Wenn du das nächste Mal Haferflocken zubereitest, solltest du dir zweimal überlegen, ob du zum Zimtzucker greifst – denn die gesundheitlichen Auswirkungen dieses Gerichts hängen weitgehend davon ab, wie es serviert wird.
Du kannst Haferflocken mit zahlreichen Zusätzen versehen, um ihren Geschmack und ihr Nährwertprofil zu verbessern. Bestimmte Zutaten machen den beliebten morgendlichen Haferbrei sogar zu einer guten Option, um das Abnehmen zu unterstützen.
In diesem Artikel findest du verschiedene Haferflocken, die du je nach deinen Vorlieben und Gesundheitszielen zubereiten kannst.
Grundlagen der Haferflocken
Haferflocken werden aus Haferflocken hergestellt, die in Flüssigkeit gekocht werden, um einen cremigen Brei zu bilden.
Du kannst jede Art von Hafer verwenden. Einige der gängigsten Sorten sind:
- Schottischer Hafer
- Stahlgeschnittener (oder irischer) Hafer
- Haferflocken (oder altmodische Haferflocken)
- Instant-Haferflocken (oder schnelle Haferflocken)
Sie alle werden aus ganzem Hafer – auch Hafergrütze genannt – gewonnen, unterscheiden sich aber in der Art der Verarbeitung. Im Allgemeinen sind die oben genannten Produkte in der Reihenfolge der geringsten bis höchsten Verarbeitung aufgeführt.
Während bei schottischem Hafer die Hafergrütze zu Mehl gemahlen wird, wird bei stahlgeschnittenem Hafer der ganze Hafer mit einer Stahlklinge zerkleinert. Haferflocken und Schnellhafer unterscheiden sich dadurch, dass sie gedämpft und geglättet werden.
Alle Haferarten sind reich an Ballaststoffen, liefern Kohlenhydrate und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Verbindungen (1).
Der lösliche Ballaststoff in Hafer, das so genannte Beta-Glucan, kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Da ein hoher Cholesterinspiegel ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist, kann der regelmäßige Verzehr von Haferflocken dein Risiko senken (2, 3).
Beta-Glucan kann auch Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker zu kontrollieren. Das liegt daran, dass es die Verdauung verlangsamt, was zu einem gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels anstelle eines schnellen Anstiegs führt (4).
Es ist erwähnenswert, dass weniger verarbeiteter Hafer möglicherweise mehr Vorteile hat als stärker verarbeiteter (1, 5).
Haferflocken aus Stahl erhöhen den Blutzucker beispielsweise weniger stark als stärker verarbeitete Haferflocken. Sie können sogar langsamer verdaut werden als Haferflocken oder Haferflocken, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (5, 6).
Außerdem kann das, was du dem Hafer zufügst, entweder zu seinen gesundheitlichen Vorteilen beitragen oder sie beeinträchtigen.
Zusammenfassung
Haferflocken sind eine gesunde Frühstücksvariante, die helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Die Beläge, die du verwendest, machen jedoch einen Unterschied.
Zusätze für den Geschmack
Einfache Haferflocken sind sehr nahrhaft, schmecken aber ohne Belag fade.
Obwohl es unzählige Toppings gibt, enthalten viele Haferflocken, die in Restaurants serviert oder in Geschäften verkauft werden, viel Zucker. Um deinen Zuckerkonsum unter Kontrolle zu halten, kannst du sie einfach zu Hause zubereiten.
Süße Toppings
Um Haferflocken zu versüßen, ohne dabei zu viel raffinierten Zucker zu verwenden, kannst du diese Zusätze ausprobieren:
- Frisches Obst: Beeren, Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Mangos oder Birnen
- Gewürze: Zimt, Kürbiskuchengewürz oder Muskatnuss
- Natürliche Süßstoffe: ein Schuss Ahornsirup oder Honig
- Ungesüßte oder leicht gesüßte Schokolade: geraspelte dunkle Schokolade (mit einem Kakaogehalt von 70% oder mehr)
- Nüsse, Samen und Nuss- oder Samenbutter: Mandeln, Cashews, Walnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne oder Chiasamen
- Milch nach deiner Wahl: Kuhmilch oder ungesüßte Mandelmilch (zur Verwendung als Kochflüssigkeit)
- Beläge, um Karottenkuchen zu imitieren: geraspelte Möhren, Zimt, Vanilleextrakt, Kokosflocken und Walnüsse oder Pekannüsse
- Beläge zum Nachahmen von Kuchen: Gewürze, Vanilleextrakt und pürierte Süßkartoffel, Kürbis oder Butternusskürbis
Pikanter Belag
Du kannst Haferflocken mit pikanten Toppings aromatisieren, wie zum Beispiel:
- gehackter Spinat oder Grünkohl
- gebratene Champignons und Knoblauch
- geschredderter Käse, wie Cheddar oder Feta
- ein gebratenes oder pochiertes Ei
Zusammenfassung
Du kannst den Geschmack von Haferflocken verstärken, indem du deine eigenen Zutaten hinzufügst – und das ohne übermäßigen Zucker. Versuche es mit Obst und Gewürzen, um es süß zu machen, oder mit Gemüse und Käse, um es herzhaft zu machen.
