Haferflocken sind eine klassische und nahrhafte Mahlzeit.
Sie werden in der Regel aus Instant-, Haferflocken oder Stahlhaferflocken und anderen Zutaten wie Milch, Wasser, braunem Zucker oder Obst zubereitet.
Allerdings sind manche Haferflockenvarianten gesünder als andere. Während Instant-Haferflocken mit viel Zucker zu einer Gewichtszunahme führen können, können selbstgemachte Versionen, die nur mit Obst gesüßt sind, die Gewichtsabnahme fördern.
Unabhängig von deinen Gewichtszielen kannst du mit kleinen Änderungen an deinen Haferflocken entweder zunehmen oder abnehmen.
Dieser Artikel erklärt, ob Haferflocken zu einer Gewichtszunahme führen können und gibt einfache Tipps, wie du deine Haferflocken gesünder machen kannst.
Verursachen Haferflocken Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme?
Die Auswirkungen von Haferflocken auf dein Gewicht hängen größtenteils davon ab, wie sie zubereitet werden.
Während Haferflocken mit vielen kalorienreichen Zusätzen wie Erdnussbutter oder Schokoladenstückchen die Gewichtszunahme fördern können, sind Haferflocken mit Wasser, Obst und wenig Zucker eine hervorragende Mahlzeit für alle, die abnehmen wollen.
Das liegt daran, dass sie reich an Ballaststoffen und zahlreichen Nährstoffen wie Magnesium, Vitamin B1 und Eisen sind. Je nach den verwendeten Zutaten kann er auch eine gute Eiweißquelle sein (1).
Insbesondere Hafer ist reich an Beta-Glucan, einer Art Ballaststoff, der das Sättigungsgefühl fördert, indem er die Magenentleerung verzögert und die Freisetzung von Peptid YY auslöst, einem Sättigungshormon, das helfen kann, übermäßiges Essen zu verhindern (2, 3, 4).
Außerdem enthalten Haferflocken komplexe Kohlenhydrate, die helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Hunger zu bekämpfen (2, 4).
Haferflocken für die Gewichtsabnahme
Am besten bereitest du deine Haferflocken selbst zu und verwendest dafür Haferflocken oder Stahlhaferflocken, die weniger verarbeitet sind, mehr Ballaststoffe und weniger Zucker enthalten als Instanthaferflocken. Eine 1/2 Tasse (40 Gramm) trockener Haferflocken enthält 150 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe (5).
Wenn du Instantpakete bevorzugst, wähle geschmacksneutrale Produkte, um die Menge des Zuckers zu kontrollieren. Du kannst dann andere leckere, kalorienarme Gewürze wie Zimt, Vanille und Apfelkuchengewürz hinzufügen.
Die Begrenzung der Zuckermenge hält den Kaloriengehalt niedrig und verhindert ein schnelles Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels, das kurz nach der Mahlzeit zu Energiemangel und Hungergefühlen führen kann (6).
Bereite deine Haferflocken mit Wasser zu und süße sie mit frischem oder gefrorenem Obst, um Nährstoffe und Ballaststoffe hinzuzufügen. Für zusätzliches Eiweiß nimmst du Milch statt Wasser oder einen Löffel Proteinpulver.
Zusammenfassung
Die Auswirkungen von Haferflocken auf dein Gewicht hängen größtenteils von ihrem Kaloriengehalt ab. Wenn du abnehmen willst, solltest du kalorienarme Zutaten wie Obst, Gewürze und Proteinpulver verwenden.
Haferflocken für die Gewichtszunahme
Haferflocken sind auch eine tolle Mahlzeit für die Gewichtszunahme, da du ganz einfach zusätzliche Kalorien zuführen kannst.
Entscheide dich zunächst für Haferflocken, Haferflocken aus Stahl oder geschmacksneutrale Instant-Haferflocken. Auf diese Weise kannst du gesunde, kalorienreiche Zutaten hinzufügen und gleichzeitig den Zuckerzusatz begrenzen.
