Die Kokosnuss ist die Frucht der Kokosnusspalme (Cocos nucifera), die vor allem wegen ihres Wassers, ihrer Milch, ihres Öls und ihres schmackhaften Fleisches genutzt wird.
Die Kokospalme gilt als der am weitesten verbreitete Obstbaum der Erde und ist in Südostasien und auf den Inseln zwischen dem Indischen und dem Pazifischen Ozean heimisch (1).
Heute werden Kokosnüsse auf der ganzen Welt angebaut und erfreuen sich wegen ihres Geschmacks, ihrer kulinarischen Verwendung und ihrer vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteile zunehmender Beliebtheit.
In diesem Artikel erfährst du mehr über die fünf potenziellen Vorteile der Kokosnuss und einige einfache Möglichkeiten, sie in deinen Ernährungsplan aufzunehmen.
Arten von Kokosnussprodukten
Das rohe weiße Fleisch im Inneren einer Kokosnuss wird als Kern bezeichnet. Er hat eine feste Konsistenz und einen köstlichen, leicht süßen Geschmack (2).
Wenn du eine ganze Kokosnuss hast, kannst du das rohe Fleisch aus der Schale kratzen und es essen. In verarbeiteter Form findest du es meist in Scheiben geschnitten, gehobelt oder geraspelt.
Kokosnussmilch und -sahne werden durch Pressen des rohen, geraspelten Fleisches hergestellt (3).
Getrocknetes Kokosnussfleisch wird normalerweise geraspelt oder geschabt und zum Kochen oder Backen verwendet. Es kann weiterverarbeitet und zu Mehl gemahlen werden (4).
Kokosnussöl wird auch aus dem Fleisch gewonnen und kann zum Kochen anstelle anderer Pflanzenöle verwendet werden (5).
Zusammenfassung
Kokosnussfleisch ist schmackhaft und leicht süß und kann roh oder getrocknet genossen werden. Aus ihr werden viele Produkte hergestellt, darunter Kokosmilch, -sahne und -öl.
1. Äußerst nahrhaft
Im Gegensatz zu vielen anderen Früchten, die viele Kohlenhydrate enthalten, liefern Kokosnüsse hauptsächlich Fett (6, 7).
Sie enthalten auch Eiweiß, mehrere wichtige Mineralstoffe und geringe Mengen an B-Vitaminen. Allerdings sind sie keine nennenswerte Quelle für die meisten anderen Vitamine (6, 7).
Die Mineralien in der Kokosnuss sind an vielen Funktionen in deinem Körper beteiligt. Kokosnüsse sind besonders reich an Mangan, das für die Knochengesundheit und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Cholesterin wichtig ist (8).
Sie sind auch reich an Kupfer und Eisen, die zur Bildung roter Blutkörperchen beitragen, sowie an Selen, einem wichtigen Antioxidans, das deine Zellen schützt (9, 10, 11).
Hier sind die Nährwertangaben für 100 Gramm (3,5 Unzen) rohes und ungesüßtes getrocknetes Kokosnussfleisch (6, 7):
| Kalorien | 354 | 660 |
| Protein | 3 Gramm | 7 Gramm |
| Kohlenhydrate | 15 Gramm | 24 Gramm |
| Ballaststoffe | 9 Gramm | 16 Gramm |
| Fett | 33,5 Gramm | 64,5 Gramm |
| Mangan | 65% des Tageswertes (DV) | 119% des täglichen Bedarfs |
| Kupfer | 48% der DV | 88% der DV |
| Selen | 18% des täglichen Bedarfs | 34% der DV |
| Magnesium | 8% der DV | 21% der DV |
| Phosphor | 9% des täglichen Bedarfs | 17% der DV |
| Eisen | 14% der DV | 18% der DV |
| Kalium | 8% der DV | 12% der DV |
Ein Großteil des Fettes in der Kokosnuss liegt in Form von mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) vor (12).
Dein Körper verstoffwechselt MCTs anders als andere Fettarten: Er nimmt sie direkt aus dem Dünndarm auf und nutzt sie schnell als Energie (13, 14, 15).
Eine Untersuchung über die Vorteile von MCTs bei Menschen mit Fettleibigkeit ergab, dass diese Fette den Körperfettabbau fördern können, wenn sie anstelle von langkettigen gesättigten Fetten aus tierischen Lebensmitteln verzehrt werden (15).
