Es ist kein Zufall, dass der rasante Anstieg der Fettleibigkeit genau zu der Zeit stattfand, als stark verarbeitete Lebensmittel immer häufiger angeboten wurden.

Stark verarbeitete Lebensmittel sind zwar praktisch, aber sie enthalten viele Kalorien, wenig Nährstoffe und erhöhen das Risiko für viele Krankheiten.

Echte Lebensmittel hingegen sind sehr gesund und können dir beim Abnehmen helfen.

Was sind echte Lebensmittel?

Echte Lebensmittel sind Lebensmittel, die nur aus einer einzigen Zutat bestehen, reich an Vitaminen und Mineralien sind, keine chemischen Zusatzstoffe enthalten und größtenteils unverarbeitet sind.

Hier sind nur ein paar Beispiele:

  • Äpfel
  • Bananen
  • Chia-Samen
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Beeren
  • Tomaten
  • Süßkartoffeln
  • Brauner Reis
  • Lachs
  • Ganze Eier
  • Unverarbeitetes Fleisch

Es gibt viele echte Lebensmittel in jeder Lebensmittelgruppe, also gibt es eine riesige Auswahl, die du in deine Ernährung integrieren kannst.

Hier sind 11 Gründe, warum echte Lebensmittel dir beim Abnehmen helfen können.

1. Echte Lebensmittel sind nahrhaft

Vollwertige, unverarbeitete pflanzliche und tierische Lebensmittel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die gut für deine Gesundheit sind.

Im Gegensatz dazu enthalten verarbeitete Lebensmittel kaum Mikronährstoffe und können dein Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen (1, 2).

Verarbeitete Lebensmittel können die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise verlangsamen.

Eine Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht genügend Eisen enthält, kann zum Beispiel deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, da Eisen benötigt wird, um den Sauerstoff in deinem Körper zu transportieren. Dies würde deine Fähigkeit einschränken, durch Sport Kalorien zu verbrennen (3).

Eine nährstoffarme Ernährung kann dich auch daran hindern, Gewicht zu verlieren, weil du dich nach dem Essen weniger satt fühlst.

In einer Studie mit 786 Personen wurde das Sättigungsgefühl der Teilnehmer/innen bei einer mikronährstoffarmen Ernährung mit dem einer nährstoffreichen Ernährung verglichen.

Fast 80 % der Teilnehmer fühlten sich nach den Mahlzeiten bei der mikronährstoffreichen Diät satter, obwohl sie weniger Kalorien zu sich nahmen als bei der mikronährstoffarmen Diät (4).

Wenn du versuchst, deine Nährstoffzufuhr zu erhöhen, ist der Verzehr echter Lebensmittel der richtige Weg. Sie enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die nur schwer in einem einzigen Nahrungsergänzungsmittel zu finden sind, darunter Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien.

Nährstoffe in ganzen Lebensmitteln wirken außerdem besser zusammen und überstehen die Verdauung eher als Nahrungsergänzungsmittel (5).

Zusammenfassung:

Eine nährstoffreiche Ernährung kann beim Fettabbau helfen, indem sie Nährstoffdefizite ausgleicht und das Hungergefühl reduziert.

 

2. Sie sind vollgepackt mit Eiweiß

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau.

Es trägt dazu bei, deinen Stoffwechsel zu steigern, den Hunger zu reduzieren und beeinflusst die Produktion von Hormonen, die bei der Gewichtsregulierung helfen (6, 7, 8).

Die Wahl der Lebensmittel, mit denen du Eiweiß aufnimmst, ist genauso wichtig wie die Menge, die du isst. Echte Lebensmittel sind eine bessere Proteinquelle, da sie nicht stark verarbeitet sind.

Die Verarbeitung von Lebensmitteln kann dazu führen, dass einige essentielle Aminosäuren schwerer verdaulich und für den Körper weniger verfügbar sind. Dazu gehören Lysin, Tryptophan, Methionin und Cystein.

Das liegt daran, dass Proteine bei der Verarbeitung leicht mit Zuckern und Fetten reagieren und eine komplexe Kombination bilden (9).

Vollwertige Eiweißquellen enthalten in der Regel mehr Eiweiß und weniger Kalorien, was sie für den Fettabbau besser geeignet macht.

Zum Beispiel haben 100 Gramm Schweinefleisch, ein echtes Lebensmittel, 21 Gramm Protein und 145 Kalorien (10).

Die gleiche Menge Speck, ein verarbeitetes Lebensmittel, hat dagegen 12 Gramm Eiweiß und 458 Kalorien (11).

Zu den echten Eiweißquellen gehören mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. In diesem Artikel findest du eine tolle Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln.

