Der Kürbis ist eine Winterkürbisart, die zu den Cucurbitaceae Familie.
Sie ist in Nordamerika heimisch und besonders um Thanksgiving und Halloween beliebt (1).
In den USA bezieht sich Kürbis normalerweise auf Cucurbita pepo, eine orangefarbene Art von Winterkürbis. In anderen Regionen, wie zum Beispiel in Australien, kann sich Kürbis auf jede Art von Winterkürbis beziehen.
Obwohl er gemeinhin als Gemüse angesehen wird, ist der Kürbis wissenschaftlich gesehen eine Frucht, da er Kerne enthält. Trotzdem ähnelt er ernährungsphysiologisch eher dem Gemüse als dem Obst.
Kürbis schmeckt nicht nur köstlich, sondern ist auch sehr nahrhaft und hat viele gesundheitliche Vorteile.
Hier sind 9 beeindruckende Ernährungs- und Gesundheitsvorteile von Kürbis.
1. Kürbis ist äußerst nahrhaft und besonders reich an Vitamin A
Kürbis hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Eine Tasse gekochter Kürbis (245 Gramm) enthält (2):
- Kalorien: 49
- Fett: 0,2 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin A: 245% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Vitamin C: 19% der RDI
- Kalium: 16% des RDI
- Kupfer: 11% des RDI
- Mangan: 11% des RDI
- Vitamin B2: 11% der RDI
- Vitamin E: 10% der RDI
- Eisen: 8% des RDI
- Geringe Mengen an Magnesium, Phosphor, Zink, Folsäure und verschiedenen B-Vitaminen.
Kürbis ist nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch relativ kalorienarm, da er zu 94% aus Wasser besteht (2).
Er enthält außerdem viel Beta-Carotin, ein Carotinoid, das dein Körper in Vitamin A umwandelt.
Außerdem sind Kürbiskerne essbar, nahrhaft und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Zusammenfassung Kürbis ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und hat gleichzeitig wenig Kalorien. Außerdem ist er eine gute Quelle für Beta-Carotin, ein Carotinoid, das dein Körper in Vitamin A umwandelt.
2. Kürbis hat ein hohen Gehalt an Antioxidantien und kann dein Risiko für chronische Krankheiten verringern
Freie Radikale sind Moleküle, die durch den Stoffwechselprozess in deinem Körper entstehen. Obwohl sie sehr instabil sind, haben sie nützliche Aufgaben, wie z. B. die Zerstörung von schädlichen Bakterien.
Ein Übermaß an freien Radikalen in deinem Körper verursacht jedoch einen Zustand, der als oxidativer Stress bezeichnet wird und mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht wird (3).
Kürbisse enthalten Antioxidantien wie Alpha-Carotin, Beta-Carotin und Beta-Cryptoxanthin. Diese können freie Radikale neutralisieren und verhindern, dass sie deine Zellen schädigen (4).
Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass diese Antioxidantien die Haut vor Sonnenschäden schützen und das Risiko von Krebs, Augenkrankheiten und anderen Erkrankungen senken (5, 6).
Behalte jedoch im Hinterkopf, dass mehr Forschung am Menschen nötig ist, um Gesundheitsempfehlungen zu geben.
Zusammenfassung Kürbis enthält die Antioxidantien Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und viele andere, die deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können.
3. Kürbis enthält Vitamine, die die Immunität stärken können
Kürbis ist reich an Nährstoffen, die dein Immunsystem stärken können.
Zum einen ist er reich an Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt.
Studien zeigen, dass Vitamin A dein Immunsystem stärken und Infektionen bekämpfen kann. Umgekehrt können Menschen mit einem Vitamin-A-Mangel ein schwächeres Immunsystem haben (7, 8, 9).
Kürbis ist auch reich an Vitamin C, das nachweislich die Produktion weißer Blutkörperchen erhöht, die Immunzellen effektiver arbeiten lässt und Wunden schneller heilen lässt (10, 11).
Neben den beiden oben genannten Vitaminen ist Kürbis auch eine gute Quelle für Vitamin E, Eisen und Folsäure – allesamt Stoffe, die nachweislich das Immunsystem unterstützen (12).
Zusammenfassung Kürbis ist reich an den Vitaminen A und C, die dein Immunsystem stärken können. Auch sein Gehalt an Vitamin E, Eisen und Folsäure kann dein Immunsystem stärken.
4. Vitamin A, Lutein und Zeaxanthin im Kürbis können dein Augenlicht schützen
Es ist ganz normal, dass die Sehkraft mit dem Alter nachlässt.
Zum Glück kann der Verzehr der richtigen Nährstoffe das Risiko eines Sehkraftverlusts senken. Kürbis ist reich an Nährstoffen, die im Alter für eine gute Sehkraft sorgen.