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die potenziellen Vorteile von MCTs auch für Kokosnussöl gelten (12).
Zusammenfassung
Obwohl Kokosnussfleisch viel Fett enthält, enthält es auch MCTs, die anders verstoffwechselt werden als andere Fettarten. Das Fleisch liefert außerdem Kohlenhydrate und Eiweiß sowie viele wichtige Mineralstoffe wie Mangan, Kupfer, Eisen und Selen.
2. Antibakterielle Wirkung
Obwohl noch mehr Forschung am Menschen nötig ist, haben einige Studien ergeben, dass Kokosnussöl das Wachstum bestimmter Bakterienstämme hemmen kann.
Eine Reagenzglasstudie zeigte zum Beispiel, dass natives Kokosöl das Wachstum von Bakterien hemmen kann. Staphylococcus aureus, eine Bakterienart, die Staphylokokkeninfektionen verursacht (16, 17).
In einer anderen Studie mit 50 Kindern wurde festgestellt, dass das Einreiben mit Kokosnussöl nach dem Zähneputzen genauso wirksam war wie Chlorhexidin, ein gängiges Desinfektionsmittel, um das Wachstum von Streptococcus mutans (18).
Eine Reagenzglasstudie hat außerdem gezeigt, dass eine Emulsion aus Kokosnussöl und Wasser wirksam war gegen Staphylococcus epidermidis und Escherichia colizwei Bakterienstämme, die mit lebensmittelbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht werden (19).
Zusammenfassung
Einige Studien im Reagenzglas und einige am Menschen deuten darauf hin, dass Kokosnussöl das Wachstum verschiedener Bakterienarten reduzieren könnte.
3. Kann die Blutzuckerkontrolle fördern
Kokosnüsse sind arm an Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen und Fett, was sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken kann.
Eine Studie legt sogar nahe, dass Kokosnussöl zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann, was auf seine entzündungshemmenden Eigenschaften und seinen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen sein könnte (20).
In einer anderen Studie mit 48 Personen mit metabolischem Syndrom wurde festgestellt, dass der Ersatz anderer Fette in der Ernährung durch natives Kokosnussöl die Triglyceridwerte verbesserte und den Nüchternblutzucker nach 4 Wochen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe senkte (21).
Der hohe Ballaststoffgehalt von Kokosnussfleisch kann auch dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen und möglicherweise die Insulinresistenz zu verbessern, was ebenfalls zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (22).
Andererseits kam eine aktuelle Studie zu dem Schluss, dass die Zugabe von Kokosfett zu den Mahlzeiten langfristig die Insulinresistenz erhöhen könnte, was die Blutzuckerkontrolle verschlechtern könnte. Daher sind weitere Forschungen erforderlich, um die Wirkung von Kokosnuss auf die Blutzuckerkontrolle besser zu verstehen (23).
Zusammenfassung
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, ist die Kokosnuss arm an Kohlenhydraten und reich an Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen, die möglicherweise die Blutzuckerkontrolle unterstützen könnten.
4. Enthält starke Antioxidantien
Kokosnussfleisch enthält phenolische Verbindungen, die als Antioxidantien die Zellen vor oxidativen Schäden schützen können. Zu den wichtigsten identifizierten phenolischen Verbindungen gehören (24):
- Gallussäure
- Kaffeesäure
- Salicylsäure
- p-Cumarinsäure
Labortests mit Kokosnussfleisch haben gezeigt, dass es schädliche Verbindungen, sogenannte freie Radikale, neutralisieren kann, die zu chronischen Krankheiten beitragen (24, 25).
Einer anderen Reagenzglasstudie zufolge könnten bestimmte Antioxidantien in der Kokosnuss sogar zum Schutz vor DNA-Schäden beitragen (26).
Darüber hinaus haben einige Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt, dass die im Kokosöl enthaltenen Antioxidantien die Zellen vor Schäden und Tod durch oxidativen Stress und Chemotherapie schützen können (27, 28).
Zusammenfassung
Kokosnüsse enthalten Polyphenol-Antioxidantien, die helfen können, deine Zellen vor Schäden zu schützen, die
zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten beitragen.
