20 Tipps zur Vermeidung von Gewichtszunahme während der Feiertage

Eine Gewichtszunahme während der Feiertage ist für viele Erwachsene ein häufiges Problem.

Verschiedene saisonale Feiertage können zu übermäßigem Essen, Bewegungsmangel und dem Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln verleiten. Tatsächlich nehmen Erwachsene in den westlichen Gesellschaften zwischen Mitte November und Mitte Januar durchschnittlich 1 Pfund (0,5 kg) zu (1).

Das mag nicht viel erscheinen, aber die meisten Menschen werden diesen zusätzlichen Ballast nicht los. Deshalb können die Feiertage – egal zu welcher Jahreszeit – mit am meisten zu deiner jährlichen Gewichtszunahme beitragen.

Dennoch ist eine Gewichtszunahme im Urlaub nicht unvermeidlich.

Hier sind 20 Tipps, die dir helfen, eine Gewichtszunahme während der Ferienzeit zu vermeiden.

1. Sei aktiv mit Familie und Freunden

Sesshafte Aktivitäten wie auf der Couch sitzen und fernsehen sind in vielen Familien eine gängige Urlaubstradition.

Inaktivität kann zu einer Gewichtszunahme beitragen, besonders wenn sie mit übermäßigem Essen einhergeht (2, 3).

Eine körperliche Betätigung mit deiner Familie kann sich als hilfreich für die Gewichtskontrolle erweisen. Selbst so etwas Einfaches wie ein Familienspaziergang kann dich vom Essen ablenken und dir die Möglichkeit geben, mit deinen Lieben zusammen zu sein.

Du kannst auch während der Feiertage aktiv bleiben, indem du dich für ein Fitness-Event am Arbeitsplatz oder in der Gemeinde anmeldest. Läufe sind eine beliebte Option.

2. Snack mit Bedacht

In der Weihnachtszeit gibt es oft ungesunde Snacks wie Kekse und andere Leckereien, die du nach Lust und Laune zu dir nehmen kannst.

Wenn Leckereien leicht zugänglich sind, neigst du eher dazu, unnötig zu naschen.

Zu Hause kannst du dieses Problem lösen, indem du die Leckereien außer Sichtweite hältst. In Situationen, die du nicht kontrollieren kannst, wie z. B. am Arbeitsplatz oder bei einer Familienfeier, ist diese Strategie jedoch schwieriger zu vermeiden.

Versuche, auf deine Naschgewohnheiten zu achten. Wenn du dich dabei ertappst, dass du nur naschst, weil es etwas zu essen gibt – und nicht, weil du hungrig bist -, solltest du das Naschen am besten ganz vermeiden.

Wenn du jedoch hungrig bist und einen Snack brauchst, entscheide dich für echte Lebensmittel. Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sind sättigende Snacks, die keinen zusätzlichen Zucker oder ungesunde Fette enthalten – beides kann zu einer Gewichtszunahme führen.

3. Achte auf deine Portionsgrößen

Wenn die Feiertage anstehen, kann es leicht passieren, dass man seinen Teller überfüllt.

Wer größere Portionen isst, neigt leichter zur Gewichtszunahme als diejenigen, die das nicht tun (4).

Der beste Weg, dies zu überwinden, ist, die Portionsgrößen zu kontrollieren oder kleinere Teller zu verwenden.

Um eine angemessene Portionsgröße zu bestimmen, lies die Etiketten der Lebensmittel und die empfohlenen Portionsgrößen auf den Rezepten. Wenn du beides nicht kannst, fülle deinen Teller nach bestem Wissen und Gewissen mit einer angemessenen Menge an Lebensmitteln.

4. Übe achtsames Essen

In der Weihnachtszeit sind die Menschen oft in Eile, was häufig zu Multitasking während der Mahlzeiten führt.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die während des Essens abgelenkt sind, eher zu viel essen. Das liegt daran, dass sie nicht in der Lage sind, auf die Sättigungssignale ihres Körpers zu achten (5, 6).

