Praktische Tipps für sicheres Fasten im Ramadan

Mit diesen Expertentipps zum Fasten bleibst du energiegeladen und gesund.

Der heilige Monat Ramadan ist für Muslime auf der ganzen Welt ein besonderer Monat des Jahres. Es ist eine Zeit, in der Muslime sich tiefer mit ihrer Religion verbinden, über sich selbst nachdenken und etwas an ihre Gemeinschaft zurückgeben.

Es gibt verschiedene Arten von Muslimen und unterschiedliche Traditionen innerhalb der Religion. Im Ramadan ist das Fasten ein Ritual, das fast alle teilen.

Das Fasten im Ramadan bedeutet, dass man den ganzen Monat lang zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang keine Nahrung zu sich nimmt und kein Wasser trinkt.

Der Ramadan bietet die Belohnung, dass wir an uns selbst wachsen und mehr über unsere Religion und uns selbst lernen können. Diese spirituellen Belohnungen erfordern harte Arbeit und Hingabe beim Beten, eine Verpflichtung zur Nächstenliebe und Willenskraft beim Fasten.

Muslime folgen einem Kalender, der auf der Bewegung des Mondes basiert. Jedes Jahr fällt der Ramadan 15 Tage früher als im letzten Jahr. Je nachdem, wo du auf der Welt lebst, können die Tage kurz oder lang sein.

Der Monat beginnt oft mit einer optimistischen Energie, und die Gläubigen setzen sich viele spirituelle Ziele. Es kann jedoch leicht passieren, dass du ins Straucheln gerätst, wenn du versuchst, deine Gesundheit zu erhalten, während du fastest und deine täglichen Pflichten unter einen Hut bringst.

Hier sind einige praktische Tipps und Tricks für ein sicheres und erfolgreiches Fasten im Ramadan.

Lass deine Morgenmahlzeit nicht ausfallen

Es gibt nur zwei Gelegenheiten, während des Ramadan zu essen: am frühen Morgen vor Sonnenaufgang (Suhoor) und nach Sonnenuntergang am Abend (Iftar).

Die morgendliche Mahlzeit kann man leicht ausfallen lassen, denn so früh am Morgen hat man kaum Appetit.

Wie auch immer, Nazima Qureshi, RD, MPH und Autorin von Der Gesunde Ramadan Leitfadenerklärt, dass es extrem wichtig ist, dass du diese Mahlzeit nicht auslässt. Die Wahl der Lebensmittel, die du triffst, beeinflusst deine Energie den ganzen Tag über.

„Oft greifen die Menschen bei der Morgenmahlzeit zu einfachen Kohlenhydraten“, sagt Qureshi. „Aber einfache Kohlenhydrate liefern keine langfristige Energie.“

Stattdessen empfiehlt sie, Vollkornprodukte in Kombination mit gesunden Fetten und Proteinen sowie Obst und Gemüse zu essen. Dazu gehören Gerichte wie:

• pikante Haferflocken
• Power-Pfannkuchen
• Erdbeer-Schokolade Overnight Oats

Die Rezepte für diese Gerichte findest du unter Der gesunde Muslim.

Hydratation

Wasser zu trinken ist lebenswichtig und hat viele gesundheitliche Vorteile.

Wenn du nicht genug Wasser trinkst, kann das zu schlechter Stimmung und erhöhte Müdigkeit. Dies kann sich auf das Energieniveau und Gedächtnis.

Die Aufrechterhaltung der Wasserzufuhr kann auch dazu beitragen, chronische Gesundheitszustände zu bewältigen, und spielt eine Rolle bei der Prävention und Behandlung von Kopfschmerzen, Migräne, Nierensteineund Verstopfungsowie die Aufrechterhaltung Blutdruck.

Außerdem gibt es einige Beweise dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr den Appetit zügelt. Das ist besonders nützlich, wenn du den ganzen Tag lang nichts essen kannst!

Aber wie bleibst du hydriert, wenn du zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang kein Wasser trinken kannst?

Nutze die Zeit vor Sonnenaufgang und nach Sonnenuntergang als Gelegenheit, um zu rehydrieren und die empfohlene Wassermenge zu erreichen. Halte die ganze Nacht über eine Wasserflasche in der Nähe und trinke, wann immer es möglich ist.

Es kann auch hilfreich sein, auf die Lebensmittel zu achten, die du isst. Auch wenn Süßigkeiten während des Ramadan sehr verlockend sein können, solltest du stattdessen Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt wählen.

Qureshi empfiehlt, wasserhaltiges Obst und Gemüse in deine Abendmahlzeit einzubauen, wie z. B:

• Erdbeeren
• Wassermelone
• Melone
• Salatgurken
• Zucchini
• Paprika
• Tomaten

Wenn der Ramadan in eine wärmere Jahreszeit fällt, zieh dich kühl an und versuche, direkte Sonne zu vermeiden.

