Ein wichtiger Bestandteil der ketogenen oder ketogenen Ernährung ist die Reduzierung des Zuckerkonsums.
Dies ist notwendig, damit dein Körper in die Ketose eintreten kann, einen Zustand, in dem dein Körper Fett statt Zucker zur Energiegewinnung verbrennt (1).
Das heißt aber nicht, dass du keine süß schmeckenden Lebensmittel genießen kannst.
Zuckeralkohole sind Süßungsmittel, die in Geschmack und Konsistenz dem Zucker ähneln, aber weniger Kalorien haben und sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken (2).
Daher können sie eine befriedigende Option für Menschen sein, die ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen, z. B. im Rahmen einer Keto-Diät.
In diesem Artikel erfährst du, ob Zuckeralkohole für die Keto-Diät geeignet sind und welche davon für dich die bessere Wahl sind.
Gängige Arten von Zuckeralkoholen
Zuckeralkohole kommen natürlich in einigen Früchten und Gemüsesorten vor. Die meisten werden jedoch kommerziell in einem Labor hergestellt (2).
Es gibt zwar viele Arten von Zuckeralkoholen, aber die häufigsten, die du auf Lebensmitteletiketten findest, sind (3, 4, 5):
- Erythritol. Erythrit wird oft durch die Fermentierung von Glukose aus Maisstärke hergestellt und hat 70% der Süße von Zucker, aber nur 5% der Kalorien.
- Isomalt. Isomalt ist eine Mischung aus zwei Zuckeralkoholen – Mannitol und Sorbitol. Es hat 50 % weniger Kalorien als Zucker und wird meist zur Herstellung von zuckerfreien Hartkaramellen verwendet, die 50 % so süß sind.
- Maltitol. Maltitol wird aus dem Zucker Maltose gewonnen. Es ist zu 90 % so süß wie Zucker und hat fast die Hälfte der Kalorien.
- Sorbitol. Sorbit wird kommerziell aus Glukose hergestellt und ist 60 % so süß wie Zucker, hat aber nur etwa 60 % der Kalorien.
- Xylitol. Xylit ist einer der gängigsten Zuckeralkohole und ist genauso süß wie normaler Zucker, hat aber 40 % weniger Kalorien.
Aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts werden Zuckeralkohole häufig zum Süßen von zuckerfreien oder Diätprodukten wie Kaugummi, Joghurt, Eiscreme, Kaffeesahne, Salatdressings sowie Proteinriegeln und -shakes verwendet (2).
Zusammenfassung
Zuckeralkohole werden oft kommerziell hergestellt, um Lebensmittel kalorienarm zu süßen. Auf den Zutatenlisten findest du häufig Erythrit, Isomalt, Maltit, Sorbit und Xylit.
Glykämischer Index von Zuckeralkoholen
Wenn du Zucker isst, zerlegt ihn dein Körper in kleinere Moleküle. Diese Moleküle werden dann in deinen Blutkreislauf aufgenommen, wodurch dein Blutzuckerspiegel ansteigt (6).
Im Gegensatz dazu kann dein Körper Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen nicht vollständig aufspalten und aufnehmen. Daher verursachen sie einen viel geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels (7).
Eine Möglichkeit, die Wirkung dieser Süßstoffe zu vergleichen, ist ihr glykämischer Index (GI), der angibt, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker erhöhen können (8).
Hier sind die GI-Werte der gängigen Zuckeralkohole (4):
- Erythritol: 0
- Isomalt: 2
- Maltitol: 35-52
- Sorbitol: 9
- Xylitol: 7-13
Insgesamt haben die meisten Zuckeralkohole vernachlässigbare Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel. Zum Vergleich: Weißer Haushaltszucker (Saccharose) hat einen glykämischen Index von 65 (4).
Zusammenfassung
Da dein Körper Zuckeralkohole nicht vollständig abbauen kann, lassen sie deinen Blutzuckerspiegel viel weniger stark ansteigen als Zucker.