5. Einfach in die Ernährung einzubauen
Kokosnuss in Flocken oder Raspeln verleiht herzhaften Gerichten einen angenehmen Geschmack. Ihre fleischige Konsistenz und ihr Geschmack passen gut zu Currys, Fischeintöpfen, Reisgerichten und sogar zu panierten Garnelen.
Achte darauf, dass einige Marken Zucker enthalten, den du in herzhaften Gerichten vielleicht nicht haben möchtest, also achte auf das Zutatenetikett.
Kokosraspeln eignen sich hervorragend zum Backen und verleihen Keksen, Muffins und schnellen Broten einen Hauch von natürlicher Süße und Feuchtigkeit.
Eine Prise rohe Kokosnuss verleiht Haferflocken Textur und einen tropischen Geschmack. In Pudding oder Joghurt eingerührt, ist sie auch ein köstlicher Kalorienbooster für alle, die zunehmen wollen.
Kokosnussmehl wird beim Backen als Ersatz für Weizenmehl verwendet. Es ist glutenfrei, nussfrei und eine beliebte Option für alle, die auf Kohlenhydrate achten müssen.
Da es getreidefrei ist, eignet sich das Mehl auch für die Paleo-Diät, bei der Getreideprodukte wie normales Weizenmehl nicht erlaubt sind.
Kokosmehl sollte jedoch am besten in getesteten Rezepten verwendet werden, da es nicht wie Weizenmehl aufgeht und mehr Flüssigkeit aufnimmt als andere Mehlsorten.
Außerdem ist Kokosöl ein köstliches hitzestabiles Fett, das anstelle anderer Öle zum Backen, Sautieren oder Braten verwendet werden kann.
Zusammenfassung
Kokosnuss ist vielseitig in der Küche und eignet sich sowohl für süße als auch für herzhafte Speisen. Sie ist eine gute Wahl für alle, die sich Low Carb, Paleo, glutenfrei oder nussfrei ernähren.
Mögliche Nachteile
Weil Kokosnüsse so fettreich sind, enthalten sie auch viele Kalorien.
Je nach deinem Kalorienbedarf und deiner Kalorienzufuhr können sie eine Gewichtszunahme begünstigen, wenn du die zusätzlichen Kalorien nicht anderweitig berücksichtigst oder deine Ernährung umstellst.
Außerdem zeigen einige Untersuchungen, dass Kokosöl den LDL (schlechten) Cholesterinspiegel erhöhen kann, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (29).
Obwohl Studien zeigen, dass der Verzehr von gesättigten Fetten nicht direkt mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist, empfehlen einige Gesundheitsorganisationen, darunter die American Heart Association, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 5-6% der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen (30, 31).
Daher ist es am besten, Kokosnussöl in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen, zusammen mit einer Vielzahl anderer gesunder Fette wie Olivenöl.
Bevor du Kokosnuss in deinen Ernährungsplan aufnimmst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, vor allem, wenn du einen hohen Cholesterinspiegel hast oder ein Risiko für Herzkrankheiten besteht.
Außerdem gibt es einige Menschen, die allergisch auf Kokosnüsse reagieren, was allerdings selten ist. Wenn du diese Allergie hast, solltest du den Verzehr aller aus der Kokosnuss gewonnenen Produkte vermeiden (32).
Zusammenfassung
Kokosnuss ist kalorienreich und enthält gesättigte Fettsäuren, die mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden können. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über den Verzehr von Kokosnüssen, wenn du einen sehr hohen Cholesterinspiegel hast oder das Risiko einer Herzerkrankung besteht.
Fazit
Die Kokosnuss ist eine fettreiche Frucht, die sehr nahrhaft ist und mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Kokosnuss ist reich an Antioxidantien, hat starke antibakterielle Eigenschaften und kann eine bessere Blutzuckerkontrolle unterstützen.
Kokosnuss ist jedoch sehr fett- und kalorienreich, daher solltest du den Verzehr einschränken, wenn du abnehmen willst oder eine fettarme Diät einhalten musst.
Dennoch ist Kokosnussfleisch köstlich, nahrhaft und lässt sich leicht in süße und herzhafte Gerichte einbauen.
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Probiere das heute aus: Kokoschips sind ein einfacher Snack, der lecker und leicht zu Hause zu machen ist. Verteile einfach ungesüßte Kokosflocken auf einem Backblech, röste sie 3-5 Minuten bei 350°F (177°C) und genieße sie!
