Cortisol ist eines der vielen Hormone, die in deinem Körper produziert werden und als chemische Botenstoffe dienen.
Obwohl es wegen seiner Rolle bei der Stressreaktion deines Körpers gemeinhin als Stresshormon bezeichnet wird, hat es noch eine Reihe anderer wichtiger Funktionen.
Manche Menschen fragen sich, ob der Cortisolspiegel einen Einfluss auf das Körpergewicht hat.
In diesem Artikel erfährst du mehr über die möglichen Auswirkungen von Cortisol auf die Gewichtszunahme und darüber, wie du den Cortisolspiegel in deinem Körper senken kannst.
Was ist Cortisol und wie wirkt es sich auf deinen Körper aus?
Cortisol ist ein wichtiges Steroidhormon, das zu einer Klasse von Hormonen gehört, die Glucocorticoide genannt werden.
Es wird in den Nebennieren produziert, die direkt über deinen Nieren liegen.
Es hilft nicht nur bei der Stressreaktion deines Körpers, sondern hat auch andere Aufgaben (1, 2, 3, 4):
- Blutzucker erhöhen
- Entzündungen reduzieren
- Unterdrückung des Immunsystems
- Unterstützung des Nährstoffwechsels
Cortisol wird in der Regel in engem Zusammenhang mit dem zirkadianen Rhythmus deines Körpers ausgeschüttet, wobei 50-60% des Cortisols innerhalb von 30-40 Minuten nach dem Aufwachen ausgeschüttet werden und der Spiegel dann im Laufe des Tages sinkt (5).
Seine Produktion und Freisetzung wird von deiner Hypophyse und dem Hypothalamus in deinem Gehirn gesteuert.
In Zeiten von erhöhtem Stress werden Cortisol und Adrenalin von deinen Nebennieren ausgeschüttet. Dies führt zu einem Anstieg der Herzfrequenz und des Energieniveaus und bereitet deinen Körper auf eine potenziell gefährliche Situation vor.
Diese Reaktion ist zwar normal, aber ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann zu negativen Nebenwirkungen führen.
Zusammenfassung
Cortisol ist ein notwendiges Hormon mit wichtigen Funktionen in deinem Körper. Es erhöht unter anderem den Blutzuckerspiegel, reduziert Entzündungen, unterdrückt das Immunsystem und hilft beim Nährstoffstoffwechsel.
Beeinflusst der Cortisolspiegel das Gewicht?
Unter den zahlreichen Faktoren, die dein Körpergewicht beeinflussen, ist die Hormonregulierung ein wichtiger Faktor.
Obwohl Hormone wie Cortisol normalerweise vom Hormonsystem deines Körpers in einem engen Bereich gehalten werden, gibt es bestimmte Situationen, in denen sie niedrig oder erhöht sein können.
Hohe Werte können zu übermäßigem Essen führen
Geringe Anstiege des Cortisolspiegels als Reaktion auf Stress sind normal und haben wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen.
In bestimmten Fällen kann der Cortisolspiegel jedoch chronisch erhöht bleiben.
Dies ist in der Regel auf Stress oder eine Erkrankung wie das Cushing-Syndrom zurückzuführen, bei der der Cortisolspiegel im Blut erhöht bleibt (6).
Wenn der Cortisolspiegel erhöht bleibt, können die folgenden Nebenwirkungen auftreten (7):
- Gewichtszunahme
- Bluthochdruck
- Müdigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Reizbarkeit
- gerötetes Gesicht
- dünner werdende Haut
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Insulinresistenz
Wenn du unter chronischem Stress stehst, kann es schwierig sein, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten.
In einer Studie mit 59 gesunden Frauen wurde ein Zusammenhang zwischen einem erhöhten Cortisolspiegel und einem gesteigerten Appetit festgestellt, was möglicherweise eine Gewichtszunahme begünstigen könnte (8).
