Mandelmilch ist aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts und ihres nussigen Geschmacks eine der beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen in den Vereinigten Staaten (1).
Er wird hergestellt, indem man Mandeln mahlt, sie in Wasser einweicht und dann die Feststoffe herausfiltert. Was übrig bleibt, ist ein milchiges, weißes Getränk, das von Natur aus reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen ist, darunter Vitamin E und Magnesium (1, 2).
Außerdem ist gekaufte Mandelmilch oft mit Kalzium und Vitamin D angereichert, um gesunde Knochen zu unterstützen.
Daher kann diese pflanzliche Milch eine nahrhafte und sättigende Alternative für alle sein, die keine Kuhmilch trinken können oder wollen, sowie für Menschen, die den Geschmack und den geringeren Kaloriengehalt schätzen. Allerdings enthält sie viel weniger Eiweiß als Milch- oder Sojamilchprodukte.
Du fragst dich vielleicht, ob sie eine gute Wahl für Menschen ist, die sich ketogen oder keto ernähren.
Die Keto-Diät erfordert die strikte Einhaltung einer fettreichen, sehr kohlenhydratarmen Ernährung, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Da Milch und Milchalternativen oft Kohlenhydrate enthalten, kann es schwierig sein, ein milchähnliches Getränk zu finden, das ketofreundlich ist (3).
Dieser Artikel klärt, ob Mandelmilch im Rahmen einer gesunden Keto-Diät genossen werden kann.
Kohlenhydratgehalt von Mandelmilch
Mandelmilch gibt es grundsätzlich in zwei Varianten – ungesüßt und gesüßt.
Der Nährstoffgehalt variiert je nach Marke und Geschmack, aber ungesüßte Mandelmilch enthält weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker als gesüßte. Eine Tasse (240 ml) von beiden liefert etwa (4, 5):
| Nährstoffe | Ungesüßt | Gesüßt |
|---|---|---|
| Kalorien | 37 | 93 |
| Fett | 3 Gramm | 2,5 Gramm |
| Eiweiß | 1,5 Gramm | 1 Gramm |
| Kohlenhydrate | 1,4 Gramm | 16 Gramm |
| Ballaststoffe | 0 Gramm | 1 Gramm |
| Zucker | 0 Gramm | 15 Gramm |
| Calcium | 37% des Tageswertes (DV) | 35% des DV |
| Vitamin D | 12% der DV | 12% der DV |
| Vitamin E | 46% der DV | 46% der DV |
| Magnesium | 4% der DV | 4 % der DV |
Ob Mandelmilch in eine Keto-Diät passt, hängt von der Sorte ab und davon, was du sonst noch am Tag isst und trinkst.
Bei einer normalen Keto-Diät ist die Kohlenhydratzufuhr in der Regel auf nur 5-10 % der Kalorien beschränkt. Das bedeutet, dass bei einer 2.000-Kalorien-Diät die Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Gramm pro Tag begrenzt ist (6).
Ungesüßte Mandelmilch enthält nur 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Tasse (240 ml) sowie 37% des DV für Kalzium und 46% des DV für Vitamin E, was sie zu einer guten Option für eine gesunde Keto-Diät macht (4).
Gesüßte Mandelmilch ist dagegen viel schwieriger in eine Keto-Diät zu integrieren, da sie 16 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Zucker enthält (5).
Wenn du gesüßte Sorten zu dir nimmst, schränkst du deine Möglichkeiten, andere nahrhafte Kohlenhydratquellen wie Low-Carb-Obst und -Gemüse über den Tag verteilt zu essen, stark ein.
Zusammenfassung
Ungesüßte Mandelmilch enthält nur 1,4 Gramm Kohlenhydrate und ist, wenn sie angereichert ist, reich an wichtigen Nährstoffen, was sie zu einer nahrhaften, ketofreundlichen Option macht. Im Gegensatz dazu enthält gesüßte Mandelmilch zu viele Kohlenhydrate und Zucker, um in eine gesunde Keto-Diät zu passen.
Andere ketofreundliche Milchalternativen
Ungesüßte Mandelmilch ist eine tolle, ketofreundliche Alternative, da sie wenig Kohlenhydrate enthält. Aber nicht alle Milch und Milchalternativen enthalten diesen Nährstoff.
Kuhmilch zum Beispiel ist aufgrund ihres relativ hohen Kohlenhydratgehalts nicht so ketofreundlich.
Eine Tasse (240 ml) liefert etwa 13 Gramm Kohlenhydrate, was einen guten Teil deines Tagesbedarfs an Kohlenhydraten ausmachen kann (7).
Es gibt aber auch andere Optionen, die in einen Keto-Ernährungsplan passen. Hier sind die Kohlenhydratzahlen für 1 Tasse (240 ml) anderer Low-Carb-Milchprodukte auf Pflanzenbasis (8, 9, 10, 11):
- Hanfmilch: 0 Gramm
- Ripple (Erbsenmilch): 0 Gramm
- Kokosnussmilchgetränk (aus einer Packung): 1 Gramm
- Sojamilch: 4 Gramm
Denk daran, dass diese Zahlen für ungesüßte Sorten gelten. Gesüßte Sorten enthalten mehr Kohlenhydrate und sind schwieriger in eine kohlenhydratarme Ernährung zu integrieren.
Außerdem solltest du auf dem Etikett nachsehen, ob sie mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind. Außerdem sollten diese Milchalternativen nicht viel Eiweiß oder Fett enthalten.
Zusammenfassung
Neben Mandelmilch enthalten auch ungesüßte Hanf-, Erbsen-, Kokos- und Sojamilch wenig Kohlenhydrate und passen in eine gesunde Keto-Diät.
Die Quintessenz
Da Kohlenhydrate bei einer Keto-Diät eingeschränkt sind, kann es schwierig sein, Milch und Milchalternativen zu finden, die in einen gesunden ketogenen Ernährungsplan passen.
Zum Glück ist ungesüßte Mandelmilch eine leckere Low-Carb-Alternative, die deinem Kaffee und deinen Proteinshakes eine cremige Konsistenz und einen nussigen Geschmack verleiht. Sie kann auch zum Kochen und Backen verwendet werden.
Achte nur darauf, dass du ungesüßte Sorten kaufst, denn die gesüßten enthalten oft viele Kohlenhydrate und Zucker. So können sie die Anzahl der Kohlenhydrate reduzieren, die du sonst aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie Low-Carb-Obst und -Gemüse aufnehmen könntest.
Wenn du kein Fan von Mandelmilch bist, sind ungesüßte Hanf-, Erbsen-, Kokos- und Sojamilch allesamt Low-Carb-Alternativen, die ebenfalls problemlos in eine Keto-Diät integriert werden können. Vergleiche die Etiketten auf wichtige Nährstoffe, wie Kalzium und Vitamin D.
