Ausgangsposition:
Zunächst wird ein dem Fitnesslevel und den technischen Fähigkeiten entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Langhantel wird hinter dem Rücken auf Knöchelhöhe im schulterbreiten Obergriff ergriffen, dann richtet man sich auf und streckt die Arme aus. Die Füße stehen nun etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen sind um ca. 30 Grad nach außen gedreht. Die Rumpfmuskeln werden angespannt und das Becken in eine neutrale Position gebracht.
Übung:
Aus derAusgangsposition werden nun die Knie gebeugt bis die Hantel fast auf den Boden reicht, ohne dass dabei die Krümmung der Wirbelsäule verändert wird, und eingeatmet. Die Drehung der Knie geht mit der Drehung der Zehen einher. Die Rumpfmuskeln werden angespannt und der Oberkörper nicht zu weit nach vorn gebeugt. In der untersten Position ist die Hantel unterhalb der Knie, berührt dabei fast den Boden. Mit der gleichen Technik kehrt man in die Ausgangsposition zurück und atmet aus. Beliebig oft mit der gleichen Technik wiederholen.
Merke:
Hier sollte darauf geachtet werden, dass die richtige Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskeln angespannt sind, das Becken in einer neutralen Position steht.
Die Knie folgen während der Bewegung der Richtung der Zehenspitzen und schwingen nicht zur Seite, während der Widerstand überwunden wird. Außerdem sollte bei der Vorwärtsbewegung der Knie darauf geachtet werden, dass die Knie, der Rumpf und der Kopf nicht weiter nach vorn als die Zehen ragen. Die Fersen bleiben durchgängig auf dem Boden stehen.
Empfehlung:
Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.
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Die Hackenschmidt-Kniebeuge (benannt nach dem deutsch-russischen Strongman Georg Hackenschmidt aus dem 19. Jh.) kann mehrere verschiedene Arten von Beinübungen bezeichnen, bei denen das Gewicht (entweder die Langhantel oder an der Maschine montiert) zum Nacken geführt wird.
Die Langhantel wird im schulterbreiten Griff aufgenommen, die Handflächen zeigen hinter uns. Die Knie werden langsam gebeugt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen oder bis die Gewichte den Boden berühren. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken sollte währenddessen immer gerade gehalten werden. Der Kopf sollte während der Übung nicht nach unten gerichtet werden – es könnte einem sonst schwindelig werden.
Die Hackenschmidt-Kniebeugen bearbeiten den Quadrizeps aus einem anderen Winkel als Langhantel-Kniebeuge es tun und können als Alternative zu anderen Beinübungen verwendet werden
https://youtube.com/watch?v=RoXP1NCsPN8