Sind Haferflocken gesund? 9 Evidenzbasierte Vorteile

Haferflocken gelten als Superfood und liegen im Trend. Kein Wunder: Sie sind gut für Herz und Darm, schützen das Immunsystem und sollen sogar beim Abnehmen helfen. Wir verraten, was Haferflocken zu regelrechten Alleskönnern macht.

Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten der Welt. Er ist ein glutenfreies Vollkorn und eine gute Quelle für wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Studien zeigen, dass Hafer und Haferflocken viele gesundheitliche Vorteile haben. Dazu gehören Gewichtsabnahme, ein niedrigerer Blutzuckerspiegel und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten.

Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Hafer und Haferflocken.

Was sind Haferflocken?

Hafer ist ein Vollkornnahrungsmittel, wissenschaftlich bekannt als Avena sativa.

Hafergrütze, die intakteste und vollständigste Form von Hafer, braucht viel Zeit zum Kochen. Aus diesem Grund bevorzugen die meisten Menschen gerollten, geschroteten oder gestampften Hafer.

Instanthafer ist die am stärksten verarbeitete Variante. Sie brauchen zwar die kürzeste Kochzeit, aber die Konsistenz kann breiig sein.

Hafer wird häufig als Haferflocken zum Frühstück gegessen, die durch Kochen von Hafer in Wasser oder Milch hergestellt werden. Haferflocken werden oft auch als Porridge bezeichnet.

Sie werden auch oft in Muffins, Müsliriegeln, Keksen und anderen Backwaren verwendet.

Zusammenfassung

Hafer ist ein Vollkorngetreide, das häufig zum Frühstück als Haferflocken (Porridge) gegessen wird.

1. Haferflocken sind unglaublich nahrhaft

Die Nährstoffzusammensetzung von Hafer ist sehr ausgewogen. Er ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, darunter auch der starke Ballaststoff Beta-Glucan (1).

Sie sind auch eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß mit einem ausgewogenen Anteil an essentiellen Aminosäuren (2).

Hafer ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und antioxidativen Pflanzenstoffen. Eine halbe Tasse (78 Gramm) trockener Hafer enthält (3):

• Mangan: 63,91% des Tageswertes (DV)
• Phosphor: 13,3% des täglichen Bedarfs
• Magnesium: 13,3% der DV
• Kupfer: 17,6% des täglichen Bedarfs
• Eisen: 9,4% des täglichen Bedarfs
• Zink: 13,4% des täglichen Bedarfs
• Folsäure: 3,24% der DV
• Vitamin B1 (Thiamin): 15,5% der DV
• Vitamin B5 (Pantothensäure): 9,07% der DV
• kleinere Mengen an Kalzium, Kalium, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin)

Hafer hat 51 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Fett und 8 Gramm Ballaststoffe in 1 Portion. Die gleiche Portion hat nur 303 Kalorien.

Das bedeutet, dass Hafer zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln gehört, die du essen kannst.

Zusammenfassung

Hafer ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, enthält aber auch mehr Eiweiß und Fett als die meisten anderen Getreidesorten. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe.

2. Haferflocken sind reich an Antioxidantien, darunter Avenanthramide

Voller Hafer ist reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, den sogenannten Polyphenolen. Am bemerkenswertesten ist eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien namens Avenanthramide, die fast ausschließlich in Hafer vorkommen (4).

Sowohl ältere als auch neuere Forschungen haben ergeben, dass Avenanthramide zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, indem sie die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen. Dieses Gasmolekül trägt dazu bei, die Blutgefäße zu erweitern (zu dilatieren) und führt zu einem besseren Blutfluss (5, 6, 7, 8).

Darüber hinaus haben Avenanthramide entzündungshemmende und juckreizstillende Wirkungen (7, 9, 10).

Zusammenfassung

Hafer enthält viele starke Antioxidantien, darunter Avenanthramide. Diese Verbindungen können helfen, den Blutdruck zu senken und andere Vorteile zu bieten.

3. Haferflocken enthalten einen starken löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan

Hafer enthält große Mengen an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe. Beta-Glucan löst sich teilweise in Wasser auf und bildet eine dicke, gelartige Lösung in deinem Darm.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Beta-Glucan-Ballaststoffen gehören:

• Senkung des LDL- und Gesamtcholesterinspiegels (11)
• reduzierte Blutzucker- und Insulinreaktion (12)
• gesteigertes Sättigungsgefühl (13)
• erhöhtes Wachstum der guten Bakterien im Verdauungstrakt (14)

Zusammenfassung

Hafer ist reich an dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der zahlreiche Vorteile hat. Er hilft, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken, fördert gesunde Darmbakterien und steigert das Sättigungsgefühl.

