Pastinaken sind ein köstliches Wurzelgemüse, das schon seit Jahrtausenden auf der ganzen Welt angebaut und genossen wird.
Eng verwandt mit anderen Gemüsesorten wie Karotten und Petersilienwurzeln, haben Pastinaken lange, cremefarbene Knollen mit einem süßen, leicht nussigen Geschmack.
Pastinaken verleihen deinen Gerichten nicht nur einen einzigartigen Geschmack, sie sind auch unglaublich nahrhaft und werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Hier sind 6 Nährwert- und Gesundheitsvorteile von Pastinaken.
1. Pastinaken sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen
Pastinaken sind eine exzellente Quelle für viele wichtige Nährstoffe und enthalten in jeder Portion eine kräftige Dosis an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Pastinaken sind vor allem eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Folsäure sowie für einige andere wichtige Mikronährstoffe.
Eine Tasse (133 Gramm) Pastinaken liefert die folgenden (1):
- Kalorien: 100
- Kohlenhydrate: 24 Gramm
- Ballaststoffe: 6,5 Gramm
- Eiweiß: 1,5 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Vitamin C: 25% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Vitamin K: 25% der RDI
- Folsäure: 22% des RDI
- Vitamin E: 13% des RDI
- Magnesium: 10% der RDI
- Thiamin: 10% der RDI
- Phosphor: 8% des RDI
- Zink: 7% der RDI
- Vitamin B6: 7% der RDI
Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen enthalten Pastinaken eine geringe Menge an Kalzium, Eisen und Riboflavin.
Zusammenfassung Pastinaken sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure sowie für andere wichtige Mikronährstoffe.
2. Pastinaken sind reich an Antioxidantien
Pastinaken sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern liefern auch viele Antioxidantien.
Antioxidantien sind gesundheitsfördernde Verbindungen, die oxidativem Stress vorbeugen und Schäden an deinen Zellen verringern (2).
Eine erhöhte Aufnahme von Antioxidantien kann auch vor chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützen (3).
Vor allem Pastinaken enthalten viel Ascorbinsäure (Vitamin C) – ein wasserlösliches Vitamin, das gleichzeitig ein starkes Antioxidans ist (1).
Er enthält auch Polyacetylene, Verbindungen, die nach einigen Reagenzglasstudien krebshemmende Eigenschaften haben könnten (4, 5).
Zusammenfassung Pastinaken sind reich an Antioxidantien, darunter Vitamin C und Polyacetylene, die oxidativem Stress und chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen vorbeugen können.
3. Pastinaken sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen
Pastinaken sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Eine Tasse (133 Gramm) enthält 6,5 Gramm dieses Nährstoffs – oder 26% deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen (1).
Ballaststoffe bewegen sich unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und helfen dabei, die Dinge in Bewegung zu bringen und die Gesundheit der Verdauung zu optimieren.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr bei der Behandlung von Verdauungsstörungen wie der gastroösophagealen Refluxkrankheit, Divertikulitis, Hämorrhoiden und Darmgeschwüren hilft (6).
Eine Studie berichtet, dass der Verzehr von Ballaststoffen die Häufigkeit des Stuhlgangs bei Menschen mit Verstopfung erhöht (7).
Außerdem unterstützen Ballaststoffe nachweislich die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, reduzieren den Cholesterinspiegel, senken den Blutdruck und verringern Entzündungsmarker (8, 9, 10).
Zusammenfassung Pastinaken sind reich an Ballaststoffen, die deine Regelmäßigkeit unterstützen, deine Verdauung verbessern, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Herzgesundheit fördern können.
4. Pastinaken beim Abnehmen helfen
Pastinaken sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen und eignen sich daher hervorragend für eine gesunde Diät zum Abnehmen.
Ballaststoffe passieren langsam deinen Verdauungstrakt und tragen dazu bei, dass du dich länger satt fühlst, was deinen Appetit und deine Nahrungsaufnahme verringern kann (11).
Einem Bericht zufolge kann eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm die Kalorienaufnahme um bis zu 10 % senken – was zu einem Gewichtsverlust von 1,9 kg in vier Monaten führt (12).
Eine Tasse (133 Gramm) Pastinaken hat nur 100 Kalorien und enthält 6,5 Gramm Ballaststoffe (1).
Dieses Wurzelgemüse hat auch einen hohen Wassergehalt von etwa 79,5% (1).
Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr wasserreichen Lebensmitteln mit einer geringeren Kalorienaufnahme und einem erhöhten Gewichtsverlust verbunden sein kann (13, 14).
Zusammenfassung Pastinaken sind kalorienarm, enthalten aber viel Wasser und Ballaststoffe, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken kann.
5. Pastinaken unterstützen die Immunfunktion
Pastinaken sind reich an Vitamin C und decken mit einer Portion etwa 25 % des Tagesbedarfs (1).
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine zentrale Rolle bei der Immunfunktion spielt.
Einem Bericht zufolge kann eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr in der Ernährung dazu beitragen, die Symptome einer Erkältung und anderer Atemwegsinfektionen zu lindern und ihre Dauer zu verkürzen (15, 16).
Es kann auch bei der Vorbeugung und Behandlung anderer Krankheiten wie Lungenentzündung, Malaria und Durchfallerkrankungen helfen (16).
Außerdem sind Pastinaken reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien wie Quercetin, Kaempferol und Apigenin, die dein Immunsystem stärken und vor Infektionen schützen können (17, 18).
Zusammenfassung Pastinaken sind reich an Vitamin C und Antioxidantien, die beide die Immunfunktion stärken und die Gesundheit optimieren können.
6. Pastinaken sind lecker und einfach in deine Ernährung einzubauen
Pastinaken haben einen süßen Geschmack, ähnlich wie Karotten, aber mit einem nussigen, erdigen Unterton.
Sie können püriert, gebraten, sautiert, gekocht, gebacken, gegrillt oder gebraten werden und geben vielen Gerichten einen reichen Geschmack, besonders gut in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen, Gratins und Pürees.
Außerdem können sie in deinen Lieblingsrezepten durch fast jedes andere Wurzelgemüse ersetzt werden, z. B. durch Möhren, Kartoffeln, Rüben und Kohlrabi.
Hier sind ein paar interessante Möglichkeiten, Pastinaken in deinen Speiseplan aufzunehmen:
- Kombiniere Pastinaken mit Pilzen und Linsen für einen vegetarischen Hirtenkuchen.
- Pastinaken pürieren und mit Zitrone und Kräutern mischen.
- Bereite einen Pastinakenauflauf mit Zutaten wie Feta, Kurkuma und Kreuzkümmel zu.
- Backe geschnittene Pastinaken im Ofen, um Gemüsechips herzustellen.
- Mit Olivenöl und Gewürzen anmachen und zusammen mit Karotten rösten.
Zusammenfassung Pastinaken lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten und in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen, Gratins und Pürees verwenden.
Die Quintessenz
Pastinaken sind eine Art Wurzelgemüse, das eng mit Karotten und Petersilienwurzeln verwandt ist.
Sie sind reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und beim Abnehmen helfen können.
Das Beste daran ist, dass sie einfach zuzubereiten sind und einen süßen, erdigen Geschmack haben, der sich in einer Vielzahl von Rezepten wiederfindet, was sie zu einer großartigen Ergänzung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung macht.
