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Die Low Carb Diät ist ein schnell wachsender Trend in der Fitness-Branche.
Aber wir wissen alle, dass es viele Trends zum Thema Fitness gibt, aber an Low Carb scheint tatsächlich etwas dran zu sein.
Das Konzept: Bei einer Low Carb Ernährung verzichtest du weitgehend auf Kohlenhydrate.
Dadurch versetzt du deinen Körper in einen sogenannten ketogenen Zustand in dem er zur Energiegewinnung an deine Fettreserven geht.
Klingt interessant, oder?
Dann solltest du dir den Artikel nicht entgehen lassen.
Low Carb: Das Konzept hinter der ketogenen Diät
Die meisten Ernährungskonzepte versuchen ja das böse Fett aus der Ernährung zu streichen.
Nicht so bei der Low Carb Ernährung:
Bei der Low Carb Ernährung solltest du versuchen etwa 60% bis 70% deines täglichen Kalorienbedarfs mit Fett zu decken.
Nochmal zur Info:
Der Brennwert der Makronährstoffe, also Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sehen wie folgt aus:
- 1 Gram Kohlenhydrate weisen 4,1 kcal auf
- 1 Gramm Eiweiß ebenfalls 4,1 kcal
- 1 Gramm Fett 9,3 kcal
Also: Du solltest also bei einem Kalorienbedarf von 2500 Kalorien etwa 180 Gramm Fett zu dir nehmen.
Die Rechnung dahinter ist ganz einfach:
2500 Kalorien * 70% (Tagesempfehlung an Fett) / 9,3 (1 Gramm Fett enthält 9,3 Kalorien)
Allerdings: Keine Süßigkeiten oder Fertigpizza. Das sind künstliche Fette, welche zur Familie der Transfettsäuren gehören.
Die Alternative: Du solltest dich zum Beispiel an Fisch, Avocado, Nüsse, Nussbutter, Eigelb, Oliven etc. halten.
Den Rest deines Kalorienbedarfs solltest du über Eiweiß und zu einem sehr kleinen Teil über Kohlenhydrate decken.
Bei einer Low Carb ernährung wird dazu geraten, die tägliche Kohlenhydrat zufuhr unter 50 Gramm zu halten.
Durch diese geringe Zufuhr an Kohlenhydraten kommt dein Körper in einen Zustand, welcher sich „Ketose“ nennt.
Du hast doch bestimmt schonmal etwas von der Ketogenen Diät gehört, oder?
Was ist Ketose?
Wenn dein Körper sich in der Ketose befindet, befinden sich viele Ketonen, oder auch Ketonkörper, in deinem Blug.
Im Ketonen Zustand ist dein Fett und Energiestoffwechsel besonders aktiv.
Das bedeutet: Dein Körper verbrennt vorhandene Fettreserven zur Energiegewinnung, anstatt der zu sich genommenen Kohlenhydrate.
Klingt unglaublich, oder?
Die Vorteile einer Low Carb Ernährung
Eine fett- und eiweißreiche Ernährung sättigt besser und hält den Blutzuckerspiegel niedrig.
Das bedeutet: Heißhungerattacken und Gelüste gehören der Vergangenheit an.
Weitere Vorteile sind unter anderen:
Verbesserte Fettverbrennung
Bei einer Ernährung mit viele Kohlenhydraten ist die Verbrennung von Fettreserven nur minimal.
Anders ist es bei der Low Carb Diät.
Dabei wird dein Körper in den ketogenen Zustand versetzt in dem dein Körper fast ausschließlich eigene Fettreserven zur Energiegewinnung verwendet.
Eiweiss wird besser verarbeitet
Im Ketonen hat dein Körper eine bevorzugte Energiequelle, nämlich Fett.
Um an Glukose zu kommen muss dein Körper also nicht mehr Eiweiß oxidieren.
In folge dessen kann dein Körper also das Eiweiß, welches du zu dir nimmst, besser zum Aufbau reiner Muskelmasse verwenden.
Du hast seltener Hunger
Oben schon kurz angerissen: Durch Ketone, welche ausgeschüttet werden wird dein Blutzuckerspiegel stabilisiert.
Die folge davon ist, dass du weniger Heißhunger-Attacken hast.
Zudem sorgen Fett und Eiweiß dafür, dass du ein lang anhaltendes Völlegefühl hast.
Dein Insulinspiegel sinkt
Insulin ist ein großes Thema und braucht eigentlich seinen eigenen Artikel.
Kurz gesagt: Wenn dein Insulinspiegel sinkt, reduziert sich die Fettbildung und fördert die Fettverbrennung.
Der Grund: Insulin ist ein starkes Hormon, welches die Fettbildung steuert.