4. Haferflocken können den Cholesterinspiegel senken und das LDL-Cholesterin vor Schäden schützen

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache. Ein wichtiger Risikofaktor ist ein hoher Cholesterinspiegel im Blut.

Viele Studien haben gezeigt, dass die Beta-Glucan-Ballaststoffe im Hafer sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) wirksam senken (15).

Beta-Glucan kann die Freisetzung von cholesterinreicher Galle erhöhen, was den zirkulierenden Cholesterinspiegel in deinem Blut senkt.

Hafer kann auch das LDL (schlechte) Cholesterin vor Oxidation schützen.

Die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin findet statt, wenn es mit freien Radikalen reagiert. Dies ist ein weiterer entscheidender Schritt bei der Entstehung von Herzkrankheiten. Sie führt zu Entzündungen in den Arterien, schädigt das Gewebe und kann das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen.

Zusammenfassung

Hafer kann das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem er sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und das LDL vor Oxidation schützt.

5. Haferflocken können die Blutzuckerkontrolle verbessern

Typ-2-Diabetes ist eine weit verbreitete Erkrankung, die durch einen deutlich erhöhten Blutzucker gekennzeichnet ist. Er entsteht in der Regel durch eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin.

Hafer kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, besonders bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes. Das Beta-Glucan in Hafer und Gerste kann auch die Insulinempfindlichkeit verbessern (16, 17).

In einer randomisierten klinischen Studie aus dem Jahr 2016 wurde jedoch keine Verbesserung der Insulinsensitivität festgestellt, so dass weitere Forschung erforderlich ist (18).

Diese Effekte werden hauptsächlich auf die Fähigkeit von Beta-Glucan zurückgeführt, ein dickes Gel zu bilden, das die Magenentleerung und die Aufnahme von Glukose ins Blut verzögert (16).

Zusammenfassung

Dank des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan kann Hafer die Insulinempfindlichkeit verbessern und helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

6. Haferflocken sind sehr sättigend und können dir beim Abnehmen helfen

Haferflocken (Porridge) sind nicht nur ein leckeres Frühstücksessen, sondern auch sehr sättigend (13).

Der Verzehr von sättigenden Lebensmitteln kann dir helfen, weniger Kalorien zu essen und abzunehmen.

Indem das Beta-Glucan in Haferflocken die Zeit verzögert, die dein Magen braucht, um sich zu entleeren, kann es dein Sättigungsgefühl erhöhen (19).

Beta-Glucan kann auch die Freisetzung von Peptid YY (PYY) fördern, einem Hormon, das im Darm als Reaktion auf das Essen produziert wird. Dieses Sättigungshormon führt nachweislich zu einer geringeren Kalorienaufnahme und kann das Risiko für Fettleibigkeit verringern (20, 21).

Zusammenfassung

Haferflocken können beim Abnehmen helfen, indem sie das Sättigungsgefühl steigern. Dies geschieht, indem es die Magenentleerung verlangsamt und die Produktion des Sättigungshormons PYY erhöht.

7. Haferflocken können bei der Hautpflege helfen

Es ist kein Zufall, dass Hafer in zahlreichen Hautpflegeprodukten zu finden ist. Die Hersteller dieser Produkte bezeichnen fein gemahlenen Hafer oft als „kolloidales Hafermehl“.

Die FDA hat kolloidales Hafermehl bereits 2003 als hautschützende Substanz zugelassen. Tatsächlich wird Hafer aber schon seit langem zur Behandlung von Juckreiz und Irritationen bei verschiedenen Hautkrankheiten eingesetzt (22).

Hautprodukte auf Haferbasis können zum Beispiel die unangenehmen Symptome von Ekzemen verbessern (23).

Beachte, dass sich die Vorteile für die Hautpflege nur auf Hafer beziehen, der auf die Haut aufgetragen wird, nicht auf Hafer, der gegessen wird.

Zusammenfassung

Kolloidale Haferflocken (fein gemahlener Hafer) werden seit langem zur Behandlung von trockener und juckender Haut verwendet. Es kann helfen, die Symptome verschiedener Hautkrankheiten, einschließlich Ekzemen, zu lindern.

8. Haferflocken können das Risiko von Asthma bei Kindern verringern

Asthma ist die häufigste chronische Erkrankung bei Kindern (24).

Es handelt sich um eine entzündliche Erkrankung der Atemwege – der Röhren, die Luft in die und aus der Lunge transportieren.