Zusätze, die es gesünder machen
Obwohl Haferflocken einige gesundheitliche Vorteile haben, enthalten sie hauptsächlich Kohlenhydrate und wenig Fett oder Eiweiß (7).
Durch die Kombination mit Fett- und Eiweißquellen wird die Ernährung abgerundet, was wichtig ist, damit du länger satt bleibst, deinen Nährstoffbedarf deckst und den ganzen Tag über Energie hast (8).
Hier sind einige Lebensmittel, die du mit Haferflocken kombinieren kannst, um ihren Protein- oder Fettgehalt zu erhöhen:
- ein paar Löffel Nussbutter, Nüsse oder Samen
- einen Messlöffel Proteinpulver
- Eischnee (während des Kochens unter die Haferflocken gemischt) oder ein Spiegelei obendrauf
- Geschredderter Käse
- Griechischer Joghurt
Probiere Overnight Oats
Du kannst auch überlegen, ob du Overnight Oats machst.
Mische 1/4 Tasse (23 g) Haferflocken mit 1/4 Tasse (71 g) griechischem Joghurt, 1/4 Tasse (60 ml) einer Milch deiner Wahl und gesunden Toppings. Verteile sie in Gläser, verschließe sie und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank.
Am Morgen hast du dann einen dicken, kalten Haferbrei, den du genießen kannst.
Zusammenfassung
Um Haferflocken ausgewogener zu machen, kannst du Eiweiß- und Fettquellen wie Eier, griechischen Joghurt oder Erdnussbutter hinzufügen.
Zusätze für die Gewichtsabnahme
Je nachdem, was du ihm hinzufügst, können Haferflocken die Gewichtsabnahme unterstützen.
Dennoch kann kein einziger Haferflockenbelag allein das Abnehmen fördern. Konzentriere dich stattdessen auf kalorienarme Beilagen, wenn du abnehmen willst, denn wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrennst, kann das zur Gewichtsabnahme führen (9).
Hier sind einige Ideen, wie du Haferflocken austauschen kannst, um beim Abnehmen zu helfen:
- Tausche eine kalorien- und kohlenhydratärmere Frucht gegen eine mit einem höheren Nährstoffgehalt aus, z. B. Blaubeeren statt Bananen.
- Verwende Früchte oder Gewürze wie Zimt anstelle von raffinierten Süßungsmitteln wie braunem Zucker.
- Füge einfache, gehackte Nüsse oder Samen anstelle von süßen, knusprigen Belägen wie kandierten Nüssen oder Schokoladenstückchen hinzu.
- Wähle ungesüßte pflanzliche Milch, entrahmte oder fettarme Kuhmilch.
- Erwäge, herzhafte Haferflocken mit nicht stärkehaltigem Gemüse zuzubereiten, anstatt kalorienreiche Beläge zu verwenden.
Außerdem solltest du eine Proteinquelle wie griechischen Joghurt, Eiweiß oder Eier, Nüsse oder Nussbutter hinzufügen. Eiweiß sorgt dafür, dass du dich satt fühlst und nicht zu viel isst, was wiederum die Gewichtsabnahme fördern kann (10).
Zusammenfassung
Kalorienarme Toppings und eiweißreiche Lebensmittel sind gute Ergänzungen zu Haferflocken, wenn du abnehmen willst.
Fazit
Haferflocken sind ein leckeres Frühstücksessen, das voller gesunder Nährstoffe steckt.
Wenn du den Haferflocken nahrhafte Zutaten hinzufügst, können sie noch besser schmecken und noch gesünder sein. Versuche es mit Obst, um es zu süßen, mit Gemüse oder Eiern, um es schmackhaft zu machen, oder mit Eiweiß- und Fettquellen, um es zu einer ausgewogenen Mahlzeit zu machen.
Gleichzeitig solltest du von zuckerhaltigen Zutaten wie braunem Zucker, weißem Zucker, kandierten Nüssen und gesüßten Früchten die Finger lassen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Haferflocken lassen sich leicht auf dem Herd zubereiten, aber gebackene Haferflocken sind besonders lecker. Probiere dieses Rezept für Gebackene Haferflocken mit gewürzten Pastinaken und Äpfeln für eine lustige Variante.
