Intermittierendes Fasten (manchmal auch IF genannt) ist ein Ernährungsmuster, bei dem auf eine Periode der Nahrungsbeschränkung, das sogenannte Fasten, eine Periode des regelmäßigen Essens folgt.
Diese Ernährungsweise kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, dein Krankheitsrisiko zu senken und deine Lebenserwartung zu erhöhen (1, 2).
Einige Experten behaupten sogar, dass seine positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel ihn zu einer gesünderen Methode zum Abnehmen machen als die übliche Kalorienbeschränkung (3).
Intermittierendes Fasten ist hocheffektiv für die Gewichtsabnahme
Intermittierendes Fasten ist ein einfacher, effektiver Ansatz zum Fettabbau, der sich relativ leicht durchhalten lässt (4).
Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme genauso effektiv sein kann wie die traditionelle Kalorienrestriktion, wenn nicht sogar noch effektiver (5, 6, 7, 8).
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass intermittierendes Fasten Menschen dabei helfen kann, in 3-24 Wochen beeindruckende 3-8% ihres Körpergewichts zu verlieren (9).
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Übergewicht ein besserer Ansatz zur Gewichtsabnahme sein kann als eine sehr kalorienarme Ernährung (10).
Interessanterweise kann diese Art zu essen auch deinem Stoffwechsel und deiner Stoffwechselgesundheit zugute kommen (1, 11, 12, 13).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten auszuprobieren. Manche Menschen folgen der 5:2-Diät, bei der 2 Tage pro Woche gefastet wird. Andere praktizieren das Alternate-Day-Fasten oder die 16/8-Methode.
Wenn du daran interessiert bist, intermittierendes Fasten auszuprobieren, kannst du in diesem ausführlichen Leitfaden für Anfänger mehr darüber lesen.
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten ist ein wirksames Mittel zum Abnehmen. Es kann auch deinen Stoffwechsel und deine metabolische Gesundheit verbessern.
Intermittierendes Fasten erhöht mehrere Fettverbrennungshormone
Hormone sind chemische Stoffe, die als Botenstoffe fungieren. Sie wandern durch deinen Körper und koordinieren komplizierte Funktionen wie Wachstum und Stoffwechsel.
Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung deines Gewichts. Denn sie haben einen starken Einfluss auf deinen Appetit, die Anzahl der Kalorien, die du isst, und darauf, wie viel Fett du speicherst oder verbrennst (14).
Intermittierendes Fasten wird mit einer Verbesserung des Gleichgewichts einiger Fettverbrennungshormone in Verbindung gebracht. Das könnte es zu einem hilfreichen Instrument für das Gewichtsmanagement machen.
Insulin
Insulin ist eines der wichtigsten Hormone, die am Fettstoffwechsel beteiligt sind. Es weist deinen Körper an, Fett zu speichern und hält ihn davon ab, Fett abzubauen.
Ein chronisch hoher Insulinspiegel kann das Abnehmen erheblich erschweren. Ein hoher Insulinspiegel wird auch mit Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (9, 15, 16).
Intermittierendes Fasten ist nachweislich genauso wirksam wie kalorienreduzierte Diäten, um den Insulinspiegel zu senken (17, 18, 19).
Tatsächlich könnte dieser Ernährungsstil den Nüchterninsulinspiegel um 20-31% senken (9).
Menschliches Wachstumshormon
Fasten kann zu einem Anstieg des menschlichen Wachstumshormons im Blut führen, einem wichtigen Hormon zur Förderung des Fettabbaus (20, 21).
Einige Studien haben gezeigt, dass der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons bei Männern während des Fastens um das Fünffache ansteigen kann (22, 23).
Erhöhte Blutspiegel des menschlichen Wachstumshormons fördern nicht nur die Fettverbrennung, sondern erhalten auch die Muskelmasse und haben weitere Vorteile (24).
Allerdings profitieren Frauen nicht immer in gleichem Maße vom Fasten wie Männer, und es ist derzeit nicht klar, ob Frauen den gleichen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons erleben.
Norepinephrin
Noradrenalin, ein Stresshormon, das Wachsamkeit und Aufmerksamkeit verbessert, ist an der „Kampf- oder Flucht“-Reaktion beteiligt (25).
Es hat eine Vielzahl anderer Wirkungen auf deinen Körper, eine davon ist, dass es die Fettzellen deines Körpers dazu bringt, Fettsäuren freizusetzen.
Ein Anstieg des Noradrenalinspiegels führt in der Regel dazu, dass deinem Körper größere Mengen an Fett zur Verfügung stehen, die er verbrennen kann.
Fasten führt zu einem Anstieg der Noradrenalinmenge in deinem Blutkreislauf (26, 27).
Zusammenfassung
Fasten kann helfen, den Insulinspiegel zu senken und den Blutspiegel des menschlichen Wachstumshormons und des Noradrenalins zu erhöhen. Diese Veränderungen können dazu beitragen, dass du leichter Fett verbrennst und Gewicht verlierst.
Kurzfristiges Fasten steigert den Stoffwechsel um bis zu 14%
Viele Menschen glauben, dass das Auslassen von Mahlzeiten dazu führt, dass sich dein Körper anpasst, indem er seine Stoffwechselrate senkt, um Energie zu sparen.
Es ist erwiesen, dass sehr lange Zeiträume ohne Essen zu einem Abfall des Stoffwechsels führen können (28, 29).
Einige ältere Studien haben jedoch gezeigt, dass kurzes Fasten deinen Stoffwechsel tatsächlich erhöhen und nicht verlangsamen kann (30, 31).
Eine ältere Studie mit 11 gesunden Männern ergab, dass ein dreitägiges Fasten ihren Stoffwechsel tatsächlich um beeindruckende 14 % erhöhte (32).