Dann wählst du Milch statt Wasser für zusätzliche Kalorien und Proteine, gefolgt von nahrhaften, kalorienreichen Belägen wie:
- Mandeln
- Walnüsse
- Leinsamen
- Hanfherzen
- Trockenfrüchte wie Datteln oder Aprikosen
- natürliche Erdnussbutter
- Honig
Zum Schluss kannst du deine Haferflocken mit frischem oder gefrorenem Obst garnieren, um sie zu süßen und zu nähren.
Diese nahrhaften, kalorienreichen Zutaten erhöhen deine tägliche Gesamtkalorienzufuhr und helfen dir, einen Kalorienüberschuss zu erzielen, um an Gewicht zuzulegen (7).
Was ist mit Instant-Paketen?
Auch wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, ist es am besten, gesüßte Instant-Haferflocken zu vermeiden. Denn diese Produkte enthalten in der Regel viel Zucker und wenig Ballaststoffe.
Ein Päckchen aromatisierte Instant-Haferflocken enthält zum Beispiel rund 13 Gramm zugesetzten Zucker. Da die durchschnittliche Portion aus zwei Päckchen besteht, kann sich das auf über 26 Gramm Zucker in einer einzigen Mahlzeit summieren (8).
Der Verzehr von zu viel Zucker ist nicht nur mit einer Gewichtszunahme verbunden, sondern auch mit Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes (9, 10, 11).
Zusammenfassung
Um den Kaloriengehalt deiner Haferflocken zu erhöhen und sie gleichzeitig nahrhaft zu halten, wähle Toppings wie Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, natürliche Nussbutter, Honig und Milch.
Allgemeine Tipps für gesündere Haferflocken
Wenn du deine Haferflocken nährstoffreicher machen willst, findest du hier einige hilfreiche Tipps (12, 13):
- Vermeide gesüßte Instant-Haferflocken. Wähle stattdessen ungesüßte Instant-Haferflocken, Haferflocken oder Stahlhaferflocken.
- Verwende Gewürze zum Abschmecken. Gewürze wie Zimt, Muskatnuss und Vanille sorgen für einen kräftigen Geschmack ohne zusätzliche Kalorien.
- Achte auf deine Portionsgrößen. Größere Portionen Haferflocken bedeuten mehr Kalorien, während kleinere Portionen weniger Kalorien bedeuten. Um zu wissen, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, lies die Nährwertangaben der einzelnen Zutaten und miss deine Portionen mit einem Messbecher oder einer Küchenwaage ab.
- Füge mehr Protein hinzu. Dieser Makronährstoff hilft dir, satt zu bleiben und fördert den Muskelaufbau nach dem Training. Zu den Optionen gehören Proteinpulver, Milch, griechischer Joghurt und natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter.
- Füge frisches oder gefrorenes Obst hinzu. Früchte wie Orangen, Pfirsiche und Blaubeeren sorgen für Süße, Nährstoffe und Ballaststoffe. Du kannst auch püriertes Obst, wie z. B. pürierte Erdbeeren, für einen besonderen Geschmacksschub verwenden.
Zusammenfassung
Mit Proteinen, Obst und ganzen Haferflocken kannst du deine Haferflocken nährstoffreicher machen, ohne dass der Geschmack darunter leidet.
Die Quintessenz
Haferflocken sind ein hervorragendes Frühstück, egal ob du zunehmen oder abnehmen willst. Unabhängig von deinen Gesundheitszielen solltest du ungesüßte Instant-Haferflocken wählen oder sie selbst mit Haferflocken oder Haferflocken aus Stahl zubereiten.
Wenn du abnehmen willst, solltest du dich für kalorienarme, nährstoffreiche Zutaten wie Gewürze, frisches oder gefrorenes Obst und Proteinpulver entscheiden.
Wenn du zunehmen willst, wähle kalorienreiche Zutaten wie Milch, Nüsse, Erdnussbutter, Honig und frisches oder gefrorenes Obst.
Wenn du kleine Änderungen an deinen Haferflocken vornimmst, kannst du eine nahrhafte Mahlzeit genießen und gleichzeitig deine Gesundheitsziele erreichen.
Nur eine Sache
Anstatt braunen Zucker in deine Haferflocken zu geben, kannst du auch Zimt oder Apfelkuchengewürz verwenden, um eine zuckerarme Variante zu erhalten, die trotzdem sehr viel Geschmack hat.
