Ausgangsposition:
Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich so hin, dass die auf der Halterung befindliche Langhantel direkt auf Schulterhöhe vor einem liegt. Die Hantel wird im schulterbreiten Obermittelgriff angefasst. Die Hantel ruht oben auf den Deltamuskeln, die Hantelstange liegt also fest auf den Schultern. Nun geht man von der Halterung weg, um eine vollumfängliche Bewegung ausführen zu können. Es wird ein schulterbreiter Mittelstand eingenommen und die Zehen leicht nach außen gedreht. Diese Körperhaltung wird beibehalten und das Becken in eine neutrale Position gebracht.
Übung:
Nun atmet man ein und beginnt, den Körper zu senken, ohne jedoch den Rücken zu krümmen. Die Vorderseite der Knie sollte in einer imaginären Linie mit den Zehen stehen. Der Oberkörper bleibt aufrecht, ohne dass man sich dabei nach vorn beugt. Der Oberkörper wird nun so weit nach unten gebracht, bis er sich leicht unterhalb der Knie befindet. Während man nun in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurückkehrt, wird ausgeatmet. Die Übung wird beliebig oft wiederholt, die Technik wird beibehalten.
Merke:
Der Oberkörper bleibt stets gerade und aufrecht, das Becken in einer neutralen Position und es sollte weiterhin darauf geachtet werden, dass eine Lendenlordose vermieden wird. Die Knie bilden eine imaginäre Linie mit den Zehen, ruckartige Bewegungen sollten während der Bewegung vermieden werden. Die Knie, der Oberkörper und Kopf sollten nicht vor die gerade, imaginäre Linie mit den Zehen kommen. Die Fersen bleiben immer auf dem Boden.
Empfehlung:
Um die korrekte Körperhaltung während des gesamten Bewegungsablaufs beibehalten zu können, sollte man die Übung vor einem Spiegel ausführen.
Um eine bessere Kontrolle und korrekte Körperhaltung erzielen zu können, kann man diese Übung am Anfang an eine Wand gelehnt üben, um übermäßige Bewegungen in den Ellenbogen und im Rücken zu vermeiden.
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Kniebeuge mit Langhantel vorn scheinen mehrere Vorteile zu haben und vielleicht auch ein paar Nachteile im Vergleich zu den normalen Langhantel-Kniebeugen mit der Langhantel hinter dem Nacken.
Diese kurze Beschreibung erlaubt es uns nicht, die Unterschiede vollständig zu erklären, aber kurz gesagt, wird der Masseschwerpunkt bei den Kniebeugen mit der Hanteln vorn weiter nach vorn verlagert; somit ist man gezwungen, den Rücken gerader zu halten, um das Gleichgewicht zu halten.
Man kann nicht dieselben Gewichte bei den Kniebeugen mit der Langhantel vorn verwenden, wie man sie für die normalen Kniebeugen nehmen würde. Es gibt zwei mögliche Griffarten: entweder den sauberen Griff, eigentlich den Obergriff mit der Langhantel auf den Schultern und die gekreuzten Arme, bei dem das Gewicht auf die Schultern gelegt wird und die Handgelenke nicht geschädigt werden.
Während bei den gekreuzten Armen die bestmögliche Technik ermöglicht wird, erachten das manche als potentiell gefährlich. Die gekreuzten Arme sollten nur angewandt werden, wenn man das Gewicht vollständig kontrollieren kann.
Eine wissenschaftliche Studie von J.C.Gullet & Kollegen (Ein biomechanischer Vergleich von Nacken- und Frontkniebeugen bei gesunden, trainierten Menschen) fand heraus, dass “sich Frontkniebeugen als ebenso effektiv wie die Nackenkniebeugen herausgestellt haben, mit deutlich weniger Druckkraft auf die Knie”.
https://youtube.com/watch?v=fW4Kn23wOHc
