Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit sind immer wieder bewiesen worden.
In den letzten Jahren hat sich in der Gesundheits- und Fitnessszene der Trend durchgesetzt, nach jeder Mahlzeit einen kurzen Spaziergang zu machen, um verschiedene gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Dieser Artikel befasst sich mit den spezifischen gesundheitlichen Auswirkungen des Gehens nach dem Essen und gibt Empfehlungen zu Zeitpunkt und Dauer.
Mögliche Vorteile
Bewegung wird mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Dazu gehört auch das Gehen nach dem Essen, das einige einzigartige Vorteile mit sich bringt.
Kann die Verdauung verbessern
Ein wichtiger potenzieller Vorteil des Gehens nach dem Essen ist die Verbesserung der Verdauung.
Körperliche Bewegung kann die Verdauung fördern, indem sie den Magen und den Darm stimuliert, so dass die Nahrung schneller verdaut wird (1, 2, 3).
Außerdem kann geringe bis mäßige körperliche Aktivität nach dem Essen eine schützende Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt (GI) haben (4, 5).
Es hat sich sogar gezeigt, dass es Krankheiten wie Magengeschwüren, Sodbrennen, Reizdarmsyndrom, Divertikelkrankheiten, Verstopfung und Darmkrebs vorbeugen kann (4, 5, 6).
Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Ein weiterer bemerkenswerter Vorteil des Gehens nach dem Essen ist ein verbessertes Blutzuckermanagement.
Das ist besonders wichtig für Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes – Erkrankungen, die die Verarbeitung des Blutzuckers beeinträchtigen -, denn Bewegung nach dem Essen kann übermäßige Blutzuckerspitzen verhindern und so den Bedarf an Insulin oder oralen Medikamenten verringern (7, 8, 9).
Eine Studie aus dem Jahr 2016 an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass leichtes Gehen für 10 Minuten nach jeder Mahlzeit dem Gehen für 30 Minuten am Stück für das Blutzuckermanagement überlegen war (8).
Auch wenn Bewegung nach dem Essen für Diabetiker besonders wichtig ist, können auch andere von der blutzuckersenkenden Wirkung profitieren.
Kann das Risiko für Herzkrankheiten senken
Seit Jahrzehnten wird körperliche Aktivität mit der Gesundheit des Herzens in Verbindung gebracht.
Genauer gesagt: Regelmäßige Bewegung kann deinen Blutdruck und dein (schlechtes) LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig dein Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt verringern (10, 11)
Eine Studie deutet darauf hin, dass mehrere kleine Trainingseinheiten über den Tag verteilt besser geeignet sind als eine einzige kontinuierliche Trainingseinheit, um die Triglyceride im Blut zu senken, die ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sind (12).
Du kannst dieses Muster nachahmen, indem du im Anschluss an deine Hauptmahlzeiten 5- bis 10-minütige Spaziergänge machst.
Das U.S. Department of Health and Human Services (DHHS) empfiehlt, sich an mindestens 5 Tagen pro Woche 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität zu bewegen. Mit drei 10-minütigen Spaziergängen pro Tag nach den Mahlzeiten kannst du diese Richtlinie leicht erfüllen (13).
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Es ist bekannt, dass Bewegung in Kombination mit einer richtigen Ernährung eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt (14, 15).
Um den Gewichtsverlust zu fördern, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden, das heißt, du verbrennst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst.
Wenn du nach den Mahlzeiten spazieren gehst, kannst du ein Kaloriendefizit erreichen, das – wenn du es konsequent beibehältst – beim Abnehmen helfen kann (16, 17).
Es werden jedoch mehr Daten benötigt, um die spezifischen Auswirkungen des Gehens nach den Mahlzeiten auf die Gewichtsabnahme zu bestimmen.
Kann helfen, den Blutdruck zu regulieren
Nach den Mahlzeiten spazieren zu gehen, kann ebenfalls bis zu einem gewissen Grad helfen, den Blutdruck zu regulieren.
Mehrere Studien bringen 3 tägliche 10-minütige Spaziergänge mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung (18, 19, 20).
Außerdem scheinen mehrere 10-minütige Spaziergänge über den Tag verteilt den Blutdruck besser zu senken als ein einziger durchgehender Spaziergang (21).
Eine andere Studie an sitzenden Personen ergab, dass die Aufnahme eines Gehprogramms den systolischen Blutdruck um bis zu 13 % oder etwa 21 Punkte senken kann (22).
Nach den aktuellen Daten könnte die Teilnahme an Spaziergängen nach den Mahlzeiten eine starke blutdrucksenkende Wirkung haben.
Zusammenfassung
Die Vorteile des Gehens nach den Mahlzeiten sind zahlreich und umfassen eine verbesserte Verdauung, Herzgesundheit, Blutzuckerkontrolle, Gewichtsabnahme und einen regulierten Blutdruck.