Sein Beta-Carotin-Gehalt versorgt deinen Körper zum Beispiel mit dem notwendigen Vitamin A. Untersuchungen zeigen, dass Vitamin-A-Mangel eine sehr häufige Ursache für Blindheit ist (13, 14).
In einer Analyse von 22 Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen mit einer höheren Aufnahme von Beta-Carotin ein deutlich geringeres Risiko für Katarakte, eine häufige Ursache für Erblindung, haben (15).
Kürbis ist auch eine der besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin, zwei Verbindungen, die mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und Katarakte in Verbindung gebracht werden (16).
Außerdem enthält er gute Mengen an Vitamin C und E, die als Antioxidantien wirken und verhindern können, dass freie Radikale deine Augenzellen schädigen.
Zusammenfassung Der hohe Gehalt an Vitamin A, Lutein und Zeaxanthin im Kürbis kann deine Augen vor dem Sehverlust schützen, der mit zunehmendem Alter häufiger auftritt.
5. Nährstoffdichte und niedrige Kalorienzahl von Kürbis kann beim Abnehmen helfen
Kürbis gilt als ein nährstoffreiches Lebensmittel.
Das bedeutet, dass er unglaublich wenig Kalorien hat, obwohl er voller Nährstoffe steckt.
Tatsächlich hat Kürbis weniger als 50 Kalorien pro Tasse (245 Gramm) und besteht zu etwa 94% aus Wasser (2).
Einfach ausgedrückt: Kürbis ist ein abnehmfreundliches Lebensmittel, weil du mehr davon verzehren kannst als andere Kohlenhydratquellen – wie Reis und Kartoffeln – und trotzdem weniger Kalorien zu dir nimmst.
Außerdem ist Kürbis eine gute Quelle für Ballaststoffe, die deinen Appetit zügeln können.
Zusammenfassung Kürbis ist vollgepackt mit Nährstoffen und hat dennoch weniger als 50 Kalorien pro Tasse (245 Gramm). Das macht ihn zu einem nährstoffreichen Lebensmittel. Er ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die deinen Appetit zügeln können.
6. Der Gehalt an Antioxidantien im Kürbis kann dein Krebsrisiko senken
Krebs ist eine schwere Krankheit, bei der Zellen abnormal wachsen.
Krebszellen produzieren freie Radikale, damit sie sich schnell vermehren können (17).
Kürbis ist reich an Carotinoiden, das sind Verbindungen, die als Antioxidantien wirken können. Dadurch können sie freie Radikale neutralisieren, was vor bestimmten Krebsarten schützen kann.
So ergab eine Analyse von 13 Studien, dass Menschen mit einer höheren Zufuhr von Alpha- und Beta-Carotin ein deutlich geringeres Risiko für Magenkrebs hatten (18).
Auch viele andere Humanstudien haben ergeben, dass Personen mit einer höheren Zufuhr von Carotinoiden ein geringeres Risiko für Hals-, Bauchspeicheldrüsen-, Brust- und andere Krebsarten haben (19, 20, 21).
Die Wissenschaftler sind sich jedoch nicht sicher, ob die Carotinoide selbst oder andere Faktoren – wie z. B. die Lebensgewohnheiten derjenigen, die eine carotinoidreiche Ernährung zu sich nehmen – für diese verringerten Risiken verantwortlich sind.
Zusammenfassung Kürbisse enthalten Carotinoide, die als Antioxidantien wirken. Diese Verbindungen werden mit einem geringeren Risiko für Magen-, Hals-, Bauchspeicheldrüsen- und Brustkrebs in Verbindung gebracht.
7. Kalium, Vitamin C und Ballaststoffe können der Herzgesundheit zugute kommen
Kürbis enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die deine Herzgesundheit verbessern können.
Er enthält viel Kalium, Vitamin C und Ballaststoffe, die mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.
Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Menschen mit einer höheren Kaliumzufuhr einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Schlaganfallrisiko haben – zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen (22, 23).
Kürbis ist außerdem reich an Antioxidantien, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin vor Oxidation schützen können. Wenn LDL-Cholesterinpartikel oxidieren, können sie an den Wänden der Blutgefäße verklumpen, was die Gefäße verengen und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann (24, 25).
Zusammenfassung Kürbis ist eine gute Quelle für Kalium, Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien, die mit der Gesundheit des Herzens in Verbindung gebracht werden.
8. Kürbis enthält Inhaltsstoffe, die eine gesunde Haut fördern
Kürbisse sind reich an Nährstoffen, die gut für deine Haut sind.
Zum einen ist er reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt.
