Ist Gerste gesund? 9 beeindruckende Vorteile

Gerste ist ein Getreidekorn mit einer zähen Textur und einem milden, nussigen Geschmack.

Sie ist der Samen einer Grasart, die in gemäßigten Klimazonen auf der ganzen Welt wächst und eine der ersten Getreidesorten war, die von alten Zivilisationen angebaut wurde.

Archäologische Funde deuten darauf hin, dass Gerste in Ägypten schon vor über 10.000 Jahren angebaut wurde (1).

Obwohl sie in Westasien und Nordostafrika wild wächst, wird sie in großem Umfang als Nahrungs- und Futtermittel sowie für die Bier- und Whiskeyherstellung angebaut.

Mit 144 Millionen Tonnen, die 2014 produziert wurden, ist Gerste nach Mais, Reis und Weizen das weltweit am meisten angebaute Getreide (2).

In diesem Artikel geht es um die gesundheitlichen Vorteile von Gerste und wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst.

Gesundes Vollkorn

Geschälte Gerste gilt als Vollkorn, da bei der Verarbeitung nur die ungenießbare äußere Schale entfernt wurde.

Die häufiger erhältliche Perlgraupengerste ist jedoch kein Vollkorn, da die faserhaltige Kleie entfernt wurde.

Obwohl geschälte Gerste immer noch eine gute Quelle für einige Nährstoffe ist, ist geschälte Gerste die gesündere Alternative.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

In einer großen Studie mit über 360.000 Menschen hatten diejenigen mit dem höchsten Verzehr von Vollkornprodukten wie Gerste ein um 17 % geringeres Risiko, an allen Ursachen, einschließlich Krebs und Diabetes, zu sterben, als diejenigen mit dem niedrigsten Vollkornkonsum (3).

Andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verringern kann (4).

Die Vorteile von Vollkorngerste könnten nicht nur auf ihren Ballaststoffgehalt, sondern auch auf ihre Phytonährstoffe zurückzuführen sein, also auf Pflanzenstoffe mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit (5).

Zusammenfassung

Der Verzehr von Vollkornprodukten wie geschälter Gerste wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und Tod in Verbindung gebracht. Geschälte Gerste enthält Ballaststoffe und andere Pflanzenstoffe, die der Gesundheit zuträglich sind.

Gerste ist eine gute Quelle für Nährstoffe

Gerste ist ein Vollkorn, das viele Nährstoffe enthält. Ihre Größe verdoppelt sich beim Kochen, das solltest du beim Lesen der Nährwertangaben bedenken.

Eine halbe Tasse (100 Gramm) ungekochte, geschälte Gerste enthält die folgenden Nährstoffe (6):

• Kalorien: 354
• Kohlenhydrate: 73,5 Gramm
• Ballaststoffe: 17,3 Gramm
• Eiweiß: 12,5 Gramm
• Fett: 2,3 Gramm
• Thiamin: 43% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
• Riboflavin: 17% des RDI
• Niacin: 23% des RDI
• Vitamin B6: 16% der RDI
• Folsäure: 5% des RDI
• Eisen: 20% des RDI
• Magnesium: 33% des RDI
• Phosphor: 26% des RDI
• Kalium: 13% des RDI
• Zink: 18% des RDI
• Kupfer: 25% des RDI
• Mangan: 97% des RDI
• Selen: 54% des RDI

Der wichtigste Ballaststoff in Gerste ist Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der in Verbindung mit Flüssigkeit ein Gel bildet. Beta-Glucan, das auch in Hafer vorkommt, kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern (7).

Außerdem enthält Gerste Antioxidantien wie Vitamin E, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz vor und zur Reparatur von Zellschäden durch oxidativen Stress beitragen (8).

Zusammenfassung

Gerste enthält viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Beta-Glucan, einen Ballaststoff, der helfen kann, Cholesterin und Blutzucker zu senken.

Gerste kann die Blutzuckerkontrolle begünstigen

Gerste kann helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, was dein Diabetesrisiko verringern kann.

Vollkorngerste ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, darunter der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan, der die Aufnahme von Zucker verlangsamt, indem er ihn im Verdauungstrakt bindet (7).

In einer Studie mit 10 übergewichtigen Frauen, die Gerste oder Hafer plus Glukose aßen, senkten sowohl Hafer als auch Gerste den Blutzucker- und Insulinspiegel. Gerste war jedoch weitaus effektiver: Sie senkte den Blutzuckerspiegel um 59-65%, verglichen mit 29-36% bei Hafer (9).