Obwohl nicht alle Kinder die gleichen Symptome haben, leiden viele unter wiederkehrendem Husten, Keuchen und Kurzatmigkeit.

Ältere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der frühe Verzehr von Hafer zum Beispiel Kinder vor Asthma schützen kann (25, 26).

Eine Studie berichtet, dass die Fütterung von Säuglingen mit Hafer, bevor sie 6 Monate alt sind, mit einem geringeren Risiko für Asthma im Kindesalter verbunden ist (27)

Zusammenfassung

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Hafer zur Vorbeugung von Asthma bei Kindern beitragen kann, wenn er an kleine Säuglinge verfüttert wird.

9. Haferflocken können helfen, Verstopfung zu lindern

Menschen jeden Alters und jeder Bevölkerungsgruppe leiden unter Verstopfung. Dabei handelt es sich um seltenen, unregelmäßigen Stuhlgang, der schwer zu bewältigen ist.

Verstopfung betrifft fast 16 von 100 Erwachsenen und etwa 33 von 100 Erwachsenen im Alter von 60 Jahren und älter (28).

Studien deuten darauf hin, dass Haferkleie, die ballaststoffreiche äußere Schicht des Korns, bei älteren Erwachsenen Verstopfung lindern kann (29, 30).

Eine Studie ergab, dass sich das Wohlbefinden von 30 älteren Erwachsenen verbesserte, die 12 Wochen lang täglich eine Suppe oder ein Dessert mit Haferkleie verzehrten (31).

Außerdem konnten 59% dieser Menschen nach der dreimonatigen Studie aufhören, Abführmittel zu nehmen, während der Gesamtverbrauch an Abführmitteln in der Kontrollgruppe um 8% anstieg.

Auch bei Menschen mit Colitis ulcerosa wurde nachgewiesen, dass Haferkleie die Magen-Darm-Beschwerden lindert und die Verdauung fördert (32).

Während die löslichen Ballaststoffe im Hafer im Allgemeinen wirksam gegen Verstopfung sind, hat sich herausgestellt, dass sie bei opioidbedingter Verstopfung weniger wirksam sind, da sie die Bewegung des Dickdarms, die die Medikamente unterdrücken können, nicht beeinflussen (33).

Zusammenfassung

Studien deuten darauf hin, dass Haferkleie dazu beitragen kann, Verstopfung bei älteren Erwachsenen zu lindern und die Notwendigkeit der Einnahme von Abführmitteln deutlich zu verringern.

Wie du Haferflocken in deine Ernährung einbaust

Du kannst Hafer auf verschiedene Arten genießen. Die beliebteste Art ist, einfach Haferflocken (Porridge) zum Frühstück zu essen.

Hier ist, was du brauchst, um Haferflocken zu machen:

• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1 Portion (250 ml) Wasser oder Milch
• Eine Prise Salz

Kombiniere die Zutaten in einem Topf und bringe sie zum Kochen. Reduziere die Hitze auf ein Köcheln und koche den Hafer unter gelegentlichem Rühren, bis er weich ist.

Um die Haferflocken schmackhafter und noch nahrhafter zu machen, kannst du Zimt, Früchte, Nüsse, Samen und griechischen Joghurt hinzufügen.

Hafer wird oft auch in Backwaren, Müsli, Granola und Brot verwendet.

Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, wird er manchmal mit Gluten kontaminiert. Das liegt daran, dass sie möglicherweise mit denselben Maschinen geerntet und verarbeitet werden wie andere glutenhaltige Getreidesorten (33).

Wenn du an Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit leidest, solltest du Haferprodukte wählen, die als glutenfrei zertifiziert sind.

Zusammenfassung

Hafer kann eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein. Man kann ihn als Haferflocken (Porridge) zum Frühstück essen, ihn zu Backwaren hinzufügen und vieles mehr.

Haferflocken sind unglaublich gut für dich

Hafer ist ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel mit vielen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Außerdem enthält er im Vergleich zu anderen Getreidesorten mehr Ballaststoffe und Eiweiß.

Hafer enthält einige einzigartige Inhaltsstoffe – vor allem den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan und Antioxidantien namens Avenanthramide.

Zu den Vorteilen gehören niedrigere Blutzucker- und Cholesterinwerte, Schutz vor Hautreizungen und weniger Verstopfung.

Außerdem sind sie sehr sättigend und haben viele Eigenschaften, die sie zu einem Lebensmittel machen, das beim Abnehmen helfen soll.

Letztendlich gehört Hafer zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die du essen kannst.