Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.
Eine Strategie, die in den letzten Jahren populär geworden ist, nennt sich intermittierendes Fasten (1).
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem regelmäßig kurzzeitig gefastet wird – oder Zeiten, in denen nur wenig oder gar keine Nahrung aufgenommen wird.
Die meisten Menschen verstehen intermittierendes Fasten als eine Maßnahme zur Gewichtsreduktion. Kurzzeitiges Fasten hilft den Menschen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was im Laufe der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führen kann (1).
Intermittierendes Fasten kann aber auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Gesundheitszustände wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verändern, indem es beispielsweise den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senkt (2, 3, 4, 5).
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über intermittierendes Fasten und Gewichtsabnahme wissen musst.
Die Wahl deines Intermittierenden Fastenplans
Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens. Zu den beliebtesten gehören:
- die 16:8-Methode
- die 5:2-Diät
- die Warrior-Diät
- Eat Stop Eat
- Alternatives Tagesfasten (ADF)
Alle Methoden können wirksam sein, aber welche davon am besten funktioniert, hängt von der Person ab.
Um dir bei der Wahl der Methode zu helfen, die zu deinem Lebensstil passt, findest du hier eine Übersicht über die Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden.
Die 16/8-Methode
Die 16/8-Methode ist eine der beliebtesten Fastenmethoden zum Abnehmen.
Bei diesem Plan wird der Verzehr von Lebensmitteln und kalorienhaltigen Getränken auf ein bestimmtes Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag beschränkt. In den restlichen 16 Stunden des Tages muss auf Nahrung verzichtet werden.
Während andere Diäten strenge Regeln und Vorschriften aufstellen können, basiert die 16/8-Methode auf einem Modell der zeitlich begrenzten Ernährung (TRF) und ist flexibler.
Du kannst ein beliebiges 8-Stunden-Fenster wählen, um Kalorien zu verbrauchen.
Manche Menschen lassen das Frühstück aus und fasten von mittags bis 20 Uhr, während andere es vermeiden, spät zu essen und sich an einen Zeitplan von 9 bis 17 Uhr halten.
Wenn du die Anzahl der Stunden, in denen du tagsüber essen kannst, einschränkst, kann dir das helfen, Gewicht zu verlieren und deinen Blutdruck zu senken.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zeitlich begrenzte Ernährungsmuster wie die 16/8-Methode Bluthochdruck vorbeugen und die Menge der aufgenommenen Nahrung reduzieren können, was zu einer Gewichtsabnahme führt (6).
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die 16/8-Methode in Kombination mit Krafttraining dazu beitrug, die Fettmasse zu verringern und die Muskelmasse bei männlichen Teilnehmern zu erhalten (7).
Eine neuere Studie ergab, dass die 16/8-Methode den Muskel- und Kraftzuwachs von Frauen beim Krafttraining nicht beeinträchtigt (8).
Obwohl die 16/8-Methode leicht in jeden Lebensstil passt, kann es für manche Menschen eine Herausforderung sein, 16 Stunden lang nicht zu essen.
Außerdem kann der Verzehr von zu vielen Snacks oder Junk Food während des 8-Stunden-Fensters die positiven Effekte des 16/8-Intervallfastens zunichte machen.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Eiweiß, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile dieser Diät zu maximieren.
Die 5:2-Methode
Die 5:2-Diät ist ein unkomplizierter Plan für intermittierendes Fasten.
An fünf Tagen in der Woche isst du normal und schränkst deine Kalorienzufuhr nicht ein. An den anderen beiden Tagen der Woche reduzierst du deine Kalorienzufuhr auf ein Viertel deines Tagesbedarfs.
Für jemanden, der regelmäßig 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, würde das bedeuten, dass er seine Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche auf nur 500 Kalorien pro Tag reduziert.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018ist die 5:2-Diät für die Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes genauso wirksam wie die tägliche Kalorienrestriktion.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die 5:2-Diät genauso wirksam ist wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion, wenn es um Gewichtsabnahme und die Vorbeugung von Stoffwechselkrankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes geht (9).