Eine Tasse (245 Gramm) gekochter Kürbis enthält 245% des RDI für Vitamin A (2).
Studien zeigen, dass Carotinoide wie Beta-Carotin als natürlicher Sonnenschutz wirken können (26).
Nach der Aufnahme werden die Carotinoide zu verschiedenen Organen transportiert, darunter auch zu deiner Haut. Dort helfen sie, die Hautzellen vor Schäden durch schädliche UV-Strahlen zu schützen (5).
Kürbis ist außerdem reich an Vitamin C, das für eine gesunde Haut wichtig ist. Dein Körper braucht dieses Vitamin, um Kollagen zu bilden, ein Protein, das deine Haut stark und gesund hält (27).
Außerdem enthalten Kürbisse Lutein, Zeaxanthin, Vitamin E und viele weitere Antioxidantien, die nachweislich die Abwehrkräfte deiner Haut gegen UV-Strahlen stärken (28, 29).
Zusammenfassung Kürbis ist reich an Beta-Carotin, das als natürlicher Sonnenschutz wirkt. Außerdem enthält er die Vitamine C und E sowie Lutein und Zeaxanthin, die dazu beitragen können, dass deine Haut stark und gesund bleibt.
9. Kürbis ist unglaublich vielseitig und einfach in deine Ernährung einzubauen
Kürbis ist köstlich, vielseitig und lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren.
Sein süßer Geschmack macht ihn zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Pudding, Torten und Pfannkuchen. Er eignet sich aber genauso gut für herzhafte Gerichte wie gebratenes Gemüse, Suppen und Nudeln.
Kürbisse haben eine sehr harte Schale, die sich nur mit Mühe aufschneiden lässt. Wenn du ihn aufgeschnitten hast, entferne die Kerne und alle faserigen Teile und schneide den Kürbis dann in Spalten.
Die Kerne sind ebenfalls essbar und stecken voller Nährstoffe, die viele weitere Vorteile bieten. Kürbiskerne können zum Beispiel die Gesundheit von Blase und Herz verbessern. (30, 31).
Kürbis ist auch vorgeschnitten oder in Dosen erhältlich, was dir Flexibilität bei deinen Rezepten und der Zubereitung gibt. Wenn du Konserven kaufst, solltest du die Etiketten genau lesen, denn nicht alle Produkte bestehen zu 100 % aus Kürbis und du möchtest vielleicht auf zugesetzte Zutaten, insbesondere Zucker, verzichten.
Die einfachste Art, Kürbis zu essen, ist, ihn mit Salz und Pfeffer zu würzen und im Ofen zu rösten. Viele Menschen machen daraus auch gerne eine Kürbissuppe, besonders im Winter.
Zusammenfassung Der Kürbis kann in Scheiben geschnitten und geröstet, zu Suppe püriert oder zu Kuchen gebacken werden. Seine Kerne sind ebenfalls essbar und sehr nahrhaft.
Wer sollte keinen Kürbis essen?
Kürbis ist sehr gesund und gilt für die meisten als unbedenklich.
Bei manchen Menschen kann es jedoch nach dem Verzehr von Kürbis zu Allergien kommen (32).
Er gilt auch als leicht harntreibend, was bedeutet, dass der Verzehr von viel Kürbis eine „Wasserpille“-ähnliche Reaktion auslösen kann, die die Menge an Wasser und Salz erhöht, die dein Körper über den Urin ausscheidet (33).
Dieser Effekt kann Menschen schaden, die bestimmte Medikamente wie Lithium einnehmen. Diuretika können die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen, Lithium auszuscheiden, was zu schweren Nebenwirkungen führen kann (34).
Obwohl Kürbis gesund ist, sind viele Junkfood-Produkte auf Kürbisbasis – wie Milchkaffee, Süßigkeiten und Kuchenfüllungen – mit zugesetztem Zucker belastet. Sie bieten nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie der Verzehr der Frucht.
Zusammenfassung Kürbis ist sehr gesund und im Allgemeinen unbedenklich, wenn er in Maßen gegessen wird. Achte darauf, Junkfood mit Kürbis zu meiden, da es oft mit Zuckerzusatz versehen ist.
Die Quintessenz
Reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, ist Kürbis unglaublich gesund.
Außerdem macht ihn sein niedriger Kaloriengehalt zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel.
Seine Nährstoffe und Antioxidantien können dein Immunsystem stärken, dein Augenlicht schützen, dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken und die Gesundheit von Herz und Haut fördern.
Kürbis ist sehr vielseitig und lässt sich sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten leicht in deinen Speiseplan integrieren.
Versuche noch heute, Kürbis in deine Ernährung zu integrieren, um von seinen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