Zusammenfassung:

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau. Echte Lebensmittel sind bessere Eiweißlieferanten, da sie weniger verarbeitet sind und in der Regel mehr Eiweiß und weniger Fett enthalten.

 

 

3. Echte Lebensmittel enthalten keinen raffinierten Zucker

Der natürliche Zucker in Obst und Gemüse ist nicht dasselbe wie raffinierter Zucker.

Obst und Gemüse enthalten natürlichen Zucker, liefern aber auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Wasser, die für eine ausgewogene Ernährung notwendig sind.

Raffinierter Zucker hingegen wird oft verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Die beiden häufigsten Arten von zugesetztem Zucker sind Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Haushaltszucker.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker enthalten oft mehr Kalorien und bieten weniger gesundheitliche Vorteile. Eiscreme, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten sind nur einige der Übeltäter.

Der Verzehr dieser Lebensmittel wird mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Wenn du also abnehmen willst, solltest du sie einschränken (12, 13).

Raffinierter Zucker trägt auch nicht gerade dazu bei, dich satt zu halten. Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr von raffiniertem Zucker die Produktion des Hungerhormons Ghrelin erhöhen und die Fähigkeit des Gehirns, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, dämpfen kann (13, 14).

Da echte Lebensmittel keinen raffinierten Zucker enthalten, sind sie eine viel bessere Wahl zum Abnehmen.

Zusammenfassung:

Echte Lebensmittel enthalten keinen zugesetzten Zucker und haben andere Nährstoffe, die gut für deine Gesundheit sind. Lebensmittel mit viel Zucker enthalten in der Regel mehr Kalorien, sind weniger sättigend und erhöhen das Risiko von Übergewicht.

 

4. Sie enthalten mehr lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile, und einer davon ist die Unterstützung der Gewichtsabnahme.

Sie verbinden sich mit dem Wasser im Darm zu einem dicken Gel und können den Appetit reduzieren, indem sie die Bewegung der Nahrung durch den Darm verlangsamen (15).

Eine weitere Möglichkeit, wie lösliche Ballaststoffe den Appetit reduzieren können, ist die Beeinflussung der Produktion von Hormonen, die an der Steuerung des Hungergefühls beteiligt sind.

Studien haben ergeben, dass lösliche Ballaststoffe die Produktion von Hormonen, die Hunger machen, verringern können (16, 17).

Außerdem kann es die Produktion von Hormonen erhöhen, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind, darunter Cholecystokinin, Glucagon-like Peptide-1 und Peptid YY (18, 19).

Echte Lebensmittel haben in der Regel mehr lösliche Ballaststoffe als verarbeitete Lebensmittel. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Leinsamen, Süßkartoffeln und Orangen.

Idealerweise solltest du täglich genügend Ballaststoffe aus vollwertigen Lebensmitteln zu dir nehmen, da sie viele andere Nährstoffe liefern. Menschen, denen es schwerfällt, genügend Ballaststoffe zu essen, können auch ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Zusammenfassung:

Lösliche Ballaststoffe können dir beim Abnehmen helfen, indem sie deinen Appetit zügeln. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Süßkartoffeln, Bohnen, Obst und Gemüse.

 

5. Echte Lebensmittel enthalten Polyphenole

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Polyphenole, die antioxidative Eigenschaften haben, die vor Krankheiten schützen und dir auch beim Abnehmen helfen können (20, 21).

Polyphenole können in mehrere Kategorien eingeteilt werden, darunter Lignane, Stilbenoide und Flavonoide.

Ein bestimmtes Flavonoid, das mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird, ist Epigallocatechingallat (EGCG). Es ist in grünem Tee enthalten und sorgt für viele der vorgeschlagenen Vorteile.

EGCG kann zum Beispiel dazu beitragen, die Wirkung von Hormonen, die an der Fettverbrennung beteiligt sind, wie Noradrenalin, zu verlängern, indem es ihren Abbau hemmt (22).

Viele Studien zeigen, dass das Trinken von grünem Tee dir helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Die meisten Menschen in diesen Studien verbrennen täglich 3-4% mehr Kalorien, so dass die durchschnittliche Person, die 2.000 Kalorien pro Tag verbrennt, 60-80 zusätzliche Kalorien verbrennen könnte (23, 24, 25).

Zusammenfassung:

Echte Lebensmittel sind eine gute Quelle für Polyphenole, das sind pflanzliche Moleküle mit antioxidativen Eigenschaften. Einige Polyphenole können beim Fettabbau helfen, z. B. das Epigallocatechingallat in grünem Tee.

 

 

6. Echte Lebensmittel enthalten keine künstlichen Transfette

Wenn es etwas gibt, worüber sich Ernährungswissenschaftler einig sind, dann ist es, dass künstliche Transfette schlecht für deine Gesundheit und deine Taille sind.