Die 5:2-Diät bietet Flexibilität, denn du kannst dir aussuchen, an welchen Tagen du fastest, und es gibt keine Regeln dafür, was oder wann du an den Vollkalorientagen essen darfst.
Trotzdem ist es wichtig zu erwähnen, dass „normales“ Essen an Vollkalorientagen kein Freifahrtschein dafür ist, dass du essen kannst, was du willst.
Es ist nicht einfach, sich auf 500 Kalorien pro Tag zu beschränken, selbst wenn es nur zwei Tage pro Woche sind. Außerdem kann es passieren, dass du dich krank oder schwach fühlst, wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst.
Die 5:2-Diät kann effektiv sein, aber sie ist nicht für jeden geeignet. Sprich mit deinem Arzt, um herauszufinden, ob die 5:2-Diät für dich geeignet ist.
Eat Stop Eat
Eat Stop Eat ist ein unkonventioneller Ansatz für intermittierendes Fasten, der von Brad Pilon, dem Autor des Buches „Eat Stop Eat“, bekannt gemacht wurde.
Bei diesem intermittierenden Fastenplan legst du einen oder zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche fest, an denen du 24 Stunden lang auf Essen verzichtest.
An den übrigen Tagen der Woche kannst du frei essen, aber es wird empfohlen, sich ausgewogen zu ernähren und einen übermäßigen Konsum zu vermeiden.
Der Grundgedanke hinter dem wöchentlichen 24-Stunden-Fasten ist, dass die Aufnahme von weniger Kalorien zu einer Gewichtsabnahme führt.
Das Fasten von bis zu 24 Stunden kann zu einer Stoffwechselverschiebung führen, die deinen Körper veranlasst, Fett statt Glukose als Energiequelle zu nutzen (10).
Der Verzicht auf Essen für 24 Stunden am Stück erfordert jedoch viel Willenskraft und kann später zu Binging und übermäßigem Konsum führen. Es kann auch zu ungeordneten Essgewohnheiten führen.
Die Eat-Stop-Eat-Diät muss noch weiter erforscht werden, um ihre potenziellen Vorteile für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme zu ermitteln.
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du Eat Stop Eat ausprobierst, um herauszufinden, ob es für dich eine wirksame Lösung zum Abnehmen ist.
Alternatives Fasten
Alternierendes Fasten ist ein intermittierender Fastenplan mit einer leicht zu merkenden Struktur. Bei dieser Diät fastest du jeden zweiten Tag, kannst aber an den Tagen, an denen du nicht fastest, essen, was du willst.
Einige Versionen dieser Diät verfolgen eine „modifizierte“ Fastenstrategie, bei der du an den Fastentagen etwa 500 Kalorien isst. Bei anderen Versionen wird an den Fastentagen ganz auf Kalorien verzichtet.
Alternatives Fasten hat nachweislich Vorteile beim Abnehmen.
In einer randomisierten Pilotstudie, in der das alternierende Fasten mit einer täglichen Kalorienrestriktion bei Erwachsenen mit Fettleibigkeit verglichen wurde, erwiesen sich beide Methoden als gleich wirksam zur Gewichtsabnahme (11).
Eine andere Studie ergab, dass die Teilnehmer 35 % weniger Kalorien zu sich nahmen und durchschnittlich 3,5 kg abnahmen, nachdem sie 4 Wochen lang abwechselnd 36 Stunden gefastet und 12 Stunden unbegrenzt gegessen hatten (12).
Wenn du deinen Gewichtsverlust wirklich maximieren willst, kann es hilfreich sein, ein Sportprogramm in dein Leben zu integrieren.
Die Forschung zeigt, dass die Kombination von alternierendem Fasten und Ausdauersport zu einem doppelt so hohen Gewichtsverlust führen kann wie das reine Fasten (13).