Kann zu Magenverstimmungen führen
Obwohl das Gehen nach dem Essen nur sehr wenige negative Nebenwirkungen hat, gibt es eine, die erwähnt werden sollte.
Bei manchen Menschen kann es zu Magenverstimmungen kommen, wenn sie nach dem Essen laufen, mit Symptomen wie Verdauungsstörungen, Durchfall, Übelkeit, Blähungen und Blähungen (23).
Das kann passieren, wenn sich frisch gegessene Lebensmittel im Magen bewegen und so ein ungünstiges Umfeld für die Verdauung schaffen.
Wenn du eines dieser Symptome verspürst, solltest du nach den Mahlzeiten 10-15 Minuten warten, bevor du gehst, und die Gehintensität niedrig halten (24).
Zusammenfassung
Nach dem Essen spazieren zu gehen hat zwar nur wenige Nachteile, aber manche Menschen bekommen Magenbeschwerden. Daher kann es hilfreich sein, die Intensität und Dauer deiner Spaziergänge nach den Mahlzeiten zu Beginn gering zu halten.
Die beste Zeit zum Gehen
Aktuellen Daten zufolge scheint der ideale Zeitpunkt zum Gehen unmittelbar nach einer Mahlzeit zu sein (9, 25).
Zu diesem Zeitpunkt arbeitet dein Körper immer noch an der Verdauung der Nahrung, die du gegessen hast, wodurch du Vorteile wie eine bessere Verdauung und ein besseres Blutzuckermanagement erhältst.
Auch wenn ein Spaziergang nach allen Mahlzeiten die besten Ergebnisse bringt, kann schon ein Spaziergang nach dem Abendessen ein guter Anfang sein.
Zusammenfassung
Wenn es vertretbar ist, scheint das Gehen direkt nach den Mahlzeiten die meisten Vorteile zu bringen.
Wie lange solltest du laufen?
Befürworter des Gehens nach den Mahlzeiten empfehlen, mit 10 Minuten zu beginnen und dann die Dauer je nach Verträglichkeit zu erhöhen (8, 9).
Wenn du deine Spaziergänge auf etwa 10 Minuten beschränkst, kannst du die potenziellen Vorteile nutzen und gleichzeitig Nachteile wie eine Magenverstimmung vermeiden. Außerdem macht es diese Dauer einfacher, die Spaziergänge in den Tag einzubauen, ohne deinen Zeitplan stark zu beeinträchtigen.
Wenn du drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag machst, kommst du leicht auf 30 Minuten tägliche körperliche Aktivität und erfüllst damit die vom DHHS empfohlenen Richtlinien (13).
Zusammenfassung
Die Daten deuten darauf hin, dass ein 10-minütiger Spaziergang nach den Mahlzeiten ein guter Ausgangspunkt ist, der es dir ermöglicht, die wichtigsten Vorteile zu nutzen, ohne deinen Tagesablauf stark zu beeinträchtigen.
Reguliere die Intensität
Du denkst vielleicht, dass Joggen nach den Mahlzeiten noch besser sein muss, wenn Walken nach den Mahlzeiten gut ist, aber das ist wahrscheinlich nicht der Fall.
Während des anfänglichen Verdauungsprozesses nach einer Mahlzeit besteht ein erhöhtes Risiko, dass du eine Magenverstimmung bekommst, wenn du zu intensiv trainierst. Daher solltest du die Intensität niedrig bis moderat halten – strebe eine erhöhte Herzfrequenz an, ohne außer Atem zu sein (26).
Ein zügiger Spaziergang mit einer Geschwindigkeit von nicht mehr als 5 km pro Stunde ermöglicht es dir, die Vorteile zu nutzen und gleichzeitig eine Magenverstimmung zu vermeiden (27).
Manche Menschen reagieren unterschiedlich auf das Gehen nach den Mahlzeiten. Deshalb ist es wichtig, mit einer niedrigeren Intensität zu beginnen, wenn du dich noch nicht häufig körperlich betätigst.
Zusammenfassung
Die Intensität deines Spaziergangs nach dem Essen sollte gering bis moderat sein, um eine Magenverstimmung zu vermeiden. Ein flotter Spaziergang mit einer Geschwindigkeit von 5 km pro Stunde ist angemessen.
Die Quintessenz
Gehen nach dem Essen ist ein wachsender Trend in der Gesundheits- und Fitnessgemeinschaft.
Zu den wichtigsten Vorteilen gehören eine verbesserte Verdauung, Herzgesundheit, Blutzuckerkontrolle, Blutdruckregulierung und Gewichtsabnahme.
Wenn du nach deinen Hauptmahlzeiten mit 10-minütigen Spaziergängen von geringer bis mittlerer Intensität beginnst, kannst du diese Vorteile mit einem geringen Risiko negativer Nebenwirkungen erzielen.
Auch wenn die Intensität in der Regel gering ist, solltest du mit deinem Gesundheitsdienstleister sprechen, bevor du mit dem Training beginnst, wenn du eine Vorerkrankung hast.