Diese Fette werden künstlich hergestellt, indem Wasserstoffmoleküle in Pflanzenöle gepumpt werden, wodurch sie von flüssig zu fest werden.

Diese Behandlung wurde entwickelt, um die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen und Doughnuts zu verlängern (26).

Viele Studien haben ergeben, dass der häufige Verzehr von künstlichen Transfetten deiner Gesundheit und deiner Taille schadet (26, 27, 28).

In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Affen, die mehr künstliche Transfette aßen, im Durchschnitt 7,2 % mehr Gewicht auf die Waage brachten als Affen, die sich mit einfach ungesättigten Fetten, wie sie in Olivenöl enthalten sind, ernährten.

Interessanterweise wanderte das ganze Fett, das die Affen zulegten, direkt in ihre Bauchgegend, was das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsstörungen erhöht (28).

Zum Glück enthalten echte Lebensmittel keine künstlichen Transfette.

Einige Quellen wie Rind-, Kalb- und Lammfleisch enthalten jedoch natürliche Transfette. Viele Studien haben ergeben, dass natürliche Transfette im Gegensatz zu künstlichen Transfetten unbedenklich sind (29, 30).

Zusammenfassung:

Künstliche Transfette erhöhen die Fettzunahme und steigern das Risiko für viele schädliche Krankheiten. Echte Lebensmittel enthalten keine künstlichen Transfette.

 

7. Sie helfen dir, langsamer zu essen

Sich Zeit zu nehmen und langsam zu essen ist ein Ratschlag zum Abnehmen, der oft übersehen wird.

Langsames Essen gibt deinem Gehirn jedoch mehr Zeit, deine Nahrungsaufnahme zu verarbeiten und zu erkennen, wann es satt ist (31).

Echte Lebensmittel können dazu beitragen, dass du langsamer isst, da sie in der Regel eine festere, faserige Textur haben, die mehr gekaut werden muss. Diese einfache Maßnahme kann dir beim Abnehmen helfen, da du dich mit einer geringeren Menge an Nahrung satt fühlst.

So ergab eine Studie mit 30 Männern, dass diejenigen, die jeden Bissen 40 Mal kauten, etwa 12 % weniger Nahrung zu sich nahmen als diejenigen, die 15 Mal kauten.

Die Studie zeigte auch, dass die Teilnehmer, die jeden Bissen 40 Mal kauten, nach der Mahlzeit weniger vom Hungerhormon Ghrelin im Blut hatten und mehr von den Sättigungshormonen Glucagon-like Peptide-1 und Cholecystokinin (32).

Zusammenfassung:

Echte Lebensmittel können dir helfen, langsam zu essen, indem sie dich dazu bringen, mehr zu kauen. Das kann deinen Appetit verringern und dich mit weniger Essen satt machen.

 

8. Echte Lebensmittel können den Heißhunger auf Zucker reduzieren

Die größte Herausforderung beim Abnehmen ist oft nicht die Diät, sondern das Widerstehen des Heißhungers auf zuckerhaltige Lebensmittel.

Das ist eine Herausforderung, vor allem wenn du viel Süßes isst.

Früchte wie Beeren und Steinobst können eine gesündere Süßigkeit sein und helfen, den Heißhunger auf Süßes zu stillen, wenn du anfängst, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.

Es ist auch gut zu wissen, dass deine Geschmacksvorlieben nicht für immer bestehen bleiben und sich ändern können, wenn du deine Ernährung umstellst. Wenn du mehr echte Lebensmittel isst, können sich deine Geschmacksnerven anpassen und dein Heißhunger auf Zucker kann mit der Zeit abnehmen oder sogar ganz verschwinden (33, 34).

Zusammenfassung:

Echte Lebensmittel sind eine gesündere Lösung für Süßigkeiten. Wenn du mehr echte Lebensmittel isst, können sich deine Geschmacksknospen anpassen und das Verlangen nach Süßem mit der Zeit verringern.

 

9. Du kannst mehr essen und trotzdem abnehmen

Ein großer Vorteil von echten Lebensmitteln ist, dass sie in der Regel mehr Platz auf dem Teller bieten als verarbeitete Lebensmittel und dabei weniger Kalorien liefern.

Das liegt daran, dass viele echte Lebensmittel einen hohen Anteil an Luft und Wasser enthalten, die kalorienfrei sind (35, 36).

Zum Beispiel enthalten 226 Gramm (ein halbes Pfund) gekochter Kürbis etwa 45 Kalorien und würden einen größeren Teil deines Tellers einnehmen als eine einzelne Scheibe Brot mit 66 Kalorien (37, 38).