Jeden zweiten Tag zu fasten, kann extrem sein, vor allem, wenn du neu im Fasten bist. Übermäßiges Essen an Nicht-Fastentagen kann auch verlockend sein.
Wenn du neu im intermittierenden Fasten bist, solltest du dich mit einem modifizierten Fastenplan an das Alternate-Day-Fasten herantasten.
Egal, ob du mit einem modifizierten Fastenplan oder mit dem Vollfasten beginnst, solltest du eine nährstoffreiche Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln und kalorienarmem Gemüse beibehalten, damit du dich satt fühlst.
Die Warrior-Diät
Die Warrior Diät ist ein intermittierender Fastenplan, der auf den Essgewohnheiten der alten Krieger basiert.
Die Warrior Diet wurde 2001 von Ori Hofmekler entwickelt und ist etwas extremer als die 16:8-Methode, aber weniger restriktiv als die Eat Fast Eat-Methode.
Sie besteht darin, tagsüber 20 Stunden lang sehr wenig zu essen und dann nachts in einem 4-Stunden-Fenster so viel zu essen wie gewünscht.
Bei der Warrior-Diät werden die Teilnehmer/innen ermutigt, während der 20-stündigen Fastenzeit kleine Mengen an Milchprodukten, hartgekochten Eiern, rohem Obst und Gemüse sowie kalorienfreie Flüssigkeiten zu sich zu nehmen.
Nach dem 20-stündigen Fasten können die Menschen in einem 4-Stunden-Fenster im Grunde alles essen, was sie wollen, aber es werden unverarbeitete, gesunde und biologische Lebensmittel empfohlen.
Es gibt zwar keine Forschungsergebnisse über die Warrior Diet, aber Studien am Menschen deuten darauf hin, dass zeitlich begrenzte Ernährungszyklen zu einer Gewichtsabnahme führen können (14).
Zeitlich begrenzte Fütterungszyklen können eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile haben. Studien zeigen, dass zeitlich begrenzte Fütterungszyklen Diabetes vorbeugen, das Fortschreiten von Tumoren verlangsamen, die Alterung verzögern und die Lebensdauer von Nagetieren verlängern können (15, 16).
Die Warrior-Diät muss noch weiter erforscht werden, um ihre Vorteile für die Gewichtsabnahme vollständig zu verstehen.
Die Warrior-Diät kann schwierig zu befolgen sein, da sie die Kalorienzufuhr auf nur 4 Stunden pro Tag beschränkt. Ein übermäßiger Konsum in der Nacht ist eine häufige Herausforderung.
Die Warrior-Diät kann auch zu gestörten Essgewohnheiten führen. Wenn du dich der Herausforderung gewachsen fühlst, sprich mit deinem Arzt, um herauszufinden, ob sie für dich geeignet ist.
Zusammenfassung
Es gibt viele Varianten des intermittierenden Fastens, jede mit ihren eigenen Vorteilen und Herausforderungen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um herauszufinden, welche Option für dich die richtige ist.
Wie sich intermittierendes Fasten auf deine Hormone auswirkt
Intermittierendes Fasten kann dir beim Abnehmen helfen, aber es kann auch deine Hormone beeinflussen.
Das liegt daran, dass Körperfett die Art und Weise ist, wie der Körper Energie (Kalorien) speichert.
Wenn du nichts isst, nimmt dein Körper verschiedene Veränderungen vor, um die gespeicherte Energie besser verfügbar zu machen.
So verändert sich zum Beispiel die Aktivität des Nervensystems und der Spiegel einiger wichtiger Hormone ändert sich stark.
Im Folgenden sind zwei Stoffwechselveränderungen aufgeführt, die beim Fasten auftreten (17, 18):
- Insulin. Der Insulinspiegel steigt an, wenn du isst, und wenn du fastest, sinkt er drastisch. Ein niedrigerer Insulinspiegel fördert die Fettverbrennung.
