärmt wurde, hat einen GI von 53 (10, 11, 12)
Du kannst Reis auch mit Lebensmitteln wie Essig oder Öl kombinieren, was den GI senken kann. Außerdem kannst du andere Reissorten mit niedrigerem GI ausprobieren, wie zum Beispiel (13):
- basmati
- rot
- schwarz
- wild
Kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von braunem Reis dazu beiträgt, mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern (14).
Eine Analyse von 45 Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Vollkorngetreide, einschließlich braunem Reis, aßen, ein 16-21% geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten als Menschen, die die wenigsten Vollkorngetreide aßen (15).
Vollkorngetreide wie brauner Reis kann auch das Gesamt- und LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) senken. Brauner Reis wird sogar mit einem Anstieg des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin) in Verbindung gebracht. Diese Ergebnisse sind jedoch nicht für alle Bevölkerungsgruppen einheitlich (16, 17, 18, 19).
Reich an Antioxidantien
Die Kleie von braunem Reis enthält viele starke Antioxidantien, die helfen können, schädliche freie Radikale zu neutralisieren und Entzündungen im Körper zu reduzieren (20).
Studien zeigen, dass Vollkorngetreide wie brauner Reis aufgrund seines Gehalts an Antioxidantien dazu beitragen kann, chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes vorzubeugen (21).
Hilft bei der Gewichtskontrolle
Der Verzehr von braunem Reis anstelle von weißem kann auch das Gewicht, den Body-Mass-Index (BMI) und den Taillen- und Hüftumfang deutlich reduzieren (22).
In einer Studie, an der 29.683 Erwachsene und 15.280 Kinder teilnahmen, fanden die Forscher heraus, dass das Körpergewicht umso niedriger war, je mehr Vollkornprodukte die Menschen aßen (23).
Außerdem ergab eine randomisierte kontrollierte Studie mit 40 Frauen mit Übergewicht und Adipositas, dass brauner Reis im Vergleich zu weißem Reis das Körpergewicht und den Taillenumfang reduziert (24).
Zusammenfassung
Brauner Reis enthält mehr Nährstoffe als weißer Reis und ist möglicherweise auch günstiger für den Blutzuckerspiegel, das Risiko von Herzerkrankungen und die Gewichtskontrolle.
Vorteile von weißem Reis
Weißer Reis ist ein Grundnahrungsmittel in vielen traditionellen Küchen und das schon seit vielen Jahrhunderten – er hat also auch seine Vorteile.
Brauner Reis enthält Antinährstoffe
Antinährstoffe sind Pflanzenstoffe, die die Fähigkeit deines Körpers, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, verringern können. Brauner Reis enthält einen Antinährstoff, der als Phytinsäure oder Phytat bekannt ist und die Verdauung erschwert (24).
Phytinsäure kann zwar einige gesundheitliche Vorteile bieten, aber sie verringert auch die Fähigkeit deines Körpers, Eisen und Zink aus der Nahrung aufzunehmen. Das Einweichen von Reis vor dem Kochen kann dazu beitragen, dass ein Teil des Nährwerts erhalten bleibt (20).
Langfristig kann der Verzehr von Phytinsäure zu den meisten Mahlzeiten zu Mineralstoffmangel führen. Bei Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, ist dies jedoch sehr unwahrscheinlich.
Brauner Reis enthält Arsen
Brauner Reis enthält tendenziell mehr Arsen als weißer Reis (21).
Arsen ist ein giftiges Schwermetall, das natürlicherweise in der Umwelt vorkommt, aber in einigen Gebieten aufgrund von Umweltverschmutzung zunimmt. Erhebliche Mengen wurden in Reis und reisbasierten Produkten nachgewiesen (22, 23).
Langfristiger Arsenkonsum kann dein Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Dies sollte jedoch kein Grund zur Sorge sein, wenn du Reis in Maßen als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung isst. Ein paar Portionen pro Woche sollten in Ordnung sein.
Wenn Reis einen großen Teil deiner Ernährung ausmacht, solltest du einige Maßnahmen ergreifen, um den Arsengehalt zu minimieren. In diesem Artikel findest du einige effektive Tipps.
Zusammenfassung
Brauner Reis enthält den Antinährstoff Phytinsäure und hat einen höheren Arsengehalt als weißer Reis. Das kann für diejenigen, die viel Reis essen, ein Problem darstellen. Ein mäßiger Verzehr sollte jedoch in Ordnung sein.
Die Quintessenz
Weißer Reis und brauner Reis enthalten zwar viel Stärke, aber brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien. Wenn du weißen Reis isst, füge Hülsenfrüchte und Gemüse hinzu, um sicherzustellen, dass du eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nimmst.
Dennoch können beide Reissorten Teil einer gesunden Ernährung sein – das beweist die lange Tradition von weißem Reis in der traditionellen Küche vieler Kulturen. Brauner Reis mag zwar ein günstigeres Nährwertprofil haben, aber es spricht nichts dagegen, weißen Reis als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu essen.
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