Um das zu verhindern, solltest du achtsam essen und dich möglichst wenig ablenken lassen – auch nicht bei der Arbeit oder durch elektronische Geräte.

Versuche, langsam und gründlich zu kauen. So kannst du die Sättigungssignale deines Körpers besser erkennen und weniger Kalorien zu dir nehmen (7).

Es kann auch hilfreich sein, ein paar tiefe Atemzüge zu machen, bevor du mit dem Essen beginnst. Das kann dich entspannen und dir helfen, dich voll und ganz auf deinen Teller und nicht auf deine Aufgabenliste zu konzentrieren.

Mehrere Studien zeigen, dass Menschen, die achtsam essen, seltener an Gewicht zunehmen (8, 9).

5. Viel Schlaf bekommen

Schlafmangel, der während der Feiertage häufig vorkommt, kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Das liegt daran, dass Menschen, die nicht genug schlafen, dazu neigen, hungriger zu sein, mehr Kalorien zu sich zu nehmen und sich weniger zu bewegen (10, 11, 12, 13).

Schlafmangel kann den Spiegel deiner Hungerhormone erhöhen, was letztlich zu einer höheren Kalorienaufnahme führt.

Außerdem wird unzureichender Schlaf mit einem niedrigeren Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Dies kann durch Veränderungen im zirkadianen Rhythmus verursacht werden – einer biologischen Uhr, die viele deiner Körperfunktionen reguliert (10, 14).

6. Kontrolliere dein Stressniveau

Die Anforderungen der Feiertage zu bewältigen, kann stressig sein.

Gestresste Menschen haben in der Regel einen hohen Cortisolspiegel, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird. Chronisch hohe Cortisolwerte können zu einer Gewichtszunahme führen, da sie mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht werden (15, 16).

Außerdem kann ein stressiger Lebensstil zu mehr Verlangen nach Junk Food führen (16).

Aus diesen Gründen ist es wichtig, den Stresspegel im Allgemeinen unter Kontrolle zu halten – vor allem aber während der Feiertage, wenn du vielleicht viel zu tun hast und von ungesunden Lebensmitteln umgeben bist.

Es gibt viele Techniken, die dir helfen können, Stress abzubauen. Zu den Möglichkeiten gehören Sport, Meditation, Yoga und tiefes Atmen.

7. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß

Feiertagsmahlzeiten sind in der Regel reich an Kohlenhydraten, aber arm an Eiweiß.

Es ist jedoch wichtig, bei jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen, da es das Sättigungsgefühl fördert und für die Gewichtserhaltung nützlich sein kann (17, 18, 19).

Tatsächlich kann der Verzehr von Eiweiß zu den Mahlzeiten automatisch die Kalorienaufnahme reduzieren, indem Hunger und Appetit verringert werden (20).

Eiweiß ist auch für die Gewichtskontrolle von Vorteil, weil es den Stoffwechsel und den Spiegel der appetithemmenden Hormone erhöht (17).

Um die Vorteile des Gewichtsmanagements zu nutzen, solltest du in jeder Mahlzeit mindestens 1 Unze (25-30 Gramm) Eiweiß zu dir nehmen (17).

Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch und einige pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Quinoa.

8. Fokus auf Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Nährstoff, der für Sättigung sorgt.

Einige Studien zeigen, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann, was dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme über die Feiertage zu verhindern (21, 22).

Leider enthalten viele gängige Feiertagsgerichte keine ausreichenden Mengen an Ballaststoffen. Tu dein Bestes, um ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen zu essen.

9. Verzichte auf Geschmackstests

Viele Menschen verbringen in der Weihnachtszeit viel Zeit mit Kochen und Backen.

Es überrascht nicht, dass dies zu einer Gewichtszunahme führen kann, denn es ist einfach, die Gerichte zu probieren. Selbst kleine Bissen von Festtagsgerichten können sich in Kalorien aufaddieren.

Das Probieren deiner Gerichte kann wichtig sein, besonders wenn du für andere kochst – aber ein kleiner Bissen ist wahrscheinlich mehr als genug.