- Noradrenalin (Norepinephrin). Dein Nervensystem sendet Noradrenalin an deine Fettzellen, damit diese das Körperfett in freie Fettsäuren aufspalten, die zur Energiegewinnung verbrannt werden können.
Interessanterweise kann kurzfristiges Fasten entgegen der Behauptung einiger Befürworter von 5-6 Mahlzeiten pro Tag die Fettverbrennung erhöhen.
Die Forschung zeigt, dass sowohl das 3-12-wöchige alternierende Fasten als auch das 12-24-wöchige Ganztagsfasten das Körpergewicht und das Körperfett reduzieren (19, 20).
Dennoch sind weitere Forschungen nötig, um die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens zu untersuchen.
Ein weiteres Hormon, das sich während des Fastens verändert, ist das menschliche Wachstumshormon (HGH), dessen Spiegel bis zum Fünffachen ansteigen kann (17, 18).
Früher glaubte man, dass HGH dabei hilft, Fett schneller zu verbrennen, aber neue Forschungen zeigen, dass es dem Gehirn signalisiert, Energie zu sparen, was es möglicherweise schwieriger macht, Gewicht zu verlieren (21).
Durch die Aktivierung einer kleinen Population von Agouti-related Protein (AgRP)-Neuronen kann HGH indirekt den Appetit steigern und den Energiestoffwechsel verringern.
Zusammenfassung
Kurzfristiges Fasten führt zu mehreren körperlichen Veränderungen, die die Fettverbrennung fördern. Dennoch kann ein sprunghafter Anstieg des HGH-Spiegels indirekt den Energiestoffwechsel verringern und einer weiteren Gewichtsabnahme entgegenwirken.
Intermittierendes Fasten hilft dir, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren
Der Hauptgrund, warum intermittierendes Fasten beim Abnehmen funktioniert, ist, dass es dir hilft, weniger Kalorien zu essen.
Bei allen verschiedenen Protokollen werden während der Fastenperioden Mahlzeiten ausgelassen.
Wenn du das nicht dadurch ausgleichst, dass du in den Essensperioden viel mehr isst, nimmst du weniger Kalorien zu dir.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 reduzierte intermittierendes Fasten das Körpergewicht über einen Zeitraum von 3-24 Wochen um 3-8% (22).
Wenn man die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts untersucht, kann intermittierendes Fasten zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,55 bis 1,65 Pfund (0,25-0,75 kg) pro Woche führen (23).
Auch der Taillenumfang verringerte sich um 4-7%, was darauf hindeutet, dass die Menschen Bauchfett verloren.
Diese Ergebnisse zeigen, dass intermittierendes Fasten ein nützliches Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann.
Doch die Vorteile des intermittierenden Fastens gehen weit über die Gewichtsabnahme hinaus.
Es hat auch zahlreiche Vorteile für die Gesundheit des Stoffwechsels und kann sogar dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern (24, 25).
Obwohl Kalorienzählen beim intermittierenden Fasten in der Regel nicht erforderlich ist, wird der Gewichtsverlust vor allem durch eine insgesamt geringere Kalorienzufuhr erzielt.
Studien, in denen intermittierendes Fasten und kontinuierliche Kalorienrestriktion verglichen wurden, zeigen keinen Unterschied beim Gewichtsverlust, wenn die Kalorienzufuhr zwischen den Gruppen angeglichen wird.
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten ist eine bequeme Methode, um Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen. Viele Studien zeigen, dass es dir helfen kann, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Intermittierendes Fasten kann dir helfen, deine Muskelmasse zu erhalten, wenn du eine Diät machst
Eine der schlimmsten Nebenwirkungen von Diäten ist, dass dein Körper dazu neigt, neben Fett auch Muskeln abzubauen (26).
Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten vorteilhaft sein kann, um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.
