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Sind Mandeln gesund? 9 beeindruckende Vorteile

9 Evidenzbasierte Gesundheitsvorteile von Mandeln

Mandeln gehören zu den beliebtesten Baumnüssen der Welt.

Sie sind sehr nahrhaft und reich an gesunden Fetten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen.

Hier sind 9 gesundheitliche Vorteile von Mandeln.

1. Mandeln liefern eine enorme Menge an Nährstoffen

Mandeln sind die essbaren Samen von Prunus dulcis, besser bekannt unter dem Namen Mandelbaum.

Sie stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten, aber die USA sind heute der größte Produzent der Welt.

Bei den Mandeln, die du in den Geschäften kaufen kannst, ist normalerweise die Schale entfernt, so dass die essbare Nuss im Inneren zum Vorschein kommt. Sie werden entweder roh oder geröstet verkauft.

Sie werden auch zur Herstellung von Mandelmilch, -öl, -butter, -mehl oder -paste verwendet – auch bekannt als Marzipan.

Mandeln weisen ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Eine Portion (28 Gramm) Mandeln enthält (1):

  • Faser: 3,5 Gramm
  • Eiweiß: 6 Gramm
  • Fett: 14 Gramm (davon 9 einfach ungesättigte Fettsäuren)
  • Vitamin E: 37% des RDI
  • Mangan: 32% des RDI
  • Magnesium: 20% der RDI
  • Sie enthalten auch eine ordentliche Menge an Kupfer,
    Vitamin B2 (Riboflavin) und Phosphor.

Und das alles aus einer kleinen Handvoll, die nur 161 Kalorien und 2,5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate liefert.

Es ist wichtig zu wissen, dass dein Körper 10-15% der Kalorien nicht aufnimmt, weil ein Teil des Fettes für die Verdauungsenzyme unzugänglich ist (2, 3).

Mandeln enthalten auch viel Phytinsäure, eine Substanz, die bestimmte Mineralien bindet und verhindert, dass sie absorbiert werden.

Während Phytinsäure im Allgemeinen als gesundes Antioxidans gilt, verringert sie auch leicht die Menge an Eisen, Zink und Kalzium, die du aus Mandeln bekommst.

Zusammenfassung
Mandeln sind sehr beliebte Baumnüsse. Mandeln
sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Eiweiß und verschiedenen wichtigen
Nährstoffen.

2. Mandeln sind reich an Antioxidantien

Mandeln sind eine fantastische Quelle für Antioxidantien.

Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress, der Moleküle in deinen Zellen schädigen und zu Entzündungen, Alterung und Krankheiten wie Krebs beitragen kann (4, 5).

Die starken Antioxidantien in Mandeln sind größtenteils in der braunen Schicht der Schale konzentriert (6, 7, 8).

Aus diesem Grund sind blanchierte Mandeln – also solche, bei denen die Haut entfernt wurde – aus gesundheitlicher Sicht nicht die beste Wahl.

Eine klinische Studie mit 60 männlichen Rauchern ergab, dass etwa 84 Gramm Mandeln pro Tag die Biomarker für oxidativen Stress über einen Zeitraum von vier Wochen um 23-34% reduzierten (9).

Diese Ergebnisse unterstützen die Ergebnisse einer anderen Studie, die herausfand, dass der Verzehr von Mandeln zu den Hauptmahlzeiten einige Marker für oxidative Schäden reduzierte (10).

Zusammenfassung
Mandeln sind reich an Antioxidantien, die
deine Zellen vor oxidativen Schäden schützen, die maßgeblich zur Alterung und
Krankheiten.

3. Mandeln sind reich an Vitamin E

Vitamin E ist eine Familie von fettlöslichen Antioxidantien.

Diese Antioxidantien lagern sich in den Zellmembranen deines Körpers ab und schützen deine Zellen vor oxidativen Schäden.

Mandeln gehören zu den besten Vitamin-E-Quellen der Welt: Eine Unze Mandeln liefert 37% des RDI (1).

Mehrere Studien haben eine höhere Vitamin-E-Zufuhr mit niedrigeren Raten von Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Zusammenfassung
Mandeln gehören zu den weltweit besten Quellen für
Vitamin E. Die Aufnahme von Vitamin E über die Nahrung wird mit zahlreichen gesundheitlichen
Vorteilen in Verbindung gebracht.

4. Mandeln können bei der Blutzuckerkontrolle helfen

Nüsse sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen.

Das macht sie zu einer perfekten Wahl für Menschen mit Diabetes.

Ein weiterer Vorteil von Mandeln ist ihr bemerkenswert hoher Gehalt an Magnesium.

Magnesium ist ein Mineral, das an mehr als 300 körperlichen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Blutzuckerkontrolle (17).

Die aktuelle RDI für Magnesium liegt bei 310-420 mg. 2 Unzen Mandeln liefern fast die Hälfte dieser Menge – 150 mg dieses wichtigen Mineralstoffs (1).

Interessanterweise leiden 25-38% der Menschen mit Typ-2-Diabetes an einem Magnesiummangel. Die Behebung dieses Mangels senkt den Blutzuckerspiegel deutlich und verbessert die Insulinfunktion (18, 19, 20).

Auch bei Menschen ohne Diabetes lässt sich die Insulinresistenz durch die Einnahme von Magnesium deutlich verringern (21, 22).

Dies deutet darauf hin, dass magnesiumreiche Lebensmittel wie Mandeln dazu beitragen können, das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern, beides wichtige Gesundheitsprobleme.

Zusammenfassung
Mandeln sind extrem reich an Magnesium, einem
Mineralstoff, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Eine hohe Magnesiumzufuhr kann
Verbesserungen bei metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes bringen.