Bei einer Senkung deines Insulinspiegels regst du also deine Fettverbrennung noch weiter an.
Die Nachteile einer Ketogenen Diät
Eine Low Carb Ernährung hat aber nicht nur Vorteile.
Die Nachteile möchte ich dir natürlich nicht Geheimhalten:
Eine Ernährungsumstellung ist nie leicht
Dein Körper ist leider ein Gewohnheitstier.
Wenn du deine Ernährung also umstellst, dann muss dein Körper erst eine sogenannte Stoffwechselverschiebung durchlaufen.
Der Grund: Dein Körper erleidet durch die verringerte Kohlenhydratzufuhr einen erhöhten Wasserverlust.
Das führt dazu, dass du dich anfangs wahrscheinlich schlapp und ausgetrocknet fühlst.
Es kann sogar dazu kommen, dass für eine Zeit keine Lust mehr auf Sex hast.
Allerdings: Da du deinen Kohlenhydratzufuhr stark reduzierst muss dich dein Körper schnell den neuen Gegebenheiten anpassen.
Dein Blutfettgehalt könnte ansteigen
Machen wir uns nichts vor: Du nimmst bei einer Low Carb Ernährung natürlich Unmengen an Fett zu dir.
Natürlich sind das nicht nur gesunde Fette, sondern auch ungesunden, ungesättigten Fettsäuren.
Das ganze kannst du allerdings versuche zu umgehen, indem du dich nur auf gesunde Fettquellen wie z.B. Avocados und Nüsse, beschränkst.
Es kann zu einem Nährstoffmangel kommen
Thiamin, Kalzium, Folat, Kalium, Eisen, Magnesium sind alles wichtige Mikronährstoffe.
Der Grund: Dadurch, dass du nur noch etwa 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst, werden nicht mehr alle wichtigen Mikronährstoffe aufgenommen.
Die Lösung: Du kannst das durch die Einnahme von Multivitamin Nahrungsergänzungsmitteln kompensieren.
Nicht jeder Körper springt auf eine Low Carb Ernährung an
Jeder Körper ist anders und ich habe schon von vielen Athleten gehört, dass sie mit Low Carb gute Erfolge erzielt haben.
Allerdings kenne ich auch einige, welche nicht auf Low Carb anspringen und bei denen, trotz Ernährungsplan, die Erfolge ausbleiben.
Du solltest es aber in jedem Fall einmal probieren!
Was sagt die Wissenschaft?
Die kurzfristigen Erfolge einer Low Carb Ernährung sind wissenschaftlich gut belegt.
Es fehlen bisher Studien über die langfristige Auswirkung solch einer Ernährung.
Statistisch gesehen erhöht eine fleischlastige und ballaststoffarme Kost das Darmkrebsrisiko.
Deshalb solltest du bei Low Carb auf reichlich Pflanzenkost und auch pflanzliche Eiweißquellen setzen.
Für wen eignet sich die Low Carb Ernährung
Kurz gesagt: Du willst Abnehmen? Iss Low Carb. Du willst Muskelmasse zulegen? Dann iss auch Low Carb.
Du willst Abnehmen?
Die Ketogene Diät ist mit Sicherheit am interessantesten, wenn du Abnehmen möchtest.
Das Fettverbrennungspotenzial ist bei Low Carb einfach enorm.
Du willst Muskelmasse aufbauen?
Normalerweise nutzt dein Körper zur Energiegewinnung, bei Diäten mit geringer Kalorienzunahme, das zu sich genommenem Eiweiß
Deshalb werden bei normalen Diäten deine Muskeln nicht mehr mit genügend Eiweiß versorgt, was zum Muskelabbau führen kann.
Nicht so bei Low Carb: Dein Körper muss hier zur Energiegewinnung kein Eiweiß mehr in Glukose spalten.
Deshalb wirst du kaum Muskeln abbauen, sondern wahrscheinlich sogar an Muskelmasse gewinnen.
Mein Fazit zur Low Carb Ernährung
Wie alle Ernährungskonzepte und Diäten hat auch die Low Carb Ernährung vor und Nachteile.
Sie kann als Werkzeug benutzt werden um sehr viel Fett zu verbrennen und dabei sogar noch Muskelmasse aufzubauen.
Man muss aber auch sagen, dass jeder Körper anders auf die Ernährung ohne Kohlenhydrate reagiert.
Manche Menschen haben großartige Erfolge und bauen viel Muskelmasse auf, andere Menschen werden dauerhaft müde, unmotiviert und haben im Extremfall keine Lust mehr auf Sex.
Wenn du also versuchst noch etwas Gewicht für den Sommer zu verlieren oder die letzten paar Kilos zu verlieren, kann ich dir die Low Carb Diät sehr empfehlen.