Eine wissenschaftliche Untersuchung ergab, dass eine intermittierende Kalorienrestriktion zu einem ähnlich starken Gewichtsverlust führt wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion – allerdings mit einer viel geringeren Abnahme der Muskelmasse (27).
In den Studien zur Kalorienrestriktion entfielen 25 % des Gewichtsverlusts auf Muskelmasse, während es in den Studien zur intermittierenden Kalorienrestriktion nur 10 % waren (27).
Diese Studien hatten jedoch einige Einschränkungen, daher sind die Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen. Neuere Studien haben beim intermittierenden Fasten im Vergleich zu anderen Ernährungsplänen keine Unterschiede bei der Magermasse oder der Muskelmasse festgestellt (28).
Zusammenfassung
Es gibt zwar Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zur normalen Kalorienrestriktion dazu beitragen könnte, mehr Muskelmasse zu erhalten, aber neuere Studien haben diese These nicht bestätigt.
Intermittierendes Fasten macht gesunde Ernährung einfacher
Für viele ist einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens seine Einfachheit.
Anstatt Kalorien zu zählen, musst du bei den meisten intermittierenden Fastenkuren nur die Zeit messen.
Das beste Ernährungsmuster für dich ist das, an das du dich langfristig halten kannst. Wenn es dir mit intermittierendem Fasten leichter fällt, dich gesund zu ernähren, hat das offensichtliche Vorteile für deine langfristige Gesundheit und die Gewichtserhaltung.
Zusammenfassung
Einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens ist, dass es eine gesunde Ernährung einfacher macht. Das kann es einfacher machen, eine gesunde Ernährung auf Dauer durchzuhalten.
Wie du mit einem intermittierenden Fastenprotokoll Erfolg hast
Es gibt einige Dinge, die du beachten musst, wenn du mit intermittierendem Fasten abnehmen willst:
- Die Qualität der Lebensmittel. Die Lebensmittel, die du isst, sind immer noch wichtig. Versuche, überwiegend vollwertige Lebensmittel zu essen, die nur aus einer Zutat bestehen.
- Kalorien. Kalorien zählen immer noch. Versuche, in den Fastenpausen normal zu essen, aber nicht so viel, dass du die Kalorien ausgleichst, die du beim Fasten vergessen hast.
- Konsequenz. Wie bei jeder anderen Abnehmmethode auch, musst du über einen längeren Zeitraum dabei bleiben, wenn sie funktionieren soll.
- Geduld. Es kann einige Zeit dauern, bis sich dein Körper an das intermittierende Fasten gewöhnt hat. Versuche, dich an deinen Essensplan zu halten, dann wird es leichter werden.
Die meisten der beliebten Intervallfasten-Protokolle empfehlen auch Sport, z. B. Krafttraining. Das ist sehr wichtig, wenn du vor allem Körperfett verbrennen und gleichzeitig deine Muskelmasse erhalten willst.
Zu Beginn ist Kalorienzählen beim intermittierenden Fasten in der Regel nicht erforderlich. Wenn dein Gewichtsverlust jedoch ins Stocken gerät, kann das Kalorienzählen ein nützliches Instrument sein.
Zusammenfassung
Auch beim intermittierenden Fasten musst du dich gesund ernähren und ein Kaloriendefizit einhalten, wenn du abnehmen willst. Konsequenz ist das A und O, und Bewegung ist wichtig.
Die Quintessenz
Unterm Strich kann intermittierendes Fasten ein nützliches Mittel zur Gewichtsabnahme sein.
Die damit verbundene Gewichtsabnahme wird in erster Linie durch eine geringere Kalorienzufuhr verursacht, aber auch die positiven Auswirkungen auf die Hormone können eine Rolle spielen.
Intermittierendes Fasten ist zwar nicht für jeden geeignet, aber für manche Menschen kann es sehr vorteilhaft sein.