Es wird angenommen, dass dieser Anstieg auf den Anstieg des Hormons Noradrenalin zurückzuführen ist, das die Fettverbrennung fördert.
Es werden jedoch noch weitere hochwertige, aktuelle Studien benötigt, um zu untersuchen, wie sich intermittierendes Fasten auf den Stoffwechsel auswirkt.
Zusammenfassung
Kurzes Fasten kann deinen Stoffwechsel leicht ankurbeln. Langes Fasten kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben.
Intermittierendes Fasten senkt den Stoffwechsel weniger als kontinuierliche Kalorienrestriktion
Wenn du abnimmst, sinkt deine Stoffwechselrate. Das liegt zum Teil daran, dass du durch den Gewichtsverlust Muskeln verlierst, und Muskelgewebe verbrennt rund um die Uhr Kalorien.
Der Rückgang des Stoffwechsels bei einer Gewichtsabnahme lässt sich jedoch nicht immer allein durch den Verlust von Muskelmasse erklären (33).
Eine strenge Kalorienrestriktion über einen längeren Zeitraum kann dazu führen, dass dein Stoffwechsel sinkt, da dein Körper in den sogenannten Hungermodus übergeht. Der wissenschaftliche Begriff dafür ist „adaptive Thermogenese“.
Dein Körper tut dies, um Energie zu sparen, als natürlicher Schutz vor dem Hungertod (34, 35).
Dies wurde in einer Studie mit Menschen, die große Mengen an Gewicht verloren, während sie „The Biggest Loser“ teilgenommen haben. einer Reality-Show im Fernsehen.
Die Teilnehmer folgten einer kalorienreduzierten Diät und einem intensiven Trainingsprogramm, um große Mengen an Gewicht zu verlieren (36).
Die Studie ergab, dass die meisten von ihnen 6 Jahre später fast das gesamte Gewicht, das sie verloren hatten, wieder erreicht hatten. Ihre Stoffwechselrate war jedoch nicht wieder angestiegen und lag immer noch etwa 500 Kalorien niedriger, als man bei ihrer Körpergröße erwarten würde.
Andere Studien, die die Auswirkungen einer Kalorienrestriktion auf die Gewichtsabnahme untersuchten, kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Der Rückgang des Stoffwechsels durch die Gewichtsabnahme kann Hunderte von Kalorien pro Tag ausmachen (37, 38).
Das bestätigt, dass der Hungermodus real ist und erklärt zum Teil, warum viele Menschen, die abnehmen, ihr Gewicht wieder zunehmen.
In Anbetracht der kurzfristigen Auswirkungen des Fastens auf die Hormone ist es möglich, dass intermittierendes Fasten den durch langfristige Kalorienrestriktion verursachten Abfall der Stoffwechselrate abmildern kann.
Derzeit gibt es jedoch keine qualitativ hochwertigen Studien, die sich mit den langfristigen Auswirkungen von intermittierenden Fastenkuren auf den Stoffwechsel beschäftigen.
Zusammenfassung
Eine kleine Studie deutet darauf hin, dass intermittierendes Fasten den Abfall der Stoffwechselrate, der mit einer Gewichtsabnahme einhergeht, verringern kann. Mehr Forschung ist nötig.
Intermittierendes Fasten hilft dir, deine Muskelmasse zu erhalten
Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe, das dazu beiträgt, deinen Stoffwechsel hoch zu halten. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien, auch im Ruhezustand (39, 40).
Leider verlieren die meisten Menschen sowohl Fett als auch Muskeln, wenn sie abnehmen (41).
Es wurde behauptet, dass intermittierendes Fasten aufgrund seiner Wirkung auf die Fettverbrennungshormone die Muskelmasse besser erhalten könnte als Kalorienrestriktion (42).
Insbesondere der beim Fasten beobachtete Anstieg des menschlichen Wachstumshormons könnte dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, auch wenn du abnimmst (43).
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2011 ergab, dass intermittierendes Fasten effektiver für den Erhalt der Muskeln während der Gewichtsabnahme ist als eine traditionelle kalorienarme Ernährung (44).
Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich. Eine neuere Untersuchung ergab, dass intermittierendes Fasten und kontinuierliche Kalorienrestriktion ähnliche Auswirkungen auf die fettfreie Körpermasse haben (5, 45).
In einer aktuellen Studie wurde nach 8 Wochen kein Unterschied zwischen der fettfreien Körpermasse von Menschen, die fasteten, und Menschen, die eine kontinuierliche Kalorienrestriktion durchführten, festgestellt. Nach 24 Wochen hatten die Teilnehmer der Fastengruppe jedoch weniger fettfreie Körpermasse verloren (6).
Größere und längere Studien sind nötig, um herauszufinden, ob intermittierendes Fasten effektiver ist, um die magere Körpermasse zu erhalten.
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten kann helfen, den Muskelabbau beim Abnehmen zu reduzieren. Die Forschungsergebnisse sind jedoch uneinheitlich.
Zusammenfassung
Obwohl die Forschung einige vielversprechende Ergebnisse gezeigt hat, werden die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf den Stoffwechsel noch untersucht (3).
Frühe Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kurzzeitiges Fasten den Stoffwechsel um bis zu 14 % ankurbelt, und mehrere Studien deuten darauf hin, dass deine Muskelmasse beim intermittierenden Fasten nicht wesentlich abnimmt (6, 32, 44).
Wenn das stimmt, dann hat intermittierendes Fasten mehrere wichtige Vorteile gegenüber Diäten, die auf einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion basieren.
Letztendlich kann intermittierendes Fasten für viele Menschen ein sehr effektives Mittel zum Abnehmen sein.