Eine andere Studie mit 10 gesunden Männern ergab, dass diejenigen, die Gerste zum Abendessen aßen, am nächsten Morgen nach dem Frühstück eine um 30% bessere Insulinsensitivität hatten als Männer, die ein raffiniertes Weizenbrot zum Abendessen aßen (10).

Außerdem hat eine Auswertung von 232 wissenschaftlichen Studien ergeben, dass der Verzehr von Vollkornfrühstücksgetreide – einschließlich gerstenhaltigem Getreide – mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden ist (11).

Eine Studie an 17 fettleibigen Frauen mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz zeigte, dass ein Frühstücksmüsli mit 10 Gramm Beta-Glucan aus Gerste den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zu anderen Getreidesorten deutlich senkte (12).

Außerdem hat Gerste einen niedrigen glykämischen Index (GI) – ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker in die Höhe treibt. Tatsächlich ist der Wert von Gerste mit 28 der niedrigste aller Getreidearten (13).

Zusammenfassung

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann. Außerdem hat sie einen niedrigen glykämischen Index, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit hohem Blutzucker macht.

Gerste kann die Verdauung verbessern

Eine halbe Tasse (100 Gramm) ungekochte, geschälte Gerste enthält 17,3 Gramm Ballaststoffe, das sind 69% bzw. 46% der RDI für Frauen und Männer (6).

Ballaststoffe erhöhen das Volumen deines Stuhls, so dass er leichter durch deinen Verdauungstrakt geht (14).

Gerste kann helfen, Verstopfung zu lindern. In einer Studie mit 16 Personen mit chronischer Verstopfung erhöhten 9 Gramm eines Nahrungsergänzungsmittels aus gekeimter Gerste täglich für 10 Tage, gefolgt von einer verdoppelten Dosis für 10 Tage, sowohl die Häufigkeit als auch das Volumen des Stuhlgangs (15).

Außerdem hat sich gezeigt, dass Gerste die Symptome von Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, verbessern kann. In einer sechsmonatigen Studie erfuhren 21 Menschen mit mittelschwerer Colitis ulcerosa eine Linderung, wenn sie 20-30 Gramm eines Nahrungsergänzungsmittels aus gekeimter Gerste erhielten (16).

Gerste kann auch das Wachstum von guten Bakterien in deinem Verdauungstrakt fördern. Die Beta-Glucan-Ballaststoffe in Gerste können dazu beitragen, gesunde Darmbakterien zu ernähren und ihre probiotische Aktivität zu erhöhen (17, 18).

In einer vierwöchigen Studie mit 28 gesunden Personen erhöhten 60 Gramm Gerste pro Tag eine nützliche Bakterienart im Darm, die dazu beitragen kann, Entzündungen zu verringern und den Blutzuckerspiegel zu verbessern (19).

Zusammenfassung

Gerste ist reich an Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung notwendig sind. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste Verstopfung lindern, die Symptome bestimmter Darmerkrankungen verbessern und die Zahl der nützlichen Darmbakterien erhöhen kann.

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile von Gerste

Der Verzehr von Gerste kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.

Gerste kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Da der menschliche Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, fügen ballaststoffreiche Lebensmittel deiner Ernährung Volumen hinzu, ohne die Kalorienzahl zu erhöhen. Das macht ballaststoffreiche Lebensmittel für Menschen nützlich, die abnehmen wollen.

Eine Überprüfung von 10 Studien über Vollkornprodukte ergab, dass einige Getreidearten wie Gerste, Roggen und Hafer das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit steigern, Weizen- und Maisvollkornprodukte jedoch nicht (20).

In zwei Studien hatten Menschen, die Gerste zum Frühstück aßen, weniger Hunger beim Mittagessen und aßen weniger bei späteren Mahlzeiten, verglichen mit denen, die Reis oder Vollkorn aßen (21, 22).

In einer anderen Studie fraßen Ratten, die mit einer Gerstensorte gefüttert wurden, die besonders viel Beta-Glucan enthielt, 19 % weniger als diejenigen, die mit Gerste mit weniger Beta-Glucan gefüttert wurden. Außerdem verloren die Tiere, die die Gerste mit dem höheren Beta-Glucan-Gehalt fraßen, an Gewicht (23).

Gerste kann Hunger und Sättigung unter anderem dadurch beeinflussen, dass sie den Ghrelinspiegel senkt, ein Hormon, das für Hungergefühle verantwortlich ist (24).

Gerste kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben kann.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen – die Gerste enthält – senkt nachweislich das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 5-10% (25).

In einer fünfwöchigen Studie mit 18 Männern mit hohem Cholesterinspiegel senkte der Verzehr einer Diät, bei der 20% der Kalorien aus Gerste stammten, das Gesamtcholesterin um 20%, reduzierte das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 24% und erhöhte das „gute“ HDL-Cholesterin um 18% (26).

