Avocado-Toast ist heutzutage auf den Frühstückskarten allgegenwärtig. Von kleinen Cafés über gehobene Restaurants bis hin zu Fast-Food-Ketten findest du dieses Gericht fast immer auf der Speisekarte.
Egal, ob du ihn in einem Restaurant bestellst oder selbst zubereitest, Avocado-Toast ist die perfekte Grundlage für eine Vielzahl von süßen und herzhaften Belägen.
Manche Menschen fragen sich jedoch, ob der Verzehr von Avocado (ein fettreiches und kalorienreiches Lebensmittel) oder von Toast (ein kohlenhydratreiches Lebensmittel) Teil einer gesundheitsfördernden, ausgewogenen Ernährung sein kann.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährwert und den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Avocado-Toast und bietet eine Anleitung, wie du ihn für eine optimale Ernährung selbst herstellen kannst.
Was ist Avocado-Toast?
In seiner einfachsten Form ist Avocado-Toast getoastetes Brot, das entweder mit pürierter oder in Scheiben geschnittener Avocado belegt wird. Aber viele Leute fügen noch andere Zutaten wie Eier, Obst, Gemüse, Gewürze und mehr hinzu.
Es ist ein beliebtes Frühstücks- und Brunchgericht, das sowohl zu Hause als auch in Restaurants gegessen wird.
Da in den letzten Jahren in der Öffentlichkeit immer mehr über Nahrungsfette gesprochen wird – vor allem über Fette aus pflanzlichen Quellen wie der Avocado – ist der Avocado-Toast unter Gesundheits- und Fitnessbegeisterten sehr beliebt geworden.
Avocado-Toast Ernährung
Die Kalorien und andere Nährwertangaben variieren je nachdem, wie du deinen Avocado-Toast zubereitest.
Die Nährwertangaben für Avocado-Toast auf einer 1-Unzen-Scheibe Vollkornbrot mit einer halben mittelgroßen Avocado (50 Gramm) sind (1, 2):
- Kalorien: 195
- Fett: 11 Gramm
- Gesättigte Fette: 1,5 Gramm
- Natrium: 150 mg
- Kohlenhydrate: 20 Gramm
- Ballaststoffe: 8 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
- Eiweiß: 5 Gramm
- Kalium: 425 mg
Wenn du Avocado-Toast in einem Restaurant bestellst, ihn mit anderem Brot zubereitest, mehr oder weniger Avocado verwendest oder Beläge hinzufügst, kann die tatsächliche Nährstoffzusammensetzung variieren.
Die Nährwertangaben für ein Stück Avocado- und Rösttomaten-Toast der beliebten Kaffeekette Dunkin‘ lauten zum Beispiel (3):
- Kalorien: 260
- Fett: 10 Gramm
- Gesättigte Fette: 1,5 Gramm
- Natrium: 630 mg
- Kohlenhydrate: 37 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
- Zucker: 4 Gramm
- Eiweiß: 7 Gramm
- Kalium: 626 mg
Der Avocado-Toast bei Dunkin‘ wird aus Avocado mit Zitronensaft, Meersalz und Pfeffer zubereitet und auf Sauerteigtoast mit gerösteten Tomaten serviert.
Wenn du das Rezept abänderst, verändert sich der Nährstoffgehalt deines Toasts. Zum Beispiel können Beläge wie Eier, Räucherlachs und Hanfsamen den Gehalt an Eiweiß und gesunden Fetten erhöhen.
Obst und Gemüse können Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien hinzufügen, um deinen Avocado-Toast zu einem noch nahrhafteren Frühstück oder Snack zu machen.
Ist Avocado-Toast gut für die Gewichtsabnahme?
Avocado-Toast kann Teil eines Abnehmplans sein.
Der Verzehr von Avocados wird mit einem niedrigeren Körpergewicht, einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einem geringeren Taillenumfang in Verbindung gebracht (4, 5).
Einige kleine Studien haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr einer Avocado zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass ein Großteil der Forschung in diesem Bereich vom Hass Avocado Board finanziert wird, so dass diese Berichte möglicherweise verzerrt sind (6, 7).
Vergiss nicht, dass die Gewichtsabnahme nicht durch bestimmte Lebensmittel verursacht oder behindert wird, aber der Ersatz bestimmter Lebensmittel durch andere – wie z.B. Avocado auf deinem Toast anstelle von Schweinespeck, der viel gesättigtes Fett enthält – kann dieses Ziel unterstützen.
Avocados sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, zwei Nährstoffe, die bei der Gewichtsabnahme eine wichtige Rolle spielen (8, 9).
Außerdem wird eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. die Mittelmeerdiät, mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht (10).
Eine Übersicht über mehrere Studien deutet darauf hin, dass Fett, insbesondere mehrfach und einfach ungesättigte Fette, das Sättigungsgefühl steigern und die Ausschüttung von Hungerhormonen im Körper verringern können, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann (11).
Wenn du abnehmen willst, solltest du Vollkornbrot wählen und eine Eiweißquelle wie ein Ei zu deinem Toast hinzufügen. Das hilft dir, satt zu bleiben.
Gesundheitliche Vorteile von Avocado-Toast
Avocado-Toast ist nicht nur lecker, sondern hat auch viele gesundheitliche Vorteile.
Avocado-Toast bietet einfach ungesättigte Fette
Eine halbe Tasse Avocado liefert 11 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Art von Fett wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und geringeren Entzündungswerten in Verbindung gebracht (12, 13, 14).
Einfach ungesättigte Fette können auch das Blutzuckermanagement und andere gesundheitliche Ergebnisse bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (15, 16).
Avocado-Toast ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe
Die meisten Menschen denken bei Avocado nur an eine gute Fettquelle, aber eine 1/2 Tasse der Frucht liefert auch 8 Gramm Ballaststoffe, das sind etwa 30 % der täglichen Referenzzufuhr (1).
In Kombination mit Vollkornbrot steigt der Ballaststoffgehalt sogar noch weiter an.
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass du länger satt bleibst. Sie werden auch mit zahlreichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, da sie eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit spielen und eine gesunde Verdauung fördern können. [17, 18].
Avocado-Toast liefert Vitamine, Mineralien und Antioxidantien
Avocado ist eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, Folsäure, Vitamin K und Vitamin E. Sie ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Kalium und Vitamin C (1).
Er enthält eine Vielzahl von Phytonährstoffen, darunter Tocopherole, Carotinoide, Phenole und Phytosterole. Diese Antioxidantien werden mit der Gesundheit des Herzens, der Augen und der Haut in Verbindung gebracht (19).
Vollkornbrot enthält auch B-Vitamine und kann Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium enthalten (2).
Mögliche Nachteile von Avocado-Toast
Obwohl Avocado-Toast viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet, ist er vielleicht nicht für jeden die beste Wahl.
Erstens fehlt dem Avocado-Toast eine wichtige Eiweißquelle, die ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Mahlzeit ist. Aber das lässt sich leicht beheben, indem du ihn mit einem Ei, Räucherlachs, Tempeh oder Bohnen belegst.
Außerdem können manche Avocado-Toasts durch Beläge wie Schweinespeck oder viel Käse, der gesättigte Fette hinzufügt, leicht von einer nahrhaften zu einer genussvollen Mahlzeit werden. Ein Übermaß an gesättigten Fetten wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht (20).
Es ist auch wichtig, darauf zu achten, welche Art von Brot du verwendest und wie viel du davon pro Portion isst. Weißbrot, das zu den raffinierten Kohlenhydraten gehört, wird mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, wenn es im Übermaß gegessen wird (21).
Schließlich gibt es einige Bedenken über die Umweltauswirkungen des Verzehrs von vielen Avocados, die vor allem mit dem Transport der Avocados aus Kalifornien und Mexiko zusammenhängen.
Wie man Avocado-Toast macht
Ein einfacher Avocado-Toast ist ziemlich einfach. Toaste einfach dein Brot und belege es mit pürierter oder in Scheiben geschnittener Avocado und einer Prise Meersalz.
Es gibt jedoch so viele interessante und leckere Möglichkeiten, deinen Avocado-Toast aufzupeppen. Hier sind ein paar Ideen für Toppings:
- Ei jeder Art (hart gekocht und in Scheiben geschnitten, als Rührei, pochiert oder gebraten), Tomatenscheiben und alles Bagelgewürz
- geräucherter Lachs mit geschnittenen Gurken und Schnittlauch oder Dill
- geschnittenen Erdbeeren und einem Spritzer Balsamico-Glasur
- geschnittene Radieschen und Rucola mit frisch gemahlenem Pfeffer
- Tomate, Basilikum und frischer Mozzarella
- schwarze Bohnen, Salsa und geriebener Monterey Jack-Käse
- zerbröckelter Ziegenkäse und frische, geschnittene Feigen
- rote Zwiebeln, gehackte Jalapeños und Mais
- Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne mit einem Spritzer Limette
Hab keine Angst, kreativ zu werden und Toppings für eine süße oder herzhafte Mahlzeit zu kombinieren.
Zusammenfassung
Avocado-Toast ist ein sättigendes Frühstück oder ein Snack, der viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet. Der Nährwert variiert je nachdem, wie du ihn zubereitest oder wo du ihn bestellst.
Avocados liefern gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die alle zur allgemeinen Gesundheit und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten beitragen. Avocados können auch bei der Gewichtskontrolle helfen.
In Kombination mit Vollkorntoast nimmst du noch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu dir und profitierst von noch mehr gesundheitlichen Vorteilen.
Avocado-Toast ist schon allein köstlich, aber mit deinem Lieblingsbelag wird er noch leckerer. Belege ihn mit Obst, Gemüse, Nüssen und Samen für einen zusätzlichen Nährstoffschub.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Für Toast mit pürierter Avocado solltest du eine sehr reife Avocado verwenden. Wenn deine Avocado noch etwas fest ist, kannst du sie in dünne Scheiben schneiden oder sogar eine Avocado-Rose.
