Wenn du an ein gesundes, herzhaftes Frühstück denkst, kommt dir vielleicht eine dampfend heiße Schüssel Haferflocken in den Sinn.
Dieses Getreidekorn wird üblicherweise gewalzt oder geschrotet, um Haferflocken herzustellen, oder zu feinem Mehl gemahlen, um es zum Backen zu verwenden.
Hafer wird auch in Trockenfutter für Haustiere und als Viehfutter für Pferde, Rinder und Schafe verwendet.
Er ist ein ballaststoffreicher Kohlenhydratlieferant, der wenig Fett und viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe enthält.
Es gibt verschiedene Arten von Hafer, wie z.B. gewalzte Haferflocken, Haferflocken aus Stahl und Schnellkochhafer, die sich in ihrem Nährstoffprofil und in der Art der Verarbeitung unterscheiden.
In diesem Artikel werden die wichtigsten Unterschiede zwischen gewalztem, stahlgeschnittenem und schnellem Hafer erklärt, damit du entscheiden kannst, welcher Hafer für deine Ernährung und deinen Lebensstil am sinnvollsten ist.
Was sind Steel-Cut, Quick und Rolled Oats?
Hafergrütze ist ein Haferkorn, bei dem die Schale entfernt wurde. Die Spelzen sind die harte äußere Schale, die den Samen der Haferpflanze schützt.
Haferflocken, Haferwurzeln und Haferflocken werden alle als Hafergrütze hergestellt.
Hafergrütze, die für den menschlichen Verzehr bestimmt ist, wird Hitze und Feuchtigkeit ausgesetzt, um sie lagerstabiler zu machen.
Die Hafergrütze wird dann auf unterschiedliche Weise verarbeitet, so dass entweder Haferflocken mit Stahlschnitt, Haferflocken oder Schnellhafer entstehen, die alle unterschiedliche Eigenschaften haben.
Stahlgeschnittener Hafer
Steel-Cut Hafer ist auch als irisches Hafermehl bekannt und am engsten mit der ursprünglichen, unverarbeiteten Hafergrütze verwandt.
Zur Herstellung von Haferflocken werden die Haferflocken mit großen Stahlmessern in Stücke geschnitten.
Stahlhaferflocken haben eine gröbere, bissigere Textur und einen nussigeren Geschmack als Haferflocken oder Haferflocken.
Außerdem dauert die Zubereitung länger: Die durchschnittliche Kochzeit beträgt 15-30 Minuten.
Du kannst Haferflocken aus Stahl jedoch vorher einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen.
Haferflocken
Haferflocken oder altmodischer Hafer sind Hafergrütze, die gedämpft und geglättet wurde.
Sie haben einen milderen Geschmack und eine weichere Konsistenz und brauchen viel weniger Zeit als Haferflocken, da sie nur teilweise gekocht werden.
Eine Schüssel Haferflocken ist in 2-5 Minuten zubereitet.
Haferflocken können auch für Kekse, Kuchen, Muffins und Brot verwendet werden.
Schnelle Haferflocken
Schnelle Haferflocken oder schnell kochende Haferflocken sind Haferflocken, die weiterverarbeitet werden, um die Kochzeit zu verkürzen.
Sie werden teilweise durch Dämpfen gekocht und dann noch dünner gewalzt als herkömmliche Haferflocken.
Sie sind innerhalb weniger Minuten gar, haben einen milden Geschmack und eine weiche, breiige Konsistenz.
Schnelle Haferflocken sind nicht dasselbe wie verpackte Instant-Haferflocken, die manchmal andere Zutaten wie Magermilchpulver, Zucker und Aromastoffe enthalten.
Zusammenfassung
Haferflocken aus Stahl haben eine zähe Textur und einen nussigen Geschmack, während Haferflocken und Instant-Hafer milder sind und eine weichere Textur haben. Stahlschnitt-Hafer ist der am wenigsten verarbeitete der drei.
Gesundheitliche Vorteile von Hafer
Hafer hat viele gesundheitliche Vorteile.
Das ballaststoffreiche Vollkorngetreide ist eine gute Eiweißquelle und enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Außerdem sind sie glutenfrei und damit eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit.
Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, sollten Menschen mit Zöliakie Sorten wählen, die als glutenfrei zertifiziert sind, um zu vermeiden, dass sie bei der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert wurden.
Bereits eine halbe Tasse (40 Gramm) trockener Haferflocken enthält (1):
- Kalorien: 154
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 28 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Thiamin (B1): 13% der RDI
- Eisen: 10% des RDI
- Magnesium: 14% des RDI
- Phosphor: 17% des RDI
- Zink: 10% des RDI
- Kupfer: 8% des RDI
- Mangan: 74% des RDI
- Selen: 17% des RDI
Hafer ist außerdem reich an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen, darunter Antioxidantien und Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe, die mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden (2).
