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Linsen sind eine nahrhafte, preiswerte Quelle für pflanzliches Eiweiß. Dennoch fragst du dich vielleicht, ob du sie bei einer Keto-Diät essen kannst.
Die Keto-Diät ist eine Ernährungsform, die viel Fett, wenig Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthält. Die meisten Menschen, die eine Keto-Diät machen, müssen ihre Kohlenhydratzufuhr auf nur 25-50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag beschränken (1).
Netto-Kohlenhydrate bezeichnen die Anzahl der verdaulichen Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. Sie werden berechnet, indem man den Ballaststoffgehalt von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate subtrahiert (2).
Da Linsen sowohl viele Kohlenhydrate als auch viele Ballaststoffe enthalten, wird in diesem Artikel untersucht, ob sie mit einer Keto-Diät vereinbar sind.
Aufrechterhaltung der Ketose
Eine ketogene Diät basiert auf der Idee, die Ketose aufrechtzuerhalten – ein Zustand, in dem dein Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verbrennt (3).
Durch die Aufrechterhaltung der Ketose können Menschen von einem schnellen Gewichtsverlust und einer besseren Blutzuckerkontrolle profitieren. Auch bei Menschen mit Epilepsie kann es zu weniger Anfällen kommen (3, 4, 5, 6).
Damit die Ketose eintritt, dürfen Kohlenhydrate nicht mehr als 5-10 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, während Eiweiß 15-20 % der täglichen Kalorien ausmachen sollte (1).
Daher werden Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, wie stärkehaltiges Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte, bei einer Keto-Diät eingeschränkt oder stark begrenzt.
Trotz der kurzfristigen Vorteile ist mehr Forschung über die möglichen langfristigen Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf die allgemeine Gesundheit erforderlich.
Zusammenfassung
Die Keto-Diät ist fettreich, enthält wenig Kohlenhydrate und nur wenig Eiweiß. Dieses Ernährungsmuster ist notwendig, damit der Körper die Ketose aufrechterhalten kann, einen Zustand, in dem der Körper Fett statt Kohlenhydrate als Brennstoff verbrennt.
Kohlenhydratgehalt von Linsen
Linsen sind eine Art von Hülsenfrüchten, zu denen auch Bohnen, Soja und Kichererbsen gehören. Wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts werden Hülsenfrüchte bei einer strengen Keto-Diät in der Regel gemieden.
Tatsächlich liefert 1 Tasse (180 Gramm) gekochte Linsen 36 Gramm Kohlenhydrate. Selbst wenn du die 14 Gramm Ballaststoffe abziehst, bleiben 22 Gramm Netto-Kohlenhydrate übrig (7).
Da die Netto-Kohlenhydratmenge im Allgemeinen auf 25-50 Gramm pro Tag beschränkt ist, würde eine Tasse (180 Gramm) gekochte Linsen mindestens 50 % der erlaubten Kohlenhydratmenge für den Tag ausmachen (1, 7).
Daher sollten diejenigen, die eine strenge Keto-Diät einhalten, ihren Verzehr von Linsen einschränken.
Kleinere Portionen wie 1/2 Tasse (90 Gramm) oder 1/4 Tasse (45 Gramm) gekochte Linsen können jedoch in eine Keto-Diät passen, je nachdem, was du an dem Tag sonst noch isst (7).
Ein Vorteil von Linsen ist, dass sie mehrere wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern, die bei einer Keto-Diät schwer zu bekommen sind. Dazu gehören Kalium, Magnesium, Folsäure, Phosphor und Eisen (7).
Doch trotz des beeindruckenden Nährstoffprofils der Linsen gibt es andere Möglichkeiten, diese wichtigen Nährstoffe zu bekommen, die besser für eine Keto-Diät geeignet sind, z. B. nicht-stärkehaltiges Gemüse, zuckerarme Früchte und Samen.
Zusammenfassung
Obwohl Linsen viele Ballaststoffe enthalten, haben sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und sollten bei einer strengen Keto-Diät vermieden werden. Manche Menschen können sie jedoch gelegentlich in kleinen Portionen verzehren.
Die Quintessenz
Obwohl Linsen reich an Ballaststoffen sind, enthalten sie eine hohe Anzahl an Gesamt- und Nettokohlenhydraten, was es schwierig macht, sie in eine Keto-Diät einzubauen.
Während diejenigen, die eine strenge Keto-Diät einhalten, Linsen ganz meiden sollten, können andere gelegentlich kleine Portionen dieser nährstoffreichen Hülsenfrüchte zu sich nehmen.
Wenn du jedoch darauf bedacht bist, die Ketose aufrechtzuerhalten und gleichzeitig ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten, gibt es weitere ketofreundliche Optionen, um dies zu erreichen.
Blattgemüse, Pilze, Brokkoli, Mandeln und sogar Edamame enthalten weniger Kohlenhydrate als Linsen und liefern wichtige Nährstoffe für eine ausgewogene Keto-Diät.