Sei dir der Portionen bewusst

Traditionelle Lebensmittel sind für Muslime sehr wichtig, besonders während des Ramadan.

Ich liebe die traditionellen Speisen, die bei Versammlungen zu besonderen religiösen Feiertagen wie Eid und Navroz angeboten werden. Allerdings versuchen meine Familie und ich immer, auf die Portionen zu achten, da unsere kulturellen Speisen sehr fettig und schwer sein können. Auch wenn es fantastisch schmeckt, fühle ich mich am nächsten Tag erschöpft und müde, wenn ich es übertreibe.

Der Ramadan ist kein eintägiges, sondern ein monatelanges Ereignis.

Das Fastenbrechen ist zwar ein Fest, aber jeden Abend traditionelle Speisen zu essen, ist vielleicht nicht die beste Idee. Wenn man einen ganzen Tag lang nichts gegessen hat und sich hungrig fühlt, kann es passieren, dass man sich überisst. Das kann zu morgendlicher Müdigkeit und Gewichtszunahme im Laufe des Monats führen.

Qureshi empfiehlt, das Fasten zu brechen, indem man eine Dattel und etwas Obst isst und etwas Wasser trinkt. Dann empfiehlt sie, innezuhalten und das Abendgebet zu verrichten, bevor man sich dem Essen widmet.

„Der natürliche Zucker aus dem Obst lässt deinen Körper registrieren, dass du etwas gegessen hast. Du hast dann nicht das Gefühl, dass du hungerst, und es ist weniger wahrscheinlich, dass du zu viel isst“, erklärt Qureshi.

Für die Abendmahlzeit empfiehlt Qureshi, sich an deinem Teller zu orientieren. Versuche, dein Essen wie folgt zu verteilen:

• Gemüse oder Salat: Ein halber Teller.
• Kohlenhydrate: Ein Viertel eines Tellers. Wenn du dich entscheidest, raffinierte Kohlenhydrate zu essen, achte darauf, sie auf ein Minimum zu beschränken.
• Eiweiß: Ein Viertel eines Tellers.

Verstehe deine Gesundheit

Wenn du eine chronische Krankheit hast, heißt das nicht, dass du nicht fasten kannst. Es bedeutet aber, dass es wichtig ist, im Voraus zu planen und die notwendigen Anpassungen vorzunehmen.

Wasem AlsabbaghBScPharm, PhD, lizenzierter klinischer Pharmazeut und Assistenzprofessor an der University of Waterloo, erklärt, dass die meisten Medikamente auch während des Fastens eingenommen werden können und sollten.

Allerdings sollte der Zeitpunkt der Einnahme an den Fastenplan mit der Abend- und Morgenmahlzeit angepasst werden.

„Wenn das Fasten den Gesundheitszustand verschlimmert, sollten Patienten auch nach der Anpassung des Medikamentenplans nicht fasten“, sagt Alsabaggh.

Das gilt zum Beispiel für kritische Krankheiten, die einen Krankenhausaufenthalt erfordern, für Diabetes, die eine ständige Zufuhr von Essen und Trinken erfordert, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, und für bestimmte Krebsarten.

Menschen mit häufigen Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck können trotzdem fasten, solange ihre Krankheiten stabil und kontrolliert sind. Allerdings müssen sie ihren Blutzucker und Blutdruck genau überwachen, für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen und den Zeitpunkt der Einnahme ihrer Medikamente anpassen.

Alsabaggh empfiehlt vor allem ein offenes und kommunikatives Verhältnis zu deinem Arzt oder deiner Ärztin, um sicherzustellen, dass das Fasten für dich sicher ist. Ihr solltet auch über die Anpassung von Medikamenten sprechen.

Wenn sich das Fasten während des Ramadans nicht mit deiner Gesundheit vereinbaren lässt, ist das kein Problem. Du kannst den Ramadan trotzdem ehren, indem du die Fastentage später nachholst oder Almosen gibst.

Aufschwung

Nach dem Ramadan kann es schwierig sein, zu regelmäßigen Essgewohnheiten zurückzukehren. Dein Körper hat sich vielleicht daran gewöhnt, tagsüber längere Zeit nichts zu essen und abends eine schwerere Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Wenn du dich in dieser Situation befindest, empfiehlt Qureshi, das intermittierende Fasten auszuprobieren und darauf zu achten, dass du den ganzen Tag über Wasser trinkst.

Wenn du zum Naschen neigst, solltest du stattdessen feste Essenszeiten festlegen.

Zusammenfassung

Der Ramadan ist eine Zeit zum Feiern und für spirituelles Wachstum. Es ist aber auch eine herausfordernde Zeit, in der sich Muslime der Herausforderung stellen, einen Monat lang zu fasten.

Mit diesen Tipps bleibst du energiegeladen, während du tagsüber fastest und bei Sonnenuntergang kulturelle Speisen genießt.