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Intermittierendes Fasten (IF) gibt es schon seit einiger Zeit. Einen großen Sprung in der Popularität machte es 2013 mit „Die 8-Stunden-Diät“ von David Zinczenko und Peter Moore.
Zinczenko und Moore behaupteten, dass das Fasten innerhalb von 8 Stunden zu einem dramatischen Gewichtsverlust führen würde.
Und das schon bald, Berühmtheiten wie Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr und Benedict Cumberbatch haben angeblich alle eine Form der IF-Diät eingeführt.
Die Diät besteht darin, die Zeitspanne einzuschränken, in der du Nahrung zu dir nimmst. Mit anderen Worten: Du wechselst zwischen Fasten und Essen. Anders als bei den meisten anderen Diäten geht es um die Begrenzung wenn du lieber isst als was du isst.
IF ist derzeit einer der beliebtesten Ernährungsstile da draußen.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass du mit dieser Ernährungsweise Vorteile erleben kannst wie:
- Gewichtsverlust
- verbesserte metabolische Gesundheit
- Schutz vor Krankheiten
- eine längere Lebensspanne
Wenn du daran interessiert bist, diesen trendigen Ernährungsplan auszuprobieren, machst du dir vielleicht ein wenig Sorgen darüber, wie du das schaffen sollst.
Es ist eine Sache, als Prominenter mit einem persönlichen Ernährungsberater eine strenge Diät einzuhalten. Es ist viel schwieriger, wenn du gleichzeitig mit deinem Job oder deinen Kindern jonglieren musst!
Lies weiter, um einige praktische Tipps und Tricks zu entdecken, die jeder anwenden kann, um mit einer IF-Diät zu beginnen.
Erste Schritte
Du weißt, dass du IF ausprobieren willst, aber vielleicht bist du dir nicht sicher, wo du anfangen sollst.
Das Wichtigste zuerst: Recherchiere. Wie die Ernährungswissenschaftlerin Stephanie Rofkahr von Fit Four Five erklärt, kann IF für Menschen mit niedrigem Blutzucker gefährlich sein. Sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.
Als Nächstes musst du dich entscheiden, welche Art von IF-Plan du ausprobieren möchtest. Es gibt sechs populäre Fastenmuster, die zur Auswahl stehen, aber diese Liste ist keineswegs vollständig.
Laut Rofkahr ist die beliebteste Option die 16/8-Methode. Bei dieser Methode fastest du 16 Stunden lang und isst dann innerhalb von 8 Stunden. Rofkahr rät dazu, zwischen Mittag und 20 Uhr zu essen.
Wenn du dich informiert hast und dich für den Zeitplan entschieden hast, der für dich am besten funktioniert, kannst du loslegen.
Wege, es überschaubar zu halten
IF kann hart sein, besonders am Anfang.
Neben dem verräterischen Knurren deines Magens kann es auch zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Stress kommen, während du versuchst, deinen neuen Ernährungsplan zu bewältigen.
Hier sind einige Tipps, die dir das Leben etwas leichter machen:
- Beginne mit einem geänderten Zeitplan. „Fang mit einem Zeitplan an, der für dich realistisch ist, und steigere dann die Intensität und Dauer“, sagt Dr. Amy Lee, leitende Ernährungsberaterin bei Nucific. Du musst nicht gleich loslegen! Gewöhne dich daran, jeden Tag in einem kleineren Zeitfenster zu essen, und nimm dir den vollen Zeitplan vor, wenn du bereit bist.
- Bleib gut hydriert. Lee erklärt, dass du während der Fastenzeit „kalorienfreie Flüssigkeiten“ zu dir nehmen solltest. Das können Wasser, Kräutertees und kalorienfreie aromatisierte Getränke sein.
- Während der Essenszeit, esse langsam und häufig. Rofkahr empfiehlt, innerhalb des 8-Stunden-Fensters alle 3 Stunden zu essen, damit du „deine Kalorien zu dir nehmen kannst“. Denk daran, dass IF gefährlich werden kann, wenn du deine empfohlene tägliche Kalorienzufuhr nicht erreichst.
- Plane gesunde, nahrhafte Mahlzeiten im Voraus. Auch wenn du vielleicht in Versuchung kommst, dir deine Lieblingssnacks und Bequemlichkeiten zu gönnen, sobald deine Fastenzeit vorbei ist, solltest du dich an eine gesunde Ernährung mit Proteinen, Obst und Gemüse halten.
- Bereite deine Mahlzeiten im Voraus vor. Wenn dein Terminkalender sehr voll ist, solltest du dir am Wochenende oder an ein paar Abenden in der Woche Zeit nehmen, um einige Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Das spart dir Zeit und hilft dir, dich ausgewogen zu ernähren.
- Füge 2 bis 3 Esslöffel gesundes Fett zu deiner Abendmahlzeit hinzu. Alicia GalvinRD, Ernährungsberaterin bei Sovereign Laboratories, empfiehlt, ein gesundes Fett wie Olivenöl, Kokosnussbutter oder Avocado in die letzte Mahlzeit des Tages einzubauen, um den Blutzuckerspiegel über Nacht konstant zu halten.
- Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, ist IF vielleicht nicht das Richtige für dich. Laut dem IF-Experten Cynthia Thurlow, „Wenn du nachts nicht durchschlafen kannst, solltest du diese Strategie nicht ausprobieren. Arbeite zuerst am Schlaf.“
Häufige Fragen
Wenn du deine IF-Reise beginnst, beschäftigen dich vielleicht diese allgemeinen Fragen.
Gibt es Nachteile beim intermittierenden Fasten?
Intermittierendes Fasten wird nicht empfohlen für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, wie Anorexie oder Orthorexie.
Bei manchen Menschen kann IF den Schlafrhythmus und die Wachsamkeit beeinträchtigen. Außerdem kann sie bei manchen Menschen zu mehr Stress, Angst und Reizbarkeit führen.
Warnung
Intermittierendes Fasten wird nicht für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen empfohlen.
Sind bestimmte Lebensmittel besser für intermittierendes Fasten geeignet?
Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten, dass du dich an gesunde, vollwertige Lebensmittel hältst. Trotzdem ist es wichtig, dass du jeden Tag genügend Kalorien zu dir nimmst, um deinen Körper zu versorgen.
Konzentriere dich auf „nährstoffreiche Lebensmittel mit viel Fett, Eiweiß und Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel konstant halten“, sagt Galvin.
Was ist die beste Art des intermittierenden Fastens zur Gewichtsabnahme?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, IF umzusetzen.
Das 16/8-Modell ist das beliebteste und am einfachsten umzusetzende Modell, aber es gibt auch das 5/2-Modell, bei dem die Kalorien zweimal pro Woche begrenzt werden, und das Alternate-Day-Modell, bei dem die Kalorien jeden zweiten Tag begrenzt werden.
Bisher gibt es keine eindeutigen Studien darüber, ob eine Methode effektiver ist als eine andere. Probiere also verschiedene Methoden aus, um herauszufinden, welche für deinen Körper und deinen Lebensstil am besten geeignet ist.
Wissenschaftlicher Nutzen
Auch wenn die meisten Menschen IF als Mittel zur Gewichtsabnahme ausprobieren, hat es sich gezeigt, dass es auch andere potenzielle Vorteile hat.
Was sagt die Forschung?
Was die Gewichtsabnahme angeht, gibt es mehrere Studien, die die Vorteile von IF belegen.
Eine kleine 2019 Studie zeigte, dass Menschen, die nur zwischen 8 und 14 Uhr aßen, weniger Appetit und eine erhöhte Fettverbrennung hatten, nachdem sie 4 Tage lang IF praktiziert hatten.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass das Alternate-Day-Fasten nach 22 Tagen zu einem Gewichtsverlust von etwa 2,5 Prozent führte.
IF könnte das Potenzial haben, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren, so eine Studie von 2018.
Einige Studien an Nagetieren legen nahe, dass Fasten die durchschnittliche Lebensspanne verlängern und die Alterung des Gehirns verbessern kann.
Eine Forschungsbericht 2007 deutete darauf hin, dass IF Schutz bieten kann vor:
- Herzkrankheiten
- Typ-2-Diabetes
- Krebs
- Alzheimer-Krankheit
Was sagen die Experten?
Die Experten sind geteilter Meinung, wenn es um IF geht.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, ist Mitglied des Beirats für Fitter Leben.
„Die aktuelle Forschung zum Fasten ist begrenzt und nicht schlüssig“, sagt sie. „Es gibt nicht genug Forschung, um zu zeigen, dass Fasten zu einer besseren Gewichtsabnahme führt als eine allgemeine kalorienreduzierte Diät“.
Miller erklärt, dass IF einige negative Auswirkungen haben kann wie:
- schlechte Laune
- Stimmungsschwankungen
- geringe Energie
- Saufgelage
- niedriger Blutzucker
- Reizbarkeit
Lisa Richards ist Ernährungsberaterin und Autorin von „Die Candida-Diät“. Sie stellt fest, dass die IF einige Vorteile hat, wenn sie sicher durchgeführt wird. Dazu gehören:
- Gewichtsverlust
- verbesserte Insulinresistenz
- verbesserte zelluläre Reparatur
- ein wiederhergestelltes hormonelles Gleichgewicht
Die Vorteile von IF können sein:
- Gewichtsverlust und Fettverbrennung
- längere lebensspanne
- Schutz vor bestimmten Krankheiten
- verbesserte Insulinresistenz
- zelluläre Reparatur
- Hormonhaushalt
Zum Mitnehmen
Es gibt viele Debatten über IF. Im Allgemeinen besteht Einigkeit darüber, dass IF Vorteile bringen kann, solange sie sicher und achtsam praktiziert wird.
Nutze diese Tipps, um deine Reise in die planmäßige Ernährung etwas leichter zu machen.
Meg Walters ist eine Autorin und Schauspielerin aus London. In ihren Texten beschäftigt sie sich mit Themen wie Fitness, Meditation und einem gesunden Lebensstil. In ihrer Freizeit liest sie gerne, macht Yoga und trinkt ab und zu ein Glas Wein.