Das im Hafer enthaltene Beta-Glucan zum Beispiel senkt sowohl das „schlechte“ LDL- als auch das Gesamtcholesterin und kann so dazu beitragen, dein Herz gesund zu halten.
Eine aktuelle Studie mit 80 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass der Verzehr von 70 Gramm Hafer über 28 Tage zu einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels um 8% und des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 11% führte (3).
Außerdem hilft Hafer nachweislich bei der Gewichtsabnahme und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Das Beta-Glucan im Hafer hilft, die Verdauung zu verlangsamen, was zu einem besseren Sättigungsgefühl und einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
In einer Studie mit 298 Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde bei denjenigen, die täglich 100 Gramm Hafer verzehrten, eine deutliche Senkung des Blutzuckerspiegels im Nüchternzustand und nach den Mahlzeiten festgestellt, verglichen mit denjenigen, die keinen Hafer verzehrten.
Außerdem nahm die Gruppe, die täglich 100 Gramm Hafer aß, deutlich mehr an Körpergewicht ab, was die Forscher mit dem hohen Gehalt an Beta-Glucan (4).
Zusammenfassung
Hafer ist sehr nahrhaft und wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Hafer kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu senken und bei der Gewichtsabnahme zu helfen.
Ist eine Sorte nahrhafter?
Die Vielfalt der Haferarten auf dem Markt kann es den Verbrauchern schwer machen, die gesündeste Variante zu finden.
Die folgende Tabelle vergleicht die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen 56 Gramm Haferflocken und Schnellhafer (5, 6).
| Haferflocken | Stahlschnitt-Hafer | Schnelle Haferflocken | |
| Kalorien | 212 | 208 | 208 |
| Kohlenhydrate | 39 g | 37 g | 38 g |
| Eiweiß | 7 g | 9 g | 8 g |
| Fett | 4 g | 4 g | 4 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 6 g | 5 g |
| Zucker | 1 g | 0 g | 1 g |
Wie du sehen kannst, sind die Unterschiede zwischen diesen drei Hafersorten gering.
Außerdem ist eine richtige Studie mit statistischen Tests nötig, um diese Unterschiede zu bestätigen.
Dennoch deuten die verfügbaren Daten darauf hin, dass es einige Unterschiede zwischen Stahlschnitt-, Walz- und Schnellhafer geben könnte.
Stahlgeschnittener Hafer enthält möglicherweise mehr Ballaststoffe
Da Stahlhafer die am wenigsten verarbeiteten Haferflocken sind, enthalten sie die meisten Ballaststoffe – aber nur mit einem kleinen Unterschied.
Die Ballaststoffe in Haferflocken aus Stahl sind gut für die Gesundheit der Verdauung, da sie die guten Bakterien im Darm anregen und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern (7, 8).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass alle Haferarten eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sind und dass der Unterschied im Ballaststoffgehalt zwischen Haferflocken, Haferflocken und Haferflocken nur gering ist.
Hafer mit Stahlschnitt kann einen niedrigeren glykämischen Index haben
Haferflocken aus Stahl haben einen niedrigeren glykämischen Index als Haferflocken oder Haferflocken, was bedeutet, dass der Körper sie langsamer verdaut und absorbiert, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers führt (9).
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen schnellere Blutzuckerspitzen, während Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index eine langsamere Energiefreisetzung bewirken und zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen können (10).
Aus diesem Grund sind Haferflocken aus Stahl die beste Wahl für diejenigen, die ihren Blutzucker besser kontrollieren wollen.
Zusammenfassung
Haferflocken aus Stahl haben einen etwas höheren Ballaststoffgehalt als Haferflocken und Haferflocken. Außerdem haben sie den niedrigsten glykämischen Index der drei Haferarten, was sie möglicherweise zur besten Wahl für die Blutzuckerkontrolle macht.
Welche Sorte solltest du wählen?
Obwohl Haferflocken aus Stahl etwas mehr Ballaststoffe enthalten und einen niedrigeren glykämischen Index haben, solltest du Haferflocken und Haferflocken nicht außer Acht lassen.
Alle drei Arten sind sehr nahrhaft und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Das Wichtigste ist, dass du eine Haferflockenart wählst, die am besten zu deinem Lebensstil passt.
Finde ein Hafermehl, das du genießt
Bei der Auswahl der besten Haferflocken für deine Speisekammer solltest du deine persönlichen Vorlieben im Auge behalten.
Die zähe Konsistenz und der nussige Geschmack von Haferflocken aus Stahl sind für die einen köstlich, für die anderen zu deftig.
Haferflocken haben einen milderen Geschmack und werden zu einer cremigen, geschmeidigen Konsistenz gekocht, die manche Menschen den Stahlhaferflocken vorziehen.
Da Haferflocken aus Stahl am wenigsten verarbeitet sind, brauchen sie auch die meiste Zeit für die Zubereitung, was manche Menschen abschrecken könnte.