Zuckeralkohole und Keto
Bei einer Keto-Diät ist der Zuckerkonsum begrenzt, da der Verzehr von Zucker den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.
Das ist ein Problem, denn ein erhöhter Blutzuckerspiegel kann es deinem Körper erschweren, in der Ketose zu bleiben, die für die Nutzung der Vorteile der Keto-Diät entscheidend ist (9, 10).
Da Zuckeralkohole einen viel geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, sind sie häufig in ketofreundlichen Produkten zu finden.
Da sie außerdem nicht vollständig verdaulich sind, ziehen Keto-Diätetiker die Zuckeralkohole und Ballaststoffe oft von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate eines Lebensmittels ab. Die daraus resultierende Zahl wird als Netto-Kohlenhydrate bezeichnet (11).
Aufgrund der unterschiedlichen GIs der verschiedenen Zuckeralkohole eignen sich einige besser für die Keto-Diät als andere.
Erythrit ist eine gute ketofreundliche Option, da es einen glykämischen Index von 0 hat und sich sowohl zum Kochen als auch zum Backen eignet. Außerdem ist Erythrit aufgrund seiner kleinen Partikelgröße besser verträglich als andere Zuckeralkohole (12, 13).
Xylit, Sorbit und Isomalt sind jedoch alle für eine Keto-Diät geeignet. Wenn du Nebenwirkungen im Magen-Darm-Bereich feststellst, solltest du die Einnahme einfach reduzieren.
Ein Zuckeralkohol, der weniger ketofreundlich zu sein scheint, ist Maltitol.
Maltitol hat einen niedrigeren GI als Zucker. Mit einem glykämischen Index von bis zu 52 hat er jedoch wahrscheinlich einen stärkeren Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel als andere Zuckeralkohole (14, 15).
Wenn du also eine Keto-Diät machst, solltest du deinen Maltitkonsum einschränken und eine Zuckeralternative mit einem niedrigeren GI wählen.
Zusammenfassung
Da sie den Blutzuckerspiegel nur unwesentlich beeinflussen, gelten die meisten Zuckeralkohole als ketofreundlich. Maltit wirkt sich stärker auf den Blutzuckerspiegel aus und sollte bei einer Keto-Diät eingeschränkt werden.
Bedenken hinsichtlich der Verdauung
Wenn sie in normalen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, gelten Zuckeralkohole für die meisten Menschen als sicher.
Sie können jedoch Verdauungsprobleme verursachen, vor allem in größeren Mengen. Nebenwirkungen wie Blähungen, Übelkeit und Durchfall wurden beobachtet, wenn die Aufnahme von Zuckeralkoholen 35-40 Gramm pro Tag übersteigt (13, 16, 17).
Außerdem können Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) bei jeder Menge Zuckeralkoholen negative Nebenwirkungen erfahren. Wenn du unter dem Reizdarmsyndrom leidest, solltest du daher Zuckeralkohol komplett meiden (5, 13).
Zusammenfassung
Der Verzehr großer Mengen von Zuckeralkoholen kann zu verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie Durchfall und Übelkeit führen. Während die meisten Menschen kleine Mengen gut vertragen, sollten Menschen mit Reizdarmsyndrom Zuckeralkohole lieber ganz meiden.
Die Quintessenz
Zuckeralkohole sind kalorienarme Süßungsmittel, die in der Regel wenig bis gar keine Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel haben. Deshalb sind sie eine beliebte ketofreundliche Option zum Süßen von Lebensmitteln und Getränken.
Denk aber daran, dass einige von ihnen besser geeignet sind als andere.
Maltit hat zum Beispiel eine viel größere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel als Erythrit, das einen GI von 0 hat.
Wenn du das nächste Mal deinen Kaffee süßen oder selbstgemachte ketofreundliche Proteinriegel herstellen willst, solltest du einen Zuckeralkohol wie Erythrit oder Xylit verwenden.
Achte nur darauf, dass du diese Süßungsmittel in Maßen konsumierst, um mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden.
