Viele Menschen machen sich Sorgen, dass sie an Gewicht zunehmen, wenn sie später als zu einer bestimmten Uhrzeit essen.
Ein gängiger Ratschlag lautet, nicht nach 20 Uhr zu essen, aber die Ratschläge zum Essen in der Nacht sind irreführend.
In Wirklichkeit ist es so, was du isst, ist viel wichtiger als wenn du isst.
Dieser Artikel trennt Fakten von Fiktion, wenn es um nächtliches Essen und Gewichtszunahme geht.
Essen und dein zirkadianer Rhythmus
Die Idee, dass nächtliches Essen zu einer Gewichtszunahme führt, stammt aus Tierversuchen, die nahelegen, dass der Körper die aufgenommenen Kalorien nach einer bestimmten Tageszeit anders verwertet.
Einige Forscherinnen und Forscher vermuten, dass das nächtliche Essen dem zirkadianen Rhythmus zuwiderläuft, also dem 24-Stunden-Zyklus, der deinem Körper vorschreibt, wann er schlafen, essen und aufwachen soll (1).
Deinem zirkadianen Rhythmus zufolge ist die Nacht zum Ausruhen da, nicht zum Essen.
Tatsächlich stützen mehrere Tierstudien diese Theorie. Mäuse, die entgegen ihrem zirkadianen Rhythmus fressen, nehmen deutlich mehr an Gewicht zu als Mäuse, die nur während der Wachzeit fressen, selbst wenn sie die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen (2, 3, 4).
Allerdings unterstützen nicht alle Studien am Menschen diese Annahme.
Tatsächlich deuten Studien am Menschen darauf hin, dass es nicht unbedingt darauf ankommt, wann du isst, sondern wie viel du isst (5, 6).
In einer Studie mit über 1600 Kindern wurde zum Beispiel kein Zusammenhang zwischen dem Essen nach 20 Uhr und Übergewicht festgestellt. In dieser Studie schienen späte Esser nicht mehr Gesamtkalorien zu sich zu nehmen (7).
Als die Forscher die Essgewohnheiten von 52 Erwachsenen verfolgten, stellten sie jedoch fest, dass diejenigen, die nach 20 Uhr aßen, insgesamt mehr Kalorien zu sich nahmen als die, die früher aßen. Die zusätzlichen Kalorien, die späte Esser zu sich nehmen, könnten mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen (5, 6).
Insgesamt scheint die Gewichtszunahme nicht nur auf das nächtliche Essen zurückzuführen zu sein, wenn die gesamte Kalorienzufuhr dem täglichen Bedarf entspricht.
Zusammenfassung
Obwohl mehrere Tierstudien einen Zusammenhang zwischen dem Essen in der Nacht und einer Gewichtszunahme festgestellt haben, zeigen Studien an Menschen, dass das Essen über den täglichen Kalorienbedarf hinaus zu einer Gewichtszunahme führt, unabhängig davon, zu welcher Tageszeit du isst.
Späte Esser neigen dazu, mehr zu essen
Eine Erklärung für den Zusammenhang zwischen nächtlichem Essen und Gewichtszunahme ist, dass Spätesser dazu neigen, insgesamt mehr Kalorien zu essen.
Unabhängig vom Zeitpunkt führt es zu einer Gewichtszunahme, wenn du mehr Kalorien isst als du brauchst.
So untersuchten Forscher den Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Mahlzeiten und der Gesamtkalorienaufnahme von 59 Personen. Auffällig war, dass Personen, die kurz vor dem Schlafengehen aßen, insgesamt mehr Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die ihre letzte Mahlzeit früher zu sich nahmen (8).
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die zwischen 23 Uhr und 5 Uhr morgens aßen, etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen als diejenigen, die ihre Nahrungsaufnahme auf die Tagesstunden beschränkten. Im Laufe der Zeit nahm der durchschnittliche nächtliche Esser 10 Pfund (4,5 Kilogramm) mehr zu (9).
Nachts zu essen kann also nur dann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn du einen Überschuss an Kalorien zu dir nimmst.
Zusammenfassung
Wer nachts isst, neigt dazu, mehr zu essen und damit auch mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Mit der Zeit kann ein Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme führen.
Spätes Essen kann die Auswahl der Lebensmittel beeinflussen
Wer zu spät isst, isst nicht nur mehr, sondern trifft auch oft eine schlechtere Wahl bei den Lebensmitteln.
Nachts ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel wählst. Das sind Lebensmittel mit geringem Nährwert, wie Chips, Limonade und Eiscreme.