Während Haferflocken und Haferflocken auf dem Herd in wenigen Minuten zubereitet werden können, dauert die Zubereitung von Haferflocken aus Stahl bis zu 30 Minuten.
Du kannst die Haferflocken aber auch im Voraus zubereiten, indem du sie in einen langsamen Kocher gibst oder sie in einen Topf mit kochendem Wasser gibst und über Nacht ziehen lässt.
Außerdem können Haferflocken direkt in Backwaren und sogar in Smoothies verarbeitet werden, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen und die Konsistenz zu verbessern.
Vermeide Haferflocken mit hohem Zuckergehalt
Egal, für welche Art von Hafer du dich entscheidest, es ist immer am besten, wenn du ungesüßten Hafer nimmst.
Viele abgepackte Haferflocken enthalten viel Zucker, was sie zu einer ungesunden Frühstücksvariante macht.
Zum Beispiel enthält eine Packung (43 Gramm) Instant-Haferflocken mit Ahornsirup und braunem Zucker 13 Gramm Zucker (11).
Das entspricht mehr als vier Teelöffeln Zucker.
Zu viel zugesetzter Zucker kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken und zu einer Reihe von Krankheiten führen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit (12).
Aus diesem Grund ist es am besten, ungesüßten Haferflocken eigene Toppings und Aromen hinzuzufügen, um den Zuckerzusatz auf ein Minimum zu beschränken.
Probiere eine leckere Kombination aus frischen Beeren und gesunden Fetten, wie ungesüßter Kokosnuss und gehackten Walnüssen.
Zusammenfassung
Gerollte Haferflocken, Haferflocken aus Stahl und schnelle Haferflocken liefern alle eine Fülle von Nährstoffen. Egal, für welche Sorte du dich entscheidest, achte darauf, dass du ungesüßte Sorten wählst, um übermäßigen Zucker zu vermeiden.
Wie du Hafer in deine Ernährung einbindest
Du kannst Hafer auf viele Arten in deine Ernährung einbauen.
Obwohl sie am häufigsten zum Frühstück verzehrt werden, können sie auch zum Mittag- und Abendessen eine gesunde Kohlenhydratwahl sein.
Hier sind einige Ideen, wie du Haferflocken in deinen Tag einbauen kannst:
- Füge deinem Smoothie rohe Haferflocken für einen Ballaststoffschub hinzu.
- Gekochte Haferflocken mit geschnittener Avocado, Paprika, schwarzen Bohnen, Salsa und Eiern sind eine schmackhafte Abwechslung zu den traditionellen süßen Haferflocken.
- Füge rohe Haferflocken zu selbstgebackenem Brot, Keksen und Muffins hinzu.
- Kombiniere sie mit griechischem Joghurt und Zimt, um Overnight Oats im Kühlschrank zu machen.
- Mache ein selbstgemachtes Müsli, indem du sie mit Kokosöl, Zimt, Nüssen und Trockenfrüchten kombinierst und dann bei niedriger Temperatur backst.
- Verwende sie anstelle von Paniermehl, um Fisch oder Huhn zu panieren.
- Gib Haferflocken in dein Lieblingspfannkuchenrezept.
- Verwende sie anstelle von Reis, wenn du Risotto machst.
- Gekochte Haferflocken mit gegrilltem Gemüse, Hähnchen und Tahini sind ein leckeres Mittag- oder Abendessen.
- Füge sie zu Suppen hinzu, damit sie cremig werden, ohne viel Fett zu enthalten.
- Mische Haferflocken mit Nussbutter und Trockenfrüchten, forme sie zu Kugeln und stelle sie in den Kühlschrank, um leckere, gesunde Energiebisse zu erhalten.
- Fülle Paprika, Tomaten oder Zucchini mit einer Mischung aus Haferflocken, Zwiebeln, Ei und Käse und backe sie im Ofen für einen leckeren Snack.
Zusammenfassung
Hafer ist ein vielseitiges Nahrungsmittel, das zu jeder Tageszeit gegessen werden kann und sowohl süßen als auch herzhaften Gerichten beigefügt werden kann.
Die Quintessenz
Hafer ist ein ballaststoffreiches Getreide, das mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Wenn du mehr Hafer in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das helfen, dein Herz gesund zu halten, dein Gewicht zu kontrollieren und deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Obwohl Haferflocken aus Stahl einen niedrigeren glykämischen Index und einen etwas höheren Ballaststoffgehalt haben, weisen Haferflocken und Haferflocken ein ähnliches Nährwertprofil auf.
Abgepackte Instant-Haferflocken können jedoch viel Zucker enthalten, deshalb solltest du dich möglichst für ungesüßte Haferflocken entscheiden.
Egal, für welche Hafersorte du dich entscheidest, du solltest sie nicht in die Schublade „Frühstück“ stecken.
Sie sind zu jeder Tageszeit eine gute Wahl, auch zum Mittag- und Abendessen.