Außerdem fand eine andere Studie in einer Gruppe von 172 Männern und Frauen einen Zusammenhang zwischen einer höheren Cortisolreaktion und einer größeren Menge an Bauchfett, was darauf hindeutet, dass ein höheres Cortisol zu übermäßigem Essen führen kann (9).
Allerdings stehen der Stresspegel und der Cortisolspiegel nicht immer in direktem Zusammenhang, so dass mehr Daten erforderlich sind, um eine direkte Beziehung herzustellen (10).
Niedrige Werte können zu Gewichtsverlust führen
Genauso wie ein hoher Cortisolspiegel zu einer Gewichtszunahme führen kann, können niedrige Werte in manchen Fällen einen Gewichtsverlust verursachen.
Das extremste Beispiel ist die Addison-Krankheit, bei der dein Körper nicht genug Cortisol produziert (11, 12).
Zu den auffälligsten Symptomen eines niedrigen Cortisolspiegels gehören (13):
- verminderter Appetit und Gewichtsverlust
- Müdigkeit
- niedriger Blutzucker
- Heißhunger auf Salz
- Schwindelgefühl
- Übelkeit, Erbrechen oder Unterleibsschmerzen
- Muskel- oder Knochenschmerzen
Auch wenn ein hoher Cortisolspiegel häufiger vorkommt, ist es wichtig, sich auch der Auswirkungen eines niedrigen Cortisolspiegels bewusst zu sein.
Zusammenfassung
Chronisch erhöhte Cortisolwerte können übermäßiges Essen und eine Gewichtszunahme fördern, während niedrige Cortisolwerte in manchen Fällen zu einer Gewichtsabnahme führen können. Dennoch ist mehr Forschung nötig.
Wie man eine Gewichtszunahme aufgrund des Cortisolspiegels verhindern und bekämpfen kann
Auch wenn es in deinem Leben viele Stressfaktoren gibt, die zu einem erhöhten Cortisolspiegel beitragen können, gibt es einige wirksame Methoden, um deinen Cortisolspiegel zu kontrollieren und eine Gewichtszunahme zu verhindern oder zu bekämpfen.
Bleib aktiv
Eine der wichtigsten Möglichkeiten, die Gewichtszunahme zu bekämpfen, ist regelmäßige körperliche Aktivität.
Regelmäßige Bewegung wird mit einer Verringerung des Stressniveaus in Verbindung gebracht und macht dich widerstandsfähiger, wenn Stressoren auftauchen (14, 15, 16).
Eine Studie mit 3.425 Teilnehmern, die über emotionales Essen berichteten, fand einen Zusammenhang zwischen dem Grad ihrer körperlichen Aktivität und dem BMI (Body Mass Index) (17).
Außerdem regt Sport die Ausschüttung von Endorphinen an, das sind Wohlfühlchemikalien, die Glücksgefühle fördern und bei der Stressbewältigung helfen können (18).
Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch die Gewichtsabnahme oder das Gewichtsmanagement fördern, da beim Sport Kalorien verbrannt werden (19, 20).
Achtsames Essen praktizieren
Ein weiteres wirksames Mittel, um eine stressbedingte Gewichtszunahme in den Griff zu bekommen, ist die Praxis des achtsamen oder intuitiven Essens.
Achtsamkeit ist ein buddhistisches Konzept, das bedeutet, ganz präsent zu sein und sich dessen bewusst zu sein, was man in einem bestimmten Moment tut (21).
Achtsames Essen wendet dieses Konzept auf das Essen an und ermutigt dich, dir deiner Essenserfahrung voll bewusst zu sein, einschließlich bestimmter Signale wie Hunger, Sättigung, Geschmack und Beschaffenheit (21, 22).
Eine große Querschnittsstudie fand einen Zusammenhang zwischen der Praxis der intuitiven Ernährung und einem niedrigeren Körpergewicht (23).