Hierfür gibt es viele mögliche Gründe. Zum einen haben Nachtschwärmer vielleicht keinen leichten Zugang zu gesunden Lebensmitteln.
Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, sind ein gutes Beispiel dafür. Viele Studien deuten darauf hin, dass Nachtarbeiter dazu neigen, aus Bequemlichkeit ungesunde Lebensmittel zu essen, da am Arbeitsplatz nachts möglicherweise nicht genügend gesunde Optionen zur Verfügung stehen (5, 10, 11, 12).
Emotionales Essen ist ein weiterer Faktor, der dazu führt, dass man sich nachts schlechter ernährt. Es ist wichtig, zwischen echtem Hunger und Essen aufgrund von Stress, Angst, Langeweile oder Traurigkeit zu unterscheiden (13).
Außerdem wird Müdigkeit mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme und dem Wunsch nach kalorienreichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Dies könnte auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen sein, die den Appetit während des Schlafmangels beeinflussen (14, 15).
Noch einmal: Wenn es um die Gewichtszunahme geht, kommt es mehr darauf an, was du isst, als wann du isst. Wenn du innerhalb deines täglichen Kalorienbedarfs isst, wirst du nicht zunehmen, nur weil du nachts isst.
Wenn du nach dem Abendessen wirklich hungrig bist, solltest du nährstoffreiche Lebensmittel und Getränke wählen. Das sind kalorienärmere Lebensmittel mit hohem Nährwert.
Einige gute Optionen sind:
- Karotten- und Selleriesticks mit Hummus
- Apfelspalten mit einer kleinen Portion deiner Lieblingsnussbutter
- Einfaches, luftgepopptes Popcorn
- Eine Handvoll gefrorener Weintrauben
Zusammenfassung
Schlechte Essensentscheidungen werden eher spät abends getroffen, wenn weniger gesunde Optionen zur Verfügung stehen. Emotionales Essen oder Essen, wenn du müde bist, kann ebenfalls zu einer schlechten Lebensmittelauswahl führen. Wähle nährstoffreiche Lebensmittel, wenn du nach dem Abendessen wirklich hungrig bist.
Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten
Auch wenn die Gesamtzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, letztendlich dein Gewicht beeinflusst, zeigen Forschungsergebnisse, dass es Möglichkeiten gibt, deinen Appetit durch den Zeitpunkt und die Häufigkeit der Mahlzeiten zu regulieren.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass ein kalorienreicheres Frühstück dich länger satt hält und möglicherweise ein übermäßiges Essen am Abend verhindert (16, 17).
In einer Studie hatten Menschen, die ein 600-Kalorien-Frühstück aßen, weniger Appetit und deutlich weniger Heißhunger während des Tages als diejenigen, die 300 Kalorien zum Frühstück aßen. Vor allem der Heißhunger auf Süßes wurde reduziert (16).
Denke daran, dass ein Frühstück vielleicht nicht nötig ist, wenn du spät abends isst – zumindest nicht zur üblichen Zeit. Wenn du deinem Hungergefühl folgst, kann es sein, dass du deine erste Mahlzeit später als gewöhnlich zu dir nimmst.
Du solltest auch in Betracht ziehen, häufiger kleinere Mahlzeiten zu essen. Einige, aber nicht alle Studien deuten darauf hin, dass dies helfen kann, deinen Appetit zu zügeln und das Hungergefühl über den Tag hinweg zu verringern (18, 19, 20).
Daher kann eine Änderung des Zeitpunkts und der Häufigkeit der Mahlzeiten eine Strategie sein, um die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, indem man den Hunger kontrolliert.
Zusammenfassung
Appetit und Heißhunger können gesteuert werden, indem man früher am Tag mehr Kalorien zu sich nimmt und kleine und häufige Mahlzeiten isst. Diese Strategien können übermäßiges Essen in der Nacht verhindern.
Die Quintessenz
Physiologisch gesehen zählen die Kalorien nachts nicht mehr.
Du nimmst nicht zu, nur weil du später isst, wenn du innerhalb deines täglichen Kalorienbedarfs isst.
Studien zeigen jedoch, dass Menschen, die nachts essen, in der Regel eine schlechtere Auswahl an Lebensmitteln treffen und mehr Kalorien zu sich nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Wenn du nach dem Abendessen hungrig bist, wähle nährstoffreiche Lebensmittel und kalorienarme Getränke.
Vielleicht solltest du auch ein kalorienreicheres Frühstück oder häufige, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen, um den Appetit zu zügeln und Heißhungerattacken in der Nacht zu vermeiden.