Du solltest auch darauf achten, dass du beim Kochen nicht hungrig bist, denn wenn dein Magen knurrt, ist es viel einfacher, es mit der Geschmacksprobe zu übertreiben.

10. Bring ein gesundes Gericht zum Teilen mit

Bei Weihnachtsfeiern kann es leicht passieren, dass man zu viel isst – oder sich auf fettige, kalorienreiche Speisen konzentriert.

Du hast jedoch die Kontrolle darüber, was du zu dir nimmst. Ein einfacher Trick ist es, ein eigenes gesundes Gericht mitzubringen und zu teilen. So kannst du sicherstellen, dass du etwas zu essen bekommst, das deinen Gewichtszielen entspricht.

11. Begrenze deinen Dessertkonsum

In der Weihnachtszeit gibt es überall Nachtisch. Das führt oft zu übermäßigem Zuckerkonsum, einer häufigen Ursache für Gewichtszunahme (23).

Anstatt alles zu essen, was du siehst, konzentriere dich auf deine Lieblingsspeisen und lass den Rest weg.

Ein weiterer Trick besteht darin, die Desserts, die du dir gönnst, zu genießen, indem du dir einfach die Zeit nimmst, sie langsam zu essen – so fühlst du dich zufriedener und neigst weniger dazu, es zu übertreiben.

12. Flüssige Kalorien begrenzen

Während der Feiertage sind Alkohol, Limonade und andere kalorienreiche Getränke weit verbreitet.

Diese Getränke können eine erhebliche Menge an Zucker und leeren Kalorien zu deiner Ernährung beitragen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (24).

Außerdem wird Alkoholkonsum oft mit gesteigertem Appetit in Verbindung gebracht und ist ein Risikofaktor für Gewichtszunahme (25).

Wenn du versuchst, dein Gewicht zu kontrollieren, ist es am besten, deinen Konsum kalorienreicher Getränke zu begrenzen.

13. Benutze einen kleineren Teller

Dinnerpartys und Potlucks sind in der Ferienzeit üblich.

Aber diese Feiern müssen deine Ernährung nicht ruinieren, wenn du von einem kleineren Teller isst.

Menschen neigen dazu, größere Portionen von großen Tellern zu verzehren, was zu übermäßigem Essen führen kann (26, 27, 28).

Ein kleinerer Teller ist also eine einfache Möglichkeit, die Portionen zu kontrollieren.

14. Ändere deine Rezepte

Kalorienreiche Hausmannskost ist eine der Hauptursachen für die Gewichtszunahme während der Feiertage.

Du kannst den Kaloriengehalt von Rezepten jedoch auf viele Arten senken. Hier sind ein paar Ideen:

Backen

• Ersetze die Butter durch Apfelmus, pürierte Bananen oder Kürbispüree.
• Verwende anstelle von Zucker einen kalorienärmeren Ersatz wie Stevia,
  Erythritol oder Xylitol.
• Füge Trockenfrüchte anstelle von Schokoladenchips oder
  Bonbons.

Kochen

• Würze Gerichte mit Kräutern und Gewürzen statt mit Butter.
• Verwende Kochmethoden wie Backen, Dämpfen oder Grillen statt
  anstelle von Braten.
• Ersetze schwere Sahne durch fettarme oder entrahmte Milch.
• Ersetze
  Frischkäse, saure Sahne und Mayo durch griechischen Joghurt.

Getränke

• Geschmack
  deine Leckereien mit Extrakten wie Vanille, Mandel und Pfefferminz statt mit
  Butter und Zucker.
• Verwende Club Soda oder Sprudelwasser anstelle von gesüßtem
  Getränken.
• Aromatisiere Getränke mit frisch gepresster Zitrone oder Limette statt mit Zucker.
• Zimt kann auch Getränken mit weihnachtlichem Touch Geschmack verleihen.
• In
  Getränken auf Milchbasis kannst du fettarme oder entrahmte Milch anstelle von Sahne verwenden.

15. Wiege dich regelmäßig

Wenn du dich während der Feiertage regelmäßig auf die Waage stellst, kannst du dich an deine Gewichtsziele erinnern und Maßnahmen ergreifen, bevor es zu einer deutlichen Gewichtszunahme kommt.