Ein einfacher Weg, um mit dem achtsamen Essen zu beginnen, ist, die Ablenkungen beim Essen zu beseitigen, damit du dir deiner Hunger- und Sättigungsgefühle voll bewusst werden kannst.
Wenn du neugierig auf achtsames Essen bist, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst, schau dir unsere kostenlose 21-Tage-Challenge für achtsames Essen an.
Sprich mit einem Therapeuten oder Diätassistenten
Eine weitere Möglichkeit, mit einer Gewichtszunahme umzugehen, die mit einem hohen Cortisolspiegel zusammenhängen könnte, ist das Gespräch mit einem qualifizierten Therapeuten, z. B. einem Psychologen oder einem eingetragenen Ernährungsberater.
Ein Therapeut kann dir dabei helfen, Strategien zu entwickeln, um den allgemeinen Stress zu reduzieren, was dir wiederum helfen kann, mit dem emotionalen Essen umzugehen (24).
Auf der anderen Seite kann dir ein/e Ernährungsberater/in das nötige Rüstzeug mitgeben, um gesündere Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel zu treffen.
Der zweigleisige Ansatz zur Verbesserung deiner Ernährungsgewohnheiten und deines emotionalen Wohlbefindens ist ein ausgezeichneter Schritt, um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder zu bekämpfen.
Mehr Schlaf bekommen
Schlaf ist eine häufig übersehene Variable, die einen erheblichen Einfluss auf den Cortisolspiegel und eine mögliche Gewichtszunahme hat.
Störungen deines Schlafrhythmus – ob chronisch oder akut – können einen ungesunden Anstieg des Cortisolspiegels fördern (25).
Im Laufe der Zeit kann sich dies negativ auf deinen Stoffwechsel auswirken und zu einem Anstieg bestimmter Hormone führen, die mit Hunger und Appetit zu tun haben, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (26, 27, 28).
Deshalb kann es sehr hilfreich sein, jede Nacht für ausreichend Schlaf zu sorgen, um einen gesunden Cortisolspiegel aufrechtzuerhalten.
Die allgemeine Empfehlung für den Schlaf liegt bei 7-9 Stunden pro Nacht, obwohl dies je nach Alter und anderen Faktoren variiert (29).
Meditation üben
Ein weiteres potenzielles Mittel zur Steuerung des Cortisolspiegels ist die Meditation.
Das Ziel der Meditation ist es, deinen Geist zu trainieren, deine Gedanken zu fokussieren und neu auszurichten.
Es gibt verschiedene Arten der Meditation, aber die am häufigsten praktizierten sind Achtsamkeit, Spiritualität, Konzentration, Bewegung, Mantra und Transzendental.
Unabhängig davon, für welche du dich entscheidest, wurde die Ausübung der Meditation in verschiedenen Bevölkerungsgruppen mit einer Verringerung des Cortisolspiegels in Verbindung gebracht (30, 31).
Darüber hinaus kann Meditation sogar dazu beitragen, die Qualität deines Schlafs zu verbessern (32).
Zusammenfassung
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um den Cortisolspiegel zu senken und einer möglichen Gewichtszunahme entgegenzuwirken. Zu den effektivsten Methoden gehören Sport, achtsames Essen, ausreichend Schlaf und Meditation.
Die Quintessenz
Cortisol ist ein wichtiges Nebennierenhormon, das viele wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt, z. B. die Kontrolle deines Blutzuckers, die Reduzierung von Entzündungen und die Regulierung deines Stoffwechsels.
Leichte Erhöhungen des Cortisolspiegels als Reaktion auf Stress sind normal, aber wenn der Spiegel chronisch erhöht bleibt, kann es zu Nebenwirkungen kommen – eine davon ist Gewichtszunahme.
Es gibt jedoch mehrere wirksame Methoden, um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder zu bekämpfen, z. B. Sport treiben, meditieren oder sich von einem Ernährungsberater beraten lassen.