In einer anderen Studie an 44 Männern mit hohem Cholesterinspiegel senkte der Verzehr einer Mischung aus Reis und Graupen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und verringerte das Bauchfett, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die nur Reis aß (27).

Zusammenfassung

Gerste kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben, z. B. Gewichtsverlust und Verbesserung des Cholesterinspiegels.

Mögliche Risiken von Gerste

Vollkorngetreide ist im Allgemeinen eine gute Ergänzung für die Ernährung eines jeden Menschen. Manche Menschen sollten jedoch Gerste meiden.

Erstens ist sie ein Vollkorngetreide, das wie Weizen und Roggen Gluten enthält. Daher ist sie für Menschen mit Zöliakie oder anderen Unverträglichkeiten gegenüber Weizen nicht geeignet.

Außerdem enthält Gerste kurzkettige Kohlenhydrate, sogenannte Fruktane, die zu den vergärbaren Ballaststoffen gehören. Fruktane können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder anderen Verdauungsstörungen Blähungen und Völlegefühl verursachen (28).

Wenn du unter Reizdarmsyndrom oder einem empfindlichen Verdauungstrakt leidest, solltest du daher Gerste meiden.

Da Gerste einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, solltest du beim Verzehr von Gerste vorsichtig sein, wenn du Diabetes hast und blutzuckersenkende Medikamente oder Insulin nimmst (29).

Zusammenfassung

Vollkorngetreide wie Gerste ist für die meisten Menschen eine gesunde Ergänzung ihrer Ernährung. Menschen mit Zöliakie oder anderen Unverträglichkeiten gegenüber Weizen sollten jedoch auf Gerste verzichten. Menschen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, sollten Vorsicht walten lassen.

Wie du Gerste in deine Ernährung einbaust

Obwohl Gerste nur 0,36% des in den USA konsumierten Getreides ausmacht, kannst du sie leicht in deine Ernährung einbauen (30).

Gerste gibt es in vielen verschiedenen Formen:

• Geschälte Gerste: Das ist die Vollkornversion der Gerste, bei der nur die äußere, ungenießbare Schale entfernt wurde. Im Vergleich zu anderen Gerstenarten ist sie bissfester und braucht länger zum Kochen.
• Perlgraupen: Diese Art von Gerste wurde teilweise gedämpft und ihre Schale und Kleie entfernt. Perlgerste kocht schneller als geschälte Gerste, hat aber einen geringeren Nährstoffgehalt.
• Gerstenflocken: Gerstenflocken sind abgeflacht und in Scheiben geschnitten, ähnlich wie Haferflocken. Sie kochen schnell, sind aber nährstoffärmer als geschälte Gerste.
• Gerstengrütze: Gerstengrütze wird aus Gerste hergestellt, die geröstet und geknackt wurde. Je nach Herkunft (geschälte oder gequetschte Gerste) variiert ihr Nährstoffgehalt.

Du kannst geschälte Gerste als Ersatz für andere ganze Körner wie Reis, Quinoa, Hafer oder Buchweizen verwenden.

Um Gerste zu kochen, spülst du die Körner unter fließendem kaltem Wasser ab und entfernst alle Spelzen. Dann kochst du sie in einem Verhältnis von 1:3 zwischen Gerste und Wasser, d.h. für 0,5 Tassen Gerste nimmst du 1,5 Tassen Wasser.

Perlgraupen kochen in etwa einer Stunde, während geschälte Gerste etwa 1,5 Stunden braucht, um weich zu werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, Gerste in deinen Speiseplan aufzunehmen:

• Probiere Gerstenflocken als Frühstücksbrei anstelle von Hafer.
• Füge sie zu Suppen und Eintöpfen hinzu.
• Vermische Gerstenmehl mit Weizenmehl in Backwaren.
• Mache einen Getreidesalat mit gekochter Gerste, Gemüse und Dressing.
• Iss ihn als Beilage anstelle von Reis oder Quinoa.
• Versuche Gerstenwasser zu trinken.

Zusammenfassung

Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das jedes andere Vollkorn in Salaten, Beilagen, Suppen und Eintöpfen ersetzen kann.

Die Quintessenz

Gerste ist reich an Ballaststoffen, insbesondere an Beta-Glucan, das den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken kann. Außerdem kann sie bei der Gewichtsabnahme helfen und die Verdauung verbessern.

Geschälte Vollkorngerste ist nährstoffreicher als raffinierte, geschälte Gerste. Sie kann jedes Vollkorngetreide ersetzen und leicht in deinen Speiseplan aufgenommen werden.