5. Magnesium wirkt sich auch positiv auf die Blutdruckwerte aus

Das in Mandeln enthaltene Magnesium kann zusätzlich zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Hoher Blutdruck ist eine der Hauptursachen für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenversagen.

Ein Magnesiummangel steht in engem Zusammenhang mit Bluthochdruck, unabhängig davon, ob du übergewichtig bist (23, 24, 25).

Studien zeigen, dass die Behebung eines Magnesiummangels zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks führen kann (26, 27).

Wenn du die Ernährungsempfehlungen für Magnesium nicht einhältst, könnte die Aufnahme von Mandeln in deinen Speiseplan eine große Wirkung haben.

Zusammenfassung
Niedrige Magnesiumwerte stehen in engem Zusammenhang mit
Bluthochdruck verbunden, was darauf hindeutet, dass Mandeln helfen können, den Blutdruck zu kontrollieren.

6. Mandeln können den Cholesterinspiegel senken

Ein hoher Anteil an LDL-Lipoproteinen in deinem Blut – auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin – ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Deine Ernährung kann einen großen Einfluss auf den LDL-Spiegel haben. Einige Studien haben gezeigt, dass Mandeln den LDL-Wert effektiv senken.

Eine 16-wöchige Studie mit 65 Menschen mit Prädiabetes ergab, dass eine Ernährung, bei der 20% der Kalorien aus Mandeln stammten, den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 12,4 mg/dL senkte (28).

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 42 Gramm Mandeln pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 5,3 mg/dL senkte, während das „gute“ HDL-Cholesterin erhalten blieb. Die Teilnehmer verloren auch Bauchfett (29).

Zusammenfassung
Eine oder zwei Handvoll Mandeln pro Tag essen
kann zu einer leichten Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins führen und damit möglicherweise die
Risiko einer Herzerkrankung verringern.

7. Mandeln verhindern die schädliche Oxidation von LDL-Cholesterin

Mandeln senken nicht nur den LDL-Spiegel in deinem Blut.

Sie schützen LDL auch vor Oxidation, die ein entscheidender Schritt bei der Entstehung von Herzkrankheiten ist.

Mandelschale ist reich an Polyphenol-Antioxidantien, die in Reagenzgläsern und Tierversuchen die Oxidation von Cholesterin verhindern (30, 31).

Die Wirkung kann noch stärker sein, wenn sie mit anderen Antioxidantien wie Vitamin E kombiniert wird.

Eine Humanstudie zeigte, dass der Verzehr von Mandeln über einen Monat hinweg den oxidierten LDL-Cholesterinspiegel um 14 % senkte (32).

Dies sollte im Laufe der Zeit zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten führen.

Zusammenfassung
Das „schlechte“ LDL-Cholesterin kann oxidiert werden,
was ein entscheidender Schritt bei der Entstehung von Herzkrankheiten ist. Das Naschen von
Mandeln reduziert das oxidierte LDL nachweislich erheblich.

8. Der Verzehr von Mandeln reduziert den Hunger und senkt die Gesamtkalorienzufuhr

Mandeln enthalten wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß und Ballaststoffe.

Sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie das Sättigungsgefühl steigern. Das kann dir helfen, weniger Kalorien zu essen (33, 34).

Eine vierwöchige Studie mit 137 Teilnehmern zeigte, dass eine tägliche Portion Mandeln von 43 Gramm (1,5 Unzen) den Hunger und das Verlangen zu essen deutlich reduziert (35).

Zahlreiche andere Studien belegen die hungerbekämpfende Wirkung von Nüssen (36).

Zusammenfassung
Nüsse sind zwar arm an Kohlenhydraten, aber reich an
Eiweiß und Ballaststoffe. Studien zeigen, dass der Verzehr von Mandeln und anderen Nüssen die
Sättigungsgefühl und hilft dir, weniger Kalorien zu essen.

9. Mandeln können bei der Gewichtsabnahme helfen

Nüsse enthalten mehrere Nährstoffe, die dein Körper nur schwer aufspalten und verdauen kann.

Dein Körper kann etwa 10-15% der Kalorien in Nüssen nicht aufnehmen. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von Nüssen den Stoffwechsel leicht ankurbeln kann (37).

Aufgrund ihrer sättigenden Eigenschaften sind Nüsse eine großartige Ergänzung für eine effektive Diät zum Abnehmen.

Hochwertige Humanstudien belegen dies.

In einer Studie steigerte eine kalorienarme Diät mit 84 Gramm Mandeln den Gewichtsverlust um 62 % im Vergleich zu einer Diät mit komplexen Kohlenhydraten (38).

Eine andere Studie mit 100 übergewichtigen Frauen ergab, dass diejenigen, die Mandeln konsumierten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine nussfreie Diät machten. Sie zeigten auch Verbesserungen beim Taillenumfang und anderen Gesundheitsmarkern (39).

Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Mandeln definitiv ein abnehmfreundliches Lebensmittel.

Mandeln und andere Nüsse sind sehr kalorienreich. Als Snack sollten sie auf der schwarzen Liste von Esssüchtigen stehen.

Zusammenfassung
Obwohl Mandeln sehr kalorienreich sind, scheint ihr Verzehr nicht zu
Gewichtszunahme zu fördern. Einige Studien legen sogar das Gegenteil nahe und zeigen, dass
Mandeln die Gewichtsabnahme fördern können.

Die Quintessenz

Mandeln enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe, Eiweiß, Magnesium und Vitamin E.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Mandeln gehören ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, ein geringerer Blutdruck und ein niedrigerer Cholesterinspiegel. Außerdem können sie das Hungergefühl reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern.

Alles in allem sind Mandeln so perfekt, wie ein Lebensmittel nur sein kann.

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