Die Menschen konsumieren Joghurt schon seit Hunderten von Jahren.

Er ist sehr nahrhaft und sein regelmäßiger Verzehr kann verschiedene Aspekte deiner Gesundheit fördern. Es wurde zum Beispiel festgestellt, dass Joghurt das Risiko von Herzkrankheiten und Osteoporose senkt und bei der Gewichtskontrolle hilft.

Was ist Joghurt und wie wird er hergestellt?

Joghurt ist ein beliebtes Milchprodukt, das durch die bakterielle Fermentation von Milch hergestellt wird.

Die Bakterien, die zur Herstellung von Joghurt verwendet werden, heißen „Joghurtkulturen“, die Laktose, den natürlichen Zucker der Milch, fermentieren. Bei diesem Prozess entsteht Milchsäure, eine Substanz, die die Milcheiweiße gerinnen lässt und dem Joghurt seinen einzigartigen Geschmack und seine Konsistenz verleiht.

Joghurt kann aus allen Arten von Milch hergestellt werden. Sorten aus Magermilch gelten als fettfrei, Vollmilch hingegen als vollfett.

Einfacher Joghurt ohne Farbstoffe ist eine weiße, dicke Flüssigkeit mit einem würzigen Geschmack. Die meisten handelsüblichen Marken enthalten jedoch Zusatzstoffe wie Zucker und künstliche Aromen.

Hier sind sechs wissenschaftlich fundierte Gesundheitsvorteile von Naturjoghurt.

1. Er ist reich an wichtigen Nährstoffen

Joghurt enthält fast alle Nährstoffe, die dein Körper braucht.

Er ist dafür bekannt, dass er viel Kalzium enthält, ein Mineral, das für gesunde Zähne und Knochen notwendig ist. Schon ein Becher deckt 49% deines täglichen Kalziumbedarfs (1, 2).

Er enthält auch viele B-Vitamine, insbesondere Vitamin B12 und Riboflavin, die beide vor Herzerkrankungen und bestimmten Neuralrohrdefekten schützen können (2, 3, 4).

Eine Tasse liefert außerdem 28% des täglichen Phosphors, 10% des Magnesiums und 12% des Kaliums. Diese Mineralien sind für verschiedene biologische Prozesse wie die Regulierung des Blutdrucks, den Stoffwechsel und die Knochengesundheit wichtig (2, 5, 6, 7).

Ein Nährstoff, der in Joghurt von Natur aus nicht enthalten ist, ist Vitamin D, aber er wird üblicherweise damit angereichert. Vitamin D fördert die Gesundheit der Knochen und des Immunsystems und kann das Risiko für einige Krankheiten wie Herzkrankheiten und Depressionen verringern (8, 9, 10).

Zusammenfassung

Joghurt liefert fast alle Nährstoffe, die dein Körper braucht. Er ist besonders reich an Kalzium, B-Vitaminen und Spurenelementen.

2. Er ist reich an Eiweiß

Joghurt liefert eine beeindruckende Menge an Eiweiß, nämlich etwa 12 Gramm pro 8 Unzen (227 Gramm) (2).

Eiweiß unterstützt nachweislich den Stoffwechsel, indem es den Energieverbrauch erhöht, also die Anzahl der Kalorien, die du über den Tag verteilt verbrennst (11).

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist auch wichtig für die Appetitregulierung, da sie die Produktion von Hormonen erhöht, die Sättigung signalisieren. Es kann dazu beitragen, die Anzahl der Kalorien, die du insgesamt zu dir nimmst, zu reduzieren, was für das Gewichtsmanagement von Vorteil ist (11, 12, 13).

In einer Studie aus dem Jahr 2014 hatten Teilnehmer, die Joghurt naschten, weniger Hunger und nahmen beim Abendessen 100 Kalorien weniger zu sich als diejenigen, die eiweißärmere Snacks mit den gleichen Kalorien aßen (14).

Die sättigungsfördernde Wirkung von Joghurt wird noch deutlicher, wenn du griechischen Joghurt isst, eine sehr dicke Sorte, die abgeseiht wurde. Er enthält mehr Eiweiß als normaler Joghurt, nämlich 20 Gramm pro 200 Gramm (7 Unzen) (15).

Griechischer Joghurt kann möglicherweise das Appetitmanagement beeinflussen und das Hungergefühl stärker verzögern als andere Milchprodukte wie Vollmilch oder Magermilch (16).

Zusammenfassung

Joghurt, insbesondere die griechische Variante, ist sehr eiweißhaltig. Eiweiß ist hilfreich für den Appetit und das Gewichtsmanagement.

3. Einige Sorten können die Gesundheit der Verdauung fördern

Einige Joghurtsorten enthalten lebende Bakterien oder Probiotika, die entweder Teil der Starterkultur sind oder nach der Pasteurisierung hinzugefügt wurden. Diese können sich beim Verzehr positiv auf die Verdauung auswirken (17).