Studien legen nahe, dass Menschen, die sich regelmäßig wiegen, ihr Gewicht besser halten oder abnehmen als diejenigen, die sich nicht wiegen (29, 30).

Finde eine Routine, die für dich am besten funktioniert. Manche finden es gut, ihr Gewicht täglich zu kontrollieren, während andere es vorziehen, es ein- oder zweimal pro Woche zu überprüfen.

16. Verwende das Buddy-System

Viele Menschen berichten, dass sie ihre Gewichtsziele erfolgreich erreichen, wenn sie einen Partner haben, mit dem sie sie verfolgen.

Versuche, einen Gesundheitspartner zu finden, der ähnliche Gewichtsziele hat, denn diese Person kann dich über die Feiertage motivieren und zur Verantwortung ziehen.

Wende dich an Freunde, Familie und Kollegen, um jemanden zu finden, der gut zu dir passt.

17. Vermeide verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel für die Feiertage – wie Kartoffelpüree und Füllungen aus der Dose – sind heute mehr denn je erhältlich.

Diese Lebensmittel sind zwar schnell und einfach zubereitet, enthalten aber oft zu viel Zucker und ungesunde Fette, die sich negativ auf dein Gewicht auswirken.

Um eine Gewichtszunahme zu verhindern, solltest du dich für Vollwertkost entscheiden und deine Mahlzeiten selbst kochen.

Auf diese Weise kannst du deine Ernährung überwachen und dein Gewicht im Griff behalten.

18. Vorausplanen

Eine vorausschauende Planung kann eine Gewichtszunahme im Urlaub verhindern.

Wenn du eine Party geplant hast, erkundige dich, welche Speisen serviert werden, oder bring dein eigenes Gericht mit. Entscheide im Voraus, was und wie viel du essen wirst.

Es kann auch hilfreich sein, eine Liste mit gesunden Rezepten für die Feiertage zusammenzustellen, damit dir nicht die Ideen ausgehen, wenn du ein Gericht für eine Party mitbringen musst.

19. Sekunden überspringen

Feiertagsmahlzeiten werden manchmal in Buffetform serviert, mit mehreren Optionen, aus denen du in unbegrenzten Mengen wählen kannst.

Das verleitet die Leute dazu, sich einen Nachschlag zu holen – und vielleicht sogar einen dritten.

Da die Kalorien von mehreren Portionen schnell zur Gewichtszunahme beitragen können, solltest du dich auf einen Teller beschränken.

20. Zeichne die Linie

Während der Ferienzeit denken viele Menschen: „Ich fange morgen an“, was dazu führen kann, dass sie ungesunde Gewohnheiten aufrechterhalten.

Wenn es dir ernst damit ist, dein Gewicht zu kontrollieren, kann es hilfreich sein, eine Grenze zu ziehen, dir selbst Grenzen zu setzen und an deinen Zielen für die Nahrungsaufnahme festzuhalten. Es ist in Ordnung, auf bestimmte Lebensmittel und Gewohnheiten zu verzichten, die nicht mit deinen Zielen übereinstimmen.

Es ist auch wichtig, dass du dir bewusst bist, dass du den einen oder anderen Fehler machen könntest.

Oft geben die Menschen dann ihre Ziele auf. Es ist jedoch am besten, einfach weiterzumachen und beim nächsten Mal eine gesündere Wahl zu treffen, wenn du isst.

Die Quintessenz

Auch wenn es sich in der Weihnachtszeit entmutigend anfühlt, sein Gewicht zu halten, gibt es eine Reihe von Tipps und Tricks, die dir helfen können, in dieser Zeit gesund, glücklich und gewichtsbewusst zu bleiben.

Neben den allgemeinen Ernährungstipps solltest du darauf achten, dass du dich viel bewegst und deinen Konsum von Weihnachtsleckereien einschränkst.

Wenn du fleißig bist, wirst du feststellen, dass du während der Festtage nicht nur eine Gewichtszunahme verhinderst, sondern sogar abnimmst.