Lebensmittel mit weniger Kalorien und mehr Volumen können dich mehr satt machen als Lebensmittel mit mehr Kalorien und weniger Volumen. Sie dehnen den Magen, und die Dehnungsrezeptoren des Magens signalisieren dem Gehirn, mit dem Essen aufzuhören.

Das Gehirn reagiert daraufhin mit der Ausschüttung von Hormonen, die den Appetit dämpfen und das Sättigungsgefühl steigern (39, 40).

Tolle Lebensmittel, die viel Volumen, aber wenig Kalorien haben, sind Kürbis, Gurken, Beeren und luftgepopptes Popcorn.

Zusammenfassung:

Echte Lebensmittel haben in der Regel weniger Kalorien pro Gramm als verarbeitete Lebensmittel. Tolle Lebensmittel, die viel Volumen haben, sind Kürbis, Gurken, Beeren und luftgepopptes Popcorn.

 

10. Sie reduzieren deinen Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln

Fettleibigkeit ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem. Mehr als 1,9 Milliarden Menschen über 18 Jahren sind entweder übergewichtig oder fettleibig (41).

Interessanterweise fand der rasante Anstieg der Fettleibigkeit etwa zur gleichen Zeit statt, als stark verarbeitete Lebensmittel weit verbreitet waren.

Ein Beispiel für diese Veränderungen ist eine Studie, die die Entwicklung des Konsums stark verarbeiteter Lebensmittel und der Fettleibigkeit in Schweden zwischen 1960 und 2010 beobachtet hat.

Die Studie ergab einen Anstieg des Konsums von stark verarbeiteten Lebensmitteln um 142 %, einen Anstieg des Limonadenkonsums um 315 % und einen Anstieg des Konsums von stark verarbeiteten Snacks wie Chips und Süßigkeiten um 367 %.

Gleichzeitig hat sich die Fettleibigkeitsrate mehr als verdoppelt, von 5% im Jahr 1980 auf über 11% im Jahr 2010 (42).

Der Verzehr von mehr echten Lebensmitteln reduziert den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die nur wenige Nährstoffe liefern, viele leere Kalorien enthalten und das Risiko für viele gesundheitsbezogene Krankheiten erhöhen (43).

Zusammenfassung:

Wenn du mehr echte Lebensmittel isst, verringert sich der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und damit dein Risiko für Fettleibigkeit.

 

11. Echte Lebensmittel helfen dir, deinen Lebensstil zu ändern

Mit einer Crash-Diät kannst du vielleicht schnell abnehmen, aber die größte Herausforderung ist es, das Gewicht zu halten.

Die meisten Crash-Diäten helfen dir, dein Ziel zu erreichen, indem sie Lebensmittelgruppen einschränken oder die Kalorienmenge drastisch reduzieren.

Wenn du diesen Ernährungsstil jedoch nicht langfristig beibehalten kannst, kann es schwierig werden, das Gewicht zu halten.

Eine Ernährung, die reich an echten Lebensmitteln ist, kann dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren und diese Vorteile langfristig zu erhalten. Du konzentrierst dich darauf, Lebensmittel zu wählen, die besser für deine Taille und deine Gesundheit sind.

Auch wenn diese Art der Ernährung bedeutet, dass der Gewichtsverlust länger dauert, ist es wahrscheinlicher, dass du dein Gewicht hältst, weil du deinen Lebensstil geändert hast.

Zusammenfassung:

Wenn du dich mehr auf den Verzehr echter Lebensmittel konzentrierst, anstatt eine Diät zu machen, kann dir das helfen, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten.

 

Fazit

Eine Ernährung, die reich an echten Lebensmitteln ist, ist gut für deine Gesundheit und kann dir auch beim Abnehmen helfen.

Echte Lebensmittel sind nahrhafter, enthalten weniger Kalorien und sind sättigender als die meisten verarbeiteten Lebensmittel.

Indem du verarbeitete Lebensmittel in deiner Ernährung einfach durch mehr echte Lebensmittel ersetzt, kannst du einen großen Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils machen.

Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, echte Lebensmittel zu essen, anstatt eine kurzfristige Diät zu machen, wird es dir auch leichter fallen, langfristig Fett abzubauen.

Mehr über das Abnehmen:

  • Die 20 abnehmfreundlichsten Lebensmittel der Welt
  • 11 Lebensmittel, die du vermeiden solltest, wenn du abnehmen willst
  • 30 einfache Wege, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren (wissenschaftlich belegt)
Wie fandest du den Artikel?
Gefällt dir der Artikel?
Teilen
Die beste Zartbitterschokolade: Der ultimative Leitfaden für Käufer

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Jetzt Ernährungsplan starten
Sehr gut (12.416 Bewertungen)
👉 Zum Ernährungsplan 👉