Viele Joghurts sind pasteurisiert, d.h. sie werden einer Hitzebehandlung unterzogen, die die enthaltenen nützlichen Bakterien abtötet. Selbst einige Joghurtsorten, die als „lebende, aktive Kulturen“ gekennzeichnet sind, enthalten oft haben einen gewissen probiotischen Verlust aufgrund von unterschiedlichen Lagertemperaturen und anderen Faktoren. Trotzdem ist es immer noch am besten, auf das Etikett zu schauen und nach einem Produkt zu suchen, das lebende, aktive Kulturen enthält, um die wirksamsten Probiotika zu finden.

Einige Arten von Probiotika, die in Joghurts enthalten sind, wie z. B. Bifidobakterien und Lactobacilluslindert nachweislich die unangenehmen Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), einer häufigen Erkrankung, die den Dickdarm betrifft (18, 19, 20, 21).

Eine systematische Übersichtsarbeit untersuchte mehrere Studien, in denen Menschen mit Reizdarmsyndrom regelmäßig fermentierte Milch oder Joghurt konsumierten, die Bifidobakterien. Nach 2 bis 8 Wochen stellten sie fest, dass 50 % der Studien zu diesem Thema eine deutliche Verbesserung der symptomatischen Bauchschmerzen im Zusammenhang mit dem Reizdarmsyndrom zeigten (21).

Eine andere Studie ergab, dass Joghurt mit Bifidobakterien verbesserten die Verdauungssymptome und die gesundheitsbezogene Lebensqualität von Frauen, die unter leichten Verdauungsbeschwerden litten. (22).

Außerdem haben mehrere Studien ergeben, dass Probiotika vor Antibiotika-assoziierter Diarrhöe und Verstopfung schützen können (23, 24, 25, 26, 27).

Zusammenfassung

Einige Joghurtsorten enthalten Probiotika, die die Gesundheit der Verdauung fördern können, indem sie die Symptome häufiger Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall und Verstopfung lindern.

4. Er kann dein Immunsystem stärken

Der regelmäßige Verzehr von Joghurt – vor allem, wenn er Probiotika enthält – kann dein Immunsystem stärken und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du dir Krankheitserreger einfängst.

Probiotika sind dafür bekannt, dass sie Entzündungen reduzieren können, die mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht werden, von Virusinfektionen bis hin zu Darmstörungen (28, 29).

Die Forschung zeigt, dass Probiotika in einigen Fällen auch dazu beitragen können, die Häufigkeit, Dauer und Schwere von Erkältungen zu reduzieren (30, 31).

Darüber hinaus sind die immunstärkenden Eigenschaften von Joghurt zum Teil auf Magnesium, Selen und Zink zurückzuführen, Spurenelemente, die für ihre Bedeutung für die Gesundheit des Immunsystems bekannt sind (32, 33, 34).

Mit Vitamin D angereicherte Joghurts können die Gesundheit des Immunsystems sogar noch weiter stärken. Es wurde untersucht, ob Vitamin D Krankheiten wie Erkältung und Grippe vorbeugen kann (35, 36, 37, 38).

Zusammenfassung

Joghurt liefert Probiotika, Vitamine und Mineralien, die das Immunsystem stärken und bestimmte Krankheiten verhindern können

5. Er kann die Herzgesundheit fördern

Der Fettgehalt von Joghurt ist einer der Gründe, warum sein Gesundheitswert oft umstritten ist. Er enthält hauptsächlich gesättigte Fettsäuren und nur einen geringen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Früher ging man davon aus, dass gesättigte Fette Herzkrankheiten verursachen, aber die aktuelle Forschung zeigt, dass das nicht so ist. Trotzdem sind fettfreie und fettarme Joghurtsorten in den Vereinigten Staaten nach wie vor beliebt (39, 40, 41).

Bei der Diskussion über die Gesundheit von gesättigten Fetten ist es wichtig zu wissen, woher sie kommen und durch welche Arten von Fetten sie ersetzt werden.

Eine Ernährung, die gesättigte Fette aus Vollmilchprodukten wie Joghurt enthält, führt nicht zu den gleichen Ergebnissen wie gesättigte Fette aus verarbeitetem Fast Food. Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass das Fett in Joghurt schädlich für deine Gesundheit ist. Es ist sogar möglich, dass es der Herzgesundheit in gewisser Weise zuträglich ist, obwohl noch mehr Forschung nötig ist (42, 43).

Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von gesättigten Fetten aus Vollmilchprodukten das HDL (gute) Cholesterin erhöht, was die Herzgesundheit schützen kann. Andere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Joghurt die Häufigkeit von Herzkrankheiten insgesamt verringert (44, 45, 46).

Außerdem können Milchprodukte wie Joghurt helfen, Bluthochdruck zu senken, der ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten ist. Die Wirkung scheint bei Menschen, bei denen bereits Bluthochdruck diagnostiziert wurde, am stärksten zu sein (47, 48, 49).

Zusammenfassung

Unabhängig von seinem Fettgehalt scheint Joghurt die Herzgesundheit zu fördern, indem er das HDL (gute) Cholesterin erhöht und den Blutdruck senkt.

6. Er kann das Gewichtsmanagement fördern

Vor allem griechischer Joghurt hat mehrere Eigenschaften, die bei der Gewichtskontrolle helfen können.

Zunächst einmal ist er reich an Eiweiß, das zusammen mit Kalzium den Spiegel von appetithemmenden Hormonen wie Peptid YY und GLP-1 (50).

Außerdem haben mehrere Studien herausgefunden, dass der Konsum von Joghurt mit einem geringeren Körpergewicht, Körperfettanteil und Taillenumfang verbunden ist (51).

Eine Übersichtsarbeit ergab, dass der Verzehr von Vollmilchprodukten, einschließlich Joghurt, das Auftreten von Fettleibigkeit verringern kann. Dies steht im Gegensatz zu dem, was bisher über den Zusammenhang zwischen Vollfettmilchprodukten und Gewichtszunahme angenommen wurde (52)

Andere Studien haben herausgefunden, dass diejenigen, die Joghurt essen, sich insgesamt besser ernähren als diejenigen, die keinen Joghurt essen. Das liegt zum Teil an seinem höheren Nährstoffgehalt im Vergleich zu seinem relativ niedrigen Kaloriengehalt (53).

Zusammenfassung

Joghurt enthält viel Eiweiß, was sehr sättigend ist, und kann deine Ernährung insgesamt verbessern. Beide Aspekte helfen bei der Gewichtskontrolle.

Joghurt ist vielleicht nicht für jeden geeignet

Manche Menschen müssen mit dem Verzehr von Joghurt vorsichtig sein, da er unerwünschte Wirkungen haben kann, besonders bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie.

Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz tritt auf, wenn dem Körper das Enzym Laktase fehlt, das für die Aufspaltung des in der Milch enthaltenen Zuckers Laktose benötigt wird. Nach dem Verzehr von Milchprodukten führt dies zu verschiedenen Verdauungssymptomen wie Bauchschmerzen und Durchfall. Deshalb sollten Menschen mit Laktoseintoleranz Joghurt meiden.

Manche Menschen mit einer Laktoseintoleranz können ihn aber auch vertragen. Ein Teil des Milchzuckers wird bei der Herstellung abgebaut, und Probiotika können bei der Verdauung helfen (54).

Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, kann es eine Frage von Versuch und Irrtum sein, ob der Verzehr von Joghurt für dich in Frage kommt.

Milchallergie

Milchprodukte enthalten Kasein und Molke, Proteine, gegen die manche Menschen allergisch sind. In diesen Fällen löst die Milch eine Reaktion aus, die von Nesselsucht und Schwellungen bis hin zu lebensbedrohlicher Anaphylaxie reicht.

Aus diesem Grund solltest du bei einer Milchallergie am besten auf Joghurt verzichten.

Zugesetzter Zucker

Viele Joghurtsorten enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker, vor allem solche, die als fettarm gekennzeichnet sind. Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Diabetes und Fettleibigkeit (55, 56, 57).

Deshalb ist es wichtig, die Lebensmitteletiketten zu lesen und zu beachten, wenn zugesetzter Zucker in den Zutaten aufgeführt ist.

Zusammenfassung

Joghurt kann für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien nachteilige Auswirkungen haben. Viele Joghurtsorten enthalten außerdem große Mengen an zugesetztem Zucker, der zu bestimmten Gesundheitsstörungen beitragen kann.

Wie du den besten Joghurt für deine Gesundheit auswählst

  • Schlichte, ungesüßte Sorten sind eine gute Wahl, da sie nur wenige Zutaten ohne Zuckerzusatz enthalten. Sie können mit anderen nährstoffreichen Zutaten wie Nüssen, Samen und Obst gemischt werden.
  • Ob du dich für fettarmen oder fettreichen Joghurt entscheidest, ist eine persönliche Entscheidung. Vollfettjoghurts enthalten zwar mehr Kalorien, aber sie sind reich an Nährstoffen und können sowohl geschmacklich als auch vom Hungergefühl her befriedigender sein.
  • Achte außerdem auf Joghurts, die lebende und aktive Kulturen enthalten, damit du deinen Bedarf an gesundheitsfördernden Probiotika decken kannst.

Zusammenfassung

Die besten Joghurts für deine Gesundheit enthalten weniger Zusatzstoffe und keinen Zuckerzusatz. Achte auf eine Marke, die lebende und aktive Kulturen enthält.

Das Fazit

Joghurt ist reich an Nährstoffen und kann bei regelmäßigem Verzehr deine Gesundheit fördern. Außerdem kann er das Risiko für einige Krankheiten verringern und sich positiv auf die Verdauung und das Gewichtsmanagement auswirken.

Achte jedoch darauf, dass du deinen Joghurt mit Bedacht auswählst. Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, solltest du ungesüßte Sorten wählen, die Probiotika enthalten.

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