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Sojasauce, die typischerweise in der asiatischen Küche verwendet wird, ist ein kalorienarmes Grundgewürz mit einem ausgeprägten Umami-Geschmack.
Wenn du dich ketogen oder keto ernährst, fragst du dich vielleicht, ob diese geschmackvolle Zutat eine gute Wahl ist.
Die Keto-Diät schränkt Kohlenhydrate drastisch ein, und manche Sojasaucen enthalten mehr Kohlenhydrate als andere.
In diesem Artikel geht es um Sojasauce, ihren Kohlenhydratgehalt und darum, ob sie ein ketofreundliches Gewürz ist.
Gängige Sorten und ihr Kohlenhydratgehalt
Es gibt verschiedene Arten von Sojasauce, die sich in der Herstellungsmethode und im Gehalt unterscheiden.
Es gibt zwei Arten, Sojasauce herzustellen – traditionell und chemisch.
Traditionelle Sojasauce wird durch Fermentation von Sojabohnen und Weizen in Wasser und Salz unter Verwendung von Schimmel, Hefe und Bakterien hergestellt. Sie wird über Monate – manchmal sogar Jahre – gereift (1).
Eine viel schnellere Methode ist die chemische Herstellung von Sojasauce in nur 8-12 Stunden, indem die Sojabohnen mit großer Hitze und einer starken Säurelösung aufgeschlossen werden. (2).
Sojasaucen unterscheiden sich auch durch den Anteil an Sojabohnen, Weizen, Salz und anderen Zutaten, einschließlich Zucker. Neben dem Geschmack, der Konsistenz und dem Aroma können sich die verwendeten Zutaten auch auf den Kohlenhydratgehalt auswirken und darauf, ob die Sojasauce ketofreundlich ist.
Die in Nordamerika übliche Sojasoße, die als „leichte Sojasoße“ bezeichnet wird, ist in der Regel sehr kohlenhydratarm, da sie wenig oder gar keinen Zuckerzusatz enthält (3).
Einigen Sojasaucen, wie z. B. der „süßen Sojasauce“, werden jedoch erhebliche Mengen an Zucker zugesetzt, was nicht ketofreundlich ist.
Die genaue Menge hängt zwar von der Marke ab, aber hier sind die gängigen Sojasaucenarten und ihr typischer Kohlenhydratgehalt aufgeführt:
- Helle Sojasauce. Diese Sorte, die in Nordamerika als die bekannteste gilt, enthält normalerweise etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) oder weniger (3).
- Dunkle Sojasauce. Diese Sorte kann leicht gesüßt sein, so dass sie etwa 1-5 Gramm pro Esslöffel (15mL) enthält (4, 5).
- Tamari. Diese Sorte ist in der Regel glutenfrei und enthält normalerweise 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) (6).
- Süße Sojasauce. Diese Sorte ist auch als „kecap manis“ bekannt und enthält in der Regel viel zugesetzten Zucker. Je nach Marke kann jeder Esslöffel (15 ml) bis zu 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten (7, 8).
Zusammenfassung
Die Anzahl der Kohlenhydrate in Sojasoße liegt in der Regel zwischen 1-15 Gramm pro Esslöffel (15 ml), je nach Sorte und Marke.
Sojasauce und die Keto-Diät
Es gibt zwar viele Varianten der Keto-Diät, aber alle beinhalten die Einschränkung von Kohlenhydraten, um die Ketose zu fördern – einen Stoffwechselzustand, in dem dein Körper hauptsächlich Fett statt Kohlenhydrate als Brennstoff verbrennt (9).
Die Forschung zeigt, dass die meisten Menschen eine Ketose erreichen können, indem sie die Kohlenhydratzufuhr auf 10 % oder weniger der täglichen Kohlenhydratzufuhr reduzieren, also etwa 20-50 Gramm pro Tag (10).
Da viele Sojasaucen Low Carb sind, ist es möglich, dieses geschmacksverstärkende Gewürz zu genießen, ohne sich aus der Ketose zu ziehen.
Dennoch gibt es ein paar wichtige Dinge zu beachten:
- Der Kohlenhydratgehalt. Die Kohlenhydrate in Sojasauce können zwischen 1-15 Gramm pro Esslöffel (15 ml) liegen. Überprüfe das Etikett mit den Nährwertangaben, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate deine Sojasauce pro Portion enthält.
- Portionsgröße. Auf der Nährwertkennzeichnung werden normalerweise Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) Sojasauce angegeben. Eine Packung Sojasauce enthält etwa 1 Teelöffel (5 ml), also ein Drittel eines Esslöffels. Achte darauf, wie viel du verbrauchst, um sicherzustellen, dass es mit deinen Ernährungszielen übereinstimmt.
- Kohlenhydratzulage. Bestimme anhand des Kohlenhydratgehalts deiner Sojasoße, ob die Portionsgröße, die du verwendest, in deine Gesamtkohlenhydratmenge für den Tag passt.
Eine weitere Faustregel ist, dass du alle Sojasoßen meiden solltest, die als „süß“ bezeichnet werden. Diese enthalten in der Regel zusätzlichen Zucker und sind wahrscheinlich nicht ketofreundlich.
Vergiss nicht, dass Sojasauce in der asiatischen Küche häufig verwendet wird. Wenn du auswärts isst, solltest du nach einer ungesüßten Sojasauce fragen, um die Menge und die Art des Konsums besser kontrollieren zu können.
Zusammenfassung
Die meisten Sojasoßen enthalten wenig Kohlenhydrate und können bei einer Keto-Diät verwendet werden. Überprüfe das Etikett mit den Nährwertangaben, um festzustellen, ob die Anzahl der Kohlenhydrate mit deinem Tagesbedarf übereinstimmt.
Keto-freundliche Alternativen für Sojasauce
Viele Menschen entscheiden sich aufgrund von Allergien, Glutenunverträglichkeiten oder anderen Ernährungsproblemen dafür, Sojasauce durch ähnlich schmeckende Gewürze zu ersetzen.
Wie bei der Sojasauce selbst sind einige Sojasaucenalternativen ketofreundlicher als andere.
Hier ist der Kohlenhydratgehalt verschiedener Sojasaucen-Ersatzprodukte:
- Flüssige Aminosäuren. Wenn sie aus Sojaprotein hergestellt werden, enthalten flüssige Aminosäuren 0 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) (11).
- Kokosnuss-Aminos. Flüssige Aminosäuren aus der Kokosnuss enthalten mehr Kohlenhydrate als die meisten Sojasaucen. Jeder Esslöffel (15 ml) Kokosnuss-Aminos enthält etwa 6 Gramm Kohlenhydrate (12).
- Maggi Würzsauce. Ähnlich wie leichte Sojasauce enthält Maggi Würzsauce weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) (13).
- Fischsauce. Da in der Regel eine kleine Menge Zucker hinzugefügt wird, enthält 1 Esslöffel (15 ml) Fischsauce in der Regel etwa 1 Gramm Kohlenhydrate oder weniger (14). Fischsauce enthält mehr Natrium als Sojasauce und ist daher in der Regel keine 1:1-Alternative.
Wie Sojasauce können die meisten Sojasaucen-Alternativen problemlos im Rahmen einer Keto-Diät genossen werden, solange du die Anzahl der Kohlenhydrate und die Portionsgröße im Verhältnis zu deiner täglichen Kohlenhydratmenge berücksichtigst.
Zusammenfassung
Viele Sojasaucen-Alternativen sind ketofreundlich. Überprüfe das Nährwertetikett, um sicherzugehen, dass der Kohlenhydratgehalt pro Portion dein tägliches Kohlenhydratlimit nicht überschreitet.
Die Quintessenz
Du musst bei einer Keto-Diät nicht alle Sojasaucen ausschließen, denn es gibt viele Low-Carb-Optionen, aus denen du wählen kannst.
Viele Sorten enthalten zum Beispiel nur etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml).
Einige Sorten können jedoch erhebliche Mengen an Kohlenhydraten aus zugesetztem Zucker enthalten. So können zum Beispiel süße Sojasaucen bis zu 15 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) enthalten, was nicht gerade ketofreundlich ist.
Um zu verhindern, dass du aus der Ketose gerätst, solltest du die Anzahl der Kohlenhydrate in deiner Sojasauce auf dem Nährwertetikett überprüfen. Achte auf die Größe deiner Portionen, um sicherzustellen, dass du deine tägliche Kohlenhydratgrenze nicht überschreitest.