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Zuckeralkohole wie Maltitol werden oft als Zuckeralternativen in zuckerfreien Süßigkeiten verwendet.
Deshalb fragst du dich vielleicht, ob sie für die ketogene Diät geeignet sind.
Die fettreiche, kohlenhydratarme Keto-Diät fördert die Gewichtsabnahme, indem sie deinen Körper dazu anregt, Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Brennstoffquelle zu verbrennen. Daher beschränken viele Menschen, die sich dieser Diät anschließen, ihren Zuckerkonsum auf ein Minimum.
Auch wenn Zuckeralkohole in der Regel weniger als die Hälfte der Kalorien von normalem Zucker enthalten, gelten sie dennoch als Kohlenhydrate.
In diesem Artikel erfährst du, ob Maltitol bei der Keto-Diät eine gute Alternative zu normalem Zucker ist.
Was ist Maltitol?
Maltitol ist ein Zuckeralkohol, der anderen Zuckeraustauschstoffen wie Xylit und Sorbit ähnelt.
Er wird häufig als kalorienarmes Süßungsmittel und Verdickungsmittel in Süßigkeiten, Eiscreme, Backwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln wie Energie- und Proteinriegeln verwendet.
Auf Lebensmitteletiketten kann Maltit auch als hydrierte Maltose, hydrierter Glukosesirup, Lesys, Maltisweet oder SweetPearl aufgeführt sein (1).
Es gilt als Kohlenhydrat, liefert aber nur halb so viele Kalorien wie andere Kohlenhydrate. Während die meisten Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm haben, liefert Maltitol 2-2,5 Kalorien pro Gramm (1, 2).
Da er etwa 90% so süß ist wie normaler Zucker, ist er ein beliebter Zuckerersatz (1).
Es gibt jedoch noch weitere Faktoren zu beachten, bevor du Maltitol bei der Keto-Diät verwendest.
Zusammenfassung
Maltitol ist ein Zuckeralkohol, der häufig als kalorienarme Alternative zu Haushaltszucker in Süßigkeiten, Backwaren und anderen Lebensmitteln verwendet wird. Er ist etwa 90 % so süß wie Zucker.
Wie die Keto-Diät funktioniert
Die ketogene Diät wurde früher zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, hat aber in letzter Zeit als Methode zur Gewichtsabnahme an Popularität gewonnen (3).
Einige Forschungsberichte zeigen, dass Menschen, die diesem Ernährungsmuster folgen, im Durchschnitt bis zu 2,2 kg (5 Pfund) mehr Gewicht verlieren können als diejenigen, die eine fettarme Diät einhalten (4, 5).
Im Allgemeinen ist Keto sehr fettreich, sehr kohlenhydratarm und mäßig proteinreich (6).
Obwohl die genaue Anzahl der Kohlenhydrate, die du essen darfst, variiert, beschränkt die Keto-Diät deine Kohlenhydratzufuhr im Allgemeinen auf 10 % oder weniger deiner täglichen Kalorienzufuhr – das entspricht normalerweise 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (4).
Die Diät soll die Ketose fördern, einen Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fette statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrennt.
Zusammenfassung
Die Keto-Diät hilft beim Abnehmen, indem sie deine Kohlenhydratzufuhr einschränkt und deinen Körper in die Ketose zwingt, einen Stoffwechselzustand, in dem er Fett zur Energiegewinnung verbrennt.
Maltitol in der Keto-Diät
Obwohl Maltitol und andere Zuckeralkohole Kohlenhydrate sind, nimmt dein Körper sie anders auf als andere Kohlenhydrate.
Die meisten Kohlenhydrate sind fast vollständig verdaut, wenn sie das Ende deines Dünndarms erreichen, aber andere Kohlenhydrate wie Zuckeralkohole und Ballaststoffe werden nur teilweise in deinem Dünndarm verdaut, bevor sie in deinen Dickdarm gelangen (1).
Tatsächlich liegt die Absorption von Maltit im Dünndarm zwischen 5-80% (1).
Außerdem liegt der glykämische Index (GI) von Maltitol bei 35 und damit viel niedriger als der von normalem Haushaltszucker, der einen GI von 65 hat. Dieser Index misst, wie schnell bestimmte Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen (7).
Diese Faktoren in Kombination mit seiner geringen Kalorienzahl machen Maltitol zu einer geeigneten Zuckeralternative für die Keto-Diät.
Einige Zuckeralkohole, wie Erythrit und Xylit, werden sogar für die Keto-Diät empfohlen.
Maltit ist zwar auch ein Zuckeralkohol, hat aber einen höheren glykämischen Index als die meisten anderen – was bedeutet, dass er einen größeren Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel hat. Daher ist er als Zuckerersatz für die Keto-Kur möglicherweise nicht so gut geeignet wie andere Zuckeralkohole.
Die folgende Tabelle vergleicht Maltitol mit anderen Zuckeralkoholen (1):
| Zuckeralkohol | Kalorien pro Gramm | Glykämischer Index (GI) |
|---|---|---|
| Maltitol | 2.1 | 35 |
| Erythritol | 0.2 | 0 |
| Xylitol | 2.4 | 13 |
| Mannitol | 1.6 | 0 |
Wie viel Maltitol kann man unbedenklich essen?
Auch wenn Maltitol nicht das beste Süßungsmittel für die Keto-Diät ist, ist es doch eine bessere Option als viele andere Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup, Kokosnusszucker, Agavennektar, Fruchtsäfte und normaler weißer oder brauner Zucker.
Da Maltit jedoch häufig in Backwaren und Desserts verwendet wird, können viele der Lebensmittel, in denen es enthalten ist, viele Kohlenhydrate enthalten.
Deshalb solltest du Maltitol lieber selbst zu deinen Gerichten hinzufügen, als zu abgepackten Produkten zu greifen, denen Maltitol zugesetzt ist. Wenn sie andere Kohlenhydrate enthalten, könnte der Verzehr von zu vielen dieser Lebensmittel die Ketose beeinträchtigen.
Maltitol ist in Form von Pulver und Sirup erhältlich.
In vielen Rezepten, in denen Maltitol verwendet wird, ist genau angegeben, wie viel Sirup oder Pulver du verwenden sollst. Wenn du jedoch einfach Maltitol anstelle von normalem Zucker in einem Rezept verwendest, kannst du ungefähr die gleiche Menge Maltitol wie Zucker verwenden.
Zusammenfassung
Maltitol ist für die Keto-Diät sicher, wenn es in Maßen verwendet wird, auch wenn es vielleicht nicht so ideal ist wie andere Zuckeralkohole. Generell solltest du bei verpackten Lebensmitteln, die Maltitol enthalten, vorsichtig sein, da diese auch andere Kohlenhydrate enthalten können.
Die Quintessenz
Maltitol ist ein Zuckeralkohol, der häufig verwendet wird, um den Kaloriengehalt von Kaugummis, Bonbons und anderen Süßigkeiten zu senken.
Maltit wirkt sich zwar nicht so stark auf den Blutzuckerspiegel aus wie normaler Zucker, liefert aber trotzdem Kohlenhydrate. Außerdem enthalten viele Lebensmittel, die Maltitol enthalten, wie z. B. verpackte Desserts, weitere Kohlenhydrate.
Wenn du Maltitol in der Keto-Diät verwenden willst, solltest du es also am besten nur als Zusatz zu deinen Lebensmitteln verwenden – und es nur